W czym jest magnez? Co ma dużo magnezu? Sprawdź!

Magnez to składnik mineralny, który stanowi pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i jest odpowiedzialny m.in. za przewodzenie impulsów nerwowych czy mineralizację kości. To makroelement występujący w ludzkim ustroju w znacznych ilościach, który jest szeroko rozpowszechniony w popularnych produktach spożywczych. Co ma dużo magnezu? Jakie produkty z magnezem warto uwzględniać w codziennej diecie? Czy dieta bogata w magnez jest trudna do skomponowania?

Rola magnezu w organizmie

Magnez to pierwiastek chemiczny, który stanowi jeden z najliczniej występujących kationów w organizmie człowieka. To związek odpowiedzialny za działanie ponad 600 różnych enzymów, który może uczestniczyć w tworzeniu i naprawie DNA oraz RNA, a także w regulacji neuroprzekaźników, skurczu i rozkurczu mięśni oraz powstawaniu nowych białek z aminokwasów. To substancja wspomagająca przekształcanie pożywienia w energię, która może oddziaływać na pracę wielu narządów i organów obecnych w ludzkim ciele.

Dotychczas uzyskane dane wskazują, że magnez może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego, a oddziałując na aktywność neuroprzekaźników takich jak np. kwas N-metylo-D-asparaginowy czy kwas gamma-aminomasłowy może ułatwiać zasypianie, korzystnie wpływając na jakość snu i skracając czas potrzebny na zaśnięcie. Co więcej, pierwiastek może wspomagać pracę układu sercowo-naczyniowego, m.in. obniżając ciśnienie tętnicze krwi, a tym samym redukując ryzyko rozwoju nadciśnienia. Składnik mineralny może też przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka udaru mózgu, a także może łagodzić migreny i korzystnie wpływać na kondycję psychiczną.

Badania naukowe wskazują również, że magnez może wzmacniać układ kostny, ułatwiając wchłanianie wapnia do komórek kostnych, a tym samym może zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy. Dodatkowo składnik mineralny może regulować stężenie glukozy we krwi i uczestniczyć w metabolizmie insuliny, redukując prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II. Wyniki przeprowadzonych analiz sugerują także, że magnez może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mięśni, poprawiając ich sprawność i łagodząc skurcze mięśniowe.

W jakich produktach jest magnez?

Magnez to istotny składnik mineralny, który należy dostarczać do ludzkiego organizmu z zewnątrz - wraz z pożywieniem lub w formie suplementów diety, aby zadbać o optymalne funkcjonowanie ustroju człowieka. Badania naukowe sugerują, że magnez to pierwiastek powszechnie występujący w żywności, który można znaleźć zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego, jak i w składnikach odzwierzęcych, a przyswajalność magnezu pochodzącego z pożywienia oscyluje na poziomie 50%.

Za źródło magnezu uznaje się pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste czy grube kasze, np. kasza gryczana. Ponadto magnez w jedzeniu występuje również w nasionach i orzechach, takich jak np. pestki dyni czy nasiona słonecznika, a za skarbnicę pierwiastka uznaje się także suche nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne oraz ryby i owoce morza.

Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, że produkty zawierające magnez to także wody mineralne, kakao czy gorzka czekolada, z kolei chcąc uwzględnić w codziennym jadłospisie warzywa z magnezem, warto sięgnąć po zielone warzywa liściaste, takie jak świeży szpinak, natka pietruszki, jarmuż, brukselka czy brokuły.

Zastanawiając się, gdzie jest magnez, warto wspomnieć również o owocach, które mogą dostarczać do ustroju znaczne ilości cennego pierwiastka. Za wartościowe źródła składnika mineralnego uznaje się m.in. banany, awokado, maliny czy pomarańcze.

Polecane produkty z magnezem

W czym jest najwięcej magnezu? Lista

Rozważając, w czym jest magnez i jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu, aby uzupełnić dietę w wartościowy makroelement, warto zwrócić uwagę na zawartość pożądanego mikroskładnika w poszczególnych produktach spożywczych. Co zawiera magnez?

Produkty bogate w magnez	Zawartość magnezu w 100 g produktu
Pestki dyni	550 mg
Kakao	499 mg
Szpinak	87 mg
Kasza jęczmienna	270 mg
Orzechy włoskie	158 mg
Gorzka czekolada	228 mg
Migdały	281 mg
Nasiona chia	330 mg
Biała fasola	73 mg
Awokado	58 mg
Suszone daktyle	47 mg
Banan	27 mg
Brązowy ryż	44 mg
Tuńczyk	64 mg

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Rekomendowana dobowa podaż magnezu to kwestia indywidualna, zależna m.in. od płci, wieku, rodzaju uprawianej aktywności fizycznej, stosowanej na co dzień diety, a także od stanu fizjologicznego.

Dane uwzględnione w Normach Żywienia dla populacji polskiej, które zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) wskazują, że niemowlęta do 6 miesiąca życia powinny spożywać 30 mg magnezu na dobę, z kolei maluchy do 12 miesiąca życia - 70 mg na dobę, a wartości te ustalono na poziomie wystarczającego spożycia (AI).

Dla dzieci powyżej 1 roku życia, a także dla osób dorosłych, seniorów i kobiet w trakcie ciąży oraz laktacji dobowe zapotrzebowanie na magnez oszacowano natomiast na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA), które określa szacunkową ilość składnika potrzebną do zaspokojenia potrzeb poszczególnych grup ludności.

Grupa demograficzna	Wiek	Dobowe zapotrzebowanie na magnez
Dzieci	1–3 lata	80 mg
	4–9 lat	130 mg
	10–12 lat	240 mg
Dziewczynki	13–18 lat	360 mg
Chłopcy	13–18 lat	410 mg
Kobiety	19–30 lat	310 mg
	31+ lat	320 mg
Mężczyźni	19–30 lat	400 mg
	31+ lat	420 mg
Kobiety w ciąży	do 19 roku życia	400 mg
	powyżej 19 roku życia	360 mg
Kobiety w okresie laktacji	do 19 roku życia	360 mg
	powyżej 19 roku życia	320 mg

Magnez i potas - dlaczego warto suplementować je razem?

Magnez i potas to cenne elektrolity, których działanie może się wzajemnie uzupełniać - obydwa pierwiastki mogą oddziaływać na pracę serca i mięśni szkieletowych, a także na funkcjonowanie układu nerwowego. Magnez może zwiększać przyswajanie potasu, a niedobory magnezu w organizmie mogą przyczyniać się do zwiększenia strat potasu, co może prowadzić do niskiego poziomu obu pierwiastków w ustroju i zaburzenia równowagi elektrolitowej. Dlatego też często w suplementach diety wykorzystuje się zarówno magnez, jak i potas, aby normalizować pracę narządów i układów znajdujących się w ludzkim organizmie.

Produkty bogate w magnez i potas

Skoro magnez i potas to składniki, które mogą wykazywać komplementarne działanie, warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż obydwóch związków wraz z codzienną dietą. Co zawiera magnez i potas? Za jednoczesne źródło magnezu i potasu można uznać m.in.:

• banany,
• awokado,
• białą fasolę,
• botwinę,
• szpinak,
• natkę pietruszki,
• kakao,
• orzechy.

Jaki magnez jest najlepszy? OstroVit!

Wśród osób wyróżniających się zwiększonym zapotrzebowaniem na cenne składniki mineralne, a także w gronie konsumentów, którzy mają trudności związane z odpowiednim zbilansowaniem codziennego jadłospisu i dostarczeniem do ustroju rekomendowanych porcji makroelementu pomocnym rozwiązaniem może okazać się suplementacja magnezu.

Poszukując najlepszego preparatu obfitującego w składnik mineralny, warto zwrócić uwagę m.in. na przyswajalność pierwiastka, która może zależeć od rozpuszczalności soli magnezu, a także od formy jego występowania - organicznej lub nieorganicznej. Wśród wysokiej jakości produktów z magnezem, które mogą stanowić cenne wsparcie dla organizmu człowieka, warto wyróżnić preparaty OstroVit, charakteryzujące się prostym składem i zawartością dodatkowych substancji, które mogą pozytywnie wpływać na biodostępność i przyswajalność składnika mineralnego. Tym samym warto zwrócić uwagę na suplementy diety z magnezem takie jak np.:

• OstroVit Triple Magnesium + B6 P-5-P 90 kapsułek - suplement diety, który zawiera trzy formy magnezu, takie jak cytrynian magnezu, węglan oraz mleczan magnezu, a jednocześnie dostarcza do ustroju aktywną chemicznie formę witaminy B6;
• OstroVit Magnez MAX + Vitamin 60 tabletek - produkt z magnezem wzbogacony również w kompleks cennych witamin;
• OstroVit Magnez + Potas 20 tabletek musujących - preparat o orzeźwiającym smaku grejpfruta, zawierający magnez, a także potas i witaminę B6.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28476161/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29849626/