Pierwszy trening na siłowni - jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Pierwszy trening na siłowni może być nieco stresujący. Odpowiednie przygotowanie do wykonywania wysiłku fizycznego na sali treningowej może jednak zmniejszyć niepokój i napięcie, a także może ułatwić czerpanie radości z uprawianej aktywności. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkujących są najlepsze? O czym warto pamiętać podczas układania planu treningowego?

Jak zacząć na siłowni? - 8 kroków dla początkujących pasjonatów siłowni

Siłownia to miejsce, w którym mogą ćwiczyć wszyscy, niezależnie od wieku, poziomu zaawansowania czy celu. Mimo to, pierwszy trening na siłowni może być nieco stresujący dla laika, który dotychczas wysiłek fizyczny oglądał jedynie na ekranie, wylegując się na kanapie. Wystarczy jednak nieco chęci, dobry plan działania i spora porcja motywacji, aby z początkującego amatora stać się stałym bywalcem siłowni. Jak zacząć chodzić na siłownię?

1. Nastawienie

W pierwszej kolejności warto zadbać o pozytywne nastawienie, przygotowując się jednocześnie na to, iż spektakularne rezultaty nie pojawią się po godzinnym pobycie na sali ćwiczeń. Rozpoczynając przygodę z siłownią, warto bowiem pamiętać, iż uzyskanie oczekiwanych efektów wymaga czasu, a jednocześnie sporego wysiłku. Czy jednak warto? Oczywiście!

Regularne korzystanie z siłowni może nieść ze sobą wiele korzyści, pozytywnie oddziałując nie tylko na wygląd zewnętrzny, ale również na samopoczucie ćwiczącego i psychikę zawodnika.

2. Wyznaczenie celu

Przed przystąpieniem do pierwszego treningu na siłowni warto zastanowić się, jaki jest cel uprawiania aktywności fizycznej. Cel ćwiczeń powinien być dopasowany do możliwości i potrzeb zawodnika. Niezwykle istotne, aby zamierzenia początkującego sportowca były możliwe do zrealizowania oraz aby dało się je zmierzyć - monitorowanie postępów umożliwia zauważenie osiągniętego progresu, a jednocześnie może działać motywująco na zawodnika.

Celem trenowania na siłowni może być m.in.:

• poprawa kondycji - np. bieganie przez 30 minut bez przerw i zadyszki;
• redukcja tkanki tłuszczowej - np. zmniejszenie obwodu talii o 2 cm;
• zwiększenie masy mięśniowej i rozbudowa mięśni - np. zwiększenie liczby powtórzeń podczas podnoszenia określonego ciężaru;
• poprawa samopoczucia.
3. Planowanie działań

Mając już określony cel ćwiczeń, warto stworzyć odpowiedni plan treningowy ukierunkowany na osiągnięcie zamierzonych rezultatów, który umożliwi odpowiedni dobór wykonywanych aktywności, a jednocześnie ułatwi maksymalne wykorzystanie czasu spędzanego na siłowni.

Plan treningowy można stworzyć samodzielnie, a także można skorzystać z gotowych, powszechnie dostępnych, rozpisek. Wśród osób początkujących najczęściej rekomenduje się jednak konsultację z doświadczonym trenerem personalnym, który opracuje plan treningowy indywidualnie dopasowany do możliwości i potrzeb zawodnika.

Odpowiednio skonstruowany plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, zwracając uwagę na odpowiednią liczbę serii i powtórzeń. Jednocześnie rozpiska treningowa powinna określać czas niezbędny do regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym.

Wśród osób początkujących, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, dobrym rozwiązaniem może okazać się trening całego ciała FBW (full body workout), który stanowi prosty plan treningowy, ułatwiający opanowanie podstawowych aktywności.

Zobacz też: Plan treningowy w domu i na siłowni - jak ułożyć? Co musisz wiedzieć?

4. Zapoznanie z siłownią

Przed pierwszym treningiem na siłowni warto również zapoznać się z siłownią, na której początkujący zawodnik zamierza ćwiczyć. Poznanie dostępnych maszyn i urządzeń oraz zaznajomienie się z rozmieszczeniem poszczególnych stref na sali może zmniejszyć stres ćwiczącego w trakcie wykonywania pierwszego treningu siłowego.

Polecane suplementy diety

5. Rozgrzewka

Wchodząc na siłownię, wykonywanie ćwiczeń należy rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku, a jednocześnie zmniejszy ryzyko urazów i kontuzji w trakcie wykonywania aktywności fizycznej.

Rozgrzewka powinna angażować do pracy mięśnie całego ciała i powinna trwać około 5-10 minut. Jednocześnie ćwiczenia rozgrzewające wykonywane przed treningiem właściwym powinny zwiększać tętno i jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewać całe ciało zawodnika.

W trakcie rozgrzewki warto więc wykonywać aktywności, takie jak np. bieg w miejscu, bieganie na bieżni, skakanie na skakance, skip A czy skip C, a także warto korzystać z orbitreka czy rowerka stacjonarnego.

6. Nauka i opanowanie podstawowych zasad treningowych

Aby trening siłowy był skuteczny, należy opanować prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń. Dlatego też początkujący zawodnicy powinni sięgać po niewielkie obciążenia, skupiając się przede wszystkim na właściwej metodzie praktykowanych aktywności. Osoby rozpoczynające treningi na siłowni powinny zwracać uwagę na odpowiednie ustawienie całego ciała, oddychanie w trakcie treningu, a także na kontrolę ruchu - wykonywane ruchy powinny być płynne i spokojne, bez gwałtownych szarpnięć i zrywów. Co więcej, warto pamiętać, aby trening rozpoczynać od ćwiczeń na największe partie mięśniowe, w dalszej kolejności wykonując ćwiczenia również na mniejsze partie mięśni.

Następnie warto skupić się na tempie praktykowanych ćwiczeń. Tempo aktywnościpowinno być dopasowane do rodzaju wykonywanego treningu. Wśród osób początkujących zwykle rekomenduje się kontrolowane tempo ćwiczeń, które angażuje mięśnie, umożliwia kontrolę nad wykonywaną czynnością, a także może pozytywnie oddziaływać na efektywność treningową.

7. Progres

Choć podczas pierwszego treningu na siłowni najważniejsza jest nauka techniki, rozpoczynając przygodę z aktywnym trybem życia, warto zwrócić uwagę na znaczenie systematyczności i progresu podczas uprawiania aktywności fizycznej.

Aby stymulować mięśnie do wzrostu i uzyskać pożądane rezultaty, należy regularnie zwiększać wykorzystywane obciążenia, a także wykonywaną liczbę powtórzeń i serii podczas treningu. Powolny, lecz regularny progres nie tylko może zwiększyć efektywność treningową, ale także może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

8. Stretching

Po zakończeniu treningu właściwego należy poświęcić 5-10 minut na ćwiczenia rozciągające całego ciała, znane jako stretching.

Rozciąganie ciała po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej o dużej intensywności pozwoli uspokoić oddech, a jednocześnie może zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawić zakres ruchu i zminimalizować ryzyko uszkodzenia mięśni.

Pierwszy raz na siłowni - co zabrać?

Plan treningowy stworzony, niewielka, lecz pojemna torba na siłownię przygotowana... pozostaje więc pytanie, co do niej włożyć? Co należy zabrać na pierwszy trening na siłowni?

W torbie treningowej nie może zabraknąć stroju sportowego, który jest wygodny i umożliwia swobodne oraz komfortowe wykonywanie ruchów. Wybierając odzież na siłownię, warto zwrócić uwagę na skład produktów - ubrania sportowe powinny być wykonane z oddychających materiałów, które umożliwiają termoregulację i odprowadzanie potu. Oprócz ubrań do ćwiczeń ważne są również odpowiednie buty sportowe - warto wybrać lekkie obuwie o płaskiej i elastycznej podeszwie, które zapewni dobrą przyczepność i stabilność w trakcie wykonywania aktywności fizycznej.

W torbie treningowej obowiązkowo powinien znaleźć się również ręcznik, a najlepiej dwa ręczniki - jeden przyda się podczas uprawiania ćwiczeń do osłonięcia sprzętu czy otarcia potu, natomiast drugi umożliwi wytarcie ciała po prysznicu. Jeśli już o prysznicu mowa, warto na siłownię zabrać ze sobą klapki pod prysznic oraz kosmetyki do ciała. Ponadto do torby warto zapakować również wodę lub napój izotoniczny, a także lekki posiłek potreningowy, który umożliwi podaż węglowodanów i białka po zakończeniu wykonywania aktywności. Pakując torbę na siłownię, warto zabrać także słuchawki i opaskę lub smartwatch przeznaczony do monitorowania tętna oraz czasu uprawiania aktywności.

Ćwiczenia na siłowni dla początkującego - jakie ćwiczenia wykonywać?

Osoby początkujące zwykle wykonują trening na siłowni trzy razy w tygodniu, zachowując pomiędzy aktywnościami 48 godzin przerwy na regenerację ustroju. Początkujący pasjonaci siłowni powinni rozpocząć trening od wykonywania stosunkowo prostych ćwiczeń, takich jak np.:

• przysiady,
• wiosłowanie,
• podciąganie,
• martwy ciąg,
• brzuszki,
• unoszenie bioder,
• wyciskanie hantli,
• wykroki,
• zakroki,
• plank.

Warto pamiętać, iż najważniejsza jest prawidłowa technika uprawianych aktywności, dlatego też w pierwszej kolejności należy nauczyć się właściwej metody wykonywania ruchów, a dopiero następnie można rozważyć wykorzystywanie dodatkowych obciążeń podczas ćwiczeń. Niezwykle istotna jest również różnorodność - wykonywanie różnego rodzaju aktywności, zarówno wielostawowych, jak i izolowanych, może umożliwić wzmocnienie całego ciała i ułatwić uzyskanie pożądanych efektów.

Plan treningowy na siłownię dla początkujących

Plan treningowy na siłownię dla początkujących powinien uwzględniać podstawowe wzorce ruchowe, wspierając wszechstronny rozwój mięśni. Plan działania na siłowni powinien być dopasowany do celu i możliwości zawodnika. Najlepiej, aby rozpiska treningowa była przygotowana we współpracy z wykwalifikowanym trenerem personalnym - wówczas zawodnik może mieć pewność, iż plan treningowy jest rzetelny i dopasowany do potrzeb ćwiczącego.

Przykładowy plan treningowy podczas treningu całego ciała FBW może wyglądać następująco:

• 10-minutowa rozgrzewka całego ciała,
• Trening właściwy:
• Wykroki z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała 3x10,
• Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 3x5,
• Plank 3x20 sekund,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10,
• Przysiady 3x10,
• Martwy ciąg 3x5,
• Wyciskanie hantli siedząc 3x10.
• 10-minutowy stretching.

Pierwszy trening na siłowni - istotne aspekty

Opracowanie odpowiedniego planu treningowego umożliwia maksymalne wykorzystanie czasu spędzanego na siłowni - wówczas zawodnik nie wykonuje zbędnych przerw i nie błądzi pomiędzy maszynami, lecz skupia się na celu i efektywnym wykonywaniu zamierzonych aktywności fizycznych. Rozpoczynając przygodę z siłownią, a tym samym z aktywnym trybem życia, warto zwrócić uwagę również na aspekty, takie jak:

• dieta, która ma bezpośredni wpływ na wyniki zawodnika oraz regenerację ustroju po zakończeniu uprawiania aktywności fizycznej. Codzienny jadłospis osoby aktywnej fizycznie powinien zapewniać odpowiednią podaż cennych makro- i mikroskładników, ze szczególnym uwzględnieniem zwiększonej podaży białka;
• sen, który jest podstawą prawidłowej regeneracji - warto zadbać o wysoką jakość snu i stałe pory nocnego odpoczynku;
• nawodnienie - dbanie o odpowiednią podaż płynów jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i może korzystnie oddziaływać na wydajność i tempo regeneracji. Dlatego też należy pamiętać, aby dostarczać do ustroju wodę zarówno przed, jak i w trakcie oraz po treningu;
• suplementacja - odpowiednio dopasowana do potrzeb ćwiczącego może okazać się pomocna w osiągnięciu zamierzonych rezultatów treningowych. Pasjonaci siłowni najczęściej sięgają po suplementy diety, takie jak białko serwatkowe, BCAA, kreatyna czy witaminy i składniki mineralne.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802286/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32488898/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34122230/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28557663/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276303/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/692306/