Kreatyna - co daje jej suplementacja?

Kreatyna - co daje jej suplementacja?

Kreatyna - co daje przyjmowanie jednego z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców? Jaki wpływ wywiera kreatyna na organizm człowieka? Czy warto ją suplementować?

Kreatyna - co to właściwie jest?

Kreatyna to związek chemiczny o charakterze organicznym, który stanowi połączenie cząsteczki guanidyny z kwasem octowym. Dlatego też kreatyna znana jest również jako kwas beta-metyloguanidynooctowy.

Związek ten jest naturalnie wytwarzany w ludzkim organizmie, dzięki pomocy trzech aminokwasów, takich jak glicyna, arginina i metionina.

Kreatyna powstaje w wątrobie, nerkach i mózgu, a ponad 95% substancji magazynowane jest w mięśniach szkieletowych.

Krótka historia suplementu

Odkrycie kreatyny datuje się na 1832 rok i zawdzięcza francuskiemu naukowcowi. Jednak pierwsze zastosowanie związku jako suplementu diety zaobserwowano w latach 60. XX wieku, choć to nie wtedy rozpoczęła się popularność kreatyny.

Rozgłos substancja uzyskała dopiero w latach 90-tych, kiedy zaobserwowano jej korzystny wpływ na poprawę kondycji i przyrost masy mięśniowej. Wówczas kreatyna stała się znanym suplementem, wybieranym przez miłośników aktywnego trybu życia na całym świecie.

Źródła kreatyny

Kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie, jednak ilość syntetyzowanej w ten sposób substancji w ustroju nie jest zbyt duża.

Źródłem związku jest także żywność. Najwięcej kreatyny znaleźć możemy w powszechnie dostępnych produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso, ryby, mleko i produkty mleczne. Jednak również ilość kreatyny zawarta w żywności nie jest satysfakcjonująca dla sportowców.

Przy omawianiu odpowiednich dawek podczas suplementacji kreatyną, często wspomina się o dziennej porcji preparatu, która wynosi około 5 g. Aby pokryć tę wartość z pożywienia, należałoby skonsumować 1,6 kg dorsza lub wypić 50 l mleka.

Dlatego też, szczególnie w przypadku sportowców, zaleca się oprócz stosowania zbilansowanej, różnorodnej diety, korzystanie także z suplementów diety bogatych w kreatynę.

Jak kreatyna działa na organizm?

W organizmie kreatyna w większości ulega procesowi fosforylacji, czyli przyłączenia grupy fosforanowej. Wówczas przekształcana jest do fosfokreatyny, która jest jednym z podstawowych źródeł energii dla pracujących mięśni.

Wszystko zaczyna się jednak od adenozyno-5′-trifosforanu, znanego jako ATP. To związek odpowiedzialny za dostarczanie energii, która jest niezbędna do zajścia większości procesów w organizmie, w tym do skurczu mięśni.

Gdy mięśnie są w spoczynku, z fosfokreatyny tworzą się wysokoenergetyczne wiązania kreatyny i ATP. Podczas gdy mięśnie stają się aktywne, wysokoenergetyczne wiązania są przenoszone na ADP, czyli związek zawierający dwie reszty fosforanowe, dzięki enzymowi znanemu jako kinaza kreatynowa. Wówczas wytwarzane jest więcej energii do zasilenia mięśni, a kontynuowanie wysiłku staje się możliwe.

Anaboliczne działanie kreatyny chroni organizm sportowca przed rozpadem mięśni i sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Ponadto związek ten przyczynia się do poprawy zdolności wysiłkowych, zarówno wśród sportowców dyscyplin siłowych, jak i wytrzymałościowych. Kreatyna powoduje zwiększenie wytrzymałości i siły, a także przyrost masy mięśniowej.

Związek aminokwasów wspomaga również regenerację mięśni i tkanek, co przyspiesza gotowość organizmu do kolejnego wysiłku.

Polecane kreatyny

Korzyści wynikające ze stosowania suplementu w świecie sportu

Kreatyna, w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą i regularną aktywnością fizyczną wykazuje korzystny wpływ na organizm człowieka. Do jej działań możemy zaliczyć:

  • zwiększenie wytrzymałości mięśni szkieletowych,
  • wzrost stężenia we krwi hormonu wzrostu, testosteronu i kortyzolu,
  • wpływ na syntezę białek mięśniowych, co bezpośrednio oddziałuje na wzrost masy mięśniowej,
  • zwiększone nagromadzenie wody podskórnej i większe uwodnienie komórek,
  • ochronę organizmu przed rozpadem masy mięśniowej,
  • wsparcie w regeneracji mięśni i tkanek, co wpływa na szybszą gotowość organizmu do kolejnego wysiłku,
  • stymulację syntezy ciężkich łańcuchów miozyny, cząsteczek aktyny oraz enzymu kinazy kreatynowej (CK), co skutkuje wzrostem beztłuszczowej masy ciała,
  • poprawę wydolności organizmu,
  • wzrost siły,
  • walkę ze stresem oksydacyjnym.

Dane naukowe informują, że suplementy kreatynowe zwiększają poziom kreatyny w mięśniach, a także podnoszą stężenie Pcr. Dodatkowo wpływają na poprawę wydolności wysiłkowej i adaptację treningową. Polepszenie wydolności następuje w różnych dziedzinach sportu przy wysiłkach o różnych intensywnościach i wynosi ok. 10-20%.

Wpływ kreatyny na zdrowie

Kreatyna, choć najczęściej wykorzystywana jest wśród sportowców, aby wspierać ich w procesie treningowym, znajduje zastosowanie również w innych dziedzinach życia. Badania naukowe sugerują, że kreatyna może wykazywać pozytywny wpływ na zdrowie i dopomóc w w walce z chorobami cywilizacyjnymi.

Przeprowadzone w 2022 roku badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ monohydratu kreatyny na pamięć i poprawę jej wydajności wśród osób zdrowych, a w szczególności w gronie osób starszych.

Suplementacja kreatyną może przyczynić się również do uzyskania korzyści zdrowotnych i terapeutycznych. Dane informują, że kreatyna pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, a co więcej pozytywnie wpływa na zmniejszenie gromadzenia się tłuszczu w wątrobie oraz redukcję poziomu homocysteiny, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca.

Według innych badań kreatyna może dopomóc w poprawie wydolności funkcjonalnej wśród pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów, a także korzystnie wpłynąć na funkcje poznawcze, szczególnie w gronie osób starszych.

Istnieją też dowody sugerujące, że suplementacja kreatyną zwiększa wychwyt glukozy i wrażliwość na insulinę, a zatem może pomóc osobom w kontrolowaniu poziomu glukozy.

Kreatyna i jej wszechstronne działanie

Pozytywny aspekt działania kreatyny w sporcie jest dobrze przebadany, a miłośnicy aktywnego trybu życia bezpiecznie mogą sięgać po suplementację tym preparatem, aby zwiększyć wydajność treningową oraz przyspieszyć przyrost masy mięśniowej.

Istnieje także wiele badań omawiających wpływ suplementu na zdrowie człowieka. Możemy więc stwierdzić, że kreatyna wydaje się obiecującym związkiem, który być może będzie niegdyś wykorzystywany regularnie w medycynie.

Na ten moment nie zaleca się jednak przyjmowania kreatyny w celach zdrowotnych bez konsultacji z lekarzem.

Z kolei wśród sportowców ważne jest, aby przyjmować suplement zgodnie z informacją umieszczoną na opakowaniu produktu. Nie zaleca się również przekraczania rekomendowanych porcji preparatu. Nadmierna podaż kreatyny może przyczynić się bowiem do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.

Źródła:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/
  2. ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421/
  3. ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572884/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935142/
  5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
  7. https://academic.oup.com/ageing/article-abstract/51/Supplement_2/afac126.011/6607973
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel