Błonnik to składnik żywności pochodzenia roślinnego, który nie jest trawiony przez układ pokarmowy człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego - rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Każda z nich nieco inaczej wpływa na organizm, jednak obie mogą wykazywać prozdrowotne właściwości.
Jakie produkty są bogate w błonnik pokarmowy? Gdzie jest go najwięcej? Dlaczego błonnik jest ważnym składnikiem pożywienia człowieka?
Błonnik pokarmowy – co to jest?
Błonnik pokarmowy znany jest również jako włókno pokarmowe. To grupa różnych związków, takich jak węglowodany złożone (polisacharydy) i ligniny, które są oporne na działanie enzymów trawiennych, a tym samym nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. W skład błonnika pokarmowego wchodzą również beta-glukany, śluzy, gumy i woski.
Długo uważano, że włókno pokarmowe to wyłącznie składnik balastowy pożywienia, który nie pełni żadnych funkcji. Obecnie wiadomo, że związek ma duży i korzystny wpływ na organizm, i stanowi niezwykle istotny element codziennej diety. Aby błonnik mógł pozytywnie oddziaływać na organizm, musi być jednak spożywany w towarzystwie wody. Często związki tworzące błonnik określa się mianem substancji resztkowych, a dietę zawierającą znaczne ilości błonnika pokarmowego - dietą bogatoresztkową.
Polecane produkty z błonnikiem
Rodzaje błonnika pokarmowego - nierozpuszczalny i rozpuszczalny
Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Frakcję nierozpuszczalną błonnika tworzą związki, takie jak:
- celuloza,
- niektóre hemicelulozy,
- ligniny.
Błonnik nierozpuszczalny mechanicznie wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego. Nie jest fermentowany przez bakterie mikrobioty jelitowej. Wspomaga prawidłową perystaltykę jelit, a także dba o dłuższe uczucie sytości. Wykazuje zdolność pęcznienia i drażnienia błony śluzowej jelit. Tym samym przyczynia się do przyspieszenia pasażu jelitowego i ułatwia wypróżnianie.
Błonnik rozpuszczalny tworzy natomiast żelowe struktury i jest fermentowany w jelitach przez bakterie jelitowe. W jego skład wchodzą związki, takie jak:
- gumy,
- śluzy roślinne,
- pektyny,
- skrobię oporną,
- beta-glukany,
- niektóre hemicelulozy.
Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego może wpływać na stężenie glukozy oraz cholesterolu we krwi. Spowalnia także opróżnianie żołądka i pasaż jelitowy oraz działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego. Niektóre związki zaliczane do rozpuszczalnej frakcji błonnika, mogą również wykazywać właściwości prebiotyczne.
W żywności najczęściej występują oba rodzaje błonnika pokarmowego. W przeciętnej diecie błonnik nierozpuszczalny stanowi zwykle 2/3 lub 3/4 spożywanego błonnika ogółem.
Produkty bogate w błonnik - jak błonnik pokarmowy wpływa na organizm?
Choć błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny spełniają inne funkcje w organizmie, zwykle oba rodzaje składnika występują w pożywieniu i są dostarczane do organizmu człowieka. Obie frakcje są ważne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania ustroju. Warto jednak wiedzieć, jak poszczególne rodzaje błonnika pokarmowego mogą oddziaływać na organizm i spożycie którego błonnika należy zwiększyć w przypadku występowania konkretnych dolegliwości.
Błonnik nierozpuszczalny - działanie i źródła w diecie
Błonnik nierozpuszczalny może odpowiadać za:
- pobudzanie żucia i wydzielania śliny,
- zwiększanie objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim poprzez wiązanie wody,
- ułatwianie wypróżniania,
- wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku,
- wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego i soków trawiennych,
- pobudzenie ukrwienia jelit i perystaltyki jelita grubego poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelit,
- zapobieganie zaparciom i ich konsekwencjom, czyli rozwojowi schorzeń i dolegliwości związanych z żylakami odbytu, polipami czy uchyłkowatością,
- zwiększanie uczucia sytości.
Znaczne ilości błonnika nierozpuszczalnego można znaleźć, w produktach takich jak ryż, kasza gryczana, otręby, suszone śliwki czy migdały.
Błonnik rozpuszczalny - działanie i źródła w diecie
Błonnik rozpuszczalny może:
- spowalniać pasaż treści pokarmowej,
- wiązać toksyczne związki i przyspieszać ich wydalanie z przewodu pokarmowego,
- wspomagać regulowanie gospodarki lipidowej – błonnik rozpuszczalny może wiązać nadmiar cholesterolu i kwasów żółciowych oraz przyspieszać ich wydalanie, a także opóźniać wchłanianie trójglicerydów i zwiększać wydalanie tłuszczów z kałem,
- stanowić czynnik zmniejszający ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, np. choroby niedokrwiennej serca,
- spowalniać wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego do krwi,
- prowadzić do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak np. kwas masłowy, który jest źródłem energii dla komórek nabłonka jelit, wspomaga jego funkcjonowanie i regenerację,
- być pożywką do wzrostu mikrobioty jelitowej.
Wśród produktów spożywczych największe ilości rozpuszczalnego błonnika można znaleźć w owocach, warzywach, nasionach chia i siemieniu lnianym.
Błonnik pokarmowy a odchudzanie
Zgodnie z wynikami wielu badań naukowych, błonnik pokarmowy może pozytywnie wpływać na redukcję masy ciała, przyczyniając się do obniżenia wartości wskaźnika BMI, a także zmniejszenia zawartości tłuszczu w organizmie. Co ciekawe, składnik może korzystnie oddziaływać na zmniejszenie masy ciała także wśród osób borykających się ze schorzeniami, które pośrednio mogą wpływać na spowolnienie metabolizmu, np. choroba Hashimoto.
Jak błonnik może wpływać na odchudzanie?
Błonnik rozpuszczalny pochłania wodę, a tym samym zwiększa swoją objętość w żołądku. W dalszej kolejności związek "naciska" na ściany żołądka, a tym samym oddziałuje na przyspieszenie wystąpienia uczucia sytości. Z kolei nierozpuszczalny błonnik pobudza pracę jelit, a tym samym przyczynia się do zmniejszenia wchłaniania substancji pokarmowych w ustroju, co wpływa na dostarczenie mniejszych ilości pokarmów i energii.
Zapotrzebowanie organizmu na błonnik pokarmowy - ile błonnika spożywać każdego dnia?
Przeciętna dieta zachodnia jest uboga w błonnik pokarmowy, co oznacza, że wiele osób spożywa zdecydowanie zbyt małe ilości cennego składnika. Wynika to z nadmiernego spożywania wysokoprzetworzonych produktów oraz rezygnacji z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców.
Wśród diet, które dostarczają znaczne ilości błonnika pokarmowego do ustroju, należy wyróżnić m.in. dietę śródziemnomorską, dietę DASH czy dietę wegetariańską. Odpowiednia podaż błonnika występuje również w trakcie stosowania zdrowej i zbilansowanej diety, zgodnie z wytycznymi przedstawionymi na piramidzie żywienia lub talerzu żywienia.
Spożycie błonnika i zalecenia związane z odpowiednią podażą składnika na całym świecie nieznacznie się od siebie różnią. Zgodnie z rekomendacją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) minimalne dobowe spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić 25 g, co może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu.
Przeciętna zawartość składnika w polskiej diecie wynosi natomiast 17,5 g/dobę wśród kobiet oraz 20,9 g/dobę wśród mężczyzn. To zdecydowanie zbyt niska ilość, która może prowadzić do zaburzenia homeostazy ustroju i występowania niepożądanych dolegliwości np. zaparć.
Co jeść, aby dostarczać do organizmu znaczne ilości błonnika? - Tabela produktów bogatych w błonnik pokarmowy
Zgodnie z piramidą zdrowego odżywiania, głównym źródłem błonnika w codziennej diecie powinny być warzywa, a w dalszej kolejności owoce i produkty zbożowe. Warto również zwrócić uwagę na spożycie suchych nasion roślin strączkowych oraz orzechów i pestek. Produkty spożywcze, które wyróżniają się bogactwem błonnika pokarmowego, przedstawiono w poniższej tabeli.
| Produkty spożywcze | Zawartość błonnika w 100g |
| Warzywa | |
| Karczoch | 5,4 g |
| Pietruszka korzeń | 4,9 g |
| Brukselka | 3,8 g |
| Bakłażan | 3 g |
| Marchewka | 2,8 g |
| Buraki | 2,8 g |
| Brokuły | 2,6 g |
| Szpinak | 2,2 g |
| Pomidory | 1,2 g |
| Owoce | |
| Awokado | 6,7 g |
| Maliny | 6,5 g |
| Czarna porzeczka | 5,3 g |
| Gruszka | 3,1 g |
| Banan | 2,6 g |
| Jabłko | 2,4 g |
| Borówki | 2,4 g |
| Truskawki | 2 g |
| Suche nasiona roślin strączkowych | |
| Połówki grochu | 8,3 g |
| Soczewica | 7,3 g |
| Ciecierzyca | 7 g |
| Fasola czerwona | 6,8 g |
| Fasola edamame | 5,2 g |
| Nasiona i orzechy | |
| Nasiona chia | 34,4 g |
| Siemię lniane | 27,3 g |
| Pestki dyni | 18,4 g |
| Miąższ kokosa | 16,3 g |
| Migdały | 12,5 g |
| Nasiona sezamu | 11,8 g |
| Pestki słonecznika | 11,1 g |
| Pistacje | 10,6 g |
| Orzechy laskowe | 9,7 g |
| Orzeszki ziemne | 8,5 g |
| Orzechy włoskie | 6,7 g |
| Orzechy nerkowca | 3,3 g |
| Produkty zbożowe | |
| Płatki owsiane | 10,1 g |
| Makaron pełnoziarnisty | 8 g |
| Nasiona kukurydzy na pop-corn | 7,3 g |
| Chleb pełnoziarnisty | 6 g |
| Jęczmień (kasza perłowa) | 6 g |
| Komosa ryżowa | 2,8 g |
| Ryż brązowy | 1,8 g |
Które produkty zawierają błonnik, czyli po jaką żywność sięgnąć, aby pokryć zapotrzebowanie na włókno pokarmowe?
Dostarczanie do ustroju odpowiedniej ilości błonnika wraz z codzienną dietą nie jest trudne, jeśli ma się świadomość, w jakich produktach występuje ten składnik. Stosując zdrowy i zbilansowany jadłospis, który bazuje na warzywach i owocach oraz zawiera pełnoziarniste produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych, a także orzechy i pestki, pokrycie zapotrzebowania na błonnik pokarmowy staje się banalnym zadaniem.
Aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, wystarczy spożywać produkty, takie jak np.:
- pół szklanki ugotowanej fasoli + pół średniego brokuła + 2 kromki chleba pełnoziarnistego + jabłko + gruszka = 27 g błonnika;
- 3 marchewki + szklanka ugotowanej soczewicy + jabłko + pół szklanki płatków owsianych = 26 g błonnika;
- szklanka ugotowanego makaronu z pszenicy durum, 1/4 szklanki sosu pomidorowego + 1 średnia papryka + szklanka borówek + awokado = 28 g błonnika.
Suplementy diety zawierające błonnik
Na rynku dostępne są suplementy diety zawierające błonnik, którego mogą okazać się pomocne wówczas, gdy odpowiednia podaż składnika wraz z dietą jest trudna do zrealizowania, choć oczywiście przed rozpoczęciem przyjmowania preparatów zawierających błonnik, warto zmodyfikować codzienny jadłospis, zwiększając udział warzyw, owoców i produktów zbożowych w diecie.
Decydując się na przyjmowanie suplementów diety, należy pamiętać, iż błonnik musi być dostarczany do ustroju wraz z odpowiednią ilością płynów. Stosowanie preparatów bez popijania wodą, zamiast pomóc, może jedynie zaszkodzić.
Błonnik witalny
Błonnik zaliczany jest do składników funkcjonalnych - korzystnie wpływa na organizm człowieka i jego funkcjonowanie. Niekiedy w kontekście błonnika można spotkać się z pojęciem błonnik witalny. Co to takiego?
Błonnik witalny to nic innego jak nierozpuszczalny błonnik pochodzenia naturalnego. Do jego źródeł najczęściej zalicza się babkę płesznik czy babkę jajowatą. Produkt uzyskuje się poprzez zmielenie nasion tych roślin, a do jego głównych składników można zaliczyć celulozę i ligninę.
Błonnik witalny dostępny jest w formie suplementów diety, w postaci tabletek lub zmielonego proszku.
Inne rodzaje błonnika
Coraz częściej można również spotkać się z dostępnością błonnika bambusowego, który jest związkiem pochodzącym z pędów rośliny, jaką jest bambus. Popularność zyskuje również błonnik akacjowy będący naturalną wydzieliną pobieraną z pnia i gałęzi krzewów niektórych gatunków akacji. Na rynku dostępne są także preparaty bazujące na błonniku aroniowym, gryczanym czy jabłkowym.
Dodatkowo można spotkać się z pojęciami, takimi jak:
- Beta-glukan, czyli rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który naturalnie występuje m.in. w owsie czy jęczmieniu,
- pektyny, czyli rozpuszczalny błonnik pokarmowy pozyskiwany z owoców, który jest wykorzystywany również jako środek żelujący w technologii żywności,
- glukomann, czyli rozpuszczalny błonnik pokarmowy pochodzący z rośliny, jaką jest Amorphophallus konjac.
Niedobór i nadmiar błonnika pokarmowego w organizmie człowieka
Zbyt niskie spożycie błonnika pokarmowego wraz z codzienną dietą może przyczynić się do zaburzenia funkcjonowania organizmu, a także do zwiększenia ryzyka rozwoju schorzeń, takich jak np. cukrzyca typu II, zaparcia, hemoroidy czy kamica żółciowa.
Choć błonnik pokarmowy jest składnikiem o prozdrowotnym działaniu, który powinien być dostarczany do ustroju wraz z codzienną dietą, w przypadku niektórych dolegliwości rekomenduje się jednak stosowanie diety niskobłonnikowej, czyli ubogoresztkowej. Taki jadłospis zalecany jest m.in. osobom borykającym się z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, nieswoistym zapaleniem jelit czy też ostrym i przewlekłym zapaleniem trzustki, czy wątroby.
Gwałtowne zwiększenie ilości błonnika w diecie może przyczynić się do wystąpienia wzdęć, gazów czy bólu brzucha, dlatego też zawartość składnika w jadłospisie należy zwiększać stopniowo.
Nadmierna podaż błonnika może powodować występowanie biegunek, a także może zmniejszać wchłanianie niektórych składników mineralnych w jelicie cienkim.
