Tauryna to aminokwas niebiałkowy, co oznacza, że w przeciwieństwie do większości aminokwasów, nie jest wykorzystywana do produkcji białek. W organizmie człowieka znajduje się ok. 70 g tauryny - większość w mózgu, siatkówce oka, mięśniach i sercu, czyli tam, gdzie związek pełni najważniejsze funkcje.
Jak tauryna wpływa na organizm? Dlaczego aminokwas jest polecany sportowcom? W jakich produktach spożywczych można znaleźć taurynę? Kiedy wskazana jest suplementacja związku?
Tauryna - co to?
Tauryna, czyli kwas 2-aminoetanosulfonowy, to organiczny związek chemiczny, należący do grupy aminokwasów biogennych. Substancja występuje w stanie wolnym w tkankach zwierzęcych oraz w organizmie człowieka. Tauryna jest beta-aminokwasem i w przeciwieństwie do alfa-aminokwasów nie tworzy wiązań peptydowych, a tym samym - białek. Dlatego też substancja określana jest mianem aminokwasu niebiałkowego.
Po raz pierwszy związek został wyizolowany w 1827 roku z żółci bydlęcej, dlatego też łacińska nazwa tauryny to "bos taurus", czyli "żółć byka". Zastosowanie substancji odkryto jednak znacznie później - właściwości tauryny poznano dopiero w latach 70. XX wieku.
Największe ilości tauryny można znaleźć w mięśniu sercowym, a także w mięśniach szkieletowych, mózgu, siatkówce oka oraz płytkach krwi. Substancja może być syntetyzowana w ustroju z aminokwasów siarkowych – cysteiny i metioniny, jednak jej endogenna produkcja jest niewystarczająca, aby pokryć zapotrzebowanie człowieka. Dlatego też taurynę należy dostarczać do ustroju z zewnątrz, wraz z codziennym jadłospisem lub w razie konieczności - z suplementami diety.
Szacuje się, iż w organizmie człowieka tauryna występuje w ilości ok. 1 g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie na taurynę jest trudne do ustalenia i zależne od dostępności aminokwasów siarkowych. Zwykle zaleca się spożywanie ok. 400 mg tauryny/dobę.
Polecane produkty z tauryną
Źródła tauryny w żywności
Tauryna występuje naturalnie przede wszystkim w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Za bogate źródła związku uznaje się owoce morza i ryby, a w dalszej kolejności mięso drobiowe. W nieco mniejszym stopniu aminokwas występuje również w mięsie czerwonym, w mleku i produktach mlecznych.
Za cenne źródło tauryny można uznać także suszone wodorosty, które często wykorzystywane są do produkcji sushi, oraz owoce opuncji. W pozostałych produktach pochodzenia roślinnego związek występuje jednak w niewielkich ilościach. Dlatego też wśród wegetarian i wegan stwierdza się dużo niższy poziom tauryny wydalanej wraz z moczem w porównaniu do osób stosujących dietę mieszaną.
Warto pamiętać, iż podczas obróbki termicznej może dochodzić do znacznych strat tauryny. W przypadku drobiu proces smażenia czy gotowania może przyczynić się do obniżenia dostępności aminokwasu nawet o 75%.
Najbogatsze źródła tauryny
Wśród produktów, które zawierają największe ilości tauryny, można wyróżnić:
- Tuńczyka - im ciemniejsze mięso ryby, tym większa jest zawartość tauryny. W 100 g surowego tuńczyka można znaleźć aż 964 mg tauryny;
- Karpia - mięso karpia może dostarczać do ustroju nawet 868 mg tauryny w 100g produktu;
- Owoce morza - najbogatsze w taurynę są przegrzebki - w 100 g tych owoców morza można znaleźć aż 827 mg tauryny. Z kolei 100 g małży stanowi źródło 655 mg tauryny;
- Suma - sumy również są doskonałym źródłem tauryny - w 100 g ryby może znajdować się 700 mg aminokwasu;
- Ośmiornicę - w 100 g produktu może być 335 mg tauryny;
- Indyka ekologicznego- mięso indyka jest najbogatszym źródłem tauryny spośród wszystkich mięs. Największe ilości aminokwasu można znaleźć jednak w mięsie zwierząt, które karmione były wysokiej jakości paszą i dorastały w naturalnym tempie - w 100 g mięsa z indyka ekologicznego może znajdować się 306 mg tauryny. Natomiast w indykach z hodowli przemysłowych - jedynie 30 mg aminokwasu/100 g produktu. Podobnie wygląda sytuacja związana z mięsem z kurczaka;
- Czerwone mięso - w wołowinie i wieprzowinie można znaleźć ok. 100 mg tauryny w 100 g porcji chudego mięsa;
- Serwatkę - podczas produkcji przetworów mlecznych znaczna część tauryny pochodzącej z mleka może przechodzić do serwatki. W 100 g sproszkowanej serwatki można znaleźć zatem ok. 66 mg tauryny, dlatego odżywki białkowe na bazie serwatki można traktować jako dobre źródło tauryny;
- Suche nasiona roślin strączkowych - suche nasiona grochu mogą zawierać 30 mg tauryny w 100 g, natomiast soczewicy – ok. 40 mg;
- Napoje z tauryną - aminokwas często wykorzystywany jest również jako składnik napojów energetycznych. 250 ml napoju może dostarczać do ustroju 600-1000 mg tauryny.
Jak tauryna wpływa na organizm? - właściwości i działanie aminokwasu
Tauryna może pełnić w ustroju różne funkcje. Choć wciąż przeprowadzono niewiele badań naukowych skupiających się na właściwościach i skuteczności aminokwasu, można stwierdzić, iż związek wykazuje duży potencjał i może działać prozdrowotnie na organizm człowieka.
Ponieważ ok. 50% tauryny zlokalizowane jest w siatkówce oka, związek może chronić ją przed stresem oksydacyjnym, a także może zapobiegać peroksydacji lipidów i uszkodzeniom DNA. Tauryna może uczestniczyć w różnicowaniu komórek siatkówki podczas rozwoju fotoreceptorów, a także w jej prawidłowym funkcjonowaniu i regeneracji.
Dodatkowo aminokwas może wykazywać działanie neuroprotekcyjne oraz pełnić funkcję neuroprzekaźnika i neuromodulatora. Tauryna może obniżać wewnątrzkomórkowe stężenie jonów wapnia w komórkach nerwowych, a tym samym może zapobiegać uszkodzeniom mitochondriów i procesom apoptozy, czyli śmierci komórek. Związek może również brać udział w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym i pełnić funkcję antagonisty receptorów GABA.
Tauryna może pozytywnie wpływać na układ krążenia, przyczyniając się do obniżenia ciśnienia skurczowego oraz ciśnienia rozkurczowego krwi. Dodatkowo związek może mieć wpływ na obniżenie stężenia trójglicerydów w surowicy krwi. Suplementacja tauryny, zgodnie z wynikami badań naukowych, może powodować również obniżenie poziomu homocysteiny, co może skutkować zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
Substancja może być pomocna także w terapii anemii związanej z niedoborem żelaza. Regularne przyjmowanie tauryny może przyczynić się do wzrostu poziomu hemoglobiny, a także do zwiększenia poziomu ferrytyny i erytrocytów w ustroju. Dodatkowo przypuszcza się, iż tauryna może wspierać osoby borykające się z chorobami wątroby, wykazując działanie hepatoprotekcyjne i powodując obniżenie aktywności enzymów wątrobowych, takich jak aminotransferaza asparaginianowa (AST) i aminotransferaza alaninowa (ALT).
Tauryna może również:
- regulować stężenie wapnia,
- kontrolować kurczliwość mięśni,
- stabilizować błony komórkowe i modyfikować fosfolipidy,
- regulować fosforylację białek,
- wykazywać działanie immunomodulujące, wchodząc w skład leukocytów,
- kontrolować poziom glukozy we krwi,
- uczestniczyć w tworzeniu soli żółciowych umożliwiających trawienie tłuszczów,
- działać antyoksydacyjnie,
- wspierać funkcje poznawcze,
- odpowiadać za osmoregulację.
Tauryna a proces odchudzania
Tauryna może przyczyniać się do stymulowania wydatku energetycznego oraz modulacji metabolizmu lipidów, a jednocześnie może wykazywać działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Ponadto aminokwas może zmniejszać produkcję cytokin prozapalnych przez adipocyty, co sugeruje, iż tauryna może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej i pozytywnie wpływać na proces odchudzania.
Potrzeba jednak dalszych badań naukowych, aby potwierdzić korzystny wpływ tauryny na redukcję masy ciała.
Tauryna wśród sportowców
Tauryna to aminokwas, który cieszy się największą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie. W formie suplementu diety związek najczęściej stosowany jest w celu poprawy efektywności i wyników sportowych.
Tauryna może wykazywać działanie ochronne przed katabolizmem mięśniowym, a jednocześnie może nasilać procesy anaboliczne oraz wspomagać regenerację mięśni po zakończonej aktywności. Związek może pełnić funkcję magazyniera i transportera azotu, co umożliwia odbudowywanie uszkodzonych struktur tkanek. Jednocześnie aminokwas może brać udział w transporcie kreatyny i stymulować trzustkę do produkcji insuliny, zwanej naturalnym hormonem anabolicznym.
Tauryna może przyczyniać się do zwiększenia wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii w czasie wykonywania wysiłku fizycznego. Ponadto związek może chronić komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym, a także może zwiększać zdolność kurczenia się mięśni. Tauryna może również powodować zwiększenie wytrzymałości i wydajności podczas treningu, jednocześnie umożliwiając wykonywanie dłuższych i bardziej wymagających ćwiczeń. Dodatkowo aminokwas może zmniejszać zmęczenie i uszkodzenia mięśni podczas wykonywania aktywności fizycznej.
Tauryna może korzystnie wpływać zarówno na efektywność osób uprawiających sporty siłowe, jak i wytrzymałościowe. Zwiększona wydolność wytrzymałościowa sportowców przyjmujących aminokwas może być związana m.in. z uczestnictwem tauryny w czerpaniu energii z tłuszczów i usuwaniu metabolitów wywołujących zmęczenie.
Niedobór tauryny w organizmie człowieka
Zbyt niski poziom tauryny w ustroju może wynikać ze stosowania nieprawidłowej diety ubogiej w produkty pochodzenia zwierzęcego, które stanowią cenne źródło aminokwasu. Ponadto niedobór związku może być związany z nadmierną ilością beta-alaniny w ustroju, która może blokować działanie tauryny, a także ze zbyt niskim poziomem witaminy B6 i metioniny w organizmie.
Zbyt niska podaż tauryny może przyczynić się do zaburzenia funkcjonowania całego organizmu. Może prowadzić do:
- zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego, m.in. do występowania stanów lękowych czy nadpobudliwości,
- uszkodzenia funkcji wątroby,
- zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego,
- zwyrodnienia siatkówki.
Suplementacja tauryny
Tauryna to związek, który może pozytywnie wpływać na osiągnięcia i wyniki sportowe osób aktywnych fizycznie. Jak jednak stosować i jak dawkować aminokwas? Czy warto przyjmować suplementy diety zawierające ten składnik?
Tauryna w pewnym stopniu powstaje naturalnie w organizmie człowieka. Są to jednak ilości niewystarczające do pokrycia potrzeb ustroju, dlatego też aminokwas należy dostarczać do organizmu również wraz z pożywieniem. Wśród osób podejmujących regularnie intensywne wysiłki fizyczne zapotrzebowanie na taurynę może jednak znacząco wzrastać. Wówczas warto rozważyć także stosowanie suplementów diety bogatych w ten składnik.
Tauryna w formie preparatu jest dostępna w postaci kapsułek lub proszku. Suplement można wymieszać z wodą, sokiem lub przygotować koktajl białkowy z jego udziałem. Jaka tauryna jest najlepsza? Za najlepszy suplement diety uznaje się preparat, który jest dobrze przebadany i pochodzi od zaufanego producenta. Jednocześnie najlepsza tauryna nie powinna zawierać zbędnych składników i dodatków w produkcie.
Rekomenduje się, aby taurynę przyjmować przed rozpoczęciem treningu. W sporcie zaleca się zwykle przyjmowanie od 500 do 3000 mg tauryny dziennie. Odpowiednia podaż suplementu zależy od masy ciała, intensywności i regularności wykonywanej aktywności fizycznej.
Preparaty zawierające taurynę mogą być pomocne także wśród wegetarian i wegan, gdyż żywność pochodzenia roślinnego jest uboga w aminokwas.
Skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania tauryny
Tauryna to aminokwas o bardzo niskiej toksyczności, który stosowany w umiarkowanych ilościach nie powinien przyczyniać się do występowania niepożądanych skutków ubocznych.
Preparatów zawierających taurynę nie powinny jednak przyjmować osoby cierpiące na niewydolność nerek, a także przyjmujące leki przeciwpadaczkowe. Przeciwwskazaniem jest również stosowanie leków psychotropowych i choroba afektywna dwubiegunowa. W przypadku występowania różnych schorzeń przed rozpoczęciem suplementacji tauryną zaleca się konsultację z lekarzem.
Bibliografia:
