Kiedy lepiej ćwiczyć - rano czy wieczorem? Wyjaśniamy!

Wielu początkujących zawodników zastanawia się, czy lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem. Warto jednak mieć świadomość, że zarówno poranny trening, jak i wieczorne ćwiczenia mają swoje zalety i wady, a wybór odpowiedniej pory treningu może mieć istotny wpływ na efektywność oraz samopoczucie sportowca. Trening rano czy wieczorem - kiedy można uzyskać lepsze efekty? W jakich godzinach najlepiej ćwiczyć? Czy można ćwiczyć przed snem?

Trening rano czy wieczorem - jaka jest różnica?

Wśród osób aktywnych fizycznie, zarówno w gronie doświadczonych sportowców, jak i początkujących zawodników, istnieje wiele teorii dotyczących tego, kiedy najlepiej ćwiczyć. Część osób trenujących uważa, że najlepsze rezultaty można zaobserwować, wykonując trening rano, z kolei inni rekomendują ćwiczenia w porze wieczornej.

Wybór najlepszej pory treningu stanowi strategiczną decyzję, którą należy dopasować nie tylko do planu dnia i porządku jego przebiegu, ale również do indywidualnych potrzeb, preferencji i upodobań ćwiczącego. Istotne znaczenie, oprócz stylu życia, mogą mieć również cele treningowe i oczekiwania zawodnika. Kluczowy jest bowiem komfort psychiczny oraz biologiczny rytm dobowy, od którego w dużej mierze zależy wiele procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie człowieka.

Poranny trening wiąże się z lepszą koncentracją oraz wyższym poziomem energii, z kolei wieczorne wykonywanie wysiłków fizycznych po całym dniu pracy może sprzyjać redukcji stresu, poprawiając przewodzenie impulsów nerwowych. W zależności od pory dnia w ludzkim ustroju mogą również dominować inne hormony, które mogą oddziaływać na efektywność praktykowanych aktywności. Dlatego też, zastanawiając się, o jakiej porze najlepiej ćwiczyć i kiedy najlepiej robić trening, warto zwrócić uwagę, co na ten temat mówi nauka, kierując się jednak przede wszystkim indywidualnymi potrzebami własnego organizmu.

Czy warto ćwiczyć rano?

Wiele osób na pytanie "kiedy ćwiczyć - rano czy wieczorem?" bez wahania odpowiada, że najlepszym pomysłem są poranne ćwiczenia, które mogą stanowić solidny zastrzyk energii na cały dzień, pozytywnie oddziałując na produktywność oraz samopoczucie konsumenta.

Dotychczas uzyskane dane wskazują, że trening poranny może poprawiać koncentrację, a wykonywanie ćwiczeń krótko po przebudzeniu może pozytywnie wpływać na zdolność skupienia, ułatwiając również zarządzanie czasem. Ponieważ o poranku metabolizm człowieka rozkręca się, poranne aktywności mogą też powodować spalenie większej ilości kalorii w trakcie ćwiczeń, zwiększając poziom endorfin w ustroju.

Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż o poranku poziom kortyzolu w ustroju jest na najwyższym poziomie, co może zwiększać napięcie mięśniowe. Co więcej, temperatura ciała rano jest niższa niż w godzinach popołudniowych, co sprawia, że mięśnie wyróżniają się mniejszą elastycznością, z kolei stawy - większą podatnością na uszkodzenia i urazy. Dodatkowo istnieją dane sugerujące, że z rana nie powinny ćwiczyć osoby starsze, ponieważ wczesnym rankiem można stwierdzić większe ryzyko zawału w gronie seniorów. Ze względu na większy opór powietrza w drogach oddechowych z porannych ćwiczeń powinni zrezygnować także konsumenci zmagający się z astmą czy trudnościami związanymi z oddychaniem.

Dowiedz się więcej: Trening na czczo – czy to dobry pomysł?

Polecane suplementy diety

Czy trening wieczorem jest dobry?

Zwolennicy wieczornego treningu na pytanie "o jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?" bez zastanowienia odpowiedzą, że doskonałym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń wieczorem, przed udaniem się na nocny odpoczynek.

Wieczorem ciało osiąga bowiem optymalną temperaturę, a mięśnie są lepiej ukrwione, co zwiększa ich gotowość do wykonywania wysiłku fizycznego. Na korzyść wieczornego uprawiania aktywności może wpływać również fakt, iż w późniejszych godzinach popołudniowych ludzki organizm może wykazywać maksymalną wydolność oraz siłę, co sprzyja rozbudowie masy mięśniowej oraz zwiększeniu intensywności praktykowanych ćwiczeń. Trening wieczorny może również stanowić formę relaksu, ułatwiając zniwelowanie nagromadzonego w organizmie całodziennego stresu.

Warto jednak zdawać sobie sprawę, że trening przed snem może podnosić poziom adrenaliny w ustroju, pobudzając układ nerwowy i utrudniając zasypianie. Choć wówczas mięśnie są rozgrzane i maleje ryzyko kontuzji, trening wieczorny może zakłócać naturalne procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie, negatywnie oddziałując na sen.

Czy można ćwiczyć przed snem?

Choć nietrudno znaleźć zwolenników ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio przed udaniem się na nocny odpoczynek, warto wiedzieć, że hipoteza sugerująca, iż ćwiczenia przed snem są dobrym rozwiązaniem, nie została potwierdzona przez dotychczas przeprowadzone badania naukowe.

Wyniki analiz wskazują bowiem, że trening przed snem (co najmniej godzinę przed udaniem się na nocny odpoczynek), sprawia, że ludzki organizm się rozbudza, a tętno - zwiększa się, co utrudnia zaśnięcie i regenerację ustroju. Tym samym ćwiczenia wykonywane późnym wieczorem mogą skutkować niewyspaniem, co może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie układu nerwowego, jednocześnie przyczyniając się do obniżenia efektywności wykonywanych aktywności.

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?

Zastanawiając się więc, czy ćwiczyć rano, czy wieczorem, warto skupić się na indywidualnych preferencjach, stylu życia, a także na celach treningowych. Nie da się bowiem jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie "kiedy ćwiczyć?", ponieważ dla każdego zawodnika inna pora dnia może być najlepszym rozwiązaniem, aby wykonywać intensywny trening.

Zarówno poranne ćwiczenia, jak i wieczorny trening mają zalety i wady, znajdując swoich zwolenników wśród poszczególnych grup trenujących. Wiele źródeł sugeruje również, iż najlepszą porą na uprawianie aktywności fizycznej jest wykonywanie ćwiczeń we wczesnych godzinach popołudniowych, gdy stężenie kortyzolu w organizmie ulega obniżeniu w stosunku do godzin porannych, a zdolności motoryczne osiągają maksymalny poziom. Wśród niektórych sportowców można spotkać się również z opinią, że trening wczesnym popołudniem (około godziny 14) może zmniejszać łaknienie, co może być istotne podczas redukcji masy ciała.

Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?

Przeprowadzone obserwacje wskazują więc, że, chcąc zgubić zbędne kilogramy, najlepiej trenować rano, gdyż takie postępowanie może zwiększać metabolizm, jednocześnie poprawiając kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Trening wcześnie rano może być pomocny w redukcji masy ciała, ponieważ podczas nocnego odpoczynku organizm zużywa rezerwy energetyczne zgromadzone w postaci glikogenu, co sprawia, że poranne ćwiczenia efektywnie pobudzają spalanie tłuszczów zmagazynowanych w ustroju.

Jednocześnie jednak, wśród osób odchudzających się, którym zależy na zmniejszeniu masy ciała, można spotkać się z opinią, iż wspomniany wcześniej trening wczesnym popołudniem może być pomocny w zgubieniu zbędnych kilogramów, ułatwiając osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie. Jaki trening odchudzający wybrać?

Kiedy ćwiczyć, żeby rozbudować masę mięśniową?

Pasjonaci siłowni i treningów na masę mięśniową najczęściej zgodnie twierdzą, że najlepszą porą na budowanie masy mięśniowej są godziny wieczorne lub popołudniowe, kiedy to organizm jest bardziej rozgrzany i gotowy na wykonywanie intensywnego wysiłku fizycznego.

Zwiększona elastyczność mięśni oraz wzrost temperatury ciała wieczorem i późnym popołudniem korzystnie oddziałuje na wydolność fizyczną sportowców. Co więcej, dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że wieczorem może dojść do zwiększenia poziomu hormonu wzrostu w ustroju, który może pozytywnie oddziaływać na przyrost suchej masy mięśniowej, wytrzymałość organizmu oraz możliwości wysiłkowe sportowca. Jakby tego było mało, popołudniu i wieczorem zmniejsza się ryzyko kontuzji, co umożliwia bezpieczne wykonywanie ćwiczeń o zwiększonej intensywności.

Dowiedz się więcej: Trening na masę mięśniową - ćwiczenia na rozbudowę masy mięśniowej

Kiedy jest najlepsza pora na ćwiczenia na siłę?

Ćwiczenia na siłę wymagają największego wysiłku i zaangażowania ze strony zawodnika, dlatego też najlepszą porą na ich praktykowanie wydają się godziny popołudniowe zamiast treningu z samego rana, gdyż to właśnie wówczas można zaobserwować największe pokłady energii w ludzkim organizmie oraz maksymalizację zdolności motorycznych wśród sportowców.

Ze względu na fakt, iż jest to wymagający trening o dużej intensywności, nie zaleca się jego wykonywania w godzinach wieczornych, co mogłoby negatywnie oddziaływać na jakość snu, powodując również problemy związane z zasypianiem.

Jak długo ćwiczyć?

Dopasowanie odpowiedniej pory praktykowania aktywności fizycznej stanowi nie lada wyzwanie. Gdy zawodnikowi uda się znaleźć najlepszy moment w ciągu dnia na uprawianie wysiłku, pojawia się pytanie dotyczące rekomendowanej długości trwania ćwiczeń. Jak długo należy ćwiczyć, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

Podobnie jak w przypadku zalecanej pory treningu, tak i w kontekście długości jego trwania trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Czas trwania aktywności fizycznej zależy bowiem od celu treningowego, osobistych możliwości organizmu, a także od intensywności praktykowanych aktywności.

Sportowcy, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinni więc ćwiczyć nieco dłużej niż zawodnicy, którym zależy na utrzymaniu dotychczas wypracowanych mięśni. Osoby starsze mogą natomiast wykonywać aktywności fizyczne o mniejszej intensywności przez dłuższy czas, z kolei młodzi adepci sportów siłowych mogą krócej uprawiać wysiłek fizyczny z obciążeniem, który charakteryzuje się wysoką intensywnością.

Przeczytaj także: Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Czy warto trenować codziennie?

Kiedy najlepiej ćwiczyć - rano czy wieczorem? Podsumowanie

Zawodnicy zastanawiający się, o której godzinie najlepiej ćwiczyć, powinni zdecydować się na uprawianie aktywności fizycznej o takiej porze, która sprzyja uzyskiwaniu pożądanych efektów i nie powoduje uczucia dyskomfortu. Kluczowym aspektem podczas tworzenia planu treningowego i dopasowania pory ćwiczeń do zawodnika jest bowiem zrozumienie własnego ciała i dopasowanie godziny treningu do własnych preferencji i stylu życia.

Zarówno poranny trening, jak i ćwiczenia praktykowane w godzinach popołudniowych lub wieczornych mogą okazać się dobrym pomysłem, w zależności od celu i oczekiwań konsumenta. Najważniejsza jest regularność i systematyczność oraz czerpanie przyjemności z wykonywanych aktywności, które nie powinny kolidować z codziennymi obowiązkami, stanowiąc stały element rytmu dnia.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39979557/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37576342/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8591839/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10722958/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215466/