Błonnik jest składnikiem żywności pochodzenia roślinnego nietrawionym przez układ pokarmowy człowieka. Właśnie z tej właściwości wynikają jego liczne role prozdrowotne. Błonnik jest elementem profilaktyki chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów. Jakie produkty są bogate w błonnik? Ile błonnika należy jeść dziennie? Sprawdź tabelę najlepszych źródeł błonnika.
Błonnik – co to jest?
Błonnik czyli inaczej włókno pokarmowe to różnego rodzaju węglowodany złożone i ligniny, które nie ulegają trawieniu (są oporne na działanie enzymów trawiennych) i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. W skład błonnika wchodzą również beta-glukany, śluzy, gumy i woski. Długo uważano, że włókno pokarmowe to wyłącznie składnik balastowy pożywienia, który nie pełni żadnych funkcji. Obecnie wiadomo, że ma on bardzo szeroki, korzystny wpływ na organizm. Aby błonnik wykazywał swoje pozytywne właściwości musi być spożywany w towarzystwie wody.
Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny nazywany jest szczotką fizjologiczną – mechanicznie wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego. Substancje, które go tworzą to celuloza, niektóre hemicelulozy i ligniny. Nie jest on fermentowany przez bakterie mikrobioty jelitowej. Błonnik rozpuszczalny natomiast tworzy żelowe struktury i jest fermentowany w jelitach przez bakterie, z czego przede wszystkim wynikają jego właściwości. W skład błonnika rozpuszczalnego wchodzą pektyny, gumy, śluzy roślinne i niektóre hemicelulozy. W spożywanej porcji błonnika w zwyczajowej diecie błonnik nierozpuszczalny stanowi od 2/3 do 3/4 błonnika ogółem.
Produkty bogate w błonnik – rola w organizmie
Błonnik nierozpuszczalny oraz rozpuszczalny spełniają w organizmie inne funkcje. Produkty bogate w błonnik zawierają oba jego rodzaje, jednak w niektórych dominuje frakcja nierozpuszczalna błonnika, a w innych – rozpuszczalna. Jedząc błonnik profilaktycznie, większość osób nie ma konieczności rozróżniania produktów na te, które dowożą więcej błonnika nierozpuszczalnego oraz rozpuszczalnego, bo oba rodzaje są ważne dla zdrowia. Jednak przy konieczności zwiększenia spożycia błonnika z konkretnych powodów zdrowotnych, warto wiedzieć, po jaki rodzaj błonnika sięgnąć.
Błonnik nierozpuszczalny odpowiada za:
- pobudzanie żucia i wydzielania śliny,
- zwiększanie objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim poprzez wiązanie wody,
- ułatwianie wypróżniania,
- wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku,
- wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego i soków trawiennych,
- pobudzenie ukrwienia jelit i perystaltyki jelita grubego poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelit,
- ochronę przed występowaniem zaparć i ich konsekwencji – żylakami odbytu, polipami, uchyłkowatością, nowotworem jelita grubego,
- zwiększanie uczucie sytości.
Gdzie jest najwięcej błonnika nierozpuszczalnego? W brązowym ryżu, kaszach pszenicznych, białym ryżu, otrębach ryżowych i pszennych, kaszy gryczanej, suszonych figach, migdałach i suszonych śliwkach.
Błonnik rozpuszczalny:
- spowalnia pasaż treści pokarmowej,
- wiąże toksyczne związki i przyspiesza ich wydalanie z przewodu pokarmowego,
- wspomaga regulowanie gospodarki lipidowej – wiąże nadmiar cholesterolu i kwasów żółciowych oraz przyspiesza ich wydalanie, opóźnia wchłanianie trójglicerydów do krwi, zwiększa wydalanie tłuszczów z kałem,
- stanowi czynnik zmniejszający ryzyko, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i zawału,
- spowalnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego do krwi,
- jest źródłem kwasu masłowego – w wyniku fermentacji przez bakterie jelitowe powstaje kwas masłowy, który jest źródłem energii dla komórek nabłonka jelit, wspomaga jego funkcjonowanie i regenerację,
- jest pożywką do wzrostu mikrobioty jelitowej.
Produkty bogate głównie w błonnik rozpuszczalny to nasiona chia, siemię lniane, płatki owsiane, gruszki, śliwki, jabłka, owoce jagodowe, marchew, buraki i brukselka.
Źródło błonnika – ile błonnika jeść dziennie?
Przeciętna zachodnia dieta jest uboga w błonnik. Wiele osób nie dostarcza sobie wystarczających ilości tego cennego składnika pokarmowego. Diety bogate w błonnik to m.in. dieta śródziemnomorska, DASH, czy wegetariańska lub po prostu dieta oparta na nowej piramidzie żywienia, gdzie podstawą posiłków są warzywa i owoce, a w mniejszym stopniu produkty zbożowe.
To właśnie produkty roślinne czyli warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki oraz nieoczyszczone produkty zbożowe są źródłami błonnika. Większość produktów zawierających błonnik jest jednocześnie źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, jednak w różnych proporcjach.
Zalecenia dotyczące spożycia błonnika różnią się nieznacznie na świecie. Według europejskich zaleceń dorosłe kobiety powinny spożywać co najmniej 25 g błonnika dziennie, a mężczyźni – 30 g. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje zjadanie codziennie 20-40 g błonnika pokarmowego.
Przeciętne spożycie błonnika w polskiej diecie wśród kobiet wynosi 17,5 g dziennie, a wśród mężczyzn – 20,9 g. Jest to wyraźnie mniej niż wynoszą ilości zalecane. Według danych statystycznych w Polsce błonnik dostarczany jest z dietą z:
- produktów zbożowych w 41%,
- warzyw i ich przetworów w 32%,
- ziemniaków w 12 %,
- owoców i ich przetworów w 9%,
- soków owocowych i warzywnych w 4%,
- nasionach roślin strączkowych w 2%.
Opierając się na piramidzie zdrowego żywienia, głównym źródłem błonnika w diecie powinny być warzywa nieskrobiowe, następnie owoce, a w mniejszym stopniu przetwory zbożowe. Statystyczny Polak powinien zwracać większą uwagę na ilość błonnika w diecie i źródła, z jakich go pozyskuje.
Co ma dużo błonnika – tabela
Żywność, która ma dużo błonnika to nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, produkty zbożowe, a także orzechy i pestki. Błonnik można pozyskiwać w diecie wyłącznie ze źródeł roślinnych. Przykładowe produkty spożywcze zawierające dużo błonnika przedstawia tabela.
| Produkty spożywcze | Zawartość błonnika w 100g |
| Warzywa | |
| Karczoch | 5,4 g |
| Pietruszka korzeń | 4,9 g |
| Brukselka | 3,8 g |
| Bakłażan | 3 g |
| Marchewka | 2,8 g |
| Buraki | 2,8 g |
| Brokuły | 2,6 g |
| Szpinak | 2,2 g |
| Pomidory | 1,2 g |
| Owoce | |
| Awokado | 6,7 g |
| Maliny | 6,5 g |
| Czarna porzeczka | 5,3 g |
| Gruszka | 3,1 g |
| Banan | 2,6 g |
| Jabłko | 2,4 g |
| Borówki | 2,4 g |
| Truskawki | 2 g |
| Suche nasiona roślin strączkowych | |
| Połówki grochu | 8,3 g |
| Soczewica | 7,3 g |
| Ciecierzyca | 7 g |
| Fasola czerwona | 6,8 g |
| Fasola edamame | 5,2 g |
| Nasiona i orzechy | |
| Nasiona chia | 34,4 g |
| Siemię lniane | 27,3 g |
| Pestki dyni | 18,4 g |
| Miąższ kokosa | 16,3 g |
| Migdały | 12,5 g |
| Nasiona sezamu | 11,8 g |
| Pestki słonecznika | 11,1 g |
| Pistacje | 10,6 g |
| Orzechy laskowe | 9,7 g |
| Orzeszki ziemne | 8,5 g |
| Orzechy włoskie | 6,7 g |
| Orzechy nerkowca | 3,3 g |
| Produkty zbożowe | |
| Płatki owsiane | 10,1 g |
| Makaron pełnoziarnisty | 8 g |
| Nasiona kukurydzy na pop-corn | 7,3 g |
| Chleb pełnoziarnisty | 6 g |
| Jęczmień (kasza perłowa) | 6 g |
| Komosa ryżowa | 2,8 g |
| Ryż brązowy | 1,8 g |
W czym jest błonnik – co zjeść, aby dostarczyć sobie zalecaną porcję błonnika?
Realizowanie zaleceń dotyczących spożycia błonnika nie jest wcale trudne, jeśli wiemy, w czym jest błonnik i dbamy o to, aby w każdym posiłku pojawiały się warzywa lub owoce. Trzeba jednak pamiętać, że owoce nie są równoważne warzywom. Nie traktujemy ich zamiennie, bo, mimo że owoce są źródłem witamin i przeciwutleniaczy, dostarczają także sporo cukrów prostych. Na 3 porcje warzyw powinna przypadać 1 porcja owoców. Obok warzyw bardzo cennym źródłem błonnika są nasiona roślin strączkowych. Jedząc meksykańskie burrito, czy zupę z soczewicy, łatwo dostarczyć sobie dużo błonnika. Podobnie, jak sięgając po orzechy. Pieczywo i produkty zbożowe nie powinny stanowić podstawowych źródeł błonnika w diecie, ale ich dodatek jest jak najbardziej wskazany.
Co zjeść, aby dostarczyć sobie odpowiednią porcję błonnika każdego dnia? Zestawy produktów zawierających błonnik w niezbędnych ilościach to m.in.:
- pół szklanki ugotowanej fasoli + pół średniego brokuła + 2 kromki chleba pełnoziarnistego + jabłko + gruszka = 27 g błonnika
- 3 marchewki + szklanka ugotowanej soczewicy + jabłko + pół szklanki płatków owsianych = 26 g błonnika
- szklanka ugotowanego makaronu z pszenicy durum z 1/4 szklanki sosu pomidorowego + 1 średnia papryka + szklanka borówek + awokado = 28 g błonnika
- garść rzodkiewek + 2 pomidory + 3 szklanki popcornu + banan + 2 kromki chleba pełnoziarnistego + 1 łyżka masła orzechowego = 26 g błonnika
- 2 małe pieczone ziemniaki + 1 gruszka + 5 łyżeczek hummusu + 1 szklanka tradycyjnej sałatki jarzynowej + talerz warzywnej zupy krem = 27 g błonnika
