Magnez - czy dieta jest wystarczającym źródłem magnezu?

Magnez - czy dieta jest wystarczającym źródłem magnezu?

Żywność to najlepsze źródło magnezu, ponieważ magnez w jedzeniu jest dużo lepiej przyswajalny niż z suplementów diety. Jednak badania są alarmujące! Aż 80% polskiego społeczeństwa może mieć niedobory magnezu, co pokazuje, że często magnez w jedzeniu nie wystarcza. Jakie produkty są bogate w magnez? Jak wybrać najlepszy magnez w postaci suplementu?

Produkty bogate w magnez - dlaczego warto je spożywać?

Dlaczego jedzenie produktów bogatych w magnez jest istotne? Bo magnez to jeden z najważniejszych składników mineralnych dla ludzkiego organizmu, aktywator setek enzymów, kation niezbędny dla właściwej kurczliwości mięśni w tym serca, przewodzenia impulsów nerwowych, powstawania białek, krzepliwości krwi. Magnez odpowiada za mineralizację kości, procesy termoregulacji, a jego niedobory mają znaczenie w występowaniu nadciśnienia. Organizm człowieka magazynuje przeciętnie od 22 do 26 g magnezu, głównie w kościach, mięśniach i układzie nerwowym.

Najdoskonalsze źródło magnezu to żywność. Organizm przyswaja magnez dużo lepiej w towarzystwie białka zwierzęcego i w postaci soli organicznych. A magnez w jedzeniu to właśnie sole organiczne. W przeciwieństwie do soli nieorganicznych, które występują w skałach, muszlach czy skorupach zwierząt.

Magnez wchłania się z żywności w około 50%. Gdy w organizmie występują jego niedobory, absorpcja magnezu wzrasta do 80%. Mimo że magnez w żywności występuje dość powszechnie, w Polsce często spotykamy się z jego niedostatecznym spożyciem w zwyczajowej diecie, w której brakuje produktów bogatych w magnez. Ile magnezu dziennie należy przyjmować? Zapotrzebowanie na magnez wśród kobiet wynosi 320 mg/dzień, a wśród mężczyzn 420 mg/dzień. Dodatkowo wzrasta w czasie ciąży, przy regularnej aktywności fizycznej i w okresie wzmożonego stresu. Natomiast naturalne źródła magnezu dostarczają przeciętnie 320 mg dziennie w diecie mężczyzn i 255 mg w diecie kobiet.

W jakich produktach jest magnez?

Źródłami magnezu są przede wszystkim przetwory zbożowe (pieczywo, kasze, płatki owsiane i żytnie, ryż, makarony itp.). Nisko przetworzone produkty zbożowe, czyli razowe, nieoczyszczone, zawierają więcej magnezu niż białe. Jednocześnie jednak są w nich obecne fityniany, które obniżają wchłanianie magnezu z jedzenia. Produkty bogate w magnez to także pestki dyni i słonecznika, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery żółte, awokado, ryby i banany. Magnez jest składnikiem chlorofilu, dlatego można go znaleźć w zielonych warzywach. Warzywa bogate w magnez to szpinak, jarmuż, ziemniaki, koper, rukola, natka pietruszki, botwina, brokuły, kapusta i rzepa. Co jeszcze ma dużo magnezu? Twarda woda kranowa i niektóre wody mineralne.

Magnez w jedzeniu - najlepsze źródła magnezu

Amerykańska organizacja Food and Drug Administration (Agencja Żywności i Leków) podaje, że magnez dostarczany w codziennym pożywieniu pochodzi w 45% z warzyw, owoców, ziaren i orzechów, a w 29% z nabiału, mięsa i jajek. Prawidłowo skomponowana dieta oparta na ogólnych zaleceniach żywieniowych zawiera wszystko to, co ma dużo magnezu. Jednak wiele osób eliminuje ze swoich posiłków produkty bogate w magnez - zielone warzywa, orzechy, razowe pieczywo, kasze, czy węglowodany w ogóle, np. na dietach ketogenicznych i LCHF. Aby dostarczyć dzienną dawkę magnezu, należy z urozmaiceniem i regularnie jadać produkty zawierające magnez. W przypadku osób, u których stwierdzono niedobory tego pierwiastka, warto skupić się na wyborze produktów, które mają szczególnie dużo magnezu. Magnez w jedzeniu jest też bardzo istotny dla osób, które są aktywne fizycznie, doświadczają dużo stresu lub wykonują wymagające zadania umysłowe. Ich zapotrzebowanie na magnez jest większe niż w populacji ogólnej.

Magnez

Co zawiera magnez w największych ilościach?

  • Pestki dyni - wszystkie nasiona zawierają magnez, a dynia wśród nich dostarcza najwięcej tego pierwiastka - aż 550 mg w 100 g. Rzadko jadamy tak duże ilości pestek, dlatego warto znać zawartość magnezu w zwyczajowych porcjach. 1 łyżka pestek dyni pokrywa zapotrzebowanie organizmu na magnez w 18%.
  • Szpinak - niekwestionowanym najlepszym źródłem magnezu wśród warzyw jest szpinak, który w 100 g zawiera 87 mg tego pierwiastka, a w szklance ugotowanych liści aż 157 mg
  • Biała fasola - 100 g białej fasoli zawiera 73 mg magnezu. Pozostałe nasiona roślin strączkowych są nieco uboższe w magnez, ale nadal stanowią cenne źródła magnezu w jedzeniu. 1 szklanka ugotowanych ziaren ciecierzycy pokrywa zapotrzebowanie na magnez w 19%, a soczewicy - w 17%. Przed gotowaniem warto namoczyć nasiona strączkowe przez noc, aby zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych utrudniających wchłanianie magnezu.
  • Tuńczyk - obecność białka sprawia, że magnez z tuńczyka i innych tłustych ryb morskich przyswaja się bardzo dobrze. 100-gramowa porcja tuńczyka dostarcza 64 mg magnezu.
  • Brązowy ryż - magnez w jedzeniu pochodzi w bardzo dużej mierze z produktów zbożowych. Kasza gryczana, jęczmienna, bulgur czy quinoa to produkty bogate w magnez. Jednak najwięcej magnezu spośród zbóż dostarcza brązowy ryż - 44 mg/100 g.
  • Orzechy brazylijskie - w zasadzie każde orzechy to kopalnia magnezu. 2 łyżki orzechów brazylijskich dostarczają 25% dziennego zapotrzebowania, 2 łyżki migdałów - 18%, orzechów nerkowca - 20%, a orzechów włoskich - 11%.
  • Czekolada 85% kakao - źródłem magnezu w czekoladzie jest kakao. Zatem im większy udział kakao w czekoladzie, tym więcej w niej magnezu. 100 g gorzkiej czekolady 85% to aż 228 mg magnezu, czyli ponad połowa dziennego zapotrzebowania.
  • Awokado - jeden owoc awokado dostarcza 58 mg magnezu.
  • Woda mineralna - 1,5 l butelka wody z wysoką zawartością magnezu, np. Muszynianki dostarcza 210 mg magnezu - ponad połowę dziennego zapotrzebowania.
  • Banany - 100 g bananów czyli 1 mniejszy owoc zawiera 27 mg magnezu, a także potas (358 mg czyli 8% dziennego zapotrzebowania). Jest zatem dobrym produktem dla osób, które potrzebują magnezu z potasem.

Jaki magnez jest najlepszy?

Badania populacji Polski pokazują, że aż ponad 90% mężczyzn i blisko 70% kobiet nie spożywa odpowiednich ilości magnezu. Na niedobory szczególnie narażone są osoby starsze i młode kobiety. Warto pamiętać, że najlepsze źródło magnezu to odpowiednio skomponowana dieta. Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie dostarczać sobie wystarczająco dużo produktów bogatych w magnez lub z wywiadu i badań wynika, że mamy niedobór magnezu, wtedy należy postawić na suplement zawierający najlepszy magnez - najlepiej przyswajalny i w odpowiedniej dawce. Jaki magnez wybrać? Przyswajalność magnezu zależy przede wszystkim od dwóch czynników: rozpuszczalności soli magnezu i formy jego występowania - organicznej bądź nieorganicznej. Najlepszy magnez to ten, który ma wysoką rozpuszczalność i jednocześnie występuje w postaci soli organicznej. Organiczne sole magnezu dostępne na rynku to cytrynian magnezu, mleczan magnezu, glukonian magnezu i asparaginian magnezu. Natomiast sole nieorganiczne to chlorek, węglan i tlenek magnezu. Tlenek magnezu jest niezwykle popularny w tanich suplementach diety, zwykle też jest go dużo w jednej tabletce. Niestety, przyjmowanie takiego źródła magnezu nie przyniesie żadnych korzyści, gdyż ze względu na bardzo niską rozpuszczalność i nieorganiczną postać magnez z tlenku wchłania się do organizmu jedynie w 3-4%.

Magnez

Rozpuszczalność soli magnezu w wodzie [g/l]

  • chlorek - 560
  • cytrynian - 200
  • glukonian - 160
  • mleczan - 33
  • węglan - 1,8
  • tlenek - 0,1

Najwyższą rozpuszczalnością charakteryzuje się chlorek magnezu. Na drugim miejscu mamy cytrynian. W związku z tym, że cytrynian magnezu jest solą organiczną, przyswajalność magnezu z tej soli jest wyższa niż z chlorku. Za najlepszy magnez uznaje się cytrynian magnezu, a w dalszej kolejności glukonian, mleczan i chlorek. Na decyzję o tym, jaki magnez wybrać, powinna wpływać też zawartość magnezu w jednej tabletce. Najlepiej, aby w jednej tabletce znajdowała się dzienna dawka magnezu w jego najlepiej przyswajalnej formie - samego cytrynianu magnezu lub jego połączenia z innymi wysoko przyswajalnymi solami. Najlepszy magnez nie ma prawa zawierać tlenku magnezu.

Kiedy warto przyjmować magnez z potasem?

Badania wykazują, że niedobory magnezu w organizmie powodują większe straty potasu, co przyczynia się do powstawania niedoborów tego pierwiastka i zaburzeń równowagi elektrolitowej. Zatem przy problemach z dostarczeniem dziennej dawki magnezu warto rozważyć równoczesną suplementację potasu. Magnez z potasem jest szczególnie wskazany osobom z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, skurczami mięśni, słabą mineralizacją kości, osteomalacją, osteoporozą, uprawiających aktywność fizyczną, narażonych na stresy i odczuwających ciągłe znużenie.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel