Tauryna – rola w organizmie, źródła w diecie, suplementacja w sporcie

Tauryna – rola w organizmie, źródła w diecie, suplementacja w sporcie

Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym, co oznacza, że występuje w stanie wolnym, nie tworząc białek. Przeciętnie w organizmie człowieka znajduje się około 70 g tauryny – większość w mózgu, mięśniach i sercu, czyli tam, gdzie tauryna pełni najważniejsze funkcje. Jakie jest działanie tauryny w organizmie? Dlaczego tauryna jest polecana sportowcom? Z jakiej żywności można pozyskać taurynę? Kiedy wskazana jest suplementacja?

Co to jest tauryna?

Tauryna czyli kwas 2-aminoetylosulfonowy jest beta-aminokwasem występującym w stanie wolnym w tkankach organizmu człowieka i innych zwierząt. Tauryna w przeciwieństwie do alfa-aminokwasów nie tworzy wiązań peptydowych, a co za tym idzie – białek. Największe ilości tauryny znajdują się w mięśniu sercowym, mięśniach szkieletowych, mózgu, siatkówce oka oraz płytkach krwi.

Tauryna może być syntetyzowana w organizmie z aminokwasów siarkowych – cysteiny i metioniny, jednak jej endogenna produkcja jest niewystarczająca, aby pokryć zapotrzebowanie człowieka. Dlatego taurynę trzeba dostarczać wraz z dietą. Zapotrzebowanie na taurynę jest trudne do ustalenia i zależne od dostępności aminokwasów siarkowych, ale zwykle zaleca się spożywanie od 400 mg tauryny z dietą dziennie.

Tauryna – rola i działanie

Działanie tauryny w organizmie jest bardzo szerokie i różnorodne. Do jej funkcji zalicza się:

  • ochronę siatkówki oka – tauryna stanowi około 50% aminokwasów w siatkówce oka; chroni ją przed stresem oksydacyjnym wywołanym promieniami świetlnymi, zapobiega peroksydacji lipidów i uszkodzeniom DNA. Tauryna bierze udział w różnicowaniu się komórek siatkówki w czasie rozwoju fotoreceptorów i w organizacji funkcjonowania zdrowej oraz regenerującej się siatkówki.
  • aktywność w układzie nerwowym – tauryna uczestniczy w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, jest neuroprzekaźnikiem i neuromodulatorem. Ochronne działanie tauryny polega na obniżaniu wewnątrzkomórkowego stężenia wapnia w komórkach nerwowych, co zapobiega uszkodzeniu mitochondriów i zapoczątkowaniu procesu apoptozy – śmierci komórki. Tauryna uczestniczy w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym. Jest agonistą receptorów GABA.
  • regulowanie stężenia wapnia,
  • kontrolowanie kurczliwości mięśni,
  • działanie antyoksydacyjne,
  • osmoregulację – regulację ciśnienia i stężenia substancji osmotycznie czynnych wewnątrz i na zewnątrz komórki, nawodnienia komórki,
  • tworzenie kwasów żółciowych, kontrolowanie gospodarki cholesterolem,
  • stabilizację błon komórkowych, modyfikację fosfolipidów i funkcji błon komórkowych,
  • regulację fosforylacji białek,
  • uczestnictwo w reakcji zapalnej – jest składnikiem leukocytów – i działanie immunomodulujące.
  • kontrolę poziomu glukozy we krwi – podejrzewa się, że tauryna obecna w komórkach trzustki wpływa pozytywnie na mechanizmy metabolizmu glukozy i w długich okresach zmniejsza poziom glukozy we krwi.

Nie wszystkie mechanizmy działania tauryny w organizmie zostały dokładnie poznane. Wiele z nich nadal jest zagadką dla naukowców. Obserwując znaczenie i działanie tauryny oraz fakt, że nie jest ona produkowana w organizmie w wystarczających ilościach, czasem pojawiają się głosy o zaliczeniu tauryny do witamin. To wskazuje na jej niebagatelną rolę dla zdrowia.

Czym jest tauryna? To związek z grupy aminokwasów biogennych,  niedobór tauryny może spowalniać właściwości anaboliczne jak np. przyrost tkanki mięśniowej.

Tauryna dla sportowców

Tauryna jako suplement jest najczęściej stosowana w celu poprawienia wyników sportowych. Wydaje się to zasadne, biorąc pod uwagę, jaką rolę spełnia i jaka jest jej koncentracja w mięśniach. Z badań na zwierzętach oraz ludziach wynika, że tauryna:

  • zwiększa zdolność kurczenia się mięśni,
  • zwiększa siłę mięśni,
  • umożliwia dłuższy i cięższy wysiłek mięśni,
  • zmniejsza zmęczenie podczas treningu,
  • zmniejsza uszkodzenia mięśni podczas treningu,
  • usuwa produkty przemiany materii, które prowadzą do zmęczenia,
  • chroni komórki mięśni przed stresem oksydacyjnym,
  • może zwiększać wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii podczas aktywności fizycznej.

Tauryna jest korzystna zarówno dla osób uprawiających dyscypliny siłowe, jak i wytrzymałościowe. Sportowcy podnoszący ciężary zauważają zwiększenie siły i mniejszą bolesność mięśni w wyniku stosowania tauryny. Rowerzyści i sportowcy innych dyscyplin długodystansowych są w stanie wydłużać trening lub osiągać lepsze rezultaty czasowe. Zwiększona wydolność wytrzymałościowa wynika m.in. z działania tauryny w dowozie energii z tłuszczów i usuwaniu metabolitów wywołujących zmęczenie.

Zalecane dawkowanie tauryny w sporcie wynosi od 500 do 3000 mg dziennie. Jednak nawet przy stosowaniu większych dawek prawdopodobnie nie występują żadne skutki uboczne, a niewykorzystana tauryna jest wydalana w niezmienionej formie wraz z moczem. W badaniach naukowych stosuje się dawki do 6 g tauryny dziennie.

Tauryna dla zdrowia mózgu

Tauryna jest ważną substancją w prawidłowym działaniu mózgu, a wraz z wiekiem jej stężenie w tkankach spada. Suplementacja tauryną może pomóc w zapobieganiu zmniejszaniu ilości tauryny w mózgu z wiekiem. Niektórzy naukowcy uważają, że suplementacja może zapobiec schorzeniom neurodegeneracyjnym związanym ze starzeniem. Dotychczas brakuje badań na ludziach, jednak badania na zwierzętach pokazują, że suplementacja tauryną może zmniejszać zaburzenia uczenia się i pamięci oraz poprawiać pamięć długotrwałą. Zauważono także, że u osób chorujących na padaczkę, z autyzmem i po urazach mózgu występują niskie poziomy tauryny w mózgu. Wskazuje to na rolę tauryny w równowadze układu nerwowego.

Obniżenie zawartości tauryny w organizmie może spowalniać regenerację mięśni i regenerację organizmu po intensywnym treningu. Wtedy warto sięgnąć po suplement diety w którym tauryna występuje. Tauryna wykazuje również pozytywny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy.

Najlepsze źródła tauryny w diecie

Tauryna znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jej najbogatszymi źródłami są owoce morza i ryby, a następnie mięso drobiowe. W mniejszym stopniu tauryna znajduje się w mięsie czerwonym i w nabiale. Tauryna jest obecna także w pokarmach roślinnych, ale w bardzo małych ilościach. Jej jedynym bogatym źródłem są suszone wodorosty używane do przygotowania sushi oraz owoce opuncji. Osoby na diecie wegetariańskiej, a szczególnie wegańskiej powinny rozważać przyjmowanie suplementów z tauryną. U wegan stwierdza się dużo niższy (nawet o połowę) poziom tauryny wydalanej z moczem w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Oznacza to niższy poziom tego aminokwasu w całym organizmie.

Podczas gotowania i smażenia dochodzi do bardzo dużych strat tauryny. Obróbka termiczna może obniżać ilość dostępnej w produkcie tauryny nawet o 75%, co ma miejsce w przypadku drobiu. Trzeba wziąć to pod uwagę, planując spożycie tauryny z żywnością.

Produkty spożywcze najbogatsze w taurynę to:

  • Tuńczyk
  • Im ciemniejsze mięso tuńczyka, tym więcej tauryny zawiera. W 100 g surowego tuńczyka można znaleźć aż 964 mg tauryny.

  • Karp
  • Mięso karpia dostarcza 868 mg tauryny w 100g.

  • Owoce morza
  • Najbogatsze w taurynę są przegrzebki. 100 g tych owoców morza dostarcza aż 827 mg tauryny. 100 g małży to źródło 655 mg tauryny.

  • Sum
  • Sumy również są doskonałym źródłem tauryny. W 100 g porcji jest jej 700 mg.

  • Ośmiornica
  • Smakosze ośmiornicy ucieszą się, że 100 g tego przysmaku to 335 mg tauryny.

  • Indyk ekologiczny
  • Mięso indyka jest najbogatszym źródłem tauryny wśród wszystkich mięs. Jednak nie każde mięso, a jedynie od zwierząt, które rosły powoli, w naturalnym tempie i były karmione wysokiej jakości paszą. Takie indyki mają ciemne, różowo-czerwone mięso. W 100 g mięsa z indyka ekologicznego znajduje się 306 mg tauryny. W indykach z hodowli przemysłowych – jedynie 30 mg/100 g.

  • Kurczak ekologiczny
  • Historia z kurczakiem jest dokładnie taka sama jak z indykiem. Mięso kurczaka ekologicznego dostarcza 170 mg tauryny w 100g, podczas gdy przemysłowego – jedynie 18 mg. Mięso z ud – ciemniejsze – jest bogatsze w taurynę niż mięso z piersi.

  • Krewetki i langustynki
  • W tych owocach morza znajduje się od 115 do 140 mg tauryny.

  • Czerwone mięso
  • W wołowinie i wieprzowinie można znaleźć ok. 100 mg tauryny w 100 g porcji chudego mięsa.

  • Podroby
  • Wątroba wieprzowa i wołowa dostarcza 42 mg tauryny w 100 g, a drobiowa – 110 mg.

  • Serwatka
  • Podczas produkcji nabiału duża część tauryny z mleka przechodzi do serwatki. W 100 g sproszkowanej serwatki znajduje się 66 mg tauryny, dlatego odżywki białkowe na bazie serwatki można traktować jako źródło tauryny.

  • Groch i soczewica
  • Suche nasiona grochu zawierają 30 mg tauryny w 100 g, a soczewicy – 40 mg.

  • Napoje z tauryną
  • Tauryna jest też dodawana do napojów energetycznych i dedykowanych sportowcom. Jedna porcja ok. 250 ml dostarcza 600-1000 mg tauryny.

Pamiętaj, że wszystkie przedstawione wartości dotyczą surowych ryb, owoców morza i mięs. Trzeba zakładać, że podczas obróbki termicznej dochodzi do strat około połowy zawartości tauryny.

Suplementacja tauryny

Gdy dostarczanie tauryny z dietą jest trudne lub gdy zapotrzebowanie na taurynę wzrasta, np. wraz z regularnym wysiłkiem fizycznym, można sięgnąć po suplementy. Tauryna dostępna jest w postaci kapsułek oraz proszku do wymieszania z wodą, sokiem czy koktajlem białkowym na mleku. Suplement tauryny jest zalecany do spożycia na 15 minut przed rozpoczęciem treningu. Zwykle sportowcom zaleca się dawkę 3 g tauryny. Wegetarianie i weganie natomiast mogą rozważyć przyjmowanie codziennie co najmniej 500 mg tauryny.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel