Co brać przed treningiem? Praktyczny przewodnik po suplementach

Dobrze dobrana suplementacja przedtreningowa nie polega na tym, by wrzucić do shakera jak najwięcej składników. Chodzi o to, by dopasować suplement do rodzaju treningu, pory dnia, poziomu energii i tolerancji organizmu. Inaczej wygląda wsparcie przed treningiem siłowym, inaczej przed wysiłkiem wytrzymałościowym, a jeszcze inaczej wtedy, gdy ćwiczysz wieczorem lub na czczo. Dlatego zamiast działać przypadkowo, warto działać świadomie i wiedzieć, jakie suplementy warto brać przed treningiem, a z których zrezygnować.

Jak dobrać odżywki i suplementy do celu treningowego? Czy suplementacja przy treningu jest konieczna dla osób początkujących? Jak połączyć suplementację z odpowiednią dietą?

Jakie suplementy przed treningiem warto wziąć?

Suplementy przed treningiem możesz przyjmować w dwóch formach: jako gotowy produkt typu pre-workout albo jako własny zestaw kilku składników. Gotowe przedtreningówki są wygodne, szczególnie gdy nie masz czasu na komponowanie porcji i chcesz szybko przygotować napój treningowy. Z kolei własny zestaw daje większą swobodę. Możesz osobno dobrać kreatynę, cytrulinę czy taurynę, kontrolując dawkę i koszt. To dobre rozwiązanie, jeśli wiesz, czy bardziej zależy Ci na energii, przepływie krwi do mięśni, regeneracji, czy wsparciu pracy układu nerwowego.

Więcej o działaniu gotowych mieszanek znajdziesz w artykule: Co dają przedtreningówki?

Kofeina - Twój podstawowy wybór

Kofeina to najlepiej przebadany suplement ergogeniczny, który może wspomagać czujność, koncentrację, siłę i wytrzymałość podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Dla większości osób aktywnych fizycznie będzie podstawowym wyborem, zwłaszcza przed treningami wymagającymi mocy, skupienia i szybkiej reakcji.

Nie każdy jednak powinien po nią sięgać. Jeśli masz wysoką tolerancję na kofeinę, efekt może być słabszy. Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem, problemami z sercem, niepokojem lub trenujesz wieczorem, kofeina może bardziej przeszkadzać niż pomagać. W takim przypadku warto szukać łagodniejszych opcji albo ograniczyć porcję nawet do 100 mg.

Więcej przeczytasz w tekście: Kofeina - właściwości. Jak działa kofeina?

Kreatyna w zestawie przedtreningowym

Kreatyna działa kumulatywnie i nie "musi" być częścią zestawu przedtreningowego. Nie daje natychmiastowego pobudzenia, bo jej efekt buduje się poprzez regularne dostarczanie substancji do organizmu. Wspiera produkcję energii w mięśniach podczas krótkich, intensywnych serii, dlatego jest ceniona przy budowaniu siły i masy mięśniowej oraz przy pracy nad wydolnością beztlenową. Jeśli i tak stosujesz ją codziennie, możesz brać ją właśnie przed treningiem dla wygody. Kluczowa jest regularność, nie konkretna pora dnia. Decyzję, czy warto brać kreatynę w ogóle, warto oprzeć na celu treningowym.

Zobacz też: Kreatyna - co to? Co daje? oraz Kreatyna przed czy po treningu?

Cytrulina na "pompę" mięśniową

Cytrulina, zwłaszcza cytrulina malate lub L-cytrulina, wspiera produkcję tlenku azotu w organizmie. To może sprzyjać rozszerzeniu naczyń krwionośnych i lepszemu przepływowi krwi do mięśni. Efektem jest charakterystyczna „pompa" mięśniowa, którą wiele osób traktuje jako motywator podczas treningu siłowego.

To dobry wybór, jeśli Twoim celem jest hipertrofia, większa objętość treningowa i komfort przy wielu seriach. Nie zawsze będzie jednak pierwszym wyborem w sportach wytrzymałościowych. Tam lepiej sprawdzają się często azotany, np. z soku z buraka, które są silniej związane z wydolnością tlenową.

Więcej informacji znajdziesz tutaj: Cytrulina - co to? Co daje? oraz Cytrulina a kreatyna.

Polecane produkty

Beta-alanina - efekt, na który musisz poczekać

Beta-alanina to suplement, którego działania nie warto oceniać po jednej porcji. Jej zadaniem jest zwiększanie poziomu karnozyny w mięśniach - naturalnego dipeptydu pomagającego buforować zmęczenie mięśniowe podczas wysiłku. Dlatego przyjmowanie beta-alaniny ma sens głównie wtedy, gdy jesteś gotów stosować ją regularnie przez kilka tygodni.

Jeśli szukasz efektu „tu i teraz", lepiej sprawdzi się kofeina albo dobrze dobrane węglowodany. Jeśli jednak robisz trening obwodowy, sprinty, sporty walki albo serie na wysokim zmęczeniu, beta-alanina może wspomagać wytrzymałość i wydajność. Charakterystyczne mrowienie skóry jest częste i zwykle niegroźne, ale dla części osób bywa nieprzyjemne.

Sprawdź też artykuł: Beta-alanina - niezwykle istotny prekursor karnozyny.

Tyrozyna i tauryna - alternatywa dla kawy

Tyrozyna i tauryna pojawiają się w przedtreningówkach jako składniki wspierające układ nerwowy. Tyrozyna jest związana z produkcją neuroprzekaźników ważnych dla skupienia, dlatego może mieć sens przy treningach wymagających koncentracji, szczególnie pod stresem. Z kolei tauryna w proszku bywa łączona z pracą mięśni, osmoregulacją i łagodniejszym wsparciem wysiłku.

Czy składniki te mogą zastąpić kofeinę? Nie w pełni. Mogą ją uzupełniać albo pomóc wtedy, gdy chcesz ograniczyć stymulanty. Jeśli źle reagujesz na kawę, trenujesz wieczorem albo chcesz uniknąć pobudzenia, suplement przedtreningowy bez kofeiny z tauryną, cytruliną i elektrolitami może być lepszym wyborem.

Więcej przeczytasz tu: Tyrozyna - właściwości, działanie i dawkowanie oraz Co to jest tauryna?

BCAA i EAA - potrzebne czy nie?

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina, są popularne na rynku suplementów diety, ale nie zawsze potrzebne przed treningiem. Jeśli Twoja dieta dostarcza odpowiednio dużo białka, dodatkowe BCAA zwykle są zbędnym wydatkiem. Organizm potrzebuje pełnej puli aminokwasów do syntezy białek, dlatego EAA mają szersze zastosowanie niż same aminokwasy rozgałęzione. Aminokwasy mogą mieć sens, gdy trenujesz na czczo, jesteś w długim deficycie kalorycznym, masz problem z białkiem w diecie albo stosujesz dietę roślinną i trudniej Ci domknąć profil aminokwasowy.

Szczegóły znajdziesz w artykule: EAA vs BCAA - które aminokwasy wybrać?

Twój zestaw przedtreningowy - jak go ułożyć?

Dobry zestaw suplementów warto dopasować do rodzaju aktywności, pory dnia i celu treningowego. Inaczej będzie wyglądać suplementacja przed siłownią, inaczej przed bieganiem, redukcją czy wieczorną sesją, dlatego najlepiej zacząć od potrzeb organizmu, a nie od gotowego „pre-workoutu".

Siłownia

Przed treningiem siłowym najlepiej sprawdza się kofeina, cytrulina i kreatyna stosowana regularnie. Kofeina wspomaga koncentrację i moc, cytrulina poprawia przepływ krwi, a kreatyna długofalowo wspiera siły i masy mięśniowej. Przy dłuższej sesji warto dodać węglowodany i elektrolity.

Bieganie i wytrzymałość

Przy wysiłku wytrzymałościowym ważniejsze są węglowodany, elektrolity i ewentualnie azotany niż klasyczna „pompa" mięśniowa. Jeśli trening jest intensywny, kofeina może wspomagać czujność i zmniejszać uczucie zmęczenia. Cytrulina nie jest tu pierwszym wyborem, chyba że łączysz bieganie z treningiem siłowym.

Redukcja i trening na czczo

Na redukcji liczy się energia, kontrola zmęczenia i ochrona masy mięśniowej. Dobrym wyborem będzie kofeina, elektrolity oraz porcja białka lub EAA, jeśli trenujesz bez posiłku. Węglowodany nie są wrogiem redukcji - mała porcja przed intensywnym treningiem może pomóc zwiększyć wydajność.

Zobacz też artykuł: Trening na czczo - czy to dobry pomysł?

Trening wieczorem

Wieczorem lepiej unikać dużych dawek kofeiny. Wybierz cytrulinę, taurynę, elektrolity i lekkie węglowodany. Taki zestaw może wspomagać treningowy komfort bez ryzyka, że suplementacja przed i po treningu pogorszy sen oraz regenerację.

Kiedy co brać – ściągawka z timingiem

Czego nie łączyć przed treningiem?

Najczęstszy błąd to dokładanie składników bez celu. Nie każdy suplement trzeba łączyć z kolejnym, bo zbyt złożone mieszanki częściej powodują dyskomfort żołądkowy niż lepszy trening.

• Jeśli bierzesz kofeinę, nie dokładaj automatycznie guarany, energetyka i spalacza tłuszczu.
• Jeśli wybierasz cytrulinę, nie musisz dodawać jednocześnie argininy, soku z buraka i kilku boosterów tlenku azotu.
• Jeśli źle tolerujesz mrowienie, nie zaczynaj od dużej porcji beta-alaniny przed intensywnym treningiem.
• Jeśli jesz białko przed treningiem, BCAA zwykle możesz pominąć.

Pamiętaj, że najlepsza przedtreningówka to nie ta z najdłuższą listą składników, ale ta, która odpowiada na konkretną potrzebę organizmu. Zacznij prosto, obserwuj reakcję i dopiero wtedy dokładaj kolejne elementy, jeśli naprawdę mają sens.

Czy w ogóle potrzebujesz suplementów przed treningiem?

Nie zawsze. Jeśli jesteś osobą początkującą, trenujesz z niską intensywnością, dobrze śpisz i jesz pełnowartościowe posiłki, suplementy diety nie będą Twoim priorytetem. W takim przypadku więcej korzyści przyniesie Ci dobrze zbilansowana dieta, odpowiednia dawka snu, dbanie o nawodnienie oraz właściwa regeneracja.

Nie musisz kupować całej półki produktów, by trenować skutecznie. Zacznij od pytania, czego naprawdę potrzebujesz: pobudzenia, paliwa, wytrzymałości, pompy czy regeneracji. Dopiero wtedy rozsądnie dobierz odpowiedni suplement.

Bibliografia

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/