Body Pump stanowi połączenie aerobiku i podnoszenia ciężarów. To specyficzna forma wysiłku fizycznego z użyciem sztangi, polegająca na grupowym poruszaniu się w rytm dynamicznie zmieniającej się muzyki. To rodzaj aktywności, który może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając wytrzymałość i przyczyniając się do wyrzeźbienia sylwetki. Czym są ćwiczenia pump? Power pump - co to? Czy body pump trening w domu to dobre rozwiązanie? Pump ćwiczenia - jakie aktywności warto wykonywać?
Spis treści
Body Pump - co to? Na czym polega?
Body Pump, znane również jako Power Pump, to metoda treningowa opracowana na początku lat 90. przez lekkoatletę z Nowej Zelandii - Philipa Millsa, która popularność w Polsce zyskała zaledwie kilka lat temu. To rodzaj grupowych zajęć fitness, które wykonuje się z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem z uwzględnieniem licznych serii i wielokrotnych powtórzeń.
Zajęcia pump fitness to intensywny trening siłowy wykorzystujący ćwiczenia wielostawowe, który praktykuje się w kilkuosobowych grupach w rytm dynamicznej i energicznej muzyki. To swego rodzaju choreografia, która, ze względu na liczne korzyści i innowacyjny charakter, cieszy się rosnącym uznaniem wśród pasjonatów świata fitnessu.
Zalety Body Pump
Fitness pump ma wiele korzyści i zalet, co sprawia, że ćwiczenia body pump są coraz chętniej praktykowane przez pasjonatów aktywnego trybu życia.
To metoda ćwiczeniowa, która powoduje wzrost kondycji i wytrzymałości mięśniowej, a jednocześnie umożliwia spalenie znacznych ilości kalorii. To rodzaj wysiłku fizycznego angażujący do wzmożonej pracy całe ciało, który poprawia samopoczucie, zwiększając poziom energii w organizmie. Jakby tego było mało, fitness pump to trening całego ciała, który sprzyja zwiększeniu siły mięśniowej i kształtowaniu sylwetki, przyczyniając się do osiągnięcia estetycznego wyglądu.
Polecane suplementy diety
Wady Body Pump
Choć body pump cieszy się rosnącą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie, należy mieć świadomość, że metoda treningowa nie jest pozbawiona wad. Niektórzy uczestnicy zajęć fitness pump mogą mieć trudności związane z odpowiednim dopasowaniem obciążenia do własnych możliwości, co może uniemożliwić osiągnięcie pożądanych rezultatów ćwiczeniowych. Zbyt małe obciążenie nie spowoduje uzyskania oczekiwanego progresu, z kolei zbyt duży ciężar może przyczynić się do powstania mikrouszkodzeń i wystąpienia kontuzji.
Ponadto warto zwrócić uwagę na fakt, iż pump trening to aktywność praktykowana pod czujnym okiem trenera w kilku- lub wieloosobowych zespołach. W tak licznych grupach prowadzący zajęcia może nie dostrzec błędów technicznych powielanych przez poszczególnych zawodników, a owe nieprawidłowości również mogą zwiększać ryzyko rozwoju kontuzji i uszkodzenia ciała.
Dla początkujących problemem może być prawidłowe odwzorowywanie wskazanych wzorców ruchowych, co również może prowadzić do niewłaściwego wykonywania ćwiczeń, negatywnie oddziałując na organizm uczestników zajęć.
Body Pump - ile razy w tygodniu?
Częstotliwość uczestnictwa w zajęciach body pump zależy od indywidualnych potrzeb zawodnika, a także od jego kondycji i celów treningowych. Najczęściej zajęcia prowadzone przez wykwalifikowanego instruktora na siłowni odbywają się 2-3 razy w tygodniu, choć niekiedy treningi mogą być uprawiane nawet 4 razy w tygodniu.
Warto jednak pamiętać o znaczeniu regeneracji i odpowiednio długich przerwach pomiędzy wykonywanymi wysiłkami fizycznymi, aby zminimalizować ryzyko przetrenowania i wystąpienia niepożądanych mikrourazów oraz uszkodzeń mięśni.
Body pump - zasady
Power Pump to dynamiczny trening bazujący na powtarzalnych ruchach wykonywanych z odpowiednim obciążeniem. Aby odpowiednio wykonywać ćwiczenia body pump, należy zadbać o odpowiednią postawę ciała, dopasowując wykorzystywane podczas aktywności obciążenie do indywidualnych możliwości ustroju. Ponadto należy właściwie rozłożyć siły podczas treningu, mając na uwadze, że ćwiczenia power pump to intensywne wysiłki, które trwają ok. 60 minut.
Zajęcia body pump zwykle odbywają się w salach treningowych na siłowni w kilku- lub kilkunastoosobowych grupach pod nadzorem specjalisty. To wysiłek angażujący poszczególne grupy mięśniowe, który jest prowadzony w rytm muzyki, składający się z trzech części, a mianowicie z:
- 10-15-minutowej rozgrzewki, która umożliwia rozciągnięcie wszystkich zaangażowanych podczas treningu grup mięśniowych. To ćwiczenia wykonywane z nieznacznym obciążeniem lub bez wykorzystania dodatkowego ciężaru, które są praktykowane z niską lub średnią intensywnością;
- 30-45-minutowej części zasadniczej treningu, podczas której wykonuje się ćwiczenia ze średnią lub wysoką intensywnością i nieco większym obciążeniem, angażując do pracy m.in. mięśnie czworogłowe uda, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha czy też mięśnie pleców, bicepsy i tricepsy. W trakcie treningu właściwego, pomiędzy seriami ćwiczeń, następują krótkie przerwy, które umożliwiają zmianę wykorzystywanego obciążenia czy zaprezentowanie przez trenera prawidłowej techniki wykonywania kolejnego ruchu, stanowiąc również świetną okazję do krótkiego odpoczynku podczas intensywnych ćwiczeń;
- 5-10-minutowych ćwiczeń rozciągających, które stanowią zakończenie treningu i umożliwiają uspokojenie i wyciszenie organizmu po wzmożonej pracy, jednocześnie sprzyjając rozciągnięciu mięśni i zmniejszeniu ryzyka zakwasów oraz opóźnionej bolesności mięśniowej.
Warto wiedzieć, iż podczas typowych zajęć body pump praktykowanych pod okiem wykwalifikowanego instruktora, uczestnicy wykonują około 800 powtórzeń wybranych przez trenera ćwiczeń, które są podzielone na krótsze serie, składające się zwykle z kilku aktywności. Tym samym należy pamiętać, że trening body pump to wymagająca forma wysiłku fizycznego, która wymaga odpowiedniego przygotowania, opanowania prawidłowej techniki, a także zaangażowania i samozaparcia.
Body Pump trening w domu czy na siłowni?
Ćwiczenia power pump zwykle stanowią grupowe zajęcia zorganizowane, wykonywane pod okiem instruktora. Dla osób początkujących takie rozwiązanie wydaje się doskonałym pomysłem, co wynika z faktu, iż wykwalifikowany trener przygotowuje cały układ ćwiczeń, a uczestnik zajęć musi "tylko" naśladować jego ruchy. Ponadto specjalista czuwa nad bezpieczeństwem ćwiczącego i w miarę możliwości koryguje powielane przez zawodników błędy, wskazując prawidłową technikę wykonywania aktywności. Co więcej, na zorganizowanych zajęciach body pump w sali treningowej, prowadzący może odpowiedzieć na wszystkie nurtujące pytania, dobierając także odpowiednią muzykę do zajęć, która nadaje właściwy rytm wykonywanym ćwiczeniom.
Nie ma jednak przeciwwskazań do przeprowadzenia zajęć power pump również w warunkach domowych, co może być dobrym pomysłem w szczególności wśród doświadczonych zawodników, którzy opanowali prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i znają zasady oraz schemat postępowania podczas treningu body pump. Niezbędne jest jednak posiadanie odpowiedniego sprzętu, m.in. sztangi, oraz wykorzystanie odpowiedniego podkładu muzycznego, który nada właściwy rytm wykonywanym ćwiczeniom. Przed przystąpieniem do uprawiania aktywności należy natomiast stworzyć optymalny plan treningowy, dopasowany do możliwości, celu i umiejętności zawodnika.
Przykładowe ćwiczenia Body Pump
Trening body pump to metoda aktywności bazująca przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych, która umożliwia wykonywanie różnorodnych wysiłków fizycznych, co sprawia, że intensywność i poziom trudności praktykowanych aktywności można dopasować do możliwości grupy zawodników, a także do celu treningowego uczestników zajęć.
Wśród najczęściej uprawianych ćwiczeń ze sztangą podczas zajęć power pump można wyróżnić aktywności, takie jak np.:
- przysiady ze sztangą,
- martwy ciąg,
- wyciskanie francuskie,
- unoszenie bioder ze sztangą,
- wyciskanie żołnierskie,
- wypady ze sztangą,
- rolowanie sztangi,
- wyciskanie sztangi w leżeniu,
- wiosłowanie sztangą.
Ponadto wartościowym uzupełnieniem treningów power pump mogą okazać się klasyczne, dobrze znane wśród zawodników ćwiczenia, takie jak np.:
- plank,
- pompki,
- brzuszki,
- rozpiętki.
Dla kogo ćwiczenia Body Pump?
Bodypump to metoda treningowa, którą z powodzeniem mogą praktykować początkujący miłośnicy aktywnego trybu życia, jak również sportowcy doświadczeni w treningach siłowych, którym zależy na zwiększeniu atrakcyjności uprawianych aktywności czy też na przełamaniu rutyny codziennych treningów.
Ponieważ wykorzystywane podczas ćwiczeń obciążenia można dopasować do indywidualnych potrzeb zawodnika, trening pump może być wykonywany przez niemal każdego, komu zależy na zwiększeniu intensywności uprawianych aktywności. To rodzaj wysiłku fizycznego, który stanowi świetne rozwiązanie wśród osób, którym zależy na zgubieniu zbędnych kilogramów i przyspieszeniu metabolizmu, a także w gronie konsumentów prowadzących siedzący tryb życia, wśród których ćwiczenia z obciążeniem mogą okazać się cennym wsparciem wzmacniającym mięśnie brzucha i pleców oraz zmniejszającym bolesność kręgosłupa.
Body Pump - efekty
Regularne uczestnictwo w zajęciach body pump może wiązać się z osiągnięciem wielu korzyści. To wysiłek sprzyjający poprawie ogólnej kondycji organizmu, który wzmacnia mięśnie, ścięgna oraz stawy. To aktywność, która nie przyczynia się do znacznej hipertrofii włókien i przyrostu masy mięśniowej, jednak może powodować delikatne podkreślenie mięśni, m.in. poprzez zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej. Dodatkowo treningu body pump poprawia sprawność ruchową, zwiększając zakres ruchomości w stawach, a także zwiększa wytrzymałość organizmu. Dotychczas przeprowadzone obserwacje wskazują, że ćwiczenia body pump mogą pozytywnie oddziaływać przede wszystkim na kręgosłup i mięśnie brzucha, co może być pomocne w codziennym życiu, m.in. podczas długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej.
Jakby tego było mało, zajęcia body pump mogą poprawiać metabolizm, przyczyniając się do redukcji masy ciała i zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Wyniki badań sugerują, że podczas jednego treningu power pump można spalić 400-800 kcal, co może stanowić cenne wsparcie podczas procesu odchudzania. Ponadto rytmiczny trening z obciążeniem może zwiększać poziom energii w ustroju, przyczyniając się do uwalniania endorfin i poprawy samopoczucia, sprzyjając również lepszej koordynacji ruchowej i utrzymywaniu równowagi ciała w codziennym życiu.
Zwolennicy ćwiczeń body pump wskazują również, że systematyczne treningi tego typu mogą ujędrniać skórę i zmniejszać cellulit, jednocześnie sprzyjając wymodelowaniu sylwetki. Aktywności power pump mogą też korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając również ryzyko rozwoju osteoporozy.
Body Pump trening - podsumowanie
Zajęcia bodypump to ambitna i wymagająca forma fitnessu, która angażuje do pracy wiele różnych partii mięśniowych jednocześnie. To ćwiczenia wykonywane w rytm muzyki z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia, które mogą sprzyjać wymodelowaniu sylwetki, a także zwiększeniu wytrzymałości organizmu. Jednocześnie warto pamiętać, iż aktywność power pump to wymagająca forma treningu, która może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji czy przetrenowania, dlatego też kluczowe jest opanowanie prawidłowej techniki i powielanie właściwych wzorców ruchowych podczas ćwiczeń.
Body Pump to ciekawa i urozmaicona forma ćwiczeń, która umożliwia przełamanie rutyny treningowej, zapewniając dodatkowe bodźce podczas uprawiania aktywności. To wymagający rodzaj wysiłku fizycznego, którego efekty można zaobserwować już po około 30-dniach systematycznych ćwiczeń.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22080312/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19209078/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32587526/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25154701/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33660588/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772806/
