Witaminy z grupy B to substancje rozpuszczalne w wodzie, które muszą być na bieżąco dostarczane do ustroju z zewnątrz, wraz z pożywieniem lub suplementami diety, gdyż organizm człowieka nie jest zdolny do samodzielnej syntezy związków. Witaminy B stanowią kompleks ośmiu cennych składników, które wyróżniając się wszechstronnym działaniem, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B - na co pomaga? W czym jest witamina B? Jakie mogą być przyczyny i objawy niedoboru oraz nadmiaru związku w ustroju? Czy warto suplementować witaminy z grupy B?
Spis treści
Witaminy z grupy B - co to?
Witamina B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, których nadmiar nie jest magazynowany w organizmie człowieka, lecz jest usuwany z ustroju wraz z potem i moczem. To substancje, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego też, aby zapewnić odpowiednią podaż poszczególnych witamin z grupy B, konieczne jest dostarczanie składników odżywczych do ustroju z zewnątrz, wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów diety.
W skład witaminy z grupy B wchodzi osiem różnych związków, takich jak:
- tiamina (witamina B1),
- ryboflawina (witamina B2),
- niacyna (witamina B3),
- kwas pantotenowy (witamina B5),
- pirydoksyna (witamina B6),
- biotyna (witamina B7),
- kwas foliowy (witamina B9),
- kobalamina (witamina B12),
Do niedawna do witaminy B zaliczano także cholinę, nazywaną witaminą B4, oraz inozytol, określany mianem witaminy B8. Aktualne dane naukowe sugerują jednak, iż zarówno cholina, jak i inozytol to substancje, które mogą być naturalnie wytwarzane w ludzkim organizmie, dlatego też obecnie związki określa się mianem składników witaminopodobnych.
Źródła witaminy B w żywności - co zawiera witaminę B?
Witaminy z grupy B można dostarczać do ustroju wraz z codzienną dietą. Produkty bogate w witaminy B to m.in. suche nasiona roślin strączkowych, a także drożdże i pełnoziarniste produkty zbożowe. Związki można znaleźć również w niektórych owocach, np. w bananach czy brzoskwiniach oraz w warzywach - szpinaku, ziemniakach czy brukselce. Produkty z witaminą B to także jaja, mleko i przetwory mleczne oraz nasiona i orzechy.
Co istotne, choć większość witamin z grupy B można znaleźć w roślinnych produktach spożywczych, kobalamina, znana jako witamina B12, występuje wyłącznie w produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też osoby stosujące diety roślinne, powinny rozważyć suplementację witaminy B, jaką jest kobalamina.
Polecane produkty z witaminami z grupy B
Witamina B - właściwości. Na co jest witamina B?
Witaminy B to grupa cennych składników, które mogą wspierać funkcjonowanie organizmu, wykazując wszechstronne działanie. Każda z substancji tworzących związek może wyróżniać się nieco innymi właściwościami, jednak razem witaminy z grupy B mogą kompleksowo wspomagać pracę ustroju. Witamina B - na co pomaga? Witaminy z grupy B - na co mogą wpływać?
Witamina B1 - tiamina
Tiamina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, a co więcej, wpływa na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i prawidłową pracę serca. Dodatkowo witamina B1 wspiera zachowanie optymalnych funkcji psychologicznych.
Witamina B2 - ryboflawina
Ryboflawina przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a także pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo związek wspiera utrzymanie właściwego widzenia i przyczynia się do zachowania optymalnego metabolizmu żelaza. Witamina B2 pomaga także zachować zdrową skórę, przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego i do utrzymania właściwego metabolizmu energetycznego. Składnik wspomaga też utrzymanie optymalnego stanu błon śluzowych i czerwonych krwinek.
Witamina B3 - niacyna
Niacyna przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wspiera zachowanie zdrowej skóry, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Co więcej, związek pomaga w utrzymaniu optymalnych funkcji psychologicznych i właściwego stanu błon śluzowych oraz przyczynia się do zachowania właściwego metabolizmu energetycznego.
Witamina B5 - kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Składnik również oddziałuje na zachowanie optymalnego metabolizmu energetycznego i sprzyja prawidłowej syntezie oraz metabolizmowi hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników.
Witamina B6 - pirydoksyna
Witamina B6 pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny i przyczynia się do utrzymania optymalnego metabolizmu energetycznego. Co więcej, wspomaga właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i wspiera zachowanie prawidłowego metabolizmu homocysteiny oraz białka i glikogenu. Pirydoksyna także pomaga we właściwej produkcji czerwonych krwinek i w utrzymaniu optymalnych funkcji psychologicznych oraz wpływa na układ odpornościowy. Dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a także do regulacji aktywności hormonalnej.
Witamina B7 (witamina H) - biotyna
Biotyna pomaga zachować zdrową skórę i włosy, a także wspiera utrzymanie właściwego stanu błon śluzowych. Ponadto wspomaga utrzymanie optymalnych funkcji psychologicznych i przyczynia się do zachowania właściwego metabolizmu energetycznego i metabolizmu makroskładników odżywczych. Witamina B7 wspiera również właściwą pracę układu nerwowego.
Witamina B9 - kwas foliowy
Kwas foliowy pomaga w prawidłowej syntezie aminokwasów i przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży, a także wspiera właściwą produkcję krwi. Co więcej, pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny i wspiera zachowanie właściwych funkcji psychologicznych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina B9 pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i bierze udział w procesie podziału komórek.
Witamina B12 - kobalamina
Witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i we właściwym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Co więcej, odgrywa rolę w procesie podziału komórek i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia oraz znużenia. Kobalamina także wspiera utrzymanie optymalnych funkcji psychologicznych, wspomaga zachowanie właściwego metabolizmu homocysteiny i wspiera pracę układu nerwowego. Dodatkowo przyczynia się również do zachowania właściwego metabolizmu energetycznego. Kobalamina jest dostępna w różnych formach - która witamina B12 jest najlepsza?
Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B
Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B może zależeć od wieku, płci i stanu fizjologicznego, a dzienna prawidłowa podaż poszczególnych witamin może różnić się od siebie, w zależności od konkretnego składnika.
Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na witaminę B1 i B2 wśród kobiet wynosi 1,1 mg/dobę, natomiast wśród mężczyzn - 1,3 mg/dobę. Każda z pań powinna codziennie spożywać 14 mg witaminy B3, natomiast panowie powinni w codziennym jadłospisie uwzględnić 16 mg tego składnika. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni powinni dostarczać do organizmu każdego dnia 5 mg kwasu pantotenowego i 30 ug biotyny. Panie powinny spożywać także 1,3-1,5 mg pirydoksyny na dobę, a panowie 1,3-1,7 mg witaminy B6 każdego dnia. Zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi natomiast 2,4 ug na dobę u obu płci.
Niedobór witaminy B
Witaminy B należą do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, które muszą być na bieżąco dostarczane do ustroju. Witamina B complex nie jest magazynowana w organizmie, co sprawia, że niekiedy wśród społeczeństwa można zaobserwować niedobór witamin z grupy B.
Odpowiednia podaż poszczególnych witamin z grupy B jest niezwykle istotna dla właściwego funkcjonowania ludzkiego organizmu, a niedobór któregokolwiek ze składników może skutkować zachwianiem homeostazy organizmu i zaburzać pracę ustroju. Jakie mogą być przyczyny i objawy zbyt niskiego poziomu witamin z grupy B w organizmie człowieka?
Witamina B niedobór - przyczyny
Niski poziom witamin z grupy B w organizmie może być związany ze stosowaniem nieprawidłowej, źle zbilansowanej diety, bogatej w cukry proste i żywność wysokoprzetworzoną, która jednocześnie jest uboga w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Ponadto niedostateczna podaż witamin z grupy B może być efektem nadużywania alkoholu i palenia tytoniu. Niedobór związku może występować także wśród osób narażonych na długotrwały stres i cierpiących na zaburzenia wchłaniania. Ze względu na fakt, iż witamina B12 może występować wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, niedobór mikroskładnika można zaobserwować wśród osób stosujących diety roślinne - wegetarian i wegan.
Niedobór witaminy z grupy B - objawy
Ze względu na fakt, iż każda z witamin z grupy B może nieco inaczej oddziaływać na ludzki organizm, objawy niedoborów poszczególnych związków tworzących witaminę B mogą różnić się między sobą. Niski poziom witaminy B w ustroju może przyczyniać się do występowania niespecyficznych objawów, takich jak m.in.:
- apatia,
- zaburzenia koncentracji i problemy z pamięcią,
- senność,
- brak apetytu,
- uczucia ciągłego zmęczenia,
- pogorszenie samopoczucia,
- drażliwość,
- pogorszenie kondycji skóry,
- bóle mięśni,
- pogorszenie kondycji włosów - zwiększenie ich łamliwości i częstotliwości wypadania,
- kiepska kondycja paznokci,
- obniżenie odporności, a tym samym zwiększenie podatności na infekcje.
Jak zapobiegać niedoborom witamin z grupy B?
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoboru witamin z grupy B, warto stosować zbilansowaną i różnorodną dietę, która zaspokoi zapotrzebowanie na ten składnik. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić więc świeże warzywa, takie jak natka pietruszki, zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne czy ziemniaki, jak również owoce np. banany, brzoskwinie, truskawki i jabłka. Nie należy zapominać o pełnoziarnistych produktach zbożowych, suchych nasionach roślin strączkowych, mleku i produktach mlecznych oraz chudym mięsie i tłustych rybach. Dobrym źródłem witamin z grupy B mogą być również orzechy oraz drożdże, dlatego warto je także uwzględnić w planie żywienia.
W czasie niedoboru lub w okresie wzmożonego zapotrzebowania na witaminy z grupy B (np. podczas długotrwałego stresu, wykonywania intensywnych wysiłków fizycznych czy w czasie stosowania diety roślinnej), warto rozważyć przyjmowanie suplementów diety zawierających związek. Na rynku dostępne są preparaty zawierające poszczególne składniki witaminy B, jednak dobrym rozwiązaniem może być również przyjmowanie witaminy B complex, która stanowi kompleksowy zestaw wszystkich cennych witamin z grupy B.
Nadmiar witaminy B
Witaminy z grupy B to związki rozpuszczalne w wodzie, co sprawia, że ich nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem i potem. Dlatego też przedawkowanie witaminy B jest rzadkim zjawiskiem. Przyczyną nadmiaru witaminy B w ustroju może być jednak błędna suplementacja związku, która może powodować występowanie niepożądanych dolegliwości.
Nadmiar witaminy B - objawy
Zbyt duża podaż witamin z grupy B może skutkować występowaniem objawów, takich jak m.in.:
- nudności,
- wymioty,
- brak apetytu,
- bóle brzucha.
Nadmiar witaminy B może również przyczyniać się do wystąpienia reakcji uczuleniowych. Z tego względu, przyjmując preparaty zawierające witaminy z grupy B, warto stosować się do zaleceń umieszczonych na opakowaniu produktu i nie przekraczać rekomendowanych ilości suplementów diety.
Suplementy diety - witamina B complex
Osoby, które prowadzą zdrowy tryb życia oraz stosują zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, zwykle dostarczają do ustroju odpowiednią ilość witaminy B. Z kolei wśród osób, które mogą wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na cenny mikroskładnik, m.in. wśród wegetarian i wegan, wśród sportowców, osób stosujących restrykcyjne diety eliminacyjne czy narażonych na długotrwały stres, warto rozważyć stosowanie suplementów diety zawierających witaminy z grupy B, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość istotnego związku i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów cennych witamin.
Zamiast przyjmować kilka jednoskładnikowych preparatów, zawierających poszczególne witaminy z grupy B, warto wykorzystać kompleksowy preparat znany jako witamina B complex, który umożliwia dostarczenie do organizmu wszystkich cennych witamin z grupy B z pomocą jednego suplementu diety.
Jednym z takich preparatów jest OstroVit Witamina B Complex 90 tabletek, czyli wysokiej jakości suplement diety w formie tabletek, który zawiera wszystkie istotne witaminy z grupy B, a dodatkowo jest wzbogacony w witaminę C i E. To dobrze przebadany i bezpieczny preparat, który wystarcza na trzy miesiące regularnego stosowania i może pomóc uzupełnić niedobory cennych mikroskładników w organizmie.
Witamina B - skutki uboczne i przeciwwskazania
Witamina B to bezpieczna substancja, której nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem i potem. Spożywanie nadmiernych ilości suplementów diety może jednak przyczynić się do występowania działań niepożądanych, takich jak bóle głowy, zaburzenia nastroju, rozdrażnienie czy problemy ze snem.
Dostarczając do organizmu witaminy z grupy B, warto pamiętać, że niektóre leki mogą utrudniać lub uniemożliwiać przyswajanie i wchłanianie cennych mikroskładników, np. aspiryna czy inhibitory pompy protonowej mogą uniemożliwiać przyswajanie kwasu foliowego i witaminy B12. Co więcej, doustne środki antykoncepcyjne mogą zwiększać zapotrzebowanie na witaminę B6, natomiast leki na padaczkę mogą zmniejszać stężenie witaminy B6 i B12 w surowicy krwi. Z tego względu przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów diety bogatych w witaminy z grupy B warto skonsultować się z lekarzem w celu omówienia możliwych interakcji pomiędzy przyjmowanymi farmaceutykami a witaminami.
Suplementów diety zawierających witaminy z grupy B nie powinny przyjmować osoby z nadwrażliwością na którykolwiek ze składników preparatu. Ponadto ostrożność powinny zachować osoby borykające się z ciężką niewydolnością nerek czy cierpiące na hiperkalcemię.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35933667/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32023913/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34046142/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779018/
Data ostatniej aktualizacji: 20.01.2023
