Magnez - czy dieta jest wystarczającym źródłem magnezu?

Kategorie

Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania człowieka. To elektrolit, którego podaż wraz z codzienną dietą jest wciąż zbyt niska, mimo że magnez występuje powszechnie w wielu produktach spożywczych.

W jakich pokarmach można znaleźć największe ilości magnezu? Czy stosowanie suplementów diety zawierających cenny elektrolit to dobry pomysł? Po jaki preparat z magnezem warto sięgnąć?

Czym jest magnez?

Magnez to pierwiastek chemiczny zaliczany do metali alkalicznych, który jest niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania. To składnik, który powszechnie występuje w organizmie człowieka - w ustroju może znajdować się ok. 25 g magnezu, z czego ok. 60% może występować w kościach, a 30% w mięśniach.

Magnez to pierwiastek, który występuje w wielu różnych produktach spożywczych, a mimo to w społeczeństwie wciąż powszechne są jego niedobory. W jakich pokarmach można znaleźć ten cenny elektrolit?

Źródła magnezu w codziennej diecie

Magnez można znaleźć przede wszystkim w przetworach zbożowych, takich jak kasze, pieczywo, płatki owsiane i żytnie oraz ryż czy makarony. Niskoprzetworzone produkty zbożowe mogą zawierać więcej magnezu niż białe pieczywo. Jednocześnie jednak w razowych produktach zbożowych mogą występować większe ilości fitynianów, które mogą obniżać wchłanianie magnezu z pożywienia.

Do produktów bogatych w magnez można zaliczyć również pestki dyni i słonecznika, jak również suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, czekoladę i sery żółte. Cenny pierwiastek może występować również w bananach, awokado oraz zielonych warzywach, takich jak szpinak, jarmuż czy natka pietruszki. Magnez można znaleźć także w rybach i w wodzie mineralnej.

Polecane produkty z magnezem

Najbogatsze źródła magnezu w pożywieniu

Pestki dyni - wszystkie nasiona zawierają magnez, a pestki dyni mogą dostarczać największe ilości tego pierwiastka - aż 550 mg w 100 g. 1 łyżka pestek dyni może natomiast pokrywać zapotrzebowanie organizmu na magnez w 18%.
Szpinak - niekwestionowanym, najlepszym źródłem magnezu wśród warzyw może być z kolei szpinak, który w 100 g może zawierać 87 mg pierwiastka. W szklance ugotowanych liści szpinaku można znaleźć natomiast aż 157 mg magnezu.
Biała fasola - 100 g białej fasoli może zawierać 73 mg magnezu. Pozostałe suche nasiona roślin strączkowych są nieco uboższe w magnez, ale nadal stanowią cenne źródło pierwiastka.

1 szklanka ugotowanych ziaren ciecierzycy może pokrywać zapotrzebowanie na magnez w 19%, a soczewicy - w 17%. Na noc przed ugotowaniem warto namoczyć nasiona roślin strączkowych, aby zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych utrudniających wchłanianie magnezu.

Tuńczyk - obecność białka sprawia, że magnez zawarty w tuńczyku i innych tłustych ryb morskich może być bardzo dobrze przyswajalny w organizmie człowieka. 100-gramowa porcja tuńczyka może dostarczać 64 mg magnezu.
Brązowy ryż - za bogate źródła magnezu można uznać produkty zbożowe, takie jak np. kasza gryczana, jęczmienna, bulgur czy quinoa. Jednak najwięcej magnezu spośród zbóż dostarczać może brązowy ryż - 44 mg/100 g.
Orzechy brazylijskie - wszystkie orzechy zawierają magnez, jednak to orzechy brazylijskie mogą mieć w składzie największe ilości pierwiastka. 2 łyżki orzechów brazylijskich mogą pokrywać 25% dziennego zapotrzebowania, z kolei 2 łyżki migdałów - 18%, orzechów nerkowca - 20%, a orzechów włoskich - 11%.
Czekolada 85% kakao - źródłem magnezu w czekoladzie jest kakao. Zatem im większy udział kakao w czekoladzie, tym więcej w niej magnezu. 100 g gorzkiej czekolady 85% może zawierać aż 228 mg magnezu, czyli ponad połowę dziennego zapotrzebowania na pierwiastek.
Awokado - jeden owoc awokado może dostarczać do ustroju 58 mg magnezu.
Woda mineralna- 1,5 l butelka wody wysokozmineralizowanej może dostarczać 210 mg magnezu - ponad połowę dziennego zapotrzebowania.
Banany - 100 g bananów czyli 1 mniejszy owoc może zawierać 27 mg magnezu.

Właściwości magnezu i wpływ pierwiastka na organizm człowieka

Odpowiednia podaż magnezu jest niezwykle istotna i może znacząco wpływać na prawidłową pracę całego organizmu.

Magnez może stanowić aktywator wielu enzymów. Jednocześnie pierwiastek może odpowiadać za krzepliwość krwi i przewodzenie impulsów nerwowych. Elektrolit może uczestniczyć w syntezie białek i skurczach mięśni, a co więcej, może wpływać na działanie hormonów i pobudliwość serca.

Jakby tego było mało, magnez może odpowiadać za procesy termoregulacji oraz za mineralizację kości, wpływając na aktywność osteoblastów i osteoklastów. Może także brać udział w aktywacji witaminy D.

Magnez może również uczestniczyć w łagodzeniu stanów zapalnych oraz może przyczyniać się do zmniejszania bólów migrenowych. Dodatkowo pierwiastek może uczestniczyć w przemianach glukozy.

Magnez jako składnik niezbędny do konwersji tryptofanu do serotoniny, może także pozytywnie wpływać na nastrój i samopoczucie.

Zapotrzebowanie na magnez

Zgodnie z Normami żywienia opracowanymi dla populacji polskiej przez Instytut Żywności i Żywienia dobowa podaż magnezu powinna wynosić:

wśród dzieci w wieku 1-3 lat - 80 mg,
wśród dzieci 4-9 lat - 130 mg,
wśród dzieci 10-12 lat - 240 mg,
wśród młodzieży 13-18 lat - 360-410 mg,
wśród osób dorosłych do 30 roku życia - 310-400 mg,
wśród kobiet powyżej 30 roku życia - 320 mg,
wśród mężczyzn powyżej 30 roku życia - 420 mg.

Zapotrzebowanie na magnez może być większe wśród kobiet w ciąży, a także w okresie laktacji. Większe ilości pierwiastka warto dostarczać do organizmu również wśród osób narażonych na długotrwały stres czy uprawiających regularną aktywność fizyczną.

Niedobór magnezu w organizmie

Badania populacji Polski sugerują, że ponad 90% mężczyzn i blisko 70% kobiet nie spożywa odpowiednich ilości magnezu. Na niedobory szczególnie narażone mogą być osoby starsze i kobiety w ciąży i okresie laktacji, jak również sportowcy wykonujący intensywne wysiłki fizyczne i osoby żyjące w ciągłym stresie.

Niedobór magnezu może objawiać się m.in.:

Osłabieniem organizmu,
ogólnym zmęczeniem,
obniżeniem odporności,
dolegliwościami ze strony układu pokarmowego - nudnościami czy wymiotami,
drżeniem i skurczami mięśni,
zaburzeniami pracy serca,
problemami ze snem,
niepokojem,
obniżoną odpornością na stres.

Niedostateczna podaż pierwiastka może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze czy osteoporoza. Ponadto, ponieważ magnez może być zaangażowany w procesy biochemiczne zachodzące w ustroju, jego niedobór może przyczynić się do zwiększenia ryzyka wystąpienia cukrzycy czy insulinooporności.

Jakie konsekwencje dla organizmu ma niedobór magnezu? W jakich produktach występuje magnez?

Nadmiar magnezu w organizmie

Choć zbyt niska podaż pierwiastka jest znacznie częstszym zjawiskiem występującym w społeczeństwie, niebezpieczne może być również nadmierne spożywanie magnezu.

Na toksyczne działanie magnezu szczególnie narażone mogą być osoby borykające się z niewydolnością nerek - wówczas nadmiar pierwiastka nie może być sprawnie usuwany z organizmu wraz z moczem.

Zbyt duże ilości magnezu mogą przyczynić się do występowania dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak nudności, biegunki, ból brzucha. Nadmierna podaż pierwiastka może także spowodować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, wymioty, osłabienie mięśni i zaburzenia pracy serca.

Magnez w formie suplementów diety - jaki jest najlepszy?

Najlepszym źródłem magnezu jest odpowiednio skomponowana, zróżnicowana dieta. Gdy jednak pokrycie zapotrzebowania na pierwiastek wraz z codziennym jadłospisem jest trudne do zrealizowania lub wówczas, gdy wyniki badań wskazują na występowanie niedoborów pierwiastka w ustroju, warto rozważyć stosowanie suplementów diety.

Na rynku dostępnych jest wiele różnych preparatów zawierających magnez. Który z nich będzie najlepszy? Jaki magnez wybrać?

Warto zwrócić uwagę m.in. na przyswajalność pierwiastka, która może zależeć od rozpuszczalności soli magnezu, a także formy jego występowania - organicznej lub nieorganicznej.

Najlepszy magnez powinien wyróżniać się wysoką przyswajalnością i występować w postaci soli organicznej. Do takich związków można zaliczyć np. cytrynian magnezu, mleczan magnezu, glukonian magnezu czy też asparaginian magnezu. Jednakże chlorek magnezu, który zaliczany jest do nieorganicznych soli, również może stanowić wartościową formę suplementu diety, gdyż wyróżnia się dobrą rozpuszczalnością w wodzie.

Wśród nieorganicznych soli magnezu można wyróżnić z kolei węglan i tlenek. Tlenek magnezu to często wykorzystywana w suplementach diety forma pierwiastka, która jednak charakteryzuje się niską rozpuszczalnością i biodostępnością. Magnez dostępny w tej postaci może wchłaniać się do organizmu w zaledwie 3-4%. Również węglan magnezu to związek, który może być słabo wchłaniany w ustroju człowieka.

Na decyzję dotyczącą wyboru magnezu, powinna wpływać również zawartość pierwiastka w jednej porcji suplementu. Najlepiej, gdy w jednej tabletce znajduje się dzienna dawka magnezu w jego najlepiej przyswajalnej formie. Preparat nie powinien zawierać jednak tlenku magnezu. Warto podkreślić również, iż dobry preparat magnezowy powinien być suplementem jednoskładnikowym, który zawiera jedną formę chemiczną pierwiastka.

Wchłanianie magnezu

Magnez z żywności może wchłaniać się w ustroju w około 50%. Gdy w organizmie występują niedobory pierwiastka, jego absorpcja może wzrastać nawet do 80%. Jakie związki mogą wpływać na biodostępność elektrolitu?

Białko może zwiększać wchłanianie magnezu, tak samo jak laktoza czy wapń. Ponadto na przyswajanie pierwiastka w ustroju korzystnie może wpływać również obecność witaminy C czy inuliny. Z kolei witamina B6 może współpracować z magnezem i wykazywać podobne właściwości prozdrowotne co cenny elektrolit.

Negatywnie na proces wchłaniania pierwiastka może wpływać natomiast kwas szczawiowy i fityniany, które mogą tworzyć z magnezem trudno rozpuszczalne w wodzie kompleksy, co może utrudniać wchłanianie związku. Na pogorszenie przyswajalności magnezu może oddziaływać również nadmierna podaż błonnika pokarmowego.

Powszechnie uważa się również, iż kawa może wypłukiwać magnez z organizmu. Czy to stwierdzenie jest jednak prawdziwe? Po części tak.

Kawa może działać moczopędnie, co może wpływać na przyspieszenie wydalania magnezu z organizmu. Jednocześnie jednak kawa może stanowić źródło magnezu, dlatego też spożywana w umiarkowanych ilościach nie powinna negatywnie wpływać na organizm i przyczyniać się do występowania niedoborów pierwiastka.

Magnez i potas - dlaczego warto suplementować je razem?

Magnez i potas to cenne elektrolity, których działanie może się wzajemnie uzupełniać. Niedobory magnezu w organizmie mogą przyczyniać się do zwiększenia strat potasu, co może prowadzić do niskiego poziomu obu pierwiastków w ustroju i zaburzenia równowagi elektrolitowej. Dlatego też często w suplementach diety wykorzystuje się zarówno magnez, jak i potas.

Twój koszyk jest pusty.