Jak schudnąć z brzucha? 6 kroków do osiągnięcia wymarzonej sylwetki

Jak szybko schudnąć z brzucha? - To pytanie, które zadaje sobie wiele kobiet i coraz więcej mężczyzn. Brzuch często bywa przyczyną kompleksów i wydaje się oporny na wszelkie próby odchudzania, a idealnie wyrzeźbiona sylwetka i płaski brzuch są uznawane za nierealne do osiągnięcia marzenie. Jak odchudzić brzuch? Co wspomaga odchudzanie brzucha? Czego unikać podczas redukcji tkanki tłuszczowej?

Dlaczego warto schudnąć z brzucha?

Nadwaga i otyłość to problemy, które dotyczą coraz większej części społeczeństwa. Siedzący tryb życia, niezdrowe przekąski i wysokoprzetworzone produkty dostępne na wyciągnięcie ręki oraz przewlekły stres, który towarzyszy nam na co dzień, nie sprzyjają osiągnięciu wymarzonej sylwetki i płaskiego brzucha.

Wśród osób, które borykają się z nadmierną masą ciała można rozróżnić dwa typy otyłości - androidalną, zwaną również brzuszną oraz gynoidalną, znaną jako otyłość pośladkowo-udowa. Osoby, które narzekają na kształt i rozmiar swojego brzucha, zwykle cierpią na otyłość brzuszną, w której nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się w górnej części ciała, przede wszystkim w obrębie brzucha. To schorzenie, które może mieć wiele różnych przyczyn, jednak najczęściej wpływ na nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha ma nieprawidłowy styl życia, a także zaburzenia hormonalne, choroby czy predyspozycje genetyczne. Otyłość androidalna może być niebezpieczna dla zdrowia i życia człowieka, ponieważ może przyczyniać się do otłuszczenia najważniejszych organów, takich jak serce czy wątroba, a także może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy, nadciśnienia tętniczego oraz insulinooporności, zaburzeń lipidowych czy zespołu metabolicznego. Dodatkowo otyłość brzuszna może obciążać kręgosłup, przyczyniając się do występowania bólu lędźwiowego i rozwoju wad postawy.

Istnieje kilka metod zdefiniowania otyłości i pomiaru tkanki tłuszczowej. Najczęściej diagnozowanie nadmiernej masy ciała rozpoczyna się od wyliczenia BMI, czyli wskaźnika masy ciała, który bazuje na wysokości i masie ciała, a także wskaźnika WHR, czyli stosunku obwodu talii do obwodu bioder, który umożliwia określenie rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie, a także rozróżnienie typu sylwetki i rodzaju otyłości.

Obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej w ustroju może nieść ze sobą szereg pozytywnych konsekwencji, pozytywnie oddziałując nie tylko na wygląd i samopoczucie, ale również na zmniejszenie ryzyka rozwoju licznych chorób i schorzeń.

Przyczyny zbierania się tłuszczu w okolicy brzucha

Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha nie jest ani zdrowym, ani pożądanym zjawiskiem. Zanim jednak poznasz metody na odchudzanie brzucha, zwróć uwagę na przyczyny gromadzenia się tłuszczu w jego obrębie. Znając bowiem powody nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w górnej części ciała, zdecydowanie łatwiej przystąpić do działania, które ma na celu zapobiec jego nadmiernemu występowaniu. Skąd się bierze tłuszcz w okolicy brzucha i jakie są przyczyny nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej?

Jednym z powodów otyłości brzusznej mogą być predyspozycje genetyczne, na które niestety nie mamy wpływu. Jednak znacznie częściej nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha wynika z nieprawidłowych nawyków żywieniowych - zbyt wysokiej podaży kalorii wraz z codziennym jadłospisem, nadużywaniem wysokoprzetworzonych i niezdrowych produktów czy nadmiernym spożywaniem alkoholu i innych używek. Ponadto na zbieranie się tłuszczu w okolicy brzucha może wpływać również brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia, nadmierny stres oraz niedobór snu i nieregularny tryb życia. Jak zatem zacząć odchudzanie brzucha? Jakie są domowe sposoby na schudnięcie?

Polecane produkty wspierające redukcję tkanki tłuszczowej

Odchudzanie brzucha - jak zacząć?

Proces odchudzania to wymagający i długoterminowy wysiłek, który na pewno nie pójdzie na marne. Ważne jednak, abyś wiedział, że spalanie tkanki tłuszczowej wymaga czasu i cierpliwości, a odchudzanie miejscowe, tzn. pozbycie się tłuszczu wyłącznie z brzucha, nie jest możliwe. Redukcja tkanki tłuszczowej odbywa się bowiem w całym organizmie stopniowo. Z niektórych miejsc tłuszcz może znikać szybciej, a z innych wolniej. Niestety brzuch należy do tych części ciała, w których tkanka tłuszczowa gromadzi się w szybkim tempie, natomiast znika bardzo powoli.

Ponieważ możliwe jest, iż nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha jest związany z występowaniem zaburzeń hormonalnych lub różnych chorób czy schorzeń, np. z nieprawidłową pracą tarczycy czy insulinoopornością, przed rozpoczęciem procesu odchudzania warto wykonać podstawowe badania krwi i cukru, i skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Z kolei kobiety, które skarżą się na duży brzuch po ciąży i porodzie, przed rozpoczęciem odchudzania powinny skonsultować się z fizjoterapeutą, gdyż niekiedy wpływ na obwód brzucha może mieć rozstęp mięśni i uszkodzone mięśnie brzucha, co ogranicza możliwość wykonywania ćwiczeń na płaski brzuch i wymaga odpowiedniego postępowania pod okiem specjalisty.

Jak schudnąć z brzucha? 6 kroków do wymarzonej sylwetki

Odchudzanie to żmudny i stopniowy proces, który wymaga nie lada cierpliwości. Gdy jednak zauważysz utratę pierwszych nadprogramowych kilogramów i centymetrów, uwierzysz, że Twoje działania i zmiana nawyków mają sens. Choć redukcja tkanki tłuszczowej dotyczy całego ciała, a nie wyłącznie brzucha, stosując się do poniższych zasad, możesz nieco przyspieszyć osiągnięcie wymarzonego, płaskiego brzucha.

Dieta na płaski brzuch - Jak jeść, żeby schudnąć z brzucha?

Pierwszym krokiem podczas odchudzania brzucha jest zmiana nawyków żywieniowych. Dieta na płaski brzuch to jadłospis, który uwzględnia deficyt kaloryczny, a więc dostarcza do ustroju nieco mniej energii, niż wynika z wyliczonego ze specjalnych wzorów zapotrzebowania organizmu, co umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej.

Efektywne odchudzanie wymaga zmiany codziennej diety, dlatego też ważne jest ograniczenie spożywania wysokoprzetworzonych i gotowych produktów, pszennego pieczywa, tłustych mięs i podrobów, a także słodyczy i słonych przekąsek. Warto wyeliminować z jadłospisu gazowane napoje, a także alkohol i papierosy. Co zatem jeść? Dobrym rozwiązaniem jest oparcie codziennej diety na świeżych warzywach i owocach. W jadłospisie należy uwzględnić także pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty wysokobiałkowe, a także zdrowe tłuszcze, chude mięso i tłuste ryby. Nie należy zapominać o zdrowych przekąskach, takich jak orzechy czy nasiona, a także o podaży odpowiedniej ilości wody, w szczególności niegazowanej, która zmniejsza ochotę na podjadanie i zwiększa sytość.

Planując jadłospis, warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości i pozytywnie oddziałuje na perystaltykę jelit - znaleźć go można m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach, suchych nasionach roślin strączkowych, a także w produktach takich jak płatki owsiane czy siemię lniane. Ponadto warto uwzględnić w diecie pełnowartościowe produkty białkowe, które również zwiększają uczucie sytości i hamują apetyt, a jednocześnie mogą ułatwiać schudnięcie z brzucha - wysokobiałkowe produkty to m.in. mleko, jogurty naturalne, kefiry, sery twarogowe, a także ryby, jaja i chude mięso.

Przyprawy i zioła na odchudzanie brzucha

Pozytywnie na proces odchudzania z brzucha mogą wpływać również niektóre zioła i przyprawy, które w naturalny sposób nasilają tempo spalania tkanki tłuszczowej. W codziennej diecie warto uwzględnić więc składniki, takie jak imbir, kurkuma, cynamon, estragon, a także pieprz, czyli dodatki, które nie tylko urozmaicają smak spożywanych potraw, ale też podkręcają metabolizm. Dodatkowo pomocne w redukcji masy ciała mogą okazać się napary ziołowe, takie jak mięta, rumianek, szałwia czy melisa. Napar z pokrzywy może natomiast skutkować zmniejszeniem uczucia wzdęcia brzucha.

Trening na płaski brzuch - Jak ćwiczyć, żeby schudnąć z brzucha?

Mięśnie brzucha to mięśnie posturalne, które pełnią funkcję stabilizującą. Dlatego też warto je wzmacniać niezależnie od tego, czy zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, czy też nie. Regularna aktywność fizyczna może korzystnie wpływać na osiągnięcie pożądanej sylwetki i płaskiego brzucha, a co więcej, może pozytywnie oddziaływać na zdrowie psychiczne i samopoczucie. Podczas odchudzania brzucha warto zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, a także na trening interwałowy o wysokiej intensywności, np. HIIT, czy trening oporowy, który może umożliwić nie tylko efektywną redukcję tkanki tłuszczowej, ale również zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej.

"Jak schudnąć z brzucha - ćwiczenia" - to zagadnienie, które budzi spore zainteresowanie wśród osób borykających się z nadmierną masą ciała. Jakie więc aktywności, oprócz wyżej wymienionych, warto uwzględnić w codziennym planie treningowym, aby zmniejszyć obwód brzucha? Podczas odchudzania brzucha warto wykonywać ćwiczenia, takie jak:

• przysiady,
• rowerek,
• plank,
• burpees,
• mountain climbers,
• russian twist.

Ważne również, aby pamiętać, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Częste wykonywanie intensywnych ćwiczeń nie oznacza szybszego uzyskania efektów - regularne treningi są ważne, jednak nadmierna aktywność fizyczna i brak odpowiedniego odpoczynku mogą powodować zwiększenie poziomu kortyzolu w ustroju, a tym samym zwiększać odkładanie tłuszczu w okolicach brzucha. Ponadto brak regeneracji może prowadzić do występowania urazów i kontuzji, co na pewno nie przyspieszy redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego też ćwicz, ale z umiarem, aby nie doprowadzić do przeciążenia organizmu.

Przeczytaj również: Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie. Jaki trening odchudzający wybrać?

Jak schudnąć z brzucha? - Rola suplementów diety

Podczas odchudzania brzucha pomocne mogą okazać się także suplementy diety. Jeśli Twoja dieta nie zapewnia podaży odpowiedniej ilości cennych makro- i mikroskładników, spróbuj ją zmodyfikować w taki sposób, aby dostarczać do ustroju wszystkie niezbędne składniki. Jeśli mimo usilnych prób masz problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości składników odżywczych do organizmu - rozważ stosowanie suplementów diety. Pomocne mogą okazać się preparaty witaminowe, które uzupełnią niedobory wartościowych mikroskładników, a także odżywki białkowe, które zapewnią uczucie sytości i wspomogą rozbudowę masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Podczas procesu spalania tłuszczu z brzucha wsparciem mogą okazać się również spalacze tłuszczu, czyli termogeniki, które mogą nasilić proces termogenezy lub przyspieszać rozkładanie tkanki tłuszczowej i wykorzystywanie jej jako źródła energii w ustroju.

Jak skutecznie schudnąć z brzucha? - Znaczenie snu

Wbrew pozorom istotne znacznie podczas odchudzania ma również nocny odpoczynek, czyli sen. Jego niedobór może zaburzać gospodarkę hormonalną, powodując również nieprawidłowe wydzielanie hormonów odpowiadających za uczucie sytości i głodu - leptyny i greliny. Niedobór snu może przyczyniać się także do zwiększenia poziomu kortyzolu, spowolnienia przemiany materii i może utrudniać schudnięcie z brzucha i innych części ciała. Dlatego też warto zwrócić uwagę na odpowiednią jakość i higienę snu - m.in. wywietrzyć pomieszczenie przed nocnym odpoczynkiem i spać nieprzerwanie przez 7-8 godzin każdej nocy.

Jak odchudzić brzuch? - Rola stresu

Stres ma istotny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Współcześnie, kiedy powszechne jest prowadzenie intensywnego trybu życia i dawanie z siebie zawsze 110%, stres jest zjawiskiem obecnym w życiu każdego człowieka. I choć niekiedy może motywować organizm do działania, nadmierny stres jest zjawiskiem niepożądanym, które może prowadzić do częstszego podjadania ("zajadania stresu"), a także może przyczyniać się do zaburzenia gospodarki hormonalnej. Stres podobnie jak niedobór snu, może powodować zwiększenie stężenia kortyzolu w ustroju, a to może przyczyniać się do magazynowania tłuszczu w organizmie i powodować przyrost tkanki tłuszczowej. Dlatego też niezwykle ważne jest, aby unikać sytuacji stresowych w codziennym życiu i znaleźć sposób na radzenie sobie z napięciem i nerwami. Dobrym rozwiązaniem, zamiast podjadania słodyczy, może być np. uprawianie aktywności fizycznej.

Odchudzanie brzucha a tempo życia

Choć świat pędzi coraz szybciej, podczas pracy nad idealną sylwetką warto zwolnić i każdego dnia znaleźć chwilę na odpoczynek. Podczas odchudzania brzucha ważne jest spokojne przeżuwanie posiłków, kęs po kęsie, co nie tylko może zmniejszać ryzyko występowania problemów trawiennych i niepożądanych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ale również może umożliwiać szybsze pojawienie się uczucia sytości i zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu. Ponadto warto każdego dnia znaleźć chwilę czasu tylko dla siebie, co umożliwia wyciszenie umysłu, pozwala pozbierać myśli i ułatwia naładowanie organizmu pozytywną energią i motywacją do dalszego działania. Dobrym rozwiązaniem może być np. praktykowanie jogi czy medytacji, a także spokojny spacer po lesie czy odprężająca kąpiel z dodatkiem aromatycznych olejków. Korzystnie na zdrowie i proces odchudzania może wpływać również ograniczenie światła niebieskiego.

Czego unikać podczas redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha?

Rygorystyczne diety, intensywne ćwiczenia kilka razy dziennie czy głodówki to restrykcyjne metody redukcji masy ciała, które lepiej sobie odpuścić. Nadmiernie obciążony organizm może bowiem zacząć się bronić, odkładając nadmiar tkanki tłuszczowej "na gorsze czasy", a Twoje samopoczucie może wówczas być na niskim poziomie - może zabraknąć Ci energii i sił do działania. I nawet jeśli uda Ci się zgubić brzuch czy zbędne kilogramy, nieunikniony jest wówczas "efekt jo-jo" - po stosowaniu rygorystycznej diety szybko powrócisz do dawnych nawyków, a Twoja masa ciała ponownie ulegnie zwiększeniu.

Dlatego też dużo lepszym rozwiązaniem wydaje się rozsądne podejście do tematu i wprowadzenie w codziennym życiu długoterminowych zmian które, choć na początku mogą wymagać nieco wysiłku, z czasem staną się Twoimi naturalnymi działaniami, które nie tylko pozwolą Ci zgubić zbędny tłuszcz z brzucha, ale również zachować pełnię zdrowia i dobre samopoczucie.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28322576/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36292751/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23303913/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28116314/