Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Czy warto trenować codziennie?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć? - To pytanie, które zadają sobie zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani sportowcy. To rozterka osób, które chcą schudnąć, a także tych, którym zależy na wyrzeźbieniu poszczególnych partii mięśniowych.

Częstotliwość treningów ma wpływ na tempo osiągnięcia pożądanych efektów, a odpowiedź na pytanie "jak często ćwiczyć" jest trudniejsza niż mogłoby się wydawać - zależy bowiem od wielu czynników, takich jak poziom wytrenowania, rodzaj wykonywanej aktywności czy jej cel. Ile razy w tygodniu ćwiczyć, aby schudnąć, a ile, aby wyrzeźbić mięśnie brzucha? Czy warto trenować codziennie? Jak często podejmować aktywność fizyczną, aby były efekty?

Ile razy w tygodniu trenować?

Każdy, kto zamierza regularnie uprawiać wysiłek fizyczny, powinien rozpocząć od stworzenia planu treningowego, w którym określi swoje cele i priorytety, a na tej podstawie oszacuje również częstotliwość treningów i długość ich trwania oraz charakter podejmowanej aktywności. Wszystko brzmi banalnie, jednak już na początku kreowania planu treningowego pojawiają się pierwsze trudności i pytania, takie jak np. ile razy w tygodniu należy ćwiczyć?

Planując częstotliwość treningów, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, takich jak np. rodzaj wykonywanej aktywności, staż treningowy i dotychczasowe doświadczenie, a także objętość i intensywność wykonywanych ćwiczeń. Niezwykle ważny jest również stan zdrowia ćwiczącego i jego możliwości.

Odpowiedni dobór częstotliwości ćwiczeń jest o tyle ważny, iż nadmierne podejmowanie wysiłków fizycznych może prowadzić do przetrenowania, z kolei zbyt niewielka ilość aktywności może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć?

Wiele osób decyduje się na włączenie aktywności fizycznej do swojego życia, aby zmniejszyć masę ciała i pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Jak osiągnąć taki efekt? Co zrobić, aby móc cieszyć się szczupłym ciałem i nienaganną figurą?

Kluczowy w procesie odchudzania jest deficyt energetyczny, zwany również ujemnym bilansem kalorycznym. Sam trening nie wystarczy, aby zgubić zbędne kilogramy, podobnie jak stosowanie odpowiedniej diety bez dodatkowych ćwiczeń. Niezwykle ważne jest, aby trening szedł w parze z właściwym sposobem odżywiania - tylko wówczas możesz osiągnąć satysfakcjonujące i długoterminowe rezultaty.

Jaki trening wykonywać, aby schudnąć? Najlepiej taki, który pomoże Ci spalić znaczne ilości kalorii. Świetnie sprawdzić się zatem mogą ćwiczenia cardio lub interwały, które początkowo mogą umożliwić spalenie nawet 500-800 kcal podczas jednej sesji treningowej. Warto jednak dbać o różnorodność wykonywanych ćwiczeń, a dla uzyskania optymalnych rezultatów, łączyć aktywność fizyczną o charakterze wytrzymałościowym z treningami siłowymi.

Jak często ćwiczyć, aby zredukować masę ciała? Tak naprawdę dobór odpowiedniej częstotliwości ćwiczeń odchudzających jest kwestią indywidualną. Zgodnie z rekomendacją The American Heart Association zaleca się wykonywanie ćwiczeń 5 razy w tygodniu przez godzinę, jednak badania naukowe sugerują, że już trzy treningi tygodniowo mogą korzystnie wpływać na zmniejszenie masy ciała. Inne dane informują natomiast, że istotna utrata masy ciała jest możliwa wówczas, gdy tygodniowa aktywność fizyczna będzie trwała od 220 do 420 minut, czyli od 3,5 do 7 godzin tygodniowo.

Zamiast jednak od razu stawiać sobie wysoką poprzeczkę (co może niekorzystnie wpływać na Twoją motywację), zacznij od dwóch-trzech 30-minutowych treningów w tygodniu. Podczas odchudzania to nie częstotliwość treningów jest bowiem najważniejsza, a samodyscyplina i podejmowanie jakiekolwiek aktywności fizycznej. Każdy wysiłek, połączony z dietą redukcyjną, jest lepszy niż całkowity brak aktywności fizycznej, i może przybliżyć Cię do osiągnięcia upragnionego celu i zmniejszenia masy ciała.

Polecane produkty

Ile treningów w tygodniu na poszczególne partie mięśniowe?

Niektóre treningi, takie jak FBW, czyli full body workout, skupiają się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych i angażują podczas jednego treningu wiele różnych partii mięśniowych. Istnieją również treningi dzielone, które podczas jednej sesji angażują konkretne grupy mięśni. Jak często należy ćwiczyć poszczególne partie mięśniowe, aby osiągnąć pożądane efekty?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch?

Rozważania, jak często należy ćwiczyć, często skupiają się wokół mięśni brzucha, które w 60-80% składają się z wolnokurczliwych włókien mięśniowych, co sprawia, że brzuch może regenerować się nieco szybciej niż inne grupy mięśniowe. Dlatego też trening brzucha może być wykonywany stosunkowo często, jednak warto pamiętać, że mięśnie brzucha, tak samo jak i inne partie mięśniowe, również potrzebują regeneracji. Tym samym przy małej objętości treningowej warto zachować chociaż jeden dzień przerwy w tygodniu pomiędzy ćwiczeniami, natomiast podczas wykonywania intensywnych treningów, warto uwzględnić dwa dni odpoczynku w ciągu tygodnia.

Ważne, abyś pamiętał, że ćwiczenia na mięśnie brzucha to coś więcej niż tylko popularne brzuszki. Aby skutecznie pracować nad tymi mięśniami, należy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które będą skupiały się zarówno na mięśniu prostym brzucha, jak i na mięśniach skośnych czy mięśniu poprzecznym.

Dowiedz się więcej na temat: Ćwiczenia na brzuch

Ile razy w tygodniu ćwiczyć pośladki?

Kolejną częścią ciała, której wyrzeźbienie często spędza sen z powiek (w szczególności wśród kobiet), są pośladki. Wzmocnienie mięśni pośladkowych może pozytywnie oddziaływać nie tylko na wygląd sylwetki, ale również na stan zdrowia, np. poprzez ochronę lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Na częstotliwość ćwiczeń mięśni pośladkowych, tak jak i w przypadku pozostałych grup mięśniowych, wpływ ma zarówno cel, jak i rodzaj treningu, a także indywidualne predyspozycje. Powszechnie uznaje się jednak, że osoby trenujące rekreacyjnie, którym zależy na kształtowaniu pośladków, powinny wykonywać 1-3 treningi ukierunkowane na tę partię ciała tygodniowo, z kolei osoby zaawansowane - więcej niż 3 jednostki treningowe w tygodniu. Wszystko zależy też od intensywności - przy wyższej, częstotliwość ćwiczeń powinna być bowiem niższa.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps i triceps?

Praca nad bicepsem i tricepsem może nie tylko przyczynić się do poprawy wyglądu kończyn górnych, ale również może korzystnie oddziaływać na efektywność innych treningów i osiągane wyniki w różnych sportowych dyscyplinach. Wyrzeźbione mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion umożliwiają podnoszenie większych ciężarów, a także sprzyjają utrzymaniu właściwego rytmu ciała.

Ćwiczenia na biceps i triceps powinny być wykonywane z dodatkowym obciążeniem, które będzie dostosowane do możliwości organizmu. Optymalny ciężar umożliwia wykonanie 10-15 powtórzeń ćwiczenia podczas jednej serii treningowej. Natomiast częstotliwość treningu powinna wynosić 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednodniową przerwą pomiędzy sesjami, aby umożliwić regenerację mięśni ramion.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć klatkę piersiową?

Rozbudowana klatka piersiowa to marzenie wielu mężczyzn, które... jest jak najbardziej wykonalne! Aby trening klatki piersiowej był skuteczny, ważna jest odpowiednia technika, właściwy dobór wykorzystywanego podczas ćwiczeń obciążenia, a także różnorodność wykonywanych aktywności- od ćwiczeń złożonych po ćwiczenia izolowane.

Tak samo jak w przypadku innych partii mięśniowych, odpowiedź na pytanie "jak często ćwiczyć klatkę piersiową?" brzmi "to zależy". Częstotliwość powinna być bowiem dostosowana do dotychczasowego doświadczenia, możliwości ćwiczącego, a także intensywności treningu i jego celu. Przyjmuje się jednak, iż optymalna ilość treningów skupiających się wokół klaty powinna wynosić 1-2 jednostki w tygodniu.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć plecy?

Odpowiednio wypracowane i wyrzeźbione plecy to jeden z fundamentów sylwetki sportowca. Plecy to największa partia mięśniowa górnej części ciała, w której skład wchodzą mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki czy mięsień czworoboczny.

Podczas pracy nad mięśniami pleców ważne jest, aby wykonywać różnorodne ćwiczenia - skup się zarówno na ćwiczeniach wykonywanych nachwytem, jak i na chwycie wąskim czy odwrotnym. Optymalny trening pleców powinien bazować na 12-20 seriach w ciągu tygodnia, które wykonywane są podczas jednego lub dwóch treningów.

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia aerobowe, a jak często treningi siłowe?

Podczas odchudzania najlepsze rezultaty można osiągnąć, łącząc trening siłowy z ćwiczeniami aerobowymi. Poszczególne rodzaje aktywności sprawdzają się jednak nie tylko podczas redukcji masy ciała - wysiłek fizyczny może bowiem korzystnie oddziaływać na stan zdrowia, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym m.in. choroby układu krążenia, a także umożliwia poprawę wydolności i zredukowanie bólu kręgosłupa, związanego z prowadzeniem siedzącego trybu życia.

Zgodnie z rekomendacjami, ćwiczenia tlenowe można wykonywać z dużą częstotliwością, co nie oznacza jednak, że początkujący sportowcy powinni biegać każdego dnia. Niezależnie od tego, czy wykonywane ćwiczenia mają charakter siłowy, czy wytrzymałościowy, mięśnie potrzebują odpowiedniej regeneracji. Dlatego też w przypadku treningu aerobowego, dobrym rozwiązaniem może być trenowanie 3-4 razy w tygodniu. Trening aerobowy, którego celem jest redukcja masy ciała, powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero wówczas rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli natomiast ćwiczenia wytrzymałościowe mają charakter uzupełniający, mogą trwać zdecydowanie krócej.

Jak często natomiast trenować siłowo? Aby ćwiczenia siłowe umożliwiły uzyskanie pożądanych rezultatów, przyjmuje się, iż aktywność należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu. Intensywność i częstotliwość ćwiczeń powinny być jednak uzależnione od stopnia wytrenowania, od doświadczenia oraz rodzaju wykorzystywanej aktywności - stosując trening dzielony można ćwiczyć niemal codziennie, z kolei wybierając trening angażujący wszystkie mięśnie do pracy podczas jednej sesji treningowej, warto ograniczyć się do 3-4 jednostek tygodniowo.

Jak długo i ile razy w tygodniu ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?

Choć już wiesz, że zarówno czas trwania, jak i częstotliwość wykonywania ćwiczeń zależą od rodzaju podejmowanej aktywności oraz indywidualnych parametrów i celów treningowych, dobrze wiedzieć również, że zarówno nadmiar, jak i zbyt mała ilość treningów w ciągu tygodnia, nie jest wskazana. Dlatego też za optymalną ilość treningów uznaje się 3-5 wysiłków tygodniowo. Warto jednak pamiętać, że trenowanie raz lub dwa razy w tygodniu jest lepszym rozwiązaniem niż brak ruchu, choć nie można wówczas oczekiwać wymarzonych efektów. Ponadto planując ilość ćwiczeń w ciągu tygodnia, należy je odpowiednio rozplanować tak, aby dni odpoczynku nie następowały po sobie, lecz były wplecione pomiędzy dni treningowe.

Podczas redukcji masy ciała warto wysiłek wykonywać minimum 30 minut. W przypadku innych celów treningowych - wszystko zależy od rodzaju podejmowanej aktywności. Ćwiczenia interwałowe, o wysokiej intensywności, powinny być bowiem wykonywane nieco krócej, niż aktywności wytrzymałościowe.

Dlaczego warto wykonywać regularne treningi?

Regularne trenowanie może pozytywnie oddziaływać zarówno na Twoje zdrowie, ciało, jak i na samopoczucie. Systematycznie podejmowany wysiłek fizyczny może:

• poprawić wygląd Twojej skóry,
• poprawić Ci nastrój,
• ustabilizować Twoją sylwetkę,
• umożliwić Ci rozbudowę masy mięśniowej,
• poprawić parametry zdrowotne,
• dotlenić Twój mózg,
• być przydatnym narzędziem w czasie walki o wymarzoną sylwetkę,
• pomóc Ci zredukować zbędną tkankę tłuszczową,
• pomóc Ci zredukować stres,
• wzmocnić Twoją odporność,
• poprawić wydolność organizmu.

A to tylko niektóre zalety regularnego podejmowania aktywności fizycznej! W praktyce jest ich zdecydowanie więcej!

Czy można ćwiczyć codziennie?

Często, szczególnie wśród osób nastawionych na cel, którym zależy na szybkim osiągnięciu pożądanych efektów, pojawia się pytanie, czy można trenować codziennie? Cóż... można, ale po co?

Wykonywanie treningu każdego dnia sprawia, że mięśnie nie mają czasu na regenerację, co może prowadzić (i najczęściej prowadzi...) do przetrenowania, które objawia się nie tylko spadkiem motywacji i chęci do ćwiczeń, ale również bólem głowy, kontuzjami, przemęczeniem i skurczami mięśni.

Dlatego też ciało, choć w wyniku długotrwałych treningów, jest przyzwyczajone do intensywnego i częstego wysiłku, powinno mieć czas na chwilę wytchnienia. W trakcie odpoczynku możesz natomiast wybrać się na spacer, masaż czy do sauny... Czy to nie brzmi równie kusząco?

Jak ćwiczyć, aby poprawić kondycję i zmniejszyć ryzyko kontuzji?

Aby poprawić kondycję, najważniejsza jest systematyczność i zmiana codziennych nawyków oraz przyzwyczajeń. Aby wspierać wydolność, warto zamienić windę na schody, a zamiast jechać autobusem - iść pieszo. W dalszej kolejności, aby zadbać o kondycję, warto włączyć do planu dnia ćwiczenia aerobowe, które można wykonywać 3-4 razy w tygodniu przez 30-60 minut, a następnie dodać do nich również 1-2 razy w tygodniu treningi siłowe.

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, należy natomiast racjonalnie podejść do planu treningowego. Niewskazany jest pośpiech, dlatego ważne, aby przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na regenerację. Ponadto należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed rozpoczęciem wysiłku i rozciąganiu po zakończeniu aktywności fizycznej. Treningi siłowe należy natomiast wykonywać z odpowiednim, dobranym do możliwości ćwiczącego obciążeniem. Kluczowe w zmniejszeniu ryzyka kontuzji jest bowiem słuchanie własnego organizmu.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25606816/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30076500/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30363041/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/