„Kreatyna przed czy po treningu?” - pytają adepci siłowni na forach internetowych. Kreatyna jest doskonale poznanym suplementem sportowym, nieodzownym elementem diety osób uprawiających sporty siłowe i pracujących nad budową atletycznej sylwetki. Nikt nie ma wątpliwości, że kreatyna w połączeniu z treningiem oporowym wspomaga budowanie masy mięśniowej i wzrost siły. Ale czy pora jej przyjmowania ma znaczenie? Kiedy lepiej brać kreatynę? Przed czy po treningu? Sprawdź i uczyń swój trening jeszcze skuteczniejszym.
Kreatyna przed czy po treningu – kiedy działa lepiej?
Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych i najlepiej poznanych suplementów sportowych. Przyjmowanie kreatyny zwiększa masę mięśniową, siłę i wytrzymałość mięśni. Kreatyna znajduje się naturalnie w komórkach mięśni. Uczestniczy ona w wytwarzaniu energii podczas podnoszenia ciężarów i ćwiczeń o wysokiej intensywności. Naukowcy i sportowcy są zgodni. Kreatyna działa. Ale czy pora przyjmowania kreatyny ma znaczenie? Czy chodzi tylko o to, aby mięśnie wysyciły się suplementem?
Okazuje się, że przyjmowanie kreatyny przed i po treningu nie jest tak samo skuteczne. Zgodnie z badaniami naukowymi (np. tym i tym) kreatyna po treningu działa lepiej na przyrost masy mięśniowej oraz siły w porównaniu z kreatyną przed treningiem. Część badań udowadnia także, że osoby stosujące kreatynę po treningu mają niższy poziom tkanki tłuszczowej niż ci, którzy biorą suplement przed treningiem. Nie oznacza to, że suplementacja kreatyny przed treningiem zupełnie nie przynosi korzyści. Przynosi, ale mniejsze. Trzeba też pamiętać, że dla wzrostu masy i siły mięśni kluczowe znaczenie ma wysycenie tkanek kreatyną i jej odpowiednie dawkowanie. Zatem w pierwszej kolejności prawidłowa dzienna porcja kreatyny, a następnie dobór pory jej przyjmowania.
Sprawdź polecane kreatyny w naszym sklepie
Dlaczego kreatyna po treningu jest skuteczniejsza?
Nie ma wątpliwości, że kreatyna po treningu jest skuteczniejsza w budowaniu masy mięśniowej oraz siły. Dlaczego jednak tak się dzieje?
Procesy anaboliczne, w tym procesy budowy tkanki mięśniowej, są wywołane treningiem oporowym, ale nie zachodzą podczas samych ćwiczeń, tylko po ich zakończeniu. Kreatyna utracona podczas treningu, przyjęta jako suplement tuż po nim, szybko wchłania się do mięśni, gdzie staje się łatwo dostępnym substratem energetycznym do odbudowy włókien mięśniowych. Dzięki temu zabiegowi energia niezbędna do efektywnego anabolizmu jest dużo łatwiej dostępna, niż gdy kreatyna nie zostaje spożyta.
Naukowcy uważają, że lepsza efektywność kreatyny po treningu jest wywołana wzrostem przepływu krwi w mięśniach szkieletowych, który występuje w wyniku treningu oporowego i utrzymuje się po jego zakończeniu. Zwiększone krążenie krwi w połączeniu z utratą glikogenu i innych składników odżywczych, których organizm doświadcza podczas treningu, sprawia, że komórki są lepiej przygotowane do uzupełnienia strat wywołanych ćwiczeniami. To skutkuje przechwytywaniem większej ilości kreatyny przez mięśnie.
Ale kreatyna znajduje się w suplementach przedtreningowych!
Tak, kreatyna może być dodawana do suplementów przedtreningowych, ale sama kreatyna przed treningiem nie podnosi poziomu energii podczas jego wykonywania. A takie jest zadanie mieszanek przyjmowanych przed treningiem złożonych np. z kofeiny, beta-alaniny i BCAA. Czasem trafia do nich również kreatyna, która w połączeniu z innymi substancjami dodającymi energii wykazuje wzmocnienie ich efektu.
Czy jest sens brać kreatynę przed treningiem?
O ile badania są zgodne, że kreatyna po treningu przynosi lepsze rezultaty w budowaniu masy i siły niż kreatyna przed treningiem, o tyle suplementacja przedtreningowa też ma swoje zalety. Szczególnie w połączeniu z kofeiną. Kreatyna spożyta 30-60 minut przed treningiem uzupełnia deficyty kreatyny mięśniowej, która jest zużywana bardzo szybko podczas wysiłku siłowego. Zakłada się, że to pomaga ćwiczyć z większą mocą. Badania wykazały jednak, że efekt zwiększonej mocy podczas treningu jest szczególnie widoczny, gdy kreatynę przed treningiem przyjmuje się jednocześnie z kofeiną. Kofeina jako suplement przedtreningowy zwiększa poziom energii do ćwiczeń i moc, a kreatyna wzmacnia ten efekt.
Jak brać kreatynę po treningu?
Kreatynę należy brać natychmiast po skończonym treningu. Najczęściej zalecane dawki po zakończeniu okresu wysycenia to 2-3 g, czasem 5 g. Żeby uniknąć dolegliwości żołądkowych związanych z wchłanianiem, nie należy przekraczać jednorazowej dawki 5 g kreatyny. W celu zwiększenia efektywności magazynowania kreatyny w mięśniach, zaleca się jej przyjmowanie razem z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem. Zwiększone wydzielanie insuliny w reakcji na węglowodany sprzyja akumulacji kreatyny w mięśniach, a także zwiększa ilość zregenerowanego glikogenu. Najprostszym sposobem na łączenie kreatyny z węglowodanami, jest jej rozpuszczenie w soku owocowym lub mleku zamiast w wodzie.
Kreatyna przed czy po treningu – podsumowanie
- Kreatyna po treningu jest skuteczniejsza w budowaniu masy mięśniowej i siły - niezależnie, czy to monohydrat czy jabłczan kreatyny.
- Kreatynę należy przyjmować natychmiast po treningu, najlepiej w połączeniu z węglowodanami, np. sokiem owocowym.
- Kreatyna przed treningiem w połączeniu z kofeiną zwiększa poziom energii podczas aktywności.
Polecane produkty
Dowiedz się więcej
