Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne, jak i tłuszcze zwierzęce, stanowią codzienny element naszej diety.

Tłuszcze roślinne uznawane są za "dobre tłuszcze", gdyż w większości, stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają udowodniony naukowo, pozytywny wpływ na organizm człowieka. Czy wszystkie tłuszcze roślinne można uznać za wartościowe? I czym różnią się one od tych pochodzenia zwierzęcego?

Czym są tłuszcze roślinne?

Tłuszcze roślinne, tak jak i tłuszcze zwierzęce, to lipidy, które stanowią jeden z podstawowych makroskładników obecnych w diecie każdego człowieka.

1 g tłuszczu dostarcza do organizmu 9 kcal.

Tłuszcze roślinne otrzymywane są z nasion lub z miąższu owoców roślin oleistych poprzez zastosowanie odpowiednich procesów takich jak tłoczenie czy ekstrakcja.

Zbudowane są z glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych, a ich cechą charakterystyczną jest to, iż nie rozpuszczają się w wodzie.

Powszechnie uważa się, że tłuszcze roślinne to te "zdrowe" tłuszcze. Nie licząc pewnych wyjątków, takich jak np. olej palmowy, można uznać, iż to stwierdzenie jest jak najbardziej prawidłowe.

Od czego zależy konsystencja tłuszczów roślinnych?

Tłuszcze roślinne mogą występować w formie oleju lub mieć stałą konsystencję. Z czego to wynika?

Konsystencja tłuszczu zależy od profilu kwasów tłuszczowych w nim zawartych, a mianowicie od nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT, WNKT).

W tłuszczach pochodzenia roślinnego prym wiodą nienasycone kwasy tłuszczowe, które w większości mają płynną konsystencję np. olej rzepakowy czy olej sojowy.

Jednak istnieją tłuszcze roślinne, które mają skład zbliżony do tłuszczów zwierzęcych i zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a tym samym wyróżniają się stałą formą. Do takich tłuszczów możemy zaliczyć olej palmowy czy kokosowy.

Metody pozyskiwania tłuszczów roślinnych

Aby wydobyć tłuszcz, rośliny oleiste poddaje się procesowi tłoczenia lub ekstrakcji. Niekiedy łączy się też obie metody.

Tłoczenie, czyli pozyskiwanie oleju przez wyciskanie (zwykle za pomocą prasy), może odbywać się na gorąco lub na zimno. Jak sama nazwa wskazuje, przy metodzie "na gorąco" nasiona lub rośliny są podgrzewane do temperatury ok. 90 stopni Celsjusza, a następnie tłoczone. Z kolei w wersji "na zimno" nie zmienia się temperatury roślin i nasion.

Niekiedy oleje roślinne poddawane są także rafinacji, czyli oczyszczaniu.

Oleje nierafinowane wyróżniają się intensywnym smakiem i zapachem, jednak mają dużo mniejszą trwałość i temperaturę dymienia, niż oleje rafinowane. Oleje nierafinowane świetnie sprawdzają się spożywane na zimno, jednak nie nadają się do obróbki termicznej. Z kolei oleje rafinowane mają wysoką temperaturę dymienia i lepszą trwałość, dlatego są powszechnie wykorzystywane w kuchni m.in. do smażenia.

Wyodrębnić warto także oleje typu "virgin", które są otrzymywane metodami mechanicznymi w odpowiednich warunkach, które jednocześnie zabezpieczają wytwarzany produkt przed zmianą właściwości. Temperatura tego procesu nie przekracza zwykle 50 stopni Celsjusza.

Źródła tłuszczów roślinnych i ich przykłady

Tłuszcze roślinne, jak łatwo się domyślić, pozyskiwane są z roślin i nasion, niekiedy także z orzechów. Różnią się smakiem i właściwościami.

Warto, aby w diecie wykorzystywać różnorodne tłuszcze roślinne, m.in. takie jak:

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy,
• olej sojowy,
• olej z wiesiołka,
• olej konopny,
• olej słonecznikowy,
• olej z pestek dyni czy pestek winogron,
• olej z orzechów włoskich,
• olej lniany.

Do tłuszczów roślinnych możemy zaliczyć także olej palmowy, który jest bogaty w izomery trans, a te niekorzystnie wpływają na organizm i zdrowie człowieka, a także olej kokosowy, który jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej kokosowy zawiera jednak pożądane (szczególnie przez sportowców) średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT i wiele innych, cennych składników odżywczych, dlatego też jest częstym bywalcem naszych kuchni.

Warto również zwrócić uwagę na margaryny, które stanowią mieszankę wody i tłuszczów, często roślinnych. Wyróżnić możemy:

• Margaryny miękkie, w których tłuszcze trans stanowią nie więcej niż 1% tłuszczu ogółem. Często są wzbogacane, m.in. w witaminę D i A,
• margaryny twarde, które wyprodukowane są na drodze tradycyjnego uwodornienia. Zawierają znacznie więcej izomerów trans (zwykle od 1 do 2 g na 100 g produktu).

Rola i zastosowanie tłuszczów roślinnych

Tłuszcze stanowią jeden z najważniejszych makroskładników, który jest obecny w codziennej diecie człowieka. Powinny pokrywać 20-35% codziennego zapotrzebowania energetycznego, w zależności od aktywności fizycznej i trybu życia.

Rola tłuszczów roślinnych

Tłuszcze wspomagają pracę układu nerwowego, a także sercowo-naczyniowego. Odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu struktur błon komórkowych. Chronią narządy wewnętrzne, stanowią źródło energii, jak również mogą pozytywnie wpływać na pracę mózgu. Są także odpowiedzialne za przyswajanie witamin A, D, E i K. Tłuszcz jest też nośnikiem smaku.

Tłuszcze roślinne różnią się między sobą składem, ale większość z nich łączy wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pod pojęciem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych kryją się kwasy tłuszczowe takie jak omega-3 czy omega-6, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi samodzielnie ich syntetyzować, a także kwasy tłuszczowe omega-9, które co prawda mogą być wytwarzane w ustroju, jednak tylko wtedy, gdy w organizmie znajdują się odpowiednie ilości omega-3 i omega-6. Najwięcej tych związków znajduje się w olejach roślinnych tłoczonych na zimno.

NNKT pozytywnie oddziałują na organizm i nazywane są "dobrymi tłuszczami", gdyż mogą m.in. korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu czy pracę serca. Warto jednak pamiętać, że dla zachowania zdrowia niezwykle ważne są odpowiednie proporcje kwasów omega-3 do omega-6. Idealny bilans wynosi od 1:2 do 1:5.

Zastosowanie tłuszczów roślinnych

Tłuszcze roślinne wykorzystywane są zarówno w kuchni, jak i w kosmetyce, a nawet w aromaterapii.

W kuchni wykorzystywane są do obróbki termicznej potraw m.in. do smażenia czy pieczenia. Stanowią także bazowe składniki sosów i dressingów.

W kosmetyce natomiast dodawane są do balsamów, kremów i szamponów, a także innych produktów pielęgnacyjnych, które mają natłuszczać skórę i chronić ją przed działaniem czynników zewnętrznych.

Tłuszcze roślinne wchodzą także w skład suplementów diety, gdyż ułatwiają wchłanianie witamin, szczególnie tych rozpuszczalnych w tłuszczach.

Tłuszcze roślinne a zwierzęce - różnice

Tłuszcze roślinne w większości stanowią cenne źródło wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym NNKT, które pozytywnie wpływają na pracę całego ustroju, wspierają układ krążenia i funkcjonowanie mózgu, a także korzystnie oddziałują na kondycję skóry, włosów i paznokci.

Z kolei tłuszcze zwierzęce stanowią bogactwo nasyconych kwasów tłuszczowych, które w diecie warto ograniczyć, gdyż ich nadmierna podaż może sprzyjać zwiększeniu ryzyka rozwoju poważnych chorób.