Jak zdrowo przytyć? Dieta na przytycie i na masę mięśniową

Jak przytyć? To pytanie, które wbrew pozorom, zadaje sobie wiele osób. Dieta na przytycie wcale nie należy do prostych, a dla niektórych budowa masy mięśniowej może być trudniejsza niż proces odchudzania. W diecie na przytycie nie chodzi bowiem wyłącznie o przybranie na wadze, ale również o zwiększenie masy mięśniowej. Jak zatem przytyć zdrowo? Jaka dieta jest najlepsza na masę mięśniową? Jak wygląda dieta na przytycie?

Jak przytyć? Czym powinna charakteryzować się dieta na przytycie?

Choć pytanie „jak przytyć?” pojawia się w gabinetach dietetycznych znacznie rzadziej niż pytanie "jak schudnąć?", tematu nie należy bagatelizować. Wiele osób o szczupłej sylwetce pragnie zwiększyć masę ciała, a dieta na przytycie może okazać się dużo trudniejszym programem żywieniowym, niż dieta odchudzająca. Z kolei poziom frustracji wśród osób, którym zależy na zwiększeniu masy ciała, może równać się z tym, na który skarżą się osoby mające problem z odchudzaniem. Co zatem zrobić, żeby przytyć?

Wbrew pozorom dieta na przytycie nie polega na spożywaniu dowolnych produktów w nieograniczonych ilościach. Zwiększanie masy ciała powinno być przemyślane, zdrowe i stopniowe. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na zapotrzebowanie energetyczne organizmu i wprowadzić do jadłospisu odpowiednią nadwyżkę kaloryczną. Następnie, aby sprzyjać zwiększaniu masy mięśniowej, należy dobrać do stosowanej diety odpowiednią aktywność fizyczną.

Brzmi banalnie? Niestety w praktyce zwiększanie masy ciała, ze szczególnym uwzględnieniem masy mięśniowej, nie jest takie proste. Jak krok po kroku postępować, aby zdrowo przytyć?

Polecane produkty

Zasady diety na przytycie - jak zdrowo przytyć?

Zarówno zdrowa dieta na przytycie, jak i dieta na zwiększenie masy mięśniowej powinna zakładać spożywanie większej ilości kalorii, niż wynika z zapotrzebowania organizmu, oraz uprawianie odpowiednich ćwiczeń fizycznych, które pomogą ukształtować mięśnie. Od czego zacząć komponowanie diety na przytycie i diety na masę?

Ustal swoje zapotrzebowanie energetyczne

Zgodnie z zasadami dietetycznymi, aby określić indywidualne zapotrzebowanie organizmu na energię, należy wyliczyć je z odpowiednich wzorów. W pierwszej kolejności należy obliczyć wartość PPM, czyli podstawową przemianę materii. To ilość energii, która niezbędna jest do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu, bez wykonywania żadnej aktywności. Następnie, uwzględniając wartość PPM, należy obliczyć CPM, czyli całkowity wydatek energetyczny. CPM to połączenie PPM z poziomem aktywności fizycznej wykonywanej każdego dnia. Dzięki tym wzorom w łatwy sposób można oszacować zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jednocześnie należy pamiętać, iż dobowa podaż energii nigdy nie może być niższa niż wartość PPM.

Nie ma konieczności wyliczania PPM i CPM ręcznie. W Internecie dostępnych jest bowiem wiele kalkulatorów, które pomogą Ci oszacować Twoje zapotrzebowanie.

Proste? Proste! Jednak żeby nie było zbyt łatwo, przypomnij sobie, że Twoje ciało to nie maszyna. Dlatego też nie zawsze wartość wyliczona ze wzoru będzie zgodna z Twoim rzeczywistym zapotrzebowaniem. Co wówczas zrobić i jak postępować, aby określić dokładne zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu? Uzbrój się w cierpliwość i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

1. Zważ się (jeśli miesiączkujesz, zważ się tuż po menstruacji).
2. Przez tydzień, czyli 7 kolejnych dni, waż się codziennie o tej samej porze i dokładnie zapisuj uzyskane wyniki.
3. W ciągu tygodnia ważenia zapisuj wszystko, co zjesz. Każdy kęs kanapki i każdą zjedzoną kostkę czekolady. Aby ułatwić sobie zadanie, możesz używać do tego celu specjalnej aplikacji.
4. Po upływie tygodnia przeanalizuj wyniki. Jeśli twoja masa ciała obniżyła się – jesz mniej, niż spalasz, czyli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest większe niż dotychczasowa podaż energii. Jeśli wartość wskazywana przez wagę jest taka sama jak przed tygodniem (codzienne wahania o 100-200 g wskazują na stałość masy ciała, a ilość dni ze wzrostem jest mniej więcej równa ilości dni ze spadkiem) – jesz dokładnie tyle, ile wynosi Twoja całkowita przemiana materii. Jeśli jednak Twoja masa ciała uległa zwiększeniu, jesz więcej, niż wynosi Twoje CPM, czyli dostarczasz do organizmu więcej kalorii, niż potrzebujesz.

Tym sposobem możesz zwiększyć swoją świadomość odnośnie zapotrzebowania Twojego organizmu na kalorie. Jednocześnie dowiesz się, jak zmodyfikować codzienny jadłospis, aby zwiększyć masę ciała.

Dobierz odpowiednią aktywność fizyczną

Nie ma chyba na świecie osoby, która chciałaby przytyć wyłącznie z tkanki tłuszczowej. Żeby przytyć zdrowo, konieczne jest połączenie diety o zwiększonej energetyczności z treningiem oporowym, który stymuluje rozwój mięśni.

Nadprogramowe kalorie, które będziesz dostarczać do ustroju, spożywając większe ilości pokarmów, organizm powinien zużywać przede wszystkim do budowania mięśni, a nie - tkanki tłuszczowej. Dlatego też pomocny może być trening z ciężarami.

Początkowo możesz wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. Później, wraz z okresem adaptacji i zwiększaniem siły, warto skorzystać z dodatkowego obciążenia w postaci sztangi i hantli. Dobrym rozwiązaniem może być również ćwiczenie na siłowni, z wykorzystaniem dostępnego na sali sprzętu.

Zobacz też: Trening siłowy w domu - sposób na mięśnie bez siłowni

Ułóż odpowiedni plan żywieniowy i treningowy

Dietę na przytycie i zwiększenie masy mięśniowej należy zaplanować, uwzględniając realną wartość całkowitej przemiany materii, a także liczbę treningów siłowych.

Należy zwrócić uwagę m.in. na ilość kalorii spożywaną w dni treningowe i nietreningowe - w dni z ćwiczeniami należy dostarczać do ustroju większe ilości energii. Celem takiego postępowania jest bowiem dostarczanie nadmiaru kalorii do organizmu, a nie tworzenie deficytu energetycznego poprzez wykonywanie intensywnej aktywności fizycznej. Co równie ważne, energetyczność diety trzeba kontrolować. Należy stopniowo zwiększać podaż energii wraz z przyrostem masy ciała. Im ciało staje się cięższe i bardziej umięśnione, tym więcej energii potrzebuje i wydatkuje – rośnie wówczas zarówno PPM, jak i CPM.

Dlatego też pamiętaj, że:

• Aby zwiększyć masę ciała i przytyć należy zwiększyć energetyczność diety o ok. 15% względem całkowitej przemiany materii, np. jeśli Twoje CPM wynosi 2200 kcal, powinieneś spożywać każdego dnia 2530 kcal (2200 + 0,15*2200).
• Wraz z przyrostem masy ciała, należy odpowiednio modyfikować energetyczność diety.
• Przyrost masy ciała nie powinien wynosić więcej niż 0,5-1 % w ciągu tygodnia - szybsze przytycie może wiązać się z nadmiernym wzrostem tkanki tłuszczowej.
• Jeśli tyjesz za szybko, powinieneś nieco zmodyfikować aktualny plan działania - dołóż dodatkowy trening cardio lub interwałowy, lub zmniejsz energetyczność stosowanej diety.
• Jeśli Twoja masa ciała nie ulega zwiększeniu, zwiększ energetyczność diety, dodając do CPM dodatkowe 20-25 % jego wartości (zamiast 15%).
• W dni treningowe należy zwiększyć energetyczność diety o ilość energii zużytą podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Co jeść, żeby przytyć? Dieta na przytycie

Choć wydawać by się mogło, iż na diecie na przytycie można objadać się dowolnymi produktami, w nieograniczonych ilościach, wcale tak nie jest. Oczywiście możesz tak postępować, jednak licz się wówczas z tym, iż w szybkim tempie zwiększysz ilość tkanki tłuszczowej w organizmie i obciążysz narządy wewnętrzne nadmierną ilością tłuszczu trzewnego. Zakładając jednak, iż zależy Ci na zdrowym zwiększeniu masy ciała, zastanawiasz się pewnie jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu, aby przytyć.

Dieta na przytycie, tak jak i każdy inny model żywieniowy, powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Wartościowa dieta na przytycie powinna:

• być bogata w warzywa i owoce,
• dostarczać do ustroju węglowodany, głównie w postaci węglowodanów złożonych, czyli wolno trawionych, które pochodzą z gruboziarnistych kasz, razowego pieczywa, płatków owsianych czy żytnich, a także z razowych makaronów gotowanych al dente,
• zawierać ryby, które powinny stanowić element jadłospisu co najmniej 2 razy w tygodniu,
• dostarczać tłuszczów wysokiej jakości, takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, tłuszcze pochodzące z orzechów, awokado, czy ryb morskich,
• dostarczać białko wegańskie pochodzące z suchych nasion roślin strączkowych oraz białko zwierzęce - przede wszystkim z mleka i produktów mlecznych, jaj oraz drobiu,
• być różnorodna i skupiona na sezonowości produktów.

W zdrowej diecie na przytycie od czasu do czasu mogą pojawić się produkty powszechnie uważane za niezdrowe, np. pizza. Ważne jednak, aby taka żywność nie zdominowała Twojego jadłospisu.

Produkty, które warto włączyć do diety na przytycie

Planując stosowanie diety na przytycie, warto uwzględnić w codziennym jadłospisie zdrowe produkty, które jednocześnie wyróżniają się wysoką energetycznością. Dlatego też warto zwrócić uwagę na:

• tłuste ryby morskie, takie jak np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź,
• orzechy i nasiona np. pestki dyni, nasiona słonecznika,
• awokado,
• masło orzechowe 100% orzechów,
• suszone owoce,
• mięso z kurczaka, gęsi i kaczki,
• czerwone mięso (w umiarkowanych ilościach),
• sery,
• śmietanę i masło.

Podczas planowania jadłospisu skupiającego się na zwiększeniu masy ciała, niekiedy można odnieść wrażenie, że porcje żywności są zdecydowanie zbyt duże. Wówczas pomocne mogą okazać się płynne posiłki, takie jak koktajle czy smoothie, a także suplementy diety, takie jak gainery i odżywki białkowe.

Gainer to rodzaj suplementu, który formułą nie różni się znacznie od odżywki białkowej w proszku, jednak poza białkiem zawiera także węglowodany, często w większych ilościach niż proteiny. Zarówno gainery, jak i odżywki białkowe mogą okazać się pomocne w dostarczeniu do ustroju dodatkowych kalorii, gdy pokrycie zwiększonego zapotrzebowania energetycznego związanego z budowaniem masy jest trudne do zrealizowania. Produkty można wykorzystać jako dodatek do potraw - owsianek, omletów czy koktajli, lub rozpuścić je w wodzie czy mleku.

Dieta na przyrost masy mięśniowej - odpowiednia podaż makroskładników

Dieta na masę to potoczne określenie diety skoncentrowanej na zwiększaniu masy mięśniowej. Jest to jedna z form diety na przytycie, jednak jej głównym celem nie jest ogólne zwiększenie masy ciała, a skupienie się na zwiększeniu masy mięśni. Co ciekawe, wśród osób trenujących na siłowni okresy diety na masę są często stosowane naprzemiennie z okresami diety na redukcję, aby osiągnąć jak najlepsze efekty sylwetkowe.

Skupiając się na kształtowaniu masy mięśniowej, należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż makroskładników.

Ile białka powinno znaleźć się w diecie na masę mięśniową?

Zarówno w diecie na masę, jak i w innych formach diety na przytycie, należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż białka.

Dieta na masę mięśniową powinna dostarczać ok. 2,0-2,5 g białka/ kg m.c./dobę, co oznacza, że osoba, której masa ciała wynosi 60 kg, powinna każdego dnia spożywać 120-150 g białka.

Skupiając się na odpowiedniej podaży białka, należy pamiętać, aby odpowiednio i równomiernie rozłożyć udział protein w poszczególnych posiłkach - każdy powinien zawierać minimum 15 g białka.

Ile węglowodanów powinna zawierać dieta na masę?

Rozbudowując masę mięśniową i skupiając się na zwiększeniu masy ciała, warto zwrócić uwagę również na odpowiednie spożycie węglowodanów. Węglowodany zapewniają wysycenie mięśni glikogenem, co zapobiega intensywnemu rozpadowi białek mięśniowych w czasie treningu. Ponadto to właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii dla ciężko pracujących mięśni. Dlatego też szacuje się, iż węglowodany powinny pokrywać ok. 60% zapotrzebowania energetycznego.

Węglowodany są bardzo ważne w diecie na masę mięśniową ponieważ gdy poziom glikogenu w mięśniach jest wysoki podczas wysiłku, organizmu pozyskuje z białek jedynie ok. 5% energii. Z kolei gdy w ustroju brakuje glikogenu, wykorzystanie białka w celach energetycznych może wynosić nawet 15 %. Dlatego też odpowiednia podaż zarówno białka, jak i węglowodanów, może korzystnie wpłynąć na budowę masy mięśniowej i sprzyjać zwiększeniu masy ciała.

Jak wygląda dieta na masę mięśniową? Znaczenie posiłku przedtreningowego i potreningowego

Stosując dietę na masę, należy wykonywać również treningi oporowe. Uprawiając regularną i intensywną aktywność fizyczną, warto w jadłospisie uwzględnić posiłki przedtreningowe oraz potreningowe o odpowiednio oszacowanej zawartości białka i węglowodanów, które mogą zwiększyć skuteczność diety i treningu, pozytywnie oddziałując na przyrost masy mięśniowej.

Posiłek przed treningiem na masę należy spożyć ok. 2-3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać 2,0-2,5 g węglowodanów/ kg m.c oraz 15-30 g białka. Ważne, aby przed treningiem sięgnąć po wolno trawione węglowodany, z których energia jest uwalniania stopniowo.

W posiłku potreningowym powinno znaleźć się również 15-30 g białka w połączeniu z węglowodanami w proporcji 1:4. Posiłek po wysiłku fizycznym należy spożyć w ciągu godziny od zakończenia aktywności, co może przyspieszyć regenerację mięśni i maksymalnie stymulować ich wzrost.

Dieta na masę mięśniową - co jeść na masę?

Planując posiłki sprzyjające zwiększeniu masy mięśniowej, należy kierować się tymi samymi wskazówkami co w przypadku innych diet na przytycie. Warto więc włączyć do jadłospisu:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• suche nasionach roślin strączkowych,
• bogate w skrobię warzywa np. ziemniaki i buraki,
• mięsiste owoce, np. banany,
• suszone owoce,
• orzechy i nasiona,
• oleje roślinne,
• chude mięso,
• tłuste ryby morskie.

Podczas planowania diety na masę mięśniową warto jednak zwrócić większą uwagę na zawartość białka w posiłkach spożywanych przed treningiem i po wysiłku fizycznym, a także na ogólną podaż protein.

Różnica między dietą na masę mięśniową a dietą na przytycie polega na tym, że dla osoby, która chce przytyć, wzrost masy mięśniowej jest sposobem na osiągnięcie celu – zwiększenia ogólnej masy ciała, natomiast dla osoby skupionej na budowaniu masy, wzrost mięśni jest celem samym w sobie. Dlatego też wówczas zawartość białka w posiłkach i makroskładników w jadłospisie zyskuje jeszcze większe znaczenie, gdyż może pomagać szybciej osiągnąć pożądane cele.

Dieta na przytycie - przykładowy jadłospis

Choć od natłoku informacji może wydawać Ci się, że nigdy nie przytyjesz, a Twoja masa mięśniowa już zawsze będzie w opłakanym stanie, wcale nie musi tak być. Zerknij na poniższy, przykładowy jadłospis, a wówczas zdasz sobie sprawę, że prawidłowe zbilansowanie diety na przytycie wcale nie jest takie trudne! Skupiając się na zwiększeniu masy mięśniowej, nie musisz rezygnować z ulubionych potraw. Po prostu odpowiednio je zmodyfikuj, dodając do nich np. odżywkę białkową czy olej roślinny. Gotowy na dawkę pyszności?

Śniadanie - Owsianka bogata w suszone owoce

Aby dobrze zacząć dzień, zacznij go od... owsianki. Komponując owsiankę na przytycie, dodaj do niej suszone owoce, orzechy lub masło orzechowe, czyli dodatki zdrowe, lecz o wysokiej kaloryczności. Poniżej przepis na słodką owsiankę pełną suszonych owoców z dodatkiem nasion chia!

Składniki: - 60 g płatków owsianych, - 200 ml mleka, - garść suszonych moreli, - garść suszonej żurawiny, - garść rodzynek, - garść suszonych śliwek, - garść suszonego banana, - dwie łyżeczki nasion chia.

Sposób przygotowania: Mleko wlać do garnuszka i zagotować. Do gotującego mleka dodać płatki owsiane i mieszać. Wyłączyć kuchenkę i pozostawić płatki na ok. 10 min pod przykryciem do napęcznienia. Po upływie wyznaczonego czasu owsiankę przełożyć do miseczki, dodać suszone owoce i nasiona chia, i wymieszać wszystkie składniki.

II śniadanie - koktajl czekoladowo-bananowy

Szybki pomysł na drugie śniadanie? Oczywiście koktajl! Kto nie kocha bananów i czekolady? To doskonała kompozycja smakowa, która świetnie wpasuje się zarówno w dietę na masę mięśniową (dostarczając cenne białko i węglowodany), jak i w dietę na przytycie.

Składniki: - 150 ml mleka 3,2%, - 100 ml jogurtu naturalnego, - 1 banan, - 3 kostki gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania: Czekoladę drobno posiekać. Banana obrać. Wszystkie składniki przełożyć do blendera i zmiksować na gładką masę.

Obiad - pieczony łosoś z brązowym ryżem i trio warzywnym

Żeby nie było za słodko, czas na wytrawną propozycję! Łosoś to tłusta ryba morska, dlatego świetnie wpasuje się w jadłospis na przytycie, dostarczając do organizmu sporą porcję zdrowych kwasów tłuszczowych, białka i witamin. W połączeniu z brązowym ryżem, będącym źródłem węglowodanów złożonych, stanowi świetne danie dla osób na diecie na masę mięśniową. Do tego obowiązkowo warzywa, tym razem - marchew, kalafior i brokuł.

Składniki: - 150 g łososia, - 60 g ryżu brązowego, - olej rzepakowy, - 1 marchew, - pół brokuła, - 1/4 kalafiora, - ulubione przyprawy, - sok z cytryny.

Sposób przygotowania: Ugotować ryż zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu. Łososia umyć, osuszyć i przyprawić ulubionymi przyprawami (np. czosnkiem, imbirem i rozmarynem) oraz posmarować olejem rzepakowym. Umieścić rybę skórą w dół na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. W tym czasie warzywa umyć i obrać marchew. Kalafior i brokuł podzielić na drobne różyczki, a marchewkę pokroić w plastry. Wszystkie warzywa umieścić w garnku do gotowania na parze i gotować aż będą miękkie (ok. 10 minut). Gotowe składniki wyłożyć na talerz, rybę skropić sokiem z cytryny a pozostałe produkty - olejem rzepakowym.

Podwieczorek - kulki mocy z masłem orzechowym

Jak sama nazwa wskazuje, podwieczorek zapewni Ci dawkę energii do działania, a jednocześnie zadowoli Twoje kubki smakowe. Czas na szybką przekąskę w postaci kulek mocy!

Składniki: - 80 g masła orzechowego 100% orzechów, - 20 g miodu, - 20 g mielonych migdałów, - 50 g gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania: Masło orzechowe, miód i migdały wymieszać, aż do połączenia składników. Uformować z powstałej masy kulki wielkości orzecha włoskiego, ułożyć na talerzu i włożyć do lodówki. W czasie schładzania kulek rozpuścić czekoladę w kąpieli wodnej. Wyjąć schłodzone kulki, obtoczyć w rozpuszczonej czekoladzie i odłożyć do stężenia.

Kolacja - sałatka z kurczakiem w sosie musztardowym

Na zakończenie dnia pyszna i pożywna sałatka z kurczakiem. Chcąc zdrowo przytyć, możesz dodać do niej również grzanki z pełnoziarnistego pieczywa czy gruboziarnistą kaszę.

Składniki: - 120 g piersi z kurczaka, - 30 g świeżego szpinaku, - 30 g rukoli, - 100 g pomidorków koktajlowych, - 5 łyżek oleju rzepakowego, - 50 g mozzarelli, - ulubione przyprawy, - łyżka musztardy.

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka umyć, osuszyć, pokroić w paski i przyprawić ulubionymi przyprawami. Umyć warzywa. Szpinak i rukolę umieścić w misce, dodać pokrojone w ćwiartki pomidorki oraz pokrojoną w kostkę mozzarellę. Dodać również kawałki usmażonego kurczaka. Przygotować sos - musztardę wymieszać z olejem rzepakowym i doprawić ulubionymi przyprawami. Sos dodać do sałatki i wymieszać wszystkie składniki.

Bibliografia:

1. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121843/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35562831/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32693348/