Ćwiczenia na kaptury - najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne grzbietu

Mięśnie czworoboczne, potocznie określane mianem kapturów, to powierzchniowe mięśnie grzbietu, które pełnią nie tylko funkcję estetyczną, ale również umożliwiają utrzymanie prawidłowej postawy ciała i wykonywanie codziennych czynności życiowych. Jak wzmocnić mięśnie kapturowe? Mięsień czworoboczny ćwiczenia - jakie są najefektywniejsze ćwiczenia na kaptury? Czy można ćwiczyć kaptury w domu?

Kaptury - czym są?

Mięśnie kapturowe, znane również jako kaptury, to mięśnie czworoboczne grzbietu należące do grupy mięśni kolcowo-ramiennych, które pełnią wiele istotnych funkcji w ustroju, odpowiadając m.in. za unoszenie ramion oraz podnoszenie i ściąganie łopatek. Mięsień kapturowy wspomaga również ruchy rotacyjne łopatki, dźwiga bark ku górze, a także uczestniczy w odchylaniu głowy i cofaniu stawu ramiennego.

Mięsień czworoboczny to płaski i szeroki mięsień, który przyjmuje kształt rombu. To najbardziej powierzchniowy mięsień grzbietu, który dzieli się na trzy części - zstępującą, poprzeczną i wstępującą, które różnią się między sobą m.in. przebiegiem włókien i działaniem. To mięsień posturalny, który ma wiele miejsc przyczepu - przyczepy jego górnej części rozpoczynają się u podstaw czaszki i prowadzą aż do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych, z kolei dolne przyczepy są zlokalizowane w obrębie grzebienia łopatki, wyrostka barkowego i na końcu barkowym obojczyka.

Jak ćwiczyć kaptury?

Trening mięśnia czworobocznego jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania górnej części ludzkiego ciała. Mięśnie kapturowe są angażowane do pracy w szczególności podczas treningu mięśni naramiennych, czyli w trakcie ćwiczeń na barki, lub podczas treningu pleców, jednak warto pamiętać, iż aby odpowiednio rozwijać mięśnie kapturowe, należy w planie treningowym uwzględniać ćwiczenia na wszystkie części mięśnia czworobocznego, angażując je regularnie do wzmożonej pracy. Dlatego też trening mięśni czworobocznych grzbietu powinien być urozmaicony, zapewniający różne bodźce, co umożliwi wypracowanie atletycznej sylwetki, a jednocześnie może przyczynić się do zmniejszenia bólu kręgosłupa.

Tym samym, aby wzmocnić część zstępującą mięśnia czworobocznego, warto w planie treningowym uwzględniać ćwiczenia na kaptury, takie jak szrugsy ze sztangą czy podciąganie sztangi do brody, z kolei, aby pracować nad częścią poprzeczną mięśnia czworobocznego, warto włączyć do treningu aktywności, takie jak wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia czy przyciąganie drążka w szerokim nachwycie do brzucha. Część wstępującą mięśnia kapturowego można natomiast wzmocnić, wykonując ćwiczenia takie jak ściąganie drążka do klatki piersiowej czy podciąganie na drążku.

Ze względu na fakt, iż mięsień czworoboczny grzbietu składa się w 45% z szybkokurczliwych włókien mięśniowych i w 55% z wolnokurczliwych włókien mięśniowych, kaptury dobrze reagują zarówno na treningi wykonywane z dużym obciążeniem, przy niewielkiej liczbie powtórzeń, jak i na wysiłek fizyczny praktykowany z mniejszym obciążeniem, przy zastosowaniu większej ilości powtórzeń.

Polecane suplementy diety

Jak często ćwiczyć mięśnie czworoboczne grzbietu?

Częstotliwość treningów ukierunkowanych na mięśnie kapturowe oraz ilość wykonywanych serii i powtórzeń należy dopasować do indywidualnych potrzeb, możliwość i preferencji zawodnika.

Wśród niektórych sportowców regularne trenowanie mięśni pleców i mięśni naramiennych może okazać się wystarczające, aby wzmocnić kaptury, z kolei wśród innych ćwiczących konieczne może okazać się dodatkowe włączenie do planu treningowego aktywności ukierunkowanych na mięśnie czworoboczne grzbietu.

Najczęściej rekomenduje się, aby trening kapturów wykonywać 1-2 razy w tygodniu, skupiając się na wszystkich częściach mięśni kapturowych.

Mięsień czworoboczny grzbietu - najlepsze ćwiczenia na kaptury

Kaptury można trenować zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni, wykorzystując dodatkowe obciążenie w postaci profesjonalnego sprzętu lub przedmiotów codziennego użytku. Niekiedy wystarczające mogą okazać się ćwiczenia na mięśnie kapturowe uprawiane z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a poziom praktykowanych aktywności należy dopasować do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Jakie są najlepsze ćwiczenia na kaptury?

1. Martwy ciąg - należy wykonać półprzysiad przed sztangą, wyprostować ramiona i ustawić je na szerokość barków. Wyprostować plecy i wykonać wdech przeponą, a w dalszej kolejności unieść sztangę i prowadząc ją blisko tułowia, powoli wykonać wyprost w stawach kolanowych oraz w stawach biodrowych. Kończąc ruch, należy zachować napięte mięśnie brzucha i pośladków. Wykonać wydech i wraz z kolejnym wdechem powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
2. Podciąganie nachwytem - drążek należy złapać nachwytem, a następnie na wdechu należy ściągnąć łopatki w dół i do siebie. Łokcie skierować w stronę bioder i podciągnąć ciało ku górze w taki sposób, aby zbliżyć klatkę piersiową do drążka. Zatrzymać ruch w najwyższym punkcie i na wydechu powoli opuścić ciało aż do pełnego wyprostu ramion.
3. Szrugsy ze sztangą - w pozycji stojącej należy wyprostować ramiona, trzymając w dłoniach sztangę. Następnie na wdechu należy unieść barki ku górze, zatrzymać się na chwilę i na wydechu powoli opuścić barki. Należy pamiętać, aby podczas wykonywania ćwiczenia stale kontrolować napięcie w mięśniach.
4. Ściąganie chwytem neutralnym z wyciągu górnego - należy usiąść przodem do wyciągu i chwycić drążek chwytem neutralnym. Na wdechu maksymalnie opuścić barki oraz ściągnąć łopatki ku sobie, wykonując ruch przyciągania drążka, aż do momentu, gdy drążek znajdzie się w okolicy górnej części klatki piersiowej, a łokcie będą w pobliżu bioder. Na chwilę zatrzymać ruch i na wydechu powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na kaptury z hantlami

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny warto wykonywać, wykorzystując dodatkowe obciążenie. Dużą popularnością wśród sportowców cieszą się ćwiczenia na kaptury z hantlami. Jak z pomocą hantli wzmocnić mięśnie czworoboczne grzbietu?

1. Szrugsy z hantlami - w treningu na mięśnie czworoboczne warto uwzględnić np. szrugsy z hantlami, które mogą angażować przede wszystkim część zstępującą mięśnia czworobocznego grzbietu. Aby wykonać ćwiczenie, należy w pozycji stojącej wyprostować ramiona i ustawić je wzdłuż tułowia, trzymając w dłoniach hantle. Na wdechu należy unieść barki ku górze, zatrzymać się na chwilę i na wydechu opuścić barki. Podczas ćwiczenia należy pamiętać, aby stale kontrolować napięcie mięśni.
2. Wiosłowanie hantlami z podłogi to ćwiczenie angażujące mięśnie pleców, w tym również kaptury. Wykonywanie aktywności należy rozpocząć od opadu tułowia w pozycji stojącej. Następnie należy wyprostować ramiona i chwycić hantle. Na wdechu przyciągnąć obciążenie pionowo w górę, kierując ją w stronę bioder, jednocześnie zbliżając łopatkę do kręgosłupa. Zatrzymać się na chwilę i na wydechu powoli opuścić ciężar, wracając do pozycji wyjściowej. W dalszej kolejności ćwiczenie należy wykonać na drugą stronę ciała.
3. Y raise z hantlami w opadzie tułowia - ćwiczenie na mięśnie naramienne, które angażuje do pracy również mięśnie kapturowe. Stopy należy ustawić na szerokość bioder a tułów umieścić równolegle do podłoża. Następnie nogi ugiąć w kolanach i na wdechu złączyć oraz opuścić łopatki. W dalszej kolejności należy unieść ręce na boki, na kształt litery Y. Zatrzymać się na chwilę i powoli opuścić ramiona do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie łopatek.
4. Wiosłowanie w oparciu o kolano - w pozycji wykroczno-zakrocznej należy łokieć jednej ręki oprzeć o kolano nogi wysuniętej do przodu, a w drugą dłoń chwycić hantle, kierując ramię ku dołowi. Na wdechu przyciągnąć hantle w stronę biodra, jednocześnie zbliżając łopatkę do kręgosłupa. Następnie utrzymać przez chwilę szczytowe napięcie pleców i na wydechu powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na kaptury w domu

Mięśnie czworoboczne grzbietu można ćwiczyć na siłowni pod okiem wykwalifikowanego instruktora, jednak osoby, które znają zasady prawidłowego wykonywania ćwiczeń na kaptury, z powodzeniem mogą wzmacniać je w warunkach domowych. Podczas uprawiania ćwiczeń na mięśnie czworoboczne w domu można wykorzystywać dodatkowy sprzęt, w postaci hantli czy sztangi, a także można korzystać z przedmiotów codziennego użytku. Jakie aktywności warto włączyć do domowego treningu mięśni czworobocznych? Kaptury ćwiczenia w domu - jak wykonywać?

1. Wznosy ramion z butelkami - należy rozstawić nogi na szerokość bioder, chwycić w ręce butelki wypełnione wodą i delikatnie pochylić tułów do przodu w taki sposób, aby górna część ciała znajdowała się równolegle do podłoża. Następnie na wdechu należy zgiąć ręce w łokciach i unieść ciężar ku górze, na wysokość barków. Zatrzymać się na chwilę w tej pozycji i na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej.
2. Wiosłowanie gumą w opadzie tułowia - mając w domu do dyspozycji gumę oporową, można wykonywać różnorodne ćwiczenia na kaptury, takie jak np. wiosłowanie gumą w opadzie tułowia. Należy umieścić gumę pod stopami i pochylić tułów do przodu pod kątem 45 stopni. Końce gumy należy chwycić w dłonie, trzymając ramiona prostopadle do podłoża. Następnie na wdechu należy przyciągnąć gumę ku górze, zbliżając jednocześnie łopatki do kręgosłupa, a dłonie kierując w stronę bioder. W momencie maksymalnego napięcia mięśni grzbietu należy zatrzymać ruch i na wydechu należy wrócić do pozycji wyjściowej.
3. Ściąganie gumy z nad głowy - w pozycji stojącej należy unieść wyprostowane ramiona ku górze, trzymając w dłoniach gumę oporową. Na wdechu zgiąć w łokciu jedną rękę i ściągnąć łopatkę w dół, w stronę kręgosłupa, jednocześnie trzymając drugą rękę nieruchomo. W momencie maksymalnego napięcia zatrzymać ruch i powoli, na wydechu unieść rękę z powrotem ku górze. Ćwiczenie powtórzyć na drugą stronę ciała.
4. Wiosłowanie butelkami w podporze - butelki z wodą umieścić na podłożu na szerokość barków. Chwycić je w dłonie, zachowując wyprostowane ramiona. Kolana ustawić na szerokość bioder, a następnie napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Na wdechu unieść jedną rękę z butelką ku górze, przyciągając ją w stronę biodra. Jednocześnie należy łopatkę przyciągnąć do kręgosłupa. Zatrzymać się na chwilę i na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Bibliografia:

1. https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesien-czworoboczny.html
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32202262/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30797676/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17606671/