Cynk - źródła, właściwości i zastosowanie

Jednym z głównych pierwiastków śladowych występujących w organizmie człowieka jest cynk. Ten ważny składnik mineralny uczestniczy w reakcjach odpornościowych, zapewnia odpowiednią stabilność błonom komórkowym, a także wpływa na syntezę białek, hormonów i czerwonych krwinek.

Niedobór cynku jest dość powszechnym problemem zdrowotnym dotyczącym nawet 30% ludności. Poziom tego mikroelementu można uzupełnić, dbając o dobrze zbilansowany jadłospis i stosując suplementy diety. Na co pomaga cynk i dlaczego jest tak ważny? Co wypłukuje cynk z organizmu i jakie produkty są najlepszym źródłem tego pierwiastka ? Czy przedawkowanie cynku jest niebezpieczne?

Właściwości cynku

Cynk jest jednym z mikroelementów odgrywających kluczową rolę w naszym organizmie. Przede wszystkim uczestniczy w niezliczonych funkcjach enzymów: produkcji energii, syntezie aminokwasów, a także w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Odpowiedni poziom cynku w organizmie jest też ważny dla prawidłowego przebiegu procesów związanych z metabolizmem glukozy. Oprócz tego jest potrzebny do wytwarzania insuliny przez trzustkę.

Rola cynku w organizmie nie ogranicza się jednak wyłącznie do funkcji enzymatycznych i metabolicznych. Ze względu na swoje właściwości zdrowotne cynk ma też korzystny wpływ na pracę systemu odpornościowego. Poza tym, że bierze udział w produkcji i aktywności białych krwinek, nasila odpowiedź immunologiczną oraz wchodzi w skład kompleksów z fitynianami i fosforanami o działaniu przeciwzapalnym. Dla układu odpornościowego szkodliwy jest zarówno niedobór, jak i nadmiar cynku, gdyż może powodować efekt immunosupresyjny.

Cynk odgrywa też ważną rolę w kontekście utrzymania zdrowia psychicznego i prawidłowej pracy układu nerwowego: reguluje aktywność receptorów dla kwasu glutaminowego, spełnia rolę modulatora przekaźnictwa synaptycznego oraz odpowiada za integralność bariery krew-mózg.Zachowanie odpowiedniego stężenia cynku w ustroju jest kluczowe dla właściwego przebiegu procesów poznawczych, uczenia się oraz regulacji nastroju.

Rola cynku w organizmie

Cynk tuż po magnezie jest najważniejszym minerałem, ponieważ uczestniczy w wielu procesach enzymatycznych. Poza tym, że jest istotnym składnikiem enzymów odpowiedzialnych za syntezę DNA, RNA i hormonów, jest niezbędny do prawidłowego działania układu immunologicznego, pokarmowego oraz rozrodczego. Jego odpowiedni poziom jest też ważny dla zachowania dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci oraz dla poprawnego odczuwania smaku i zapachu. Cynk odpowiada za kluczowe funkcje wielu układów organizmu, wpływając na ich prawidłowe działanie.

Ponadto cynk odgrywa istotną rolę w rozwoju układu kostnego. Z dotychczasowych analiz naukowych wynika, że pełni ważną rolę w zachowaniu zdrowia oraz równowagi biochemicznej i fizjologicznej kobiet w ciąży. Niedobór cynku w organizmie ciężarnych może odpowiadać za szereg problemów takich jak przedwczesny poród, wrodzone wady cewy nerwowej czy niska masa urodzeniowa.

Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego niewystarczający poziom w ustroju może mieć negatywny wpływ na wiele aspektów zdrowia fizycznego oraz psychicznego. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie dostarczać go wraz z codziennym pożywieniem lub poprzez suplementację.

Produkty bogate w cynk - tabela

W tabeli zebrano 17 najlepszych, pokarmowych źródeł cynku. Ilość pierwiastka podano dla 100 g produktu, a % pokrywanego zapotrzebowania dobowego na związek odniesiono do rekomendowanego spożycia wśród mężczyzn, które wynosi 11 mg cynku dziennie.

Produkt spożywczy	Zawartość cynku [mg/100 g]	% pokrycia zapotrzebowania na cynk
Ostrygi	45	301
Wątroba cielęca	11,2	75
Tahini	10,4	70
Nasiona konopi	9,9	90
Czekolada gorzka	9,63	64
Mięso wołowe	8,78	80
Białko serwatkowe, izolat	8,72	79
Pestki dyni	7,81	71
Nasiona sezamu	7,75	70
Kakao naturalne	6,81	62
Serduszka drobiowe	6,59	60
Orzeszki piniowe	6,45	59
Jagnięcina	6,08	55
Ryż dziki	5,96	54
Orzechy nerkowca	5,78	53
Soja	4,89	44
Nasiona chia	4,58	42

Pierwiastek ten można też znaleźć w roślinach strączkowych, produktach zbożowych z pełnego przemiału, kiełkach zbóż, kaszy gryczanej, pestkach dyni, ziarnach sezamu oraz w serach podpuszczkowych. Warto dbać o zróżnicowaną dietę, aby zapobiec niedoborowi cynku. Najlepszą przyswajalnością charakteryzuje się cynk obecny w produktach zwierzęcych, stąd też grupą narażoną na deficyt tego minerału w organizmie są weganie.

Zapotrzebowanie na cynk

Zapotrzebowanie na cynk w organizmie zależy od stopnia jego przyswajalności z pożywieniem, masy ciała, interakcji z innymi pierwiastkami oraz wielkości puli endogennego minerału w ustroju.

Za optymalne dzienne spożycie cynku u dorosłych mężczyzn uznaje się 11 mg, natomiast u dorosłych kobiet 8 mg. Zapotrzebowanie na cynk zwiększa się w okresie wzrostu i rozwoju, a także podczas ciąży i w czasie karmienia piersią – 11–12 mg.

Niedobór cynku

Niedobór cynku jest powszechny i może wynikać z zaburzeń trawienia lub niewłaściwej diety. Przyczyną deficytu tego minerału mogą być też niektóre schorzenia, w tym zapalenie jelit, choroby przewodu pokarmowego, przewlekłe biegunki, cukrzyca, bulimia.

Zbyt niskie spożycie tego składnika z dietą może powodować zaburzenia smaku i węchu, problemy skórne, trudności z gojeniem się ran, zwiększoną podatność na infekcje. Częstym objawem niedoboru cynku w organizmie jest też wypadanie włosów oraz kruchość paznokci.

U kobiet w ciąży niedobór tego pierwiastka może utrudniać prawidłowy rozwój płodu i prowadzić do przedwczesnego porodu.

Polecane suplementy diety z cynkiem

Nadmiar cynku

Osoby, które zastanawiają się, czy cynk jest szkodliwy, muszą wiedzieć, że jego nadmiar w organizmie występuje stosunkowo rzadko. Ilości cynku zawarte w produktach spożywczych nie prowadzą do przesadnego spożycia tego minerału. Dodatkowo organizm reguluje wchłanianie cynku hormonalnie, co chroni przed nadmiarem.

Nadmiar składnika może jednak wystąpić przy nadmiernym stosowaniu suplementów i powodować takie objawy jak bóle głowy, nudności, wymioty i bóle brzucha. Przedawkowanie cynku może też obniżyć stężenie miedzi w organizmie, zmniejszać stężenie dobrego cholesterolu i osłabiać układ odpornościowy.

Szczególnie niebezpieczny jest przewlekły nadmiar cynku, gdyż może prowadzić do zaburzeń neurologicznych objawiających się problemami z pamięcią oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju depresji.

Ile cynku dziennie? Cynk - dawkowanie i zapotrzebowanie

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na cynk wśród dorosłych mężczyzn wynosi 11 mg dziennie, a wśród kobiet – 8 mg. U chłopców w okresie dojrzewania, od 13 do 19 roku życia zalecana wartość średniego spożycia mikroelementu jest taka sama, jak wśród dorosłych mężczyzn, natomiast dla dziewcząt w tym wieku wynosi 9 mg. Zgodnie z danymi, niemowlęta i dzieci do 3 roku życia potrzebują 3 mg cynku dziennie, dzieci do 9 roku życia – 5 mg, a do 12 roku życia – 8 mg. Kobiety ciężarne powinny dostarczać do organizmu 11-12 mg cynku każdego dnia, natomiast kobiety karmiące piersią – 12-13 mg pierwiastka na dobę.

Aktualne dane naukowe sugerują, że średnia zawartość cynku w polskiej diecie wynosi około 10 mg. Jadłospisy chłopców i mężczyzn zawierają średnio 12,78 mg, a dziewcząt i kobiet 8,57 mg, co oznacza, że przeciętna dieta pokrywa zapotrzebowanie na cynk w organizmie człowieka.

Cynk we krwi

Oznaczenie cynku we krwi pozwala na ocenę jego poziomu w organizmie i wykrycie niedoborów. Pomiary można wykonać w laboratorium, bez konieczności specjalnego przygotowania.

Badanie cynku w surowicy ma ważne znaczenie dla diagnozy zaburzeń układu immunologicznego i metabolicznych.

Czy cynk szkodzi? Przeciwwskazania do stosowania

Cynk w organizmie człowieka pełni wiele ważnych funkcji: bierze udział w syntezie enzymów, wspomaga przemianę białek, tłuszczów i węglowodanów, pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu insuliny, a także jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju komórek. Znaczenie cynku jest istotne także w kontekście utrzymania zdrowego wyglądu włosów, skóry i paznokci.

Pomimo wielokierunkowego działania tego pierwiastka, niektóre osoby powinny zachować szczególną ostrożność podczas suplementacji. Na co szkodzi cynk i jakie są przeciwwskazania do jego stosowania? Preparaty z cynkiem mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, co może wpływać na jego skuteczność lub bezpieczeństwo.

Nie zaleca się ich łączenia w szczególności ze środkami chelatującymi oraz farmaceutykami zawierającymi sole żelaza, wapnia i miedzi, gdyż mogą zmniejszać wchłanianie cynku w organizmie.

Postaw na najlepsze suplementy z cynkiem od OstroVit!

Osoby, które mają trudności z dostarczaniem cynku do organizmu wraz z codziennym pożywieniem, mogą rozważyć stosowanie suplementów diety. W ofercie OstroVit można znaleźć duży wybór preparatów zawierających cynk w przyswajalnych formach cytrynianu i glukonianu.

Produkty w postaci tabletek, kapsułek oraz płynów mogą stanowić dobry sposób na uzupełnienie jadłospisu w optymalną ilość cennego składnika mineralnego oraz zapobieganie jego niedoborom. Należy jednak stosować je z umiarem oraz po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175048/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36130775/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36483222/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19528881/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17923720/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34743439/