Trening na masę mięśniową - ćwiczenia na rozbudowę masy mięśniowej

Trening na masę to niezwykle istotny aspekt kształtowania masy mięśniowej. To forma aktywności fizycznej, która wraz z odpowiednią dietą umożliwia rozrost mięśni i osiągnięcie pożądanej sylwetki. Jaki trening na masę wykonywać? Jak wygląda plan treningowy na masę? Jakie ćwiczenia są najlepsze na wzrost masy mięśniowej?

Budowanie masy mięśniowej - istotne aspekty

Rozbudowane mięśnie to marzenie niejednego początkującego adepta siłowni. Co jednak zrobić, aby wspomóc przyrost masy mięśniowej?

Planując wzrost mięśni należy skupić się na dwóch niezwykle istotnych aspektach - odpowiedniej diecie oraz treningu na masę. Jadłospis podczas rozbudowy masy mięśniowej powinien zapewniać nadwyżkę kaloryczną, a jednocześnie powinien dostarczać do organizmu zawodnika wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki. Podstawowym założeniem treningu na masę jest natomiast trening siłowy, znany również jako trening oporowy. To forma aktywności fizycznej, która stanowi bodziec do syntezy włókien mięśniowych, co umożliwia zwiększenie masy mięśniowej. Podczas treningu na masę kluczowe jest, aby systematycznie zwiększać wykorzystywane obciążenie, co umożliwi pożądany rozrost mięśni.

Trening na masę a wzrost mięśni. Ćwiczenia na masę - jak działają?

Trening oporowy może przyczyniać się do rozrostu mięśni poprzez stres metaboliczny oraz stres mechaniczny, czyli zjawiska oddziałujące na włókna mięśniowe. W jaki sposób może zwiększać się objętość mięśni? Jak działają ćwiczenia siłowe?

Stres mechaniczny to fizyczne obciążenie, jakiemu są poddawane mięśnie podczas wykonywania intensywnej aktywności fizycznej. To bodziec, który przyczynia się do uszkodzenia włókien mięśniowych, co powoduje szereg procesów biochemicznych. Rozwój masy mięśniowej polega bowiem na adaptacji - odbudowywaniu i nadbudowywaniu uszkodzonych struktur, co jednocześnie umożliwia ich naprawę, jak i wzrost siły.

Z kolei metaboliczny stres powstaje na skutek zapotrzebowania mięśni na energię, która jest wykorzystywana do pracy oraz podczas regeneracji. To zjawisko zapoczątkowujące szereg reakcji biochemicznych, które mogą m.in. zwiększać syntezę białek mięśniowych, a tym samym mogą wpływać na wzrost włókien mięśniowych i masy mięśniowej.

Wieloletnie obserwacje oraz liczne badania naukowe dotyczące przebiegu tych procesów umożliwiły opracowanie odpowiednich strategii, przyczyniających się do wzrostu masy mięśniowej. Jakie są zasady treningu na masę mięśniową? Jakie ćwiczenia warto wykonywać i jak zaplanować trening na masę 3-dniowy?

Polecane odżywki na masę

Ćwiczenia na masę - zasady treningu na masę mięśniową

Aby zwiększyć masę mięśniową, należy odpowiednio dobrać ćwiczenia, uwzględniając progres i periodyzację. Kształtując sylwetkę pod kątem hipertrofii mięśniowej, warto pamiętać o kilku istotnych zasadach. Co jest ważne podczas budowania masy mięśniowej?

1. Skupienie na ćwiczeniach wielostawowych - ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie, powinny stanowić podstawę planu treningowego na masę mięśniową. To aktywności, które sprzyjają "zniszczeniu" większej liczby włókien mięśniowych, co w dalszej kolejności umożliwia ich nadbudowę i sprawia, że wykonywany trening jest bardziej efektywny.
2. Zwrócenie uwagi na regularny progres - aby rozbudować masę mięśniową, należy systematycznie zwiększać obciążenie wykorzystywane podczas ćwiczeń. Dlatego też zaleca się, aby zwiększać ciężar z tygodnia na tydzień, co umożliwi ciągłą stymulację mięśni i przyczyni się do zwiększenia ich objętości.
3. Systematyczne wykonywanie treningu siłowego - dotychczas przeprowadzone badania pokazują, że osoby początkujące mogą osiągnąć największy progres podczas budowania masy mięśniowej, wykonując 3-4 treningi oporowe tygodniowo, z kolei bardziej doświadczeni zawodnicy - praktykując 2-3 razy w ciągu tygodnia. Choć inne dane wskazują, że częstotliwość uprawiania treningu oporowego powinna się zwiększać, wraz ze wzrostem doświadczenia zawodnika, jedno jest pewne - niezwykle istotna jest regularność praktykowanych aktywności. Trening siłowy wykonywany raz na dwa tygodnie nie ułatwi więc zwiększenia masy mięśni.
4. Odpowiednie dopasowanie objętości treningowej - najczęściej rekomenduje się, aby w ciągu tygodnia wykonywać 12-20 serii na duże grupy mięśniowe oraz 9-12 serii na mniejsze partie mięśni. Ilość praktykowanych powtórzeń powinna być natomiast uzależniona od kilku czynników, m.in. od wykorzystywanego ciężaru, indywidualnej reakcji organizmu, a także od potrzeb i możliwości ustroju. Aby właściwie dopasować ilość powtórzeń podczas sesji treningowej, warto w pierwszej kolejności oszacować ciężar maksymalny, czyli wielkość obciążenia, które zawodnik jest w stanie podnieść tylko jeden raz. Ponieważ wyniki badań sugerują, iż najbardziej efektywny trening siłowy to aktywność oscylująca w okolicach 70-80% ciężaru maksymalnego, sportowiec powinien móc wykonać ok. 8-12 powtórzeń podczas jednej serii ćwiczeń.
5. Uwzględnianie regeneracji w planie treningowym - regeneracja to istotny element treningu siłowego, ponieważ to właśnie podczas odpoczynku rosną mięśnie. Uwzględnianie przerw pomiędzy treningami i zwracanie uwagi na odpowiednią ilość snu może pozytywnie oddziaływać na rozwój muskulatury i adaptowanie się organizmu do systematycznie zwiększanego obciążenia.
6. Zwracanie uwagi na indywidualne potrzeby organizmu - każdy organizm jest inny, dlatego też nie warto trzymać się ściśle określonych zasad. Jeśli, zgodnie z założeniem, przerwy pomiędzy seriami w treningu siłowym powinny wynosić 2-3 minuty, a zawodnik jest gotowy do kontynuowania aktywności już po jednej minucie przerwy - niech przystąpi do kolejnej serii ćwiczeń po minutowej przerwie. Jeśli dostępne dane sugerują, że należy praktykować 10 powtórzeń z danym ciężarem, a sportowiec może wykonać zaledwie 8-9 powtórzeń - niech tyle wykonuje. Warto pamiętać, iż każdy człowiek jest inny, a dostępne zalecenia są jedynie wskazówkami, a nie przepisami, których należy obowiązkowo przestrzegać.
7. Znaczenie suplementacji - suplementy diety mogą okazać się pomocne podczas budowania masy mięśniowej. Warto jednak pamiętać, iż dostępne preparaty nie zastąpią zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety, lecz mogą stanowić wartościowe uzupełnienie jadłospisu.

Początkujący pasjonaci treningu siłowego, którzy nie do końca wiedzą, jak stworzyć plan treningowy na masę mięśniową mogą skontaktować się z doświadczonym trenerem personalnym i skorzystać z jego pomocy. Wykwalifikowany trener może odpowiedzieć na nurtujące sportowca pytania, a także może pomóc stworzyć plan treningowy dopasowany do indywidualnych potrzeb i możliwości zawodnika. Co więcej, trener personalny może ułatwić rozplanowanie makrocyklu treningowego i oszacowanie długofalowej strategii działania.

Jaki trening na masę? Najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową

Trening na masę powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, angażując kilka grup mięśniowych jednocześnie. Cennym uzupełnieniem w treningu siłowym mogą okazać się jednak ćwiczenia izolowane, skupiające się na poszczególnych, wyizolowanych grupach mięśni. Jakie ćwiczenia na masę mięśniową są najlepsze? Jakie aktywności warto uwzględniać w planie treningowym? Dobrym rozwiązaniem może okazać się praktykowanie ćwiczeń, takich jak m.in.:

• martwy ciąg;
• pompki na poręczach;
• wyciskanie żołnierskie;
• przysiady ze sztangą;
• wyciskanie sztangi na ławce prostej;
• plank;
• wyciskanie hantli na ławce skośnej;
• ściąganie drążka wyciągu górnego;
• wiosłowanie sztangą;
• uginanie przedramion na modlitewniku.

Trening na masę - najczęstsze błędy

Podczas pobudzania mięśni do wzrostu ważne jest przestrzeganie właściwych założeń żywieniowych oraz treningowych. Niestety wiele niedoświadczonych osób, zamiast skorzystać z pomocy specjalistów, samodzielnie opracowuje strategie postępowania sprzyjającego rozbudowie masy mięśniowej, co sprawia, że zawodnicy popełniają podstawowe błędy podczas treningu siłowego. Jakie są najczęstsze nieprawidłowości praktykowane przez początkujących sportowców?

Jednym z powielanych błędów jest nieprawidłowa technika praktykowanych ćwiczeń - zawodnicy skupiają się na liczbie wykonywanych powtórzeń, nie zwracając uwagi na właściwe uprawianie aktywności, co może zwiększać ryzyko kontuzji i urazów, jednocześnie uniemożliwiając osiągnięcie progresu treningowego. Ponadto sportowcy często skupiają się na ćwiczeniach izolowanych, pomijając ćwiczenia wielostawowe lub omijają ćwiczenia na niektóre partie mięśniowe, co uniemożliwia ich rozbudowę.

Często popełnianym błędem jest również uprawianie zbyt lekkich wysiłków fizycznych, które są dalekie od upadku mięśniowego, czyli pogranicza maksymalnych możliwości zawodnika, co nie sprzyja rozrostowi masy mięśniowej. Niektórzy zawodnicy ćwiczą natomiast ze zbyt dużym ciężarem, co może nadmiernie obciążać mięśnie i zwiększać ryzyko ich uszkodzenia.

Niekorzystnie na efektywność treningu siłowego wpływa również brak regeneracji lub zbyt krótkie przerwy pomiędzy praktykowanymi wysiłkami.

Jak ćwiczyć na masę? Plan treningu na masę 3-dniowy

Wśród osób początkujących dobrym rozwiązaniem może okazać się trening FBW (Full Body Workout), czyli zestaw ćwiczeń wielostawowych, który angażuje różne partie mięśniowe zawodnika. Bardziej zaawansowani pasjonaci treningu siłowego mogą natomiast skupić się na innych formach aktywności, np. uprawiając trening split czy trening dzielony.

Przykładowy plan treningowy na masę na 3 dni może wyglądać następująco:

Dzień I - poniedziałek

• 10-minutowa rozgrzewka całego ciała;
• Trening właściwy:
• wyciskanie sztangi nad głowę 3x10;
• plank 3x30s;
• wiosłowanie hantlami 3x8;
• zginanie przedramion ze sztangą 3x10;
• dipy, czyli pompki na poręczach 3x8;
• podciąganie nachwytem 3x8;
• 10-minutowy stretching całego ciała.

Dzień II - środa

• 10-minutowa rozgrzewka całego ciała;
• Trening właściwy:
• przysiady ze sztangą 3x10;
• uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10;
• wykroki z hantlami 3x10 na jedną nogę;
• plank bokiem 3x40s;
• wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10;
• podciąganie chwytem neutralnym 3x10;
• 10-minutowy stretching całego ciała.

Dzień III - piątek

• 10-minutowa rozgrzewka całego ciała;
• Trening właściwy:
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10;
• wyciskanie drążka wyciągu górnego 4x10;
• dipy - pompki na poręczach 3x10;
• wspięcia na palce stojąc 3x12;
• rumuński martwy ciąg 3x10;
• podciąganie podchwytem 3x10.
• 10-minutowy stretching całego ciała.

Bibliografia:

1. https://dawidwozniakowski.pl/trening/trening-na-mase/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19588334/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/