W jakich produktach jest magnez? Źródła magnezu w pożywieniu

Magnez to makroelement, który stanowi pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania człowieka. To jeden ze składników mineralnych najliczniej występujących w organizmie człowieka, który dostępny jest również w powszechnie spożywanych pokarmach. Jakie produkty spożywcze uznawane są za źródła magnezu? W jakich produktach jest najwięcej magnezu? Czy warto stosować suplementy diety zawierające mikroskładnik?

Czym jest magnez?

Magnez to pierwiastek chemiczny zaliczany do metali alkalicznych, który jest niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. To składnik mineralny, który powszechnie występuje w ustroju człowieka. Uznaje się, że nawet 60% pierwiastka może występować w kościach, a 30% związku może znajdować się w mięśniach.

Magnez to mikroskładnik, który powszechnie występuje w wielu różnych produktach spożywczych, a mimo to w społeczeństwie wciąż częstym zjawiskiem są niedobory pierwiastka. Co zawiera magnez? Jakie produkty bogate w magnez warto uwzględniać w codziennym jadłospisie?

Źródła magnezu w codziennej diecie

Magnez to związek zaliczany do składników mineralnych, który należy dostarczać do organizmu z zewnątrz, wraz z codziennym jadłospisem lub w postaci suplementów diety, aby zaspokoić zapotrzebowanie ustroju i zadbać o jego właściwe funkcjonowanie. W jakich produktach jest magnez?

Magnez można znaleźć przede wszystkim w produktach i przetworach zbożowych, takich jak kasze, pieczywo, płatki owsiane i żytnie oraz ryż czy makarony. Co istotne, niskoprzetworzone produkty zbożowe mogą zawierać więcej cennego pierwiastka niż białe pieczywo. Jednocześnie jednak w razowych produktach zbożowych, takich jak ciemne pieczywo mogą występować większe ilości fitynianów, które mogą obniżać i utrudniać wchłanianie magnezu z pożywienia.

Naturalne źródła magnezu w pożywieniu to także pestki dyni i nasiona słonecznika oraz suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao i gorzka czekolada. Za źródła magnezu w pożywieniu uznaje się również produkty mleczne, m.in. sery żółte oraz banany, awokado, nasiona chia i zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż czy natka pietruszki. Co więcej, składnik mineralny zawierają również ryby i wody mineralne.

Polecane produkty z magnezem

Co zawiera dużo magnezu? Najbogatsze źródła magnezu w pożywieniu

• Pestki dyni - wszystkie nasiona zawierają magnez, a pestki dyni mogą dostarczać największe ilości tego pierwiastka - aż 550 mg w 100 g. 1 łyżka pestek dyni może natomiast pokrywać zapotrzebowanie organizmu na magnez w 18%.
• Szpinak - niekwestionowanym, najlepszym źródłem magnezu wśród warzyw jest z kolei szpinak, który w 100 g może zawierać 87 mg pierwiastka. W szklance ugotowanych liści szpinaku można znaleźć natomiast aż 157 mg magnezu.
• Biała fasola - 100 g białej fasoli może zawierać 73 mg magnezu. Pozostałe suche nasiona roślin strączkowych są nieco uboższe w magnez, ale nadal stanowią cenne źródło pierwiastka.

1 szklanka ugotowanych ziaren ciecierzycy może pokrywać zapotrzebowanie na magnez w 19%, a soczewicy - w 17%. Na noc przed ugotowaniem warto namoczyć suche nasiona roślin strączkowych, aby zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych utrudniających wchłanianie składnika.

• Tuńczyk - obecność białka sprawia, że magnez zawarty w tuńczyku i innych tłustych ryb morskich może być bardzo dobrze przyswajalny w organizmie człowieka. 100-gramowa porcja tuńczyka może dostarczać 64 mg magnezu.
• Brązowy ryż - za bogate źródła magnezu można uznać produkty zbożowe, takie jak np. kasza gryczana, jęczmienna, bulgur czy quinoa. Jednak najwięcej magnezu spośród zbóż dostarczać może brązowy ryż - 44 mg/100 g.
• Orzechy brazylijskie - wszystkie orzechy zawierają magnez, jednak to orzechy brazylijskie dostarczają do organizmu największe ilości pierwiastka. 2 łyżki orzechów brazylijskich mogą pokrywać 25% dziennego zapotrzebowania, z kolei 2 łyżki migdałów - 18%, orzechów nerkowca - 20%, a orzechów włoskich - 11%.
• Gorzka czekolada - źródłem magnezu w czekoladzie jest kakao. Zatem im większy udział kakao w czekoladzie, tym więcej w niej magnezu. 100 g gorzkiej czekolady 85% może zawierać aż 228 mg magnezu, czyli ponad połowę dziennego zapotrzebowania na pierwiastek.
• Awokado - jeden owoc awokado może dostarczać do ustroju 58 mg magnezu.
• Woda mineralna- 1,5 l butelka wody wysokozmineralizowanej może dostarczać 210 mg magnezu - ponad połowę dziennego zapotrzebowania.
• Banany - 100 g bananów czyli 1 mniejszy owoc może zawierać 27 mg magnezu.

Właściwości magnezu i wpływ pierwiastka na organizm człowieka

Odpowiednia podaż magnezu jest niezwykle istotna i może znacząco wpływać na prawidłową pracę całego organizmu. Magnez może stanowić aktywator wielu enzymów. Jednocześnie pierwiastek może odpowiadać za krzepliwość krwi i przewodzenie impulsów nerwowych. Elektrolit może uczestniczyć w syntezie białek i skurczach mięśni, a co więcej, może wpływać na działanie hormonów i pobudliwość serca.

Jakby tego było mało, magnez może odpowiadać za procesy termoregulacji oraz za mineralizację kości, wpływając na aktywność osteoblastów i osteoklastów, a także może brać udział w aktywacji witaminy D. Magnez uczestniczy również w łagodzeniu stanów zapalnych oraz może przyczyniać się do zmniejszania bólów migrenowych. Dodatkowo pierwiastek może brać udział w przemianach glukozy, a jako składnik niezbędny do konwersji tryptofanu do serotoniny, może także pozytywnie wpływać na nastrój i samopoczucie.

Zapotrzebowanie na magnez

Zgodnie z Normami żywienia opracowanymi dla populacji polskiej przez Instytut Żywności i Żywienia zalecana dzienna podaż magnezu w różnych grupach wiekowych (w mg) powinna wynosić:

Grupa wiekowa	Zalecana dawka
1-3 lata	80 mg
4-9 lat	130 mg
10-12 lat	240 mg
13-18 lat	360-410 mg
Dorośli do 30 lat	310-400 mg
Kobiety powyżej 30 lat	320 mg
Mężczyźni powyżej 30 lat	420 mg

Zapotrzebowanie na magnez może rosnąć wśród kobiet w ciąży, a także w okresie laktacji. Większe ilości pierwiastka warto uwzględniać w diecie osób narażonych na długotrwały stres oraz uprawiających regularną aktywność fizyczną.

Niedobór magnezu w organizmie

Badania populacji Polski sugerują, że ponad 90% mężczyzn i blisko 70% kobiet nie spożywa odpowiednich ilości cennego składnika mineralnego. Niedobór magnezu może objawiać się m.in.:

• Osłabieniem organizmu,
• ogólnym zmęczeniem,
• obniżeniem odporności,
• dolegliwościami ze strony układu pokarmowego - nudnościami czy wymiotami,
• drżeniem i skurczami mięśni,
• zaburzeniami pracy serca,
• problemami ze snem,
• niepokojem,
• obniżoną odpornością na stres.

Niedostateczna podaż pierwiastka może zwiększyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego czy osteoporozy. Ponadto, ponieważ magnez może być zaangażowany w procesy biochemiczne zachodzące w ustroju, jego niedobór może przyczynić się do zwiększenia ryzyka wystąpienia cukrzycy czy insulinooporności.

Nadmiar magnezu w organizmie

Choć zbyt niska podaż pierwiastka jest znacznie częstszym zjawiskiem występującym w społeczeństwie, niebezpieczny może być również nadmiar magnezu w ustroju człowieka.

Na toksyczne działanie magnezu szczególnie narażone mogą być osoby borykające się z niewydolnością nerek - wówczas nadmiar pierwiastka nie może być sprawnie usuwany z organizmu wraz z moczem. Zbyt duże ilości magnezu mogą przyczynić się do występowania dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak nudności, biegunki, ból brzucha. Nadmierna podaż pierwiastka może także spowodować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a także sprzyjać występowaniu dolegliwości takich jak wymioty, osłabienie mięśni i zaburzenia pracy serca.

Magnez w formie suplementów diety - jaki jest najlepszy?

Najlepszym źródłem magnezu jest odpowiednio skomponowana, zróżnicowana i zbilansowana dieta. Gdy jednak zaspokojenie zapotrzebowania na pierwiastek wraz z codziennym jadłospisem jest trudne do zrealizowania lub wówczas, gdy wyniki badań wskazują na występowanie niedoborów pierwiastka w ustroju, warto rozważyć stosowanie suplementów diety. Na rynku dostępnych jest wiele różnych preparatów zawierających magnez. Który z nich będzie najlepszy? Jaki magnez wybrać?

Poszukując najlepszego suplementu diety bogatego w składnik mineralny, warto zwrócić uwagę m.in. na przyswajalność pierwiastka, która może zależeć od rozpuszczalności soli magnezu, a także formy jego występowania - organicznej lub nieorganicznej.

Najlepszy magnez powinien wyróżniać się wysoką przyswajalnością i występować w postaci soli organicznej. Do takich związków można zaliczyć np. cytrynian magnezu, mleczan magnezu, glukonian magnezu czy też asparaginian magnezu. Jednakże chlorek magnezu, który zaliczany jest do nieorganicznych soli, również może stanowić wartościową formę suplementu diety, gdyż wyróżnia się dobrą rozpuszczalnością w wodzie.

Wśród nieorganicznych soli magnezu można wyróżnić z kolei węglan i tlenek magnezu. Tlenek magnezu to często wykorzystywana w suplementach diety forma pierwiastka, która charakteryzuje się niską rozpuszczalnością i biodostępnością. Magnez dostępny w tej postaci może wchłaniać się do organizmu w zaledwie 3-4%. Również węglan magnezu stanowi związek, który może być słabo wchłaniany w ustroju człowieka.

Na decyzję dotyczącą wyboru stosowanego preparatu z magnezem, powinna wpływać również zawartość pierwiastka w jednej porcji suplementu. Najlepiej, gdy w porcji produktu znajduje się ilość pierwiastka, która może wykazywać pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Wchłanianie magnezu

Magnez z żywności może wchłaniać się w ustroju w około 50%. Gdy w organizmie występują niedobory pierwiastka, jego absorpcja może wzrastać nawet do 80%. Jakie związki mogą wpływać na biodostępność elektrolitu?

Zgodnie z wynikami badań naukowych, białko może zwiększać wchłanianie magnezu, tak samo jak laktoza czy wapń. Ponadto korzystnie na przyswajanie pierwiastka w ustroju może wpływać również obecność witaminy C czy inuliny. Z kolei witamina B6 może współpracować z magnezem i wykazywać podobne właściwości prozdrowotne co cenny elektrolit.

Negatywnie na proces wchłaniania pierwiastka może oddziaływać natomiast kwas szczawiowy i fityniany, które mogą tworzyć z magnezem trudno rozpuszczalne w wodzie kompleksy, co może utrudniać wchłanianie związku. Na pogorszenie przyswajalności magnezu może oddziaływać również nadmierna podaż błonnika pokarmowego.

Powszechnie uważa się również, iż kawa może wypłukiwać magnez z organizmu. Czy to stwierdzenie jest jednak prawdziwe? Po części tak. Kawa może działać moczopędnie, co może wpływać na przyspieszenie wydalania magnezu z organizmu. Jednocześnie jednak napój może stanowić źródło magnezu, dlatego też kawa spożywana w umiarkowanych ilościach nie powinna negatywnie wpływać na organizm i przyczyniać się do występowania niedoborów pierwiastka.

Magnez i potas - dlaczego warto suplementować je razem?

Magnez i potas to cenne elektrolity, których działanie może się wzajemnie uzupełniać - - obydwa pierwiastki mogą oddziaływać na pracę serca i mięśni szkieletowych, a także na funkcjonowanie układu nerwowego. Magnez może zwiększać przyswajanie potasu, a niedobory magnezu w organizmie mogą przyczyniać się do zwiększenia strat potasu, co może prowadzić do niskiego poziomu obu pierwiastków w ustroju i zaburzenia równowagi elektrolitowej. Dlatego też często w suplementach diety wykorzystuje się zarówno magnez, jak i potas, aby normalizować pracę narządów i układów znajdujących się w ludzkim organizmie.

Produkty bogate w magnez i potas

Skoro magnez i potas to składniki, które mogą wykazywać komplementarne działanie, warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż obydwóch związków wraz z codzienną dietą. Co zawiera magnez i potas? Za jednoczesne źródło magnezu i potasu można uznać m.in.:

• banany,
• awokado,
• białą fasolę,
• botwinę,
• szpinak,
• natkę pietruszki,
• kakao,
• orzechy.

Zobacz też: Niedobór i nadmiar potasu - przyczyny i objawy

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040119/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500155/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786912/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/
6. https://pdfs.semanticscholar.org/52a3/e908e464694ee6dcbf1c0446e4c1d36e0408.pdf

Ostatnia aktualizacja: 22.12.2023