Kreatyna na redukcji - czy warto ją stosować?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych, najlepiej przebadanych i najchętniej stosowanych suplementów diety wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. To związek wykorzystywany przede wszystkim przez zawodników w okresie budowania masy mięśniowej, którym zależy również na zwiększeniu siły. Czy zatem warto stosować kreatynę na redukcję? Jakie mogą być efekty związane ze stosowanie kreatyny podczas odchudzania? Jaką formę związku wybrać i jak ją stosować?

Kreatyna a odchudzanie - czy warto sięgać po kreatynę na redukcji?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, popularny suplement diety, który zwykle rekomendowany jest wśród sportowców jako substancja sprzyjająca rozbudowie masy mięśniowej i zwiększeniu siły oraz wytrzymałości mięśniowej organizmu. Czy jednak kreatyna na mięśnie sprawdzi się również podczas redukcji masy ciała?

Proces odchudzania wiąże się z deficytem kalorycznym, który polega na zmniejszeniu spożycia energii poniżej zapotrzebowania energetycznego organizmu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej organizm człowieka potrzebuje dodatkowego wsparcia, co wynika m.in.z faktu, iż odchudzanie może nasilać procesy kataboliczne zachodzące w ustroju, a niekontrolowana redukcja masy ciała może przyczynić się do rozpadu tkanki mięśniowej i zmniejszenia masy ciała na skutek redukcji mięśni, a nie tłuszczu.

Jednym z preparatów, który może okazać się cennym wsparciem wśród osób na redukcji, jest kreatyna na masę, która może wykazywać potencjał hamujący procesy kataboliczne zachodzące w ustroju. Kreatyna może chronić masę mięśniową przed rozpadem i ograniczać zmniejszenie siły mięśniowej w trakcie odchudzania, a dodatkowo może umożliwiać wykonywanie intensywniejszych treningów. Ponieważ procesy regeneracyjne po wysiłku w trakcie redukcji masy ciała mogą zachodzić znacznie wolniej niż wśród osób stosujący wysokoenergetyczną dietę, suplementy z kreatyną stosowane przez sportowców podczas odchudzania mogą wspomagać regenerację ustroju po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej i ułatwiać zmęczonym mięśniom powrót do kondycji i pełnej sprawności.

Co więcej, dane naukowe sugerują, że kreatyna stosowana w celu utraty tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej może wpływać na stężenie fosfokreatyny mięśniowej, a także na zwiększenie resyntezy fosfokreatyny i przyrost masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza, iż związek może przyczyniać się do ochrony mięśni podczas redukcji.

Czy od kreatyny się tyje?

Wiele osób aktywnych fizycznie, które rozważają stosowanie kreatyny, zastanawia się, czy regularnie przyjmowany związek może przyczyniać się do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej.

Dotychczas przeprowadzone badania naukowe sugerują, że suplementacja kreatyną nie ma wpływu na masę tłuszczową wśród sportowców, jednak może zwiększać beztłuszczową masę ciała. Istnieją również dane, które informują, że suplementy diety bogate w kreatynę w połączeniu z treningiem oporowym mogą przyczyniać się do zwiększenia procentowej redukcji tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka, jednak żadne analizy nie wskazują, aby kreatyna powodowała wzrost zawartości tkanki tłuszczowej w ustroju.

Polecane suplementy diety z kreatyną

Jaka kreatyna na redukcje?

Jedną z najczęściej rekomendowanych form kreatyny jest monohydrat kreatyny, który stanowi połączenie kreatyny z cząsteczką wody i jest najlepiej przebadaną formą oraz najbardziej dostępną postacią związku. Na rynku są dostępne jednak różne rodzaje kreatyny, m.in. cytrynian kreatyny, chelat magnezowy kreatyny czy pirogronian kreatyny. Decydując się na stosowanie kreatyny na redukcji, najlepiej sięgnąć po sprawdzoną formę związku, dopasowaną indywidualnie do sportowca, która najlepiej działa na organizm zawodnika.

Spośród dostępnych postaci kreatyny często rekomendowanym związkiem jest jabłczan kreatyny, który w mniejszym stopniu niż monohydrat może powodować retencję wody w ustroju, a jednocześnie wyróżnia się świetną przyswajalnością w organizmie człowieka. Dobrym rozwiązaniem może okazać się także korzystanie z form kreatyny, takich jak chlorowodorek czy cytrynian kreatyny. Pamiętając jednak, iż każdy organizm może reagować nieco inaczej, rodzaj stosowanej kreatyny warto dopasować indywidualnie do swojego organizmu.

Kreatyna na redukcji - jak stosować?

Aby osiągnąć pożądane rezultaty i wspierać organizm zawodnika w trakcie redukcji masy ciała, należy kreatynę stosować w sposób przemyślany, dopasowany do organizmu sportowca. Zaleca się, aby suplement diety przyjmować zarówno w dni treningowe jak i beztreningowe, a dobową dawkę związku podzielić na kilka mniejszych porcji przyjmowanych w określonych porach dnia. Ważna jest również regularność stosowania kreatyny i nieprzekraczanie rekomendowanych ilości substancji, aby nie doprowadzić do występowania działań niepożądanych i skutków ubocznych.

Dawkowanie kreatyny na redukcji

Znane są dwie metody przyjmowania kreatyny - uwzględniając fazę ładowania lub przyjmując systematycznie mniejsze porcje suplementu diety. Zdecydowanie częściej rekomendowaną wśród osób odchudzających się formą przyjmowania związku jest regularna i usystematyzowana suplementacja, która polega na stosowaniu niewielkich porcji preparatu kilka razy w ciągu dnia.

Zwykle rekomenduje się, aby codziennie przyjmować 1 g kreatyny na 10 kg masy ciała, co sugeruje, iż sportowiec, którego masa ciała wynosi 80 kg, powinien przyjmować 8 g związku dziennie. Inne dane informują natomiast, iż dawkowanie kreatyny na redukcji może być podobne jak podczas zwiększania masy mięśniowej, a odpowiednia porcja związku dla osób, które ważą 80 kg, wynosi 3-4 g/dobę.

Decydując się na stosowanie suplementów diety z kreatyną w okresie redukcji, warto kierować się zaleceniami producenta umieszczonymi na opakowaniu wybranego preparatu, pamiętając o tym, aby nie przekraczać zalecanych porcji produktu i jednocześnie uwzględniać w codziennym jadłospisie odpowiednie nawodnienie.

Kreatyna - efekty po miesiącu

Kreatyna bezpośrednio nie przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej i nie wpływa na spalanie tłuszczu, jednak ze względu na ochronne działanie związku na tkankę mięśniową, warto rozważyć jej suplementację podczas odchudzania, aby zabezpieczyć mięśnie przed rozpadem.

Kreatyna na redukcji oprócz antykatabolicznego działania, może również ograniczać lub zapobiegać zmniejszaniu siły mięśniowej podczas odchudzania, co może działać motywująco na osoby, którym zależy na zgubieniu zbędnych kilogramów. Suplement diety może także zmniejszać poziom zmęczenia, wydłużać czas treningu i przyspieszać regenerację organizmu po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej.

Kreatyna stosowana w połączeniu ze zbilansowaną dietą o ujemnym bilansie energetycznym i regularną aktywnością fizyczną dopasowaną do indywidualnych potrzeb zawodnika może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej i skutecznie wspierać organizm, pozytywnie oddziałując na proces odchudzania.

Bibliografia:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006899306013989
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37892421/