Kreatyna a alkohol - czy można spożywać napoje alkoholowe, suplementując kreatynę?

Alkohol i zdrowy tryb życia nie mają ze sobą zbyt wiele wspólnego. Osobom, którym zależy na redukcji masy ciała lub rozbudowie masy mięśniowej zwykle rekomenduje się ograniczenie, lub wyeliminowanie napojów wysokoprocentowych z planu żywieniowego. Jednocześnie zaleca się wówczas regularne podejmowanie aktywności fizycznej, co często wiąże się także ze stosowaniem suplementów diety, których zadaniem jest pokrycie zwiększonych potrzeb organizmu wynikających z podejmowanego wysiłku fizycznego oraz zapobieganie niedoborom i wsparcie ustroju podczas aktywności. Dobrze znanym i często wykorzystywanym przez sportowców suplementem diety jest kreatyna. Jak etanol wpływa na ustrój człowieka? Czy warto łączyć kreatynę z alkoholem? Czy okazjonalne połączenie kreatyny z alkoholem może mieć negatywny wpływ na organizm sportowca?

Czym jest i jak działa kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który w organizmie człowieka występuje przede wszystkim w mięśniach i ścięgnach. To substancja, którą znaleźć można również w żywności - za cenne źródło kreatyny uznaje się przede wszystkim mięso. Jednak kreatyna to także suplement diety, który cieszy się dużą popularnością zarówno wśród początkujących miłośników aktywnego trybu życia, jak i w gronie doświadczonych sportowców. To dobrze przebadany preparat, który wyróżnia się właściwościami anabolicznymi, wspierając efektywność syntezy białek i zwiększanie masy mięśniowej.

Stosowanie kreatyny może pozytywnie oddziaływać na wytrzymałość i siłę, a także może korzystnie wpływać na jakość treningów, przyczyniając się do zwiększenia ich częstotliwości i intensywności. Tym samym związek może powodować poprawę wydolności i kondycji fizycznej człowieka, co sprawia, że kreatyna stanowi częsty wybór wśród osób podejmujących regularne treningi.

Wpływ kreatyny na masę mięśniową

Kreatyna w organizmie człowieka stanowi związek, który sprzyja powstawaniu energii niezbędnej do przebiegu wielu różnych procesów. Substancja oddziałuje na resyntezę i wzrost zawartości cząsteczek ATP, co sprzyja również syntezie nowych białek współtworzących mięśnie.

Kreatyna ma duże znaczenie zarówno wśród osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, jak i siłowe czy mieszane. Oprócz wsparcia mięśni podczas wysiłku związek odgrywa również istotną rolę po zakończeniu aktywności fizycznej - suplementacja kreatyną sprzyja powysiłkowej regeneracji i przyspiesza odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych, a tym samym sprawia, że zawodnik szybciej osiąga gotowość do wykonywania dalszych treningów.

Polecane kreatyny

Wpływ alkoholu na masę mięśni i organizm sportowca

Dla większości osób, które regularnie podejmują wysiłek fizyczny, oczywiste jest, że alkohol negatywnie wpływa na wydajność treningu i nie sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Z czego to jednak wynika?

Okazjonalne spożywanie alkoholu nie przyczynia się do zamaskowania dotychczasowych osiągnięć i utraty osiągniętych rezultatów, jednak częste sięganie po napoje wysokoprocentowe może powodować liczne, negatywne skutki uboczne, co wynika z faktu, iż alkohol może m.in. hamować syntezę białek do mięśni, a tym samym spowalniać ich regenerację i uniemożliwiać zwiększenie masy mięśniowej oraz objętości mięśni. Ponadto pośrednie działanie alkoholu może powodować rozpad tkanek mięśniowych, szczególnie wówczas, gdy etanol jest spożywany w niewielkim odstępie czasowym od zakończenia treningu. Naderwane w wyniku wysiłku fizycznego włókna potrzebują odpowiedniej regeneracji, jednak krążący we krwi alkohol może utrudniać proces odbudowy tkanek, co z kolei może uniemożliwiać uzyskanie pierwotnych rozmiarów włókien mięśniowych.

Dodatkowo częste sięganie po alkohol może negatywnie wpływać na zdolności regeneracyjne organizmu, a także może sprzyjać odwodnieniu ustroju i wypłukiwaniu z organizmu cennych witamin i składników mineralnych. Nadużywanie alkoholu może opóźniać również czas reakcji, a także utrudniać koordynację ruchową. Ponadto napoje wysokoprocentowe stanowią źródło "pustych kalorii" co może przyczyniać się do zwiększenia masy ciała i sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej.

Kreatyna a alkohol - niebezpieczne połączenie?

Alkohol spowalnia syntezę białka i nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej, a dodatkowo powoduje odwodnienie organizmu. Kreatyna może natomiast działać antagonistycznie. Tym samym nadmierne picie alkoholu może neutralizować pozytywny wpływ kreatyny na ustrój człowieka. Dlatego też spożywanie napojów alkoholowych w trakcie suplementacji kreatyną najczęściej nie powoduje żadnych pozytywnych rezultatów.

Błędne jest również myślenie, że aby zaobserwować korzystne działanie kreatyny w trakcie picia alkoholu, należy stosować zwiększone dawki suplementu diety. Niestety, zwiększenie porcji przyjmowanego preparatu nie pomoże Ci osiągnąć pożądanych rezultatów, a wręcz przeciwnie - może negatywnie oddziaływać na organizm dodatkowo obciążając Twoją wątrobę.

Co więcej, kreatyna sprzyja nawodnieniu ustroju, a alkohol powoduje odwodnienie organizmu. Picie alkoholu i przyjmowanie kreatyny może przyczynić się więc do wystąpienia zaburzeń w obrębie gospodarki wodno-elektrolitowej. Ponadto alkohol krążący we krwi może utrudniać transport kreatyny do komórek mięśniowych, co tym bardziej potwierdza, że spożywanie napojów wysokoprocentowych podczas korzystania z suplementów diety zawierających kreatynę, nie ma pozytywnego wpływu na ludzki organizm.

Choć łączenie kreatyny z alkoholem nie jest dobrym rozwiązaniem, warto wiedzieć również, że stwierdzenie, iż alkohol wypłukuje kreatynę z organizmu, nie jest prawdziwe, a przynajmniej wciąż nie zostało potwierdzone przez naukowców skupiających się na tym zagadnieniu. Dotychczasowe badania sugerują natomiast, że alkohol może mieć wpływ na ostatni etap syntezy kreatyny w organizmie człowieka, prowadząc do szkodliwych konsekwencji, które nie tylko mogą zaburzać pracę wątroby, ale również innych narządów, m.in. serca.

Sporadyczne spożywanie alkoholu a suplementacja kreatyny

Świadomość negatywnych skutków związanych ze spożywaniem alkoholu oraz łączeniem wysokoprocentowych napojów z suplementami diety, w tym m.in. z kreatyną, jest niezwykle istotna. Wszyscy jednak jesteśmy tylko ludźmi, a stosowanie bardzo restrykcyjnych diet i rygorystycznego trybu życia rzadko wychodzi na dobre, dlatego też warto wiedzieć, czy sporadyczne picie alkoholu może zaburzać działanie kreatyny i utrudniać osiągnięcie pożądanych rezultatów treningowych? Możesz odetchnąć z ulgą, okazjonalne wypicie piwa czy drinka nie powinno zrujnować Twoich sportowych osiągnięć.

Co jednak zrobić, gdy kształtowanie sylwetki i budowanie masy mięśniowej jest dla Ciebie ważne, a w Twoim życiu zbliża się suto zakrapiana uroczystość, w której zamierzasz uczestniczyć? Warto wówczas stosować się do poniższych wskazówek, aby w jak największym stopniu zniwelować negatywny wpływ alkoholu na Twój organizm.

• Pamiętaj, że alkohol wypłukuje wodę z organizmu. Dlatego też w dniu przyjęcia zwiększ spożycie płynów, a w szczególności wody. Ważne bowiem, aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu i utraty cennych witamin oraz składników mineralnych.
• Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę - nawet gdy zamierzasz spożywać alkohol, nie zapominaj o pełnowartościowych posiłkach, które spożywasz na co dzień. Pożywne dania pomogą Ci "wrócić na właściwe tory" i zapewnią Ci dawkę energii, która przyda Ci się np. podczas kolejnego treningu.
• W razie konieczności przyjmij suplementy diety zawierające witaminy i składniki mineralne, aby wesprzeć prawidłową pracę organizmu, przyspieszyć procesy detoksykacyjne zachodzące w ustroju i zapobiec niedoborom istotnych składników odżywczych.

Pamiętaj, że alkohol negatywnie wpływa na organizm człowieka, niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy też początkującym zawodnikiem. Dlatego też ograniczaj spożycie etanolu, a w miarę możliwości, wyeliminuj napoje alkoholowe ze swojego planu żywieniowego.

Zdrowe odżywianie, regularna aktywność fizyczna i odpowiednio dobrana suplementacja to składowe, które sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej i są pomocne podczas budowania masy mięśniowej. Dlatego też jeśli zależy Ci na osiągnięciu pożądanych efektów w jak najkrótszym czasie, zrezygnuj z alkoholu i skup się na zdrowej drodze do upragnionego celu.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389308/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254055/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24256608/