Zapotrzebowanie na kalorie – co to jest, od czego zależy, jak działają kalkulatory kaloryczne?

Zapotrzebowanie na kalorie – co to jest, od czego zależy, jak działają kalkulatory kaloryczne?

Zapotrzebowanie na kalorie to ilość energii, jaką należy dostarczać sobie każdego dnia w celu pokrycia wszystkich energetycznych potrzeb organizmu i utrzymania go w dobrym stanie. Na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa bardzo wiele czynników, nie tylko masa ciała, wzrost i wiek.

Z tego artykułu dowiesz się, jakie czynniki odpowiadają za zapotrzebowanie na kalorie, czym tak naprawdę jest metabolizm, jak działają kalkulatory kaloryczne, czy zawsze są skuteczne oraz jak wyliczać zapotrzebowanie na kalorie bez kalkulatora.

Zapotrzebowanie na kalorie – co to jest?

Zapotrzebowanie na kalorie to ilość energii wyrażona w postaci kilokalorii (kcal), która jest niezbędna do pokrycia wszelkich potrzeb energetycznych organizmu w ciągu doby. Człowiek nie ma innej możliwości dostarczania sobie kalorii, jak tylko w postaci energii chemicznej z pożywienia. Składniki energetyczne żywności, które uczestniczą w pokrywaniu zapotrzebowania na kalorie to:

  • białko – 1 g białka dostarcza 4 kcal,
  • węglowodany – 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal,
  • tłuszcze – 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal,
  • alkohol etylowy – 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal.

Żadnych innych składników pokarmowych nie wlicza się do tych, które pokrywają zapotrzebowanie człowieka na kalorie. Choć w wyniku trawienia m.in. alkohole cukrowe też dostarczają energii (w ilości zależnej od sposobu trawienia), ich udział w diecie większości osób jest tak mały, że w ogólnym ujęciu są one pomijane.

Przyjęło się potocznie, że na kilokalorie mówimy „kalorie”, choć z naukowego punktu widzenia jest to niepoprawne. Zapotrzebowanie na energię oraz energetyczność pożywienia można wyrażać także w dżulach (J) i kilodżulach (kJ), ale jest to dużo mniej popularne.

Zapotrzebowanie energetyczne – definicja

Zgodnie z oficjalną definicją stworzoną przez ekspertów FAO/WHO/UNU indywidualne zapotrzebowanie energetyczne na kalorie to „ilość energii zawarta w pobieranym pożywieniu, która równoważy jej wydatek zależny od wymiarów (masy i wysokości) i składu ciała oraz poziomu aktywności fizycznej, a równocześnie zapewnia utrzymanie organizmu przez długi czas w dobrym stanie zdrowia przy wykonywaniu wszystkich czynności ekonomicznie niezbędnych i społecznie uzasadnionych. W przypadku dzieci oraz kobiet ciężarnych i karmiących ilość ta pokrywa również potrzeby organizmu związane odpowiednio z budową nowych tkanek i wydzielaniem mleka”.

Na zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) składa się ilość energii zużywana przez organizm w związku z podstawową przemianą materii (PPM) i ponadpodstawową przemianą materii (PPPM). Razem dają one całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ilość kalorii zużywaną przez organizm w ciągu doby.

Zapotrzebowanie na kalorie a przemiana materii

To, ile kalorii potrzeba dziennie zależy ściśle od tempa metabolizmu lub inaczej przemiany materii. Zapotrzebowanie na kalorie, czyli ilość kalorii do spożycia każdego dnia to liczbowo nic innego jak całkowita przemiana materii, którą tworzą procesy:

  • podstawowej przemiany materii, którą określa się jako najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka pozostającego w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie. Energia w ramach PPM jest zużywana na podstawowe procesy życiowe – oddychanie, krążenie krwi, pracę serca, utrzymanie stałej temperatury ciała, pracę układu nerwowego, utrzymanie napięcia mięśni (ale nie ruch mięśni), wytwarzanie i wzrost komórek, wydzielanie, np. hormonów przez gruczoły, wydalanie, np. potu przez skórę.
  • ponadpodstawowej przemiany materii, która obejmuje wszystkie czynności związane z codziennymi obowiązkami, pracą, nauką, aktywnością fizyczną, a także energię zużywaną przez organizm na przyswajanie pokarmów (termogeneza poposiłkowa).

Polecane produkty ułatwiające pokrycie zapotrzebowania kalorycznego

Jak obliczanie kalorii łączy się z metabolizmem?

Dla większości osób kalorie to po prostu jakieś liczby. Coś ma dużo kalorii, coś mało. Ileś kalorii trzeba wyeliminować z posiłków, żeby chudnąć. Rzadko kiedy przy obliczaniu kalorii z posiłków i zapotrzebowania energetycznego zastanawiamy się, skąd tak naprawdę biorą się te liczby i co znaczą. Nie wchodzimy w procesy biochemiczne toczące się nieustannie w naszych ciałach. A dla zrozumienia tematu, warto.

Tak często można usłyszeć: „Mam szybki metabolizm”, „Mam wolny metabolizm”. Nie ma dwóch takich samych osób. Nie wszyscy zużywamy energię w takim samym stopniu na poziomie komórkowym. Mitochondria komórkowe, w których toczą się procesy oddychania komórkowego, u jednej osoby pracują szybciej, u innej wolniej. Stąd jedni jedzą bardzo dużo i są ciągle szczupli, a inni kontrolują ilości posiłków, a chudną trudno. Zatem, jaki związek ma tempo metabolizmu z obliczaniem kalorii potrzebnych do spożycia każdego dnia?

Tempo metabolizmu organizmu to ogólne tempo utleniania komórkowego źródeł energii przez wszystkie narządy organizmu. Dietetyczne źródła energii to węglowodany, tłuszcze, białka, alkohol i drobne składniki dietetyczne, które są utleniane w komórkach w obecności tlenu, który wdychamy przez płuca. Tlen jest pobierany przez płuca i transportowany do różnych komórek zgodnie z ich aktywnością i potrzebami energetycznymi. Do komórek mięśni musi trafić więcej tlenu niż do komórek włosów. W wyniku utleniania dietetycznych źródeł energii powstaje energia do wykorzystania przez komórki ciała oraz produkty końcowe (dwutlenek węgla, woda i mocznik), które są wydalane przez płuca, mocz i skórę.

Całkowite tempo metabolizmu organizmu ocenia się poprzez monitorowanie tempa pobierania tlenu przez płuca. Ilość zużywanego przez organizm tlenu (czyli w konsekwencji wytwarzanej energii, bo ilość tlenu jest proporcjonalna do ilości utlenionych źródeł energii z żywności) można następnie oszacować na podstawie proporcji wytworzonego dwutlenku węgla i tempa produkcji mocznika. Równoważność energetyczna tlenu zmienia się w zależności od dokładnego charakteru utlenianych źródeł energii – czy jest to białko, tłuszcz, czy węglowodan, ale jako średnią przyjmuje się wartość 4,78 kcal na litr tlenu.

Najprościej można wyobrazić sobie zależność tempa metabolizmu od szybkości pobierania tlenu w ten sposób. Zastanów się, jak szybko oddychasz podczas siedzącej pracy. A jak przyspiesza lub pogłębia się twój oddech podczas marszu? Co dzieje się z oddechem, kiedy od czasu do czasu biegniesz do autobusu? Płuca nieprzyzwyczajone do pobierania dużych objętości tlenu naraz zmuszają cię do oddychania bardzo szybko. Dlaczego? Bo twoje komórki potrzebują w tym czasie więcej energii, a żeby wytworzyć tę energię niezbędny jest im tlen.

Drugi aspekt to ilość wydalanych produktów końcowych metabolizmu. Możesz siedzieć z koleżanką przy kawie. Tak, z tą, która je za troje i nie tyje. Wydaje się, że oddychacie w tym samym tempie. Różnice w tempie oddechu i pojemności płuc mogą być niezauważalne na pierwszy rzut oka, ale w rozliczeniu dobowym koleżanka pobiera więcej tlenu w przeliczeniu na powierzchnię i masę ciała. W wydychanym przez nią powietrzu jest nieco więcej dwutlenku węgla, niż w tym wydychanym przez ciebie, a w moczu więcej mocznika, bo procesy utleniania zachodzą u niej szybciej, więc i produktów końcowych jest więcej.

Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników. Najogólniej możemy powiedzieć, że wpływa na nie rozmiar ciała – wzrost i masa ciała, poziom aktywności fizycznej, etap rozwojowy – intensywny wzrost i rozwój pochłania więcej energii, stan fizjologiczny – ciąża, karmienie piersią, choroby zmieniają zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Zwykle do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego bierze się pod uwagę właśnie te czynniki. Jednak to nie wszystko. Tempo metabolizmu zależy również od innych kwestii.

Obliczanie zapotrzebowanie kalorycznego (zapotrzebowanie kalorie) może odbyć się poprzez popularny rodzaj aplikacji - kalkulator kalorii. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego może odbyć się również na kartce papieru wg. podanych niżej wzorów.

Na zapotrzebowanie kalorii wpływa:

  • masa ciała,
  • wzrost,
  • wiek,
  • zawartość masy mięśniowej,
  • zawartość tkanki tłuszczowej,
  • tempo metabolizmu warunkowane genetycznie,
  • budowa ciała – ekto-, endo- i mezomorfizm,
  • stan fizjologiczny,
  • choroby przebiegające z gorączką,
  • aktywność hormonów tarczycy i nadnerczy,
  • stan odżywienia – w okresach głodu i niedożywienia spada tempo metabolizmu,
  • klimat – im wyższe temperatury otoczenia, tym wolniejszy metabolizm,
  • długość snu,
  • poziom aktywności fizycznej.

Kalkulatory kaloryczne – jak ich używać?

Kalkulatory kalorii są obecnie bardzo powszechne. Na swoich stronach internetowych umieszczają je dostawcy cateringu dietetycznego, sklepy dla sportowców, czy portale o sporcie i żywieniu. Różne kalkulatory wyliczania kalorii mają różną dokładność. Wszystko zależy od tego, z jakiego wzoru do obliczeń PPM i CPM skorzystano, tworząc kalkulator.

Najczęściej kalkulatory dietetyczne wymagają podania wieku, wzrostu, masy ciała, płci i poziomu aktywności fizycznej. Po podaniu parametrów i wybraniu jednego z wariantów aktywności fizycznej kalkulator przedstawia wyliczenia PPM oraz dobowego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Im więcej danych potrzebuje kalkulator, tym wyliczenia będą bardziej precyzyjne.

Zapotrzebowanie kalorii wyliczone przez kalkulator daje informację, ile kalorii należy dziennie spożywać, aby utrzymać obecną masę ciała. Jest to informacja wyjściowa do planowania posiłków, ustalania celu odchudzania lub przybierania masy mięśniowej.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego może dawać naprawdę precyzyjne, jak i bardzo orientacyjne informacje o poziomie zapotrzebowania organizmu na kalorie. Wszystko zależy od ilości danych oraz od tego, czy dana osoba znajduje się w przedziałach normy, jeśli chodzi o genetycznie warunkowane tempo metabolizmu i ilość masy mięśniowej. W przypadku osób z bardzo szybkim lub bardzo wolnym metabolizmem oraz bardzo umięśnionych wynik wyliczeń kalkulatora najprawdopodobniej będzie obarczony dużym błędem.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – czy zawsze jest takie, jak wyliczył kalkulator?

Pamiętasz jeszcze wyjaśnienie, czym jest metabolizm i przykład z dwiema koleżankami przy kawie? Załóżmy, że te dwie koleżanki ważą tyle samo i mają tyle samo wzrostu. Czy ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest takie same? Zgodne z obliczeniami kalkulatora? Nie. Kalkulator bierze pod uwagę uśrednione wartości i nie uwzględnia dodatkowych czynników, które wpływają na tempo metabolizmu. Nie jest zatem w stanie wyliczyć zapotrzebowania kalorycznego dla osób spoza „średniej”. A takich osób jej mnóstwo. Koleżanka, która może jeść za troje ma na tyle szybkie tempo utleniania składników energetycznych z żywności, że całkowicie wymyka się założeniom i wzorom na CPM. W jej przypadku jedynym sposobem na rzeczywiste ustalenie zapotrzebowania energetycznego jest dokonanie pomiarów pobieranego tlenu i wydalanych produktów końcowych oraz dokonanie obliczeń na ich podstawie. Skomplikowane. Nikt tego nie robi, żeby dowiedzieć się, ile kalorii spala. Jedynie w przypadku konkretnych chorób i sportowców sięga się po tę metodę.

Druga koleżanka być może utlenia źródła energii w standardowym tempie, więc w jej przypadku kalkulator wyliczy w miarę realne zapotrzebowanie na energię. A co z osobami, które „tyją od patrzenia na jedzenie”? Wszyscy takie znamy. Ich tempo metabolizmu, czyli utleniania źródeł energetycznych jest wyraźnie wolniejsze od tego, co uznaje się za normę, dlatego ich rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne jest sporo niższe niż wskazują normy i obliczenia kalkulatorów oparte na normach.

Obliczenia kalkulatora są pewną wskazówką do ustalenia zapotrzebowania energetycznego. Nie należy jednak trzymać się ich za wszelką cenę, szczególnie, gdy znamy swoje ciało i widzimy wyraźnie, że wzory i tabelki nie znajdują u nas zastosowania. Wtedy pozostaje nam ustalenie zapotrzebowania energetycznego metodą empiryczną, na sobie samym. Jak to zrobić? Ważyć się codziennie przez 7-14 dni i notować za pomocą aplikacji dokładnie, co do kęsa zjedzone pożywienie i wypite napoje. Z notatek zobaczymy, ile kalorii dziennie zjadamy. Pomiary masy ciała pozwolą zaobserwować, czy jest ona względnie stała, rośnie czy maleje. Jeśli wahania masy ciała w skali tygodnia są niewielkie, ok. 200 g, to znaczy, że zjadamy tyle, ile organizm zużywa. Znamy zatem swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Aktywność fizyczna, oraz nasza podstawowa przemiana materii definiuje ile kalorii potrzebuje dana osoba. Osoby o niskiej aktywności fizycznej będą spożywać mniej kalorii, niż sportowcy, czy osoby pracujące fizycznie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne bez kalkulatora?

Dobre kalkulatory obliczają zapotrzebowanie kaloryczne w oparciu o wzory na PPM. Metod obliczania PPM jest blisko 250. Różnią się one uwzględnianymi czynnikami wpływającymi na PPM, a zatem i dokładnością. Najpopularniejszy wzór na PPM, w oparciu o który klasycznie oblicza się zapotrzebowanie kaloryczne, to wzór Harrisa-Benedicta opracowany w 1918 roku. Obecnie wzór ten uważa się za niepasujący do współczesnego stylu życia i rekomenduje się raczej opieranie wyliczeń kalorycznych PPM na podstawie wzoru Mifflin-St Jeor.

Obliczanie zapotrzebowania na kalorie – wzór na PPM i CPM

Obliczanie zapotrzebowania na kalorie należy zacząć od wyliczeń PPM, np. według poniższego wzoru:

  • Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5
  • Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161

Żeby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne jest nie tylko PPM, ale CPM. Najczęściej wartość CPM uzyskuje się, mnożąc PPM i wartość współczynnika aktywności fizycznej:

  • brak aktywności, praca siedząca – 1,2
  • niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu) – 1,3-1,4
  • średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu) – 1,5-1,6
  • wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu) – 1,7-1,8
  • bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące) – 1,9-2,2

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego w ten sposób jest bardzo orientacyjne i obarczone dużym błędem. Wpasowanie swojego poziomu aktywności fizycznej do konkretnego współczynnika jest trudne i mało precyzyjne. Ponadto powyższa metoda nie uwzględnia bardzo wielu czynników odpowiedzialnych za ilość kalorii zużywanych przez organizm, jak choćby masy mięśniowej i tempa metabolizmu.

Jak dokładniej obliczyć zapotrzebowanie kalorii?

Bardziej dokładne niż kalkulator i wzory może być skorzystanie z metody polecanej przez trenerów personalnych. Do obliczonej wartości PPM należy dodać ilość kalorii zużywaną typowo przez organizm o różnych typach budowy:

  1. ektomorfik (szczupły, wąskie ramiona, chude nogi, ma problemy z przytyciem) dodaje 700-900 kcal,
  2. endomorfik (grube kości, szerokie stawy, łatwo nabiera masy mięśniowej, trudno chudnie) dodaje 200-400 kcal,
  3. mezomorfik (przeciętna sylwetka, dużo masywniejszy niż ektomorfik, łatwo chudnie, może mieć problemy z przybraniem masy mięśniowej) – 400-500 kcal.

Najniższe przedziały kaloryczne dotyczą osób prowadzących siedzący tryb życia, poruszających się samochodem, bardzo mało chodzących, mających siedzącą pracę. Najwyższy przedział dotyczy osób, które dużo ruszają się w pracy, dużo chodzą na piechotę.

Obliczanie zapotrzebowania kcal trzeba uzupełnić o aktywność fizyczną. Można w tym celu skorzystać z kalkulatorów aktywności fizycznej, w których wybiera się konkretny rodzaj sportu i czas jego wykonywania. Otrzymany wynik można albo dodać do otrzymanej dotychczas liczby i uzyskać osobno zapotrzebowanie kaloryczne w dni nietreningowe oraz treningowe albo ilość kalorii na aktywność fizyczną pomnożyć razy ilość treningów w tygodniu, podzielić przez 7 i dodać do wcześniejszych wyliczeń. W ten sposób uzyska się uśrednione zapotrzebowanie kaloryczne.

Do końcowego wyniku, niezależnie od przyjętej metody, należy dodać 10% jego wartości na pokrycie potrzeb związanych z termogenezą poposiłkową, czyli energią potrzebną na trawienie.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel