Magnez to składnik mineralny, który stanowi pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i jest odpowiedzialny m.in. za przewodzenie impulsów nerwowych czy mineralizację kości. To makroelement występujący w ludzkim ustroju w znacznych ilościach, który jest szeroko rozpowszechniony w popularnych produktach spożywczych. Co ma dużo magnezu? Jakie produkty z magnezem warto uwzględniać w codziennej diecie? Czy dieta bogata w magnez jest trudna do skomponowania?
Spis treści
Rola magnezu w organizmie
Magnez to pierwiastek chemiczny, który stanowi jeden z najliczniej występujących kationów w organizmie człowieka. To związek odpowiedzialny za działanie ponad 600 różnych enzymów, który może uczestniczyć w tworzeniu i naprawie DNA oraz RNA, a także w regulacji neuroprzekaźników, skurczu i rozkurczu mięśni oraz powstawaniu nowych białek z aminokwasów. To substancja wspomagająca przekształcanie pożywienia w energię, która może oddziaływać na pracę wielu narządów i organów obecnych w ludzkim ciele.
Dotychczas uzyskane dane wskazują, że magnez może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego, a oddziałując na aktywność neuroprzekaźników takich jak np. kwas N-metylo-D-asparaginowy czy kwas gamma-aminomasłowy może ułatwiać zasypianie, korzystnie wpływając na jakość snu i skracając czas potrzebny na zaśnięcie. Co więcej, pierwiastek może wspomagać pracę układu sercowo-naczyniowego, m.in. obniżając ciśnienie tętnicze krwi, a tym samym redukując ryzyko rozwoju nadciśnienia. Składnik mineralny może też przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka udaru mózgu, a także może łagodzić migreny i korzystnie wpływać na kondycję psychiczną.
Badania naukowe wskazują również, że magnez może wzmacniać układ kostny, ułatwiając wchłanianie wapnia do komórek kostnych, a tym samym może zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy. Dodatkowo składnik mineralny może regulować stężenie glukozy we krwi i uczestniczyć w metabolizmie insuliny, redukując prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II. Wyniki przeprowadzonych analiz sugerują także, że magnez może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mięśni, poprawiając ich sprawność i łagodząc skurcze mięśniowe.
Naturalne źródła magnezu - w jakich produktach jest magnez?
Magnez to istotny składnik mineralny, który należy dostarczać do ludzkiego organizmu z zewnątrz - wraz z pożywieniem lub w formie suplementów diety, aby zadbać o optymalne funkcjonowanie ustroju człowieka. Badania naukowe sugerują, że magnez to pierwiastek powszechnie występujący w żywności, który można znaleźć zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego, jak i w składnikach odzwierzęcych, a przyswajalność magnezu pochodzącego z pożywienia oscyluje na poziomie 50%.
Za źródło magnezu uznaje się pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste czy grube kasze, np. kasza gryczana. Ponadto magnez w jedzeniu występuje również w nasionach i orzechach, takich jak np. pestki dyni czy nasiona słonecznika, a za skarbnicę pierwiastka uznaje się także suche nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne oraz ryby i owoce morza.
Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, że produkty zawierające magnez to także wody mineralne, kakao czy gorzka czekolada, z kolei chcąc uwzględnić w codziennym jadłospisie warzywa z magnezem, warto sięgnąć po zielone warzywa liściaste, takie jak świeży szpinak, natka pietruszki, jarmuż, brukselka czy brokuły.
Zastanawiając się, gdzie jest magnez, warto wspomnieć również o owocach, które mogą dostarczać do ustroju znaczne ilości cennego pierwiastka. Za wartościowe źródła składnika mineralnego uznaje się m.in. banany, awokado, maliny czy pomarańcze.
Polecane produkty z magnezem
Co zawiera dużo magnezu? W czym jest najwięcej magnezu?
Rozważając, w czym jest magnez i jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu, aby uzupełnić dietę w wartościowy makroelement, warto zwrócić uwagę na zawartość pożądanego mikroskładnika w poszczególnych produktach spożywczych. Co zawiera magnez?
| Produkty bogate w magnez | Zawartość magnezu w 100 g produktu |
|---|---|
| Pestki dyni | 550 mg |
| Kakao | 499 mg |
| Szpinak | 87 mg |
| Kasza jęczmienna | 270 mg |
| Orzechy włoskie | 158 mg |
| Gorzka czekolada | 228 mg |
| Migdały | 281 mg |
| Nasiona chia | 330 mg |
| Biała fasola | 73 mg |
| Awokado | 58 mg |
| Suszone daktyle | 47 mg |
| Banan | 27 mg |
| Brązowy ryż | 44 mg |
| Tuńczyk | 64 mg |
Dzienne zapotrzebowanie na magnez
Rekomendowana dobowa podaż magnezu to kwestia indywidualna, zależna m.in. od płci, wieku, rodzaju uprawianej aktywności fizycznej, stosowanej na co dzień diety, a także od stanu fizjologicznego.
Dane uwzględnione w Normach Żywienia dla populacji polskiej, które zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) wskazują, że niemowlęta do 6 miesiąca życia powinny spożywać 30 mg magnezu na dobę, z kolei maluchy do 12 miesiąca życia - 70 mg na dobę, a wartości te ustalono na poziomie wystarczającego spożycia (AI).
Dla dzieci powyżej 1 roku życia, a także dla osób dorosłych, seniorów i kobiet w trakcie ciąży oraz laktacji dobowe zapotrzebowanie na magnez oszacowano natomiast na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA), które określa szacunkową ilość składnika potrzebną do zaspokojenia potrzeb poszczególnych grup ludności.
| Grupa demograficzna | Wiek | Dobowe zapotrzebowanie na magnez |
|---|---|---|
| Dzieci | 1-3 lata | 80 mg |
| 4-9 lat | 130 mg | |
| 10-12 lat | 240 mg | |
| Dziewczynki | 13-18 lat | 360 mg |
| Chłopcy | 13-18 lat | 410 mg |
| Kobiety | 19-30 lat | 310 mg |
| 31 + | 320 mg | |
| Mężczyźni | 19-30 lat | 400 mg |
| 31 + | 420 mg | |
| Kobiety w ciąży | do 19 roku życia | 400 mg |
| powyżej 19 roku życia | 360 mg | |
| Kobiety w okresie laktacji | do 19 roku życia | 360 mg |
| powyżej 19 roku życia | 320 mg |
Magnez i potas - dlaczego warto suplementować je razem?
Magnez i potas to cenne elektrolity, których działanie może się wzajemnie uzupełniać - obydwa pierwiastki mogą oddziaływać na pracę serca i mięśni szkieletowych, a także na funkcjonowanie układu nerwowego. Magnez może zwiększać przyswajanie potasu, a niedobory magnezu w organizmie mogą przyczyniać się do zwiększenia strat potasu, co może prowadzić do niskiego poziomu obu pierwiastków w ustroju i zaburzenia równowagi elektrolitowej. Dlatego też często w suplementach diety wykorzystuje się zarówno magnez, jak i potas, aby normalizować pracę narządów i układów znajdujących się w ludzkim organizmie.
Produkty bogate w magnez i potas
Skoro magnez i potas to składniki, które mogą wykazywać komplementarne działanie, warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż obydwóch związków wraz z codzienną dietą. Co zawiera magnez i potas? Za jednoczesne źródło magnezu i potasu można uznać m.in.:
- banany,
- awokado,
- białą fasolę,
- botwinę,
- szpinak,
- natkę pietruszki,
- kakao,
- orzechy.
Jaki magnez jest najlepszy? OstroVit!
Wśród osób wyróżniających się zwiększonym zapotrzebowaniem na cenne składniki mineralne, a także w gronie konsumentów, którzy mają trudności związane z odpowiednim zbilansowaniem codziennego jadłospisu i dostarczeniem do ustroju rekomendowanych porcji makroelementu pomocnym rozwiązaniem może okazać się suplementacja magnezu.
Poszukując najlepszego preparatu obfitującego w składnik mineralny, warto zwrócić uwagę m.in. na przyswajalność pierwiastka, która może zależeć od rozpuszczalności soli magnezu, a także od formy jego występowania - organicznej lub nieorganicznej. Wśród wysokiej jakości produktów z magnezem, które mogą stanowić cenne wsparcie dla organizmu człowieka, warto wyróżnić preparaty OstroVit, charakteryzujące się prostym składem i zawartością dodatkowych substancji, które mogą pozytywnie wpływać na biodostępność i przyswajalność składnika mineralnego. Tym samym warto zwrócić uwagę na suplementy diety z magnezem takie jak np.:
- OstroVit Triple Magnesium + B6 P-5-P 90 kapsułek - suplement diety, który zawiera trzy formy magnezu, takie jak cytrynian magnezu, węglan oraz mleczan magnezu, a jednocześnie dostarcza do ustroju aktywną chemicznie formę witaminy B6;
- OstroVit Magnez MAX + Vitamin 60 tabletek - produkt z magnezem wzbogacony również w kompleks cennych witamin;
- OstroVit Magnez + Potas 20 tabletek musujących - preparat o orzeźwiającym smaku grejpfruta, zawierający magnez, a także potas i witaminę B6.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28476161/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29849626/
