Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który może być naturalnie produkowany w ludzkim organizmie. To substancja, która stanowi również niezwykle popularny suplement diety, chętnie wykorzystywany zarówno przez początkujących pasjonatów aktywnego trybu życia, jak i wśród doświadczonych sportowców. Co to jest kreatyna? Jak działa i do czego jest kreatyna? Czy warto brać kreatynę?
Spis treści
Kreatyna - co to?
Kreatyna to związek chemiczny o charakterze organicznym, znany również jako kwas beta-metyloguanidynooctowy, który stanowi połączenie cząsteczki guanidyny z kwasem octowym. To substancja, która może być naturalnie syntetyzowana w ludzkim organizmie przy pomocy trzech aminokwasów, takich jak glicyna, arginina i metionina. Kreatyna to składnik, który powstaje w wątrobie, nerkach i mózgu, a ponad 95% substancji magazynowane jest w mięśniach szkieletowych.
Kreatynę w 1832 roku odkrył francuski naukowiec. Zgodnie z dostępnymi danymi, związek po raz pierwszy został wykorzystany jako suplement diety w latach 60. XX wieku, jednak popularność i rozgłos substancja zyskała dopiero w latach 90.-tych, kiedy zaobserwowano korzystny wpływ składnika na kondycję i masę mięśniową. Wówczas kreatyna stała się znanym suplementem, który po dziś dzień jest chętnie wybierany przez miłośników aktywnego trybu życia na całym świecie, niezależnie od doświadczenia i uprawianej dyscypliny sportowej.
Źródła kreatyny
Kreatyna występuje naturalnie w ludzkim organizmie, jednak ilość substancji syntetyzowanej w ustroju nie jest duża, co sprawia, że osoby, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na związek, m.in. sportowcy uprawiający intensywne aktywności fizyczne, powinni rozważyć dostarczanie składnika do organizmu również z zewnątrz.
Kreatynę można znaleźć w pożywieniu - największe ilości związku dostępne są w produktach, takich jak:
- czerwone mięso,
- ryby,
- mleko,
- produkty mleczne.
Czy Ilość kreatyny zawarta w żywności również może nie być wystarczająca do zaspokojenia potrzeb sportowców - zgodnie z wynikami dotychczas przeprowadzonych analiz, aby dostarczyć do ustroju człowieka 5 g kreatyny wraz z codziennym jadłospisem, należałoby spożyć 1,6 kg dorsza lub wypić aż 50L mleka. Dlatego też, szczególnie w przypadku zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe i wyczynowe, warto rozważyć dodatkowe korzystanie z suplementów diety bogatych w kreatynę.
Polecane kreatyny
Kreatyna - właściwości
Kreatyna w organizmie człowieka ulega procesowi fosforylacji, który polega na przyłączeniu grupy fosforanowej, umożliwiając przekształcenie związku do fosfokreatyny, która stanowi jedno z podstawowych źródeł energii dla pracujących mięśni.
Wszystko zaczyna się jednak od adenozyno-5′-trifosforanu, znanego jako ATP, który stanowi związek odpowiedzialny za dostarczanie energii niezbędnej do zajścia większości procesów w organizmie, w tym do skurczu mięśni. Gdy mięśnie są w spoczynku, z fosfokreatyny tworzą się wysokoenergetyczne wiązania kreatyny i ATP. Wówczas, gdy mięśnie stają się aktywne, wysokoenergetyczne wiązania są przenoszone na ADP, czyli związek zawierający dwie reszty fosforanowe, dzięki enzymowi znanemu jako kinaza kreatynowa. To umożliwia wytwarzanie większej ilości energii potrzebnej do zasilenia mięśni, co ułatwia również kontynuowanie wykonywania wysiłku.
Jak działa kreatyna wśród sportowców?
Anaboliczne działanie kreatyny może chronić organizm sportowca przed rozpadem mięśni i sprzyjać budowaniu masy mięśniowej. Ponadto związek może przyczyniać się do poprawy zdolności wysiłkowych, zarówno wśród sportowców dyscyplin siłowych, jak i wytrzymałościowych. Kreatyna może również powodować wzrost siły i wydolności organizmu, a także zwiększenie wytrzymałości mięśni szkieletowych. Substancja może sprzyjać stymulacji syntezy ciężkich łańcuchów miozyny, cząsteczek aktyny oraz enzymu - kinazy kreatynowej (CK), co może skutkować przyrostem masy mięśniowej. Składnik może przyczyniać się również do wzrostu stężenia testosteronu, hormonu wzrostu i kortyzolu we krwi, a także może powodować zwiększenie nagromadzenia wody podskórnej i większe uwodnienie komórek. Co więcej, związek może powodować przyspieszenie regeneracji mięśni i tkanek, co może oddziaływać na szybszą gotowość organizmu do wykonania kolejnego wysiłku fizycznego.
Dane naukowe informują, że suplementy kreatynowe mogą zwiększać poziom kreatyny w mięśniach, a także mogą sprzyjać wzrostowi stężenia Pcr. Dodatkowo mogą pozytywnie wpływać na wydolność organizmu i adaptację treningową, powodując wzrost pożądanych parametrów nawet o 10-20%.
Kreatyna - co daje? Wpływ kreatyny na zdrowie człowieka
Kreatyna to substancja najczęściej wykorzystywana wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, która jednak może korzystnie oddziaływać nie tylko na zdolności treningowe, ale również na zdrowie człowieka.
Wyniki badań naukowych przeprowadzonych w 2022 roku sugerują, że monohydrat kreatyny może pozytywnie wpływać na pamięć wśród osób zdrowych, w szczególności w gronie osób starszych. Inne dane informują, że kreatyna może oddziaływać na zmniejszenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, a co więcej, może wpływać na ograniczenie gromadzenia się tłuszczu w wątrobie oraz redukcję poziomu homocysteiny, jednocześnie przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób serca.
Kreatyna może korzystnie oddziaływać na funkcje poznawcze, a także na wydolność funkcjonalną. Co więcej, suplementacja kreatyną może zwiększać wychwyt glukozy i wrażliwość na insulinę, co może okazać się pomocne w kontrolowaniu poziomu glukozy w surowicy krwi.
Działanie kreatyny. Czy warto brać kreatynę?
Zgodnie z wynikami licznych badań naukowych, kreatyna jest suplementem bezpiecznym, który może być z powodzeniem wykorzystywany przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, w celu zwiększenia wydajności treningowej i przyspieszenia przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Substancja wydaje się cennym wsparciem wśród zawodników niezależnie od poziomu zaawansowania i rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej.
Kreatyna to skuteczny i dobrze przebadany związek, który może wykazywać szereg pozytywnych działań w organizmie sportowca - substancja stosowana przed rozpoczęciem treningu może zwiększać poziom energii podczas wykonywania aktywności, z kolei składnik wykorzystywany po zakończeniu ćwiczeń może sprzyjać regeneracji mięśni.
Kreatyna stanowi suplement diety, który wyróżnia się dobrą dostępnością i stosunkowo niską ceną. To ciekawe i bezpieczne rozwiązanie, które może okazać się pomocne niezależnie od stażu treningowego.
Suplementacja kreatyną. Z czym łączyć kreatynę?
Na rynku suplementów diety dostępna jest kreatyna w tabletkach, a także w formie kapsułek czy w postaci proszku. Wśród dobrze przebadanych preparatów można wyróżnić różne typy kreatyny, takie jak monohydrat kreatyny, chelat magnezowy kreatyny, ester etylowy kreatyny, a także suplementy zawierające jabłczan kreatyny czy cytrynian kreatyny.
Kreatynę, w zależności od potrzeb organizmu sportowca, można stosować samodzielnie lub wraz z innymi, wartościowymi składnikami. Kreatyna w suplementach diety często występuje w towarzystwie beta-alaniny, L-cytruliny lub aminokwasów BCAA. Związek chętnie przyjmowany jest również wraz z odżywkami węglowodanowymi lub węglowodanowo-białkowymi preparatami. Jaka jest najlepsza kreatyna? Aby dopasować do ustroju wartościowy suplement diety, warto poznać dostępne rodzaje kreatyny i wybrać produkt, który najlepiej zaspokoi indywidualne potrzeby zawodnika. Ważne, aby podczas stosowania suplementów z kreatyną kierować się rekomendacją producenta i nie przekraczać zalecanych porcji preparatów, gdyż nadmierna podaż związku może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych dolegliwości i skutków ubocznych.
Kreatyna wydaje się obiecującym składnikiem również w medycynie, jednak wciąż potrzeba dalszych, bardziej szczegółowych badań skupiających się na wpływie substancji na organizm człowieka. Stosowanie kreatyny przez osoby borykające się z różnego rodzaju dolegliwościami powinno zawsze odbywać się pod nadzorem lekarza, gdyż niekontrolowane stosowanie suplementów może doprowadzić do występowania niepożądanych objawów.
Dowiedz się więcej
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/
- ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421/
- ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572884/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935142/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
- https://academic.oup.com/ageing/article-abstract/51/Supplement_2/afac126.011/6607973
