Mezomorfik to jeden z trzech somatotypów według klasyfikacji Sheldona. To osoba o proporcjonalnej sylwetce ciała, która wyróżnia się ustabilizowanym metabolizmem. Mężczyźni mezomorficy często charakteryzują się budową ciała w kształcie litery "V", natomiast kobiety mają sylwetkę klepsydry - wyraźne wcięcie w talii i szerokie biodra. Jakie cechy wyróżniają mezomorfika? Jaką dietę powinny stosować osoby o tym typie sylwetki i jaki trening dla mezomorfika będzie odpowiedni?
Czym jest somatotyp?
W latach 40. XX wieku, amerykański psycholog William H. Sheldon, podzielił ludzki organizm ze względu na trzy podstawowe rodzaje budowy ciała, zwane somatotypami, którym odpowiadały trzy różne style zachowań. Choć zgodnie z założeniami teorii konstytucjonalnej, typ sylwetki warunkuje ludzki temperament, dziś teoria Sheldona wykorzystywana jest przede wszystkim w kontekście rozróżnienia typu budowy ciała, co ma swoje odzwierciedlenie również w podejmowanej aktywności fizycznej oraz sposobie odżywiania i suplementacji.
Somatotyp to uwarunkowany genetycznie typ sylwetki, który określa się, uwzględniając proporcje ciała, a także jego kształt. Co więcej, aby przypasować organizm do jednego z trzech somatotypów, należy zwrócić uwagę również na ilość i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, a także na tempo metabolizmu i tendencję do rozwoju oraz budowania tkanki mięśniowej.
Sheldon scharakteryzował trzy modele somatotypów, takie jak ektomorfik, mezomorfik, endomorfik. Choć w praktyce najczęściej spotkać można osoby o mieszanym typie sylwetki, pewne cechy charakterystyczne dla poszczególnych rodzajów budowy ciała, przeważają u poszczególnych osób, co ułatwia oszacowanie predyspozycji danej osoby, a także odpowiednie dobranie diety i treningu. Zgodnie z teorią, ektomorfik wyróżnia się szczupłą sylwetką, natomiast endomorfik to osoba o masywnej budowie ciała. A mezomorfik? Jakie są osoby o tym typie sylwetki i jakie są ich cechy charakterystyczne?
Mezomorfik - kto to?
Mezomorfik to osoba, która wyróżnia się proporcjonalną i atletyczną budową ciała. To typ sylwetki, często określany mianem "idealnego" - charakteryzuje się szerokimi barkami i wąską talią, co sprawia, że ciało przyjmuje tak pożądany, szczególnie przez mężczyzn, kształt litery "V". Kobiety o mezomorficznej budowie ciała wyróżniają się natomiast sylwetką w kształcie klepsydry, która również jest marzeniem wielu pań.
Połączenie odpowiednio zbilansowanej diety i regularne podejmowanie aktywności fizycznej może sprawić, że mezomorfik utrzyma poziom tkanki tłuszczowej na niskim poziomie i bez trudu wykształci pożądaną masę mięśniową, wysmuklając jednocześnie swoją sylwetkę.
Mezomorfik - cechy charakterystyczne
Zgodnie z klasyfikacją Sheldona mezomorfik to osoba, która ma skłonność do dominowania. Jest stanowcza, odważna, uparta i skupiona na osiągnięciu sukcesu. Mezomorfik wyróżnia się również niezwykłym dynamizmem, ambicją oraz pewnością siebie. Jeśli zaś chodzi o cechy fizyczne, jak rozpoznać mezomorfika? To osoba, która zwykle ma:
- umięśnione uda,
- zaokrąglone pośladki,
- masywne nadgarstki,
- szerokie barki,
- muskularny typ budowy ciała,
- grube kości,
- szeroką klatkę piersiową,
- szerokie ramiona,
- wyprostowaną postawę,
- wąską talię,
- łatwość w budowaniu masy mięśniowej i muskulatury.
Dieta mezomorfika - jak powinien wyglądać jadłospis mezomorfika?
Dieta mezomorfika powinna bazować na produktach wysokiej jakości i być idealnie zbilansowana. To typ sylwetki, który zwykle wyróżnia się optymalnym metabolizmem, co sprawia, że mezomorfik nie musi obawiać się, że nadmiar energii będzie odkładał się w jego ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego też optymalnym rozwiązaniem wśród osób o tym typie budowy ciała wydaje się klasyczna, zdrowa dieta, uwzględniająca standardowy podział makroskładników, bez zwiększania podaży któregokolwiek z nich. Warto natomiast zwrócić uwagę na odpowiednią podaż płynów, witamin i składników mineralnych.
Mezomorficy, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej, mogą nieznacznie zwiększyć spożycie białka wraz z codziennym jadłospisem, natomiast osoby, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, powinny uwzględnić w diecie odpowiedni, indywidualnie dopasowany, deficyt energetyczny.
Dieta mezomorfika - zasady
Jak powinna więc wyglądać dieta dla mezomorfika? Jadłospis osób o tym typie sylwetki powinien skupiać się na odpowiedniej podaży kalorycznej tak, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu związane zarówno z codziennym funkcjonowaniem, jak i podejmowaną aktywnością fizyczną.
Zdrową dietę mezomorfika należy komponować, uwzględniając w jadłospisie warzywa i owoce, które stanowią źródło wielu cennych mikroskładników. Ponadto w diecie mezomorfika powinny znaleźć się węglowodany złożone, których źródłem są m.in. produkty, takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, kasza gryczana czy makaron razowy, a także źródła białka, m.in. chude mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne. Warto włączyć do jadłospisu suche nasiona roślin strączkowych, np. produkty sojowe, a także zdrowe tłuszcze, w postaci olejów roślinnych, nasion, orzechów i pestek.
Z jakich produktów natomiast lepiej zrezygnować? Warto ograniczyć spożycie żywności przetworzonej, a także dań typu fast food. Ponadto nie zaleca się spożywania słodyczy i słonych przekąsek, czyli źródeł cukru prostego, nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, które nie tylko nie sprzyjają kształtowaniu wyrzeźbionej sylwetki, ale również mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego czy cukrzyca typu II.
Trening mezomorfika - jak powinien ćwiczyć mezomorfik?
Optymalnym rozwiązaniem dla mezomorfika wydaje się połączenie treningów siłowych z treningami cardio. Mezomorficy wykazują także predyspozycje do sportów sylwetkowych, a najbardziej odpowiednim treningiem dla osoby o takiej budowie ciała wydaje się klasyczny przedział ukierunkowany pod hipertrofię mięśniową. Jednak, ponieważ cechy budowy ciała mezomorfika zapewniają mu nieograniczone możliwości w zakresie wyboru preferowanej dyscypliny sportowej, mezomorfik może zdecydować się również na uprawianie ekstremalnych wysiłków fizycznych.
Mezomorfik świetnie może reagować na trening dzielony, skupiający się na konkretnych partiach ciała, jak również na trening całego ciała (FBW- full body workout), podczas którego wykonuje się ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe w trakcie jednej sesji treningowej.
Mezomorfik powinien wykonywać 4-5 treningów w ciągu tygodnia, co jednocześnie zapewni odpowiednie bodźce do rozwoju, jak i umożliwi sprawną regenerację organizmu. Zalecany zakres powtórzeń powinien mieścić się natomiast w granicach 6-12. Warto zaznaczyć również, że mezomorficy mogą świetnie reagować na wprowadzane cyklicznie metody intensyfikacji, poprzez zwiększanie liczby powtórzeń. Mezomorfik doskonale sprawdzi się jednak również podczas typowych treningów siłowych, a trening aerobowy może stanowić ciekawe urozmaicenie w planie treningowym, którego celem jest budowanie masy mięśniowej.
Trening mezomorfika - przykładowe ćwiczenia
- Klasyczny martwy ciąg,
- wiosłowanie sztangielką,
- rozpiętki na ławce poziomej,
- przysiady ze sztangą,
- plank,
- wspięcia na palce stojąc,
- zginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym,
- wyprosty ramion z linką wyciągu górnego.
Regeneracja mezomorfika
Mezomorfik, choć potrzebuje nieco więcej czasu na regenerację niż ektomorfik, również w stosunkowo krótkim czasie wraca do pełni sił. Należy jednak pamiętać, aby nie przeciążać organizmu osoby o tym typie sylwetki nadmierną ilością i intensywnością treningów, aby nie doprowadzić do osiągnięcia efektu odwrotnego od zamierzonego.
Istotne znaczenie podczas regeneracji mezomorfika ma odpowiednia jakość i długość snu, a także czas na odpoczynek. Osoba o takiej budowie ciała powinna uwzględniać w planie treningowym dni wolne, aby zmniejszyć ryzyko przetrenowania i zadbać o wyciszenie układu nerwowego, co może pomóc szybciej osiągnąć upragnione efekty.
Suplementacja mezomorfika
Mezomorfik to osoba, która ma doskonałe predyspozycje zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i do redukcji tkanki tłuszczowej. Osoba o tym typie sylwetki może rozważyć stosowanie odżywek białkowych, które zapewnią zwiększoną podaż protein w codziennej diecie i ułatwią rozrost mięśni. Pomocne mogą okazać się również przedtreningówki, wzmacniające skupienie i pobudzenie, a także dodatkowa suplementacja w postaci potreningówek, które mogą hamować reakcje kataboliczne po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej i nasilać procesy regeneracyjne w ustroju.
Nasze bestsellery
Bibliografia:
- https://dergipark.org.tr/en/pub/medr/issue/46627/541035
- https://dergipark.org.tr/en/pub/usbd/article/980719
