Jak przytyć – zasady diety na przytycie i na masę mięśniową

Jak przytyć – zasady diety na przytycie i na masę mięśniową

Dieta na przytycie wcale nie należy do prostych. Ponadto należy łączyć ją z treningiem oporowym. Nie sztuką jest przybrać na wadze. Sztuką jest, aby wzrost masy ciała wynikał głównie z przyrostu masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Jak to zrobić? Jak przytyć zdrowo? Czy dieta na przytycie i dieta na masę mięśniową to takie same plany żywieniowe? Poznaj zasady planowania diety na przytycie i dowiedz się, co jeść, żeby przytyć.

Jak przytyć? Jedz więcej i trenuj

Choć pytanie „jak przytyć?” pada w gabinetach dietetycznych wiele rzadziej niż „jak schudnąć?”, tematu nie należy bagatelizować. Dieta na przytycie to często dużo trudniejszy program niż dieta odchudzająca, a poziom frustracji osób, które chcą przytyć równa się z tym u mających problemy z chudnięciem. Co zrobić, żeby przytyć? W pierwszej kolejności należy jeść więcej, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Następnie, żeby tyć zdrowo, zwiększając masę mięśniową, a nie jedynie tkankę tłuszczową, dietę o podwyższonej zawartości kalorii trzeba połączyć z odpowiednimi ćwiczeniami.

Jak przytyć? Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Klasyczna dietetyka zakłada, że zapotrzebowanie organizmu na kalorie wylicza się ze wzorów na podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM). PPM określa ilość energii, jaką organizm zużywa na podtrzymanie funkcji życiowych, bez żadnej aktywności. CPM opisuje całkowity wydatek energetyczny organizmu, uwzględniając PPM i wszelkie aktywności – chodzenie, stanie, czynności domowe, sport itp. Wzory na PPM i CPM mogą być pomocne, aby ustalić, w jakich zakresach mieści się twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Obecnie nie ma konieczności wyliczania wyników ręcznie. W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów, które na podstawie kilku danych obliczają podstawową i całkowitą przemianę materii.

Może okazać się, że CPM z obliczeń nie jest zgodna z twoim rzeczywistym CPM. Dlaczego? Ciało człowieka to nie maszyna. Różnimy się od siebie, nie wydatkujemy energii tak samo. Osoby, które mają problemy, żeby przytyć, często spalają więcej kalorii niż przeciętny organizm, wykonując te same czynności. Co wtedy zrobić, żeby ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Aby dowiedzieć się, ile kalorii jeść, żeby przytyć, potrzeba trochę cierpliwości i skrupulatności.

  1. Zważ się pierwszy raz. Jeśli miesiączkujesz, na ważenie wybierz czas tuż po menstruacji.
  2. Przez 7 kolejnych dni waż się o tej samej porze. Notuj dokładnie wyniki.
  3. W tych samych 7 dniach notuj za pomocą aplikacji WSZYSTKO, co zjadasz. Każdy orzeszek, kostka czekolady, kęs kanapki i łyk soku. Wszystko.
  4. Przeanalizuj wyniki. Jeśli twoja masa ciała po tygodniu jest niższa – jesz mniej, niż spalasz. Jeśli jest taka sama (codzienne wahania o 100-200 g wskazują na stałość masy ciała, a ilość dni ze wzrostem jest mniej więcej równa ilości dni ze spadkiem) – jesz tyle, ile wynosi twoja CPM. Jeśli masa ciała jest wyższa w większość dni, niż w dzień pierwszego ważenia, jesz więcej niż wynosi CPM.

Te pomiary zwiększą twoją świadomość odnośnie zapotrzebowania organizmu na kalorie. Dopiero zwiększając spożycie energii powyżej CPM możliwe jest systematyczne przybieranie na wadze.

Co zrobić, żeby przytyć? Ćwicz z ciężarami

Nie ma chyba osoby, która chce przytyć wyłącznie z tkanki tłuszczowej. Żeby przytyć zdrowo, konieczne jest połączenie diety o zwiększonej kaloryczności z treningiem oporowym, który stymuluje rozwój mięśni. Nadmiarowe kalorie, które będziesz dostarczać, jedząc więcej, organizm powinien zużywać przede wszystkim do budowania mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. A do tego potrzebny jest trening z ciężarami. Na początek może być to trening z wykorzystaniem masy własnego ciała. Później, wraz z adaptacją i zwiększaniem siły, konieczne będzie korzystanie z siłowni lub zakup do domu sztangi i hantli.

Polecane produkty

Planowanie diety na przytycie

Dietę na przytycie należy zaplanować, uwzględniając realną CPM i liczbę treningów siłowych. Ilość kalorii do spożycia w dni treningowe jest większa niż w dni bez treningu. Zależy ci bowiem na dostarczaniu nadmiaru kalorii, a nie tworzeniu deficytu kalorycznego poprzez aktywność fizyczną. Kaloryczność diety trzeba kontrolować – stopniowo zwiększać wraz z przyrostem masy ciała. Im ciało jest cięższe, zbudowane z większej masy mięśniowej, tym więcej energii wydatkuje – rośnie wtedy PPM i CPM.

Kluczowe zasady diety na przytycie

  • Aby przybierać na wadze, zwiększ kaloryczność swojej diety o 15% względem CPM. Przykładowo, jeśli CPM wynosi 2200 kcal, należy jeść 2530 kcal (2200 + 0,15*2200).
  • Wraz z przyrostem masy ciała, modyfikuj kaloryczność diety.
  • Pilnuj, aby wzrost masy ciała nie był większy niż 0,5-1% na tydzień. Tyjąc szybciej, istnieje duże ryzyko nadmiernego wzrostu tkanki tłuszczowej.
  • Jeśli tyjesz za szybko, dołóż dodatkowy trening cardio lub interwałowy, lub zmniejsz kaloryczność diety.
  • Jeśli nie tyjesz, zwiększ kaloryczność diety do CPM+20-25%.
  • W dni treningowe zwiększ kaloryczność diety o ilość energii zużytą na trening.

Co jeść, żeby przytyć?

To, że twoim celem jest przytycie, a zatem zjadanie większej ilości kalorii, niż zużywa twój organizm, nie oznacza, że możesz jeść, co chcesz. Nie chodzi bowiem o to, żeby zajadać się słodyczami, szybko przybrać z tkanki tłuszczowej i obciążyć narządy wewnętrzne tłuszczem trzewnym. Co zatem jeść, aby zdrowo przytyć?

Dieta na przytycie powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Odżywcza dieta:

  • jest bogata w warzywa,
  • dostarcza owoców,
  • większość węglowodanów stanowią węglowodany wolno trawione pochodzące z kasz, razowego pieczywa, płatków zbożowych (owsianych, żytnich) i makaronów gotowanych al dente,
  • zawiera ryby jedzone co najmniej 2 razy w tygodniu,
  • dostarcza tłuszczów wysokiej jakości jak oliwa z oliwek, olej lniany, tłuszcze z orzechów, awokado, ryb morskich,
  • dostarcza białka roślinnego z nasion roślin strączkowych oraz zwierzęcego z mięsa i nabiału,
  • jest różnorodna, unika monotonii i jedzenia ciągle tych samych produktów.

W zdrowej diecie oczywiście od czasu do czasu mogą pojawić się słodycze, czy pizza. Ważne jednak, aby produkty powszechnie uważane za niezdrowe nie zdominowały jadłospisu. Mylne jest myślenie, że skoro to dieta na przytycie, wolno wszystko.

Produkty polecane na przytycie

Aby bez problemu zjadać odpowiednią ilość energii, chcąc przytyć, dobrze jest sięgnąć po zdrowe produkty, które jednocześnie są wysokokaloryczne. Należą do nich:

  • tłuste ryby morskie, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź,
  • orzechy, migdały, pestki,
  • awokado,
  • suszone owoce,
  • drób ze skórą, szczególnie tłusty jak kaczka i gęś,
  • czerwone mięso, maksymalnie 100 g dziennie,
  • sery,
  • śmietana.

Planując, co jeść, żeby przytyć, można odnieść wrażenie, że jedzenia jest za dużo dla jednego człowieka. Wtedy bardzo pomocne stają się produkty dedykowane osobom aktywnym fizycznie – gainery i odżywki białkowe. Gainer jest rodzajem suplementu, który formułą nie różni się od odżywki białkowej w proszku, ale poza białkiem zawiera też węglowodany, a często głównie węglowodany z dodatkiem białka. Oba preparaty pomagają dostarczyć kalorii, gdy ciężko ci jeść wyłącznie stałe produkty, żeby przytyć. Można je rozpuścić w mleku lub wodzie oraz dodawać do potraw – owsianek, omletów, wypieków i koktajli.

Jak szybko przytyć? Będąc na diecie na przytycie należy liczyć kalorie i makroskładniki i obserwować to co dzieje się z naszym organizmem. Jeśli masz problem z wyliczeniem odpowiednich dla siebie wartośći warto skonsultować się z trenerem personalnym lub dietetykiem.

Dieta na masę

Dieta na masę to potoczne określenie diety skoncentrowanej na zwiększeniu masy mięśniowej. Jest to jedna z odmian diety na przytycie, ale jej głównym celem nie jest przybranie na wadze samo w sobie, a zwiększenie masy mięśni. Wśród osób trenujących na siłowni okresy diety na masę są często stosowane naprzemiennie z okresami diety na redukcję, aby osiągnąć jak najlepsze efekty sylwetkowe.

Ile białka w diecie na masę mięśniową?

W diecie na masę, podobnie jak w innych dietach na przytycie, trzeba na początek ustalić CPM i wartość kaloryczną jadłospisów. Robi się to dokładnie tak samo, jak opisaliśmy powyżej. Osoby, które planują zmianę diety typowo ze względu na przyrost masy mięśniowej, dużo większy nacisk kładą na ilość białka w posiłkach. Dieta na masę powinna dostarczać 2-2,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Czyli osoba ważąca 60 kg, jedząc na masę, zgodnie z założeniami spożywa codziennie 120-150 g białka.

Zastanawiając się, co i jak jeść na masę mięśniową, trzeba pamiętać o równomiernym rozłożeniu białka w posiłkach. Każdy posiłek powinien zawierać co najmniej 15 g białka.

Węglowodany w diecie na masę

Pracując na przybranie masy mięśniowej, ważne jest nie tylko białko, ale też węglowodany. Aby nie dochodziło do intensywnego rozpadu białek mięśniowych podczas treningu oporowego mięśnie muszą być wysycone glikogenem. A to zapewnia dieta bogata w węglowodany. Węglowodany powinny dostarczać około 60% energii w diecie.

Gdy poziom glikogenu w mięśniach jest wysoki, podczas treningu organizm pozyskuje z białek mięśniowych około 5% energii. Gdy ilość glikogenu spada, z białek może pochodzić nawet 15% energii. Oznacza to, że trening nie będzie przynosił tak dobrego efektu wzrostu masy mięśniowej, jak mógłby przy optymalnym spożyciu węglowodanów.

Dieta na masę mięśniową – posiłek przedtreningowy i potreningowy

Stosując dietę na masę, należy ją łączyć z treningiem oporowym. Większą skuteczność diety i treningu na przyrost mięśni osiąga się, spożywając posiłki przedtreningowe i potreningowe o odpowiedniej kompozycji białka i węglowodanów.

Posiłek przed treningiem na masę powinien być zjedzony około 4 godziny wcześniej i zawierać 2-2,5 g węglowodanów na kg masy ciała oraz 15-30 g białka. Ważne, aby jeść wtedy wolno trawione węglowodany, z których energia jest uwalniania stopniowo.

W posiłku potreningowym powinno znaleźć się również 15-30 g białka w połączeniu z węglowodanami w proporcji 1:4. Ten posiłek na masę najlepiej zjeść do godziny po wysiłku, aby przyspieszyć regenerację mięśni i maksymalnie stymulować ich wzrost.

Co jeść na masie?

Planując posiłki na masę mięśniową, należy kierować się tymi samymi wskazówkami co w innych dietach na przytycie. Większą uwagę przykłada się jednak do ilości białka w posiłkach przed i po treningu oraz ilości białka w diecie w ogóle. O ile dla osoby, która chce przytyć, wzrost masy mięśniowej jest sposobem na osiągnięcie celu – przybrania na wadze, o tyle dla osoby na masie wzrost mięśni jest celem samym w sobie. Stąd zawartość białka w posiłkach i makroskładników w jadłospisach zyskuje jeszcze większe znaczenie, bo pomaga osiągnąć cele sylwetkowe szybciej.

Aby być pewnym, że posiłki, które jesz na masę zawierają odpowiednie ilości makroskładników, używaj aplikacji, które bardzo ułatwiają planowanie posiłków, zliczając białka, węglowodany i tłuszcze w produktach spożywczych. Jeśli nie masz doświadczenia, skorzystaj z usług dietetyka lub trenera personalnego, który nauczy cię, jak komponować jadłospis samodzielnie.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel