Piramida Zdrowego Żywienia – czym jest i jak ją stosować na co dzień?

Wiedza o żywieniu człowieka i wpływie spożywanych pokarmów na ludzki organizm nieustannie ewoluuje, a sposobem na jej usystematyzowanie jest graficzne ujęcie najważniejszych zasad zdrowego odżywiania, znane jako Piramida Zdrowego Żywienia. To czytelny i zrozumiały sposób na przekazanie konsumentom istotnych zaleceń i rekomendacji żywieniowych, opracowany w celu ułatwienia właściwego komponowania codziennego jadłospisu i zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Czym jest Piramida Żywnościowa? Piramida Zdrowego Odżywiania - jak ją interpretować? Jak wykorzystywać Piramidę Pokarmową w codziennym życiu?

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida Zdrowego Żywienia, znana również jako Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, to graficzny sposób na przedstawienie najważniejszych zasad prawidłowego odżywiania i zdrowego stylu życia, opracowany przez Instytut Żywności i Żywienia IŻŻ, pod nadzorem prof. dr hab. med. Mirosława Jarosza.

To zbiór informacji bazujących na najnowszych badaniach naukowych i rekomendacjach Światowej Organizacji Zdrowia WHO, którego stosowanie może pozytywnie oddziaływać na długość życia, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy też nadwaga i otyłość.

Polecane suplementy diety

Jak czytać piramidę żywieniową?

Piramidę Zdrowego Odżywiania należy czytać od dołu do góry. Im wyższe jej piętro, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów zdanej grupy żywności. Zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami, podstawę Piramidy stanowi aktywność fizyczna, którą należy uwzględniać w codziennym planie dnia, uznając ją za nieodłączny element zdrowego stylu życia.

Warzywa i owoce

Różnorodne warzywa i owoce, które powinny stanowić główny składnik ludzkiej diety - według wytycznych warzywa i owoce powinny odpowiadać za połowę spożywanych w ciągu dnia pokarmów, przy czym warzywa powinny być wybierane częściej niż owoce, w stosunku 3:1. Warzywa i owoce spożywaj na surowo - obróbka termiczna może bowiem prowadzić do utraty niektórych witamin i składników mineralnych.

Produkty zbożowe

Na kolejnym piętrze Piramidy Żywieniowej można znaleźć produkty zbożowe - kluczowe jest wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak pieczywo razowe, grube kasze, makarony pełnoziarniste czy też ryż brązowy, mąka pełnoziarnista i płatki owsiane, orkiszowe czy gryczane. Dzięki temu, że stanowią wartościowe źródło witamin i składników mineralnych, jednocześnie zwiększając ilość błonnika pokarmowego w diecie, produkty pełnoziarniste mogą stanowić istotny składnik większości posiłków na co dzień.

Produkty mleczne

Mleko i przetwory mleczne to artykuły spożywcze, które w Piramidzie Żywienia są ulokowane nad produktami zbożowymi. Zgodnie z rekomendacjami, zaleca się spożywanie dwóch szklanek mleka lub dwóch porcji produktów mlecznych każdego dnia, wybierając przede wszystkim jogurty naturalne, maślankę, kefir, półtłusty ser twarogowy czy serek wiejski oraz mleko 2%, a w ograniczonych ilościach także twarde sery czy przetwory z większą zawartością tłuszczu.

Mięso i produkty mięsne wysokiej jakości, ryby, nasiona roślin strączkowych

Przedostatnie piętro Piramidy zajmują suche nasiona roślin strączkowych, ryby oraz mięso i jaja. Wytyczne IŻŻ sugerują, aby spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych ograniczyć do 0,5 kg/ tydzień, zastępując je chudym drobiem czy suchymi nasionami roślin strączkowych, które można spożywać 1-2 w tygodniu oraz rybami, spożywanymi minimum 2 razy w ciągu 7 dni i jajkami, które są dozwolone w ilości 1 jajko na dobę.

Tłuszcze roślinne, orzechy, nasiona i pestki

U szczytu Piramidy Pokarmowej można natomiast znaleźć orzechy i nasiona, które, ze względu na fakt, iż stanowią bogate źródło tłuszczów i wyróżniają się wysoką energetycznością, powinny stanowić niewielki dodatek do codziennej diety, dostarczający do ustroju pożądane kwasy tłuszczowe oraz witaminy i składniki mineralne. Rekomenduje się, aby w jadłospisie uwzględniać tłuszcze roślinne oraz orzechy i nasiona, rezygnując z nasyconych kwasów tłuszczowych, występujących m.in. w żywności wysokoprzetworzonej, słodyczach czy margarynach.

Dodatkowe zasady piramidy żywienia

Zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia kluczem do utrzymania organizmu w dobrej kondycji jest regularne spożywanie posiłków bazujących na produktach dostarczających do ustroju najważniejszych składników odżywczych: węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka, witamin, minerałów oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy natomiast ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza przetworzonych produktów mięsnych zakonserwowanych w procesie solenia, wędzenia, suszenia lub poprzez dodanie do nich szkodliwych dla zdrowia środków konserwujących. Zamiast nich w codziennej diecie warto zwiększyć spożycie warzyw i owoców, nabiału oraz tłuszczów roślinnych.

Do kogo kierowana jest piramida żywieniowa?

Klasyczna Piramida Pokarmowa jest skierowana do zdrowych osób dorosłych, dlatego też warto pamiętać, iż osoby zmagające się z rozpoznanymi chorobami i schorzeniami, takimi jak np. osteoporoza, cukrzyca typu II, a także zawał czy udar, powinny dopasować swój jadłospis do indywidualnych zaleceń żywieniowych.

W tym miejscu warto też wspomnieć o Piramidzie Żywienia Dzieci i Młodzieży, która jest kierowana do dzieci, ich rodziców oraz personelu placówek oświatowych odpowiadającego za żywienie zbiorowe w szkołach i przedszkolach. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży obejmuje graficzny opis różnych grup produktów spożywczych przedstawiony we właściwych proporcjach, których spożywanie zwiększa szanse na prawidłowy rozwój, sprawność fizyczną i intelektualną, a także długie życie w zdrowiu. Więcej na jej temat dowiesz się z dalszej części tekstu.

10 zasady zdrowego stylu życia

Racjonalny styl życia bazuje na kilku istotnych aspektach, wśród których warto wyróżnić świadome odżywianie, zmianę nastawienia psychicznego, regularne uprawianie aktywności fizycznej oraz dbanie o higienę snu. Dlatego też do podstawowych zasad zdrowego stylu życia zgodnie z rekomendacjami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej warto zaliczyć zagadnienia, takie jak:

1. Regularne sięganie po niewielkie porcje pokarmu - zwykle rekomenduje się spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia o niewielkiej objętości, które zapewnią uczucie sytości;
2. Stosowanie urozmaiconego i prawidłowo zbilansowanego jadłospisu - codzienne menu powinno dostarczać do organizmu człowieka odpowiednią ilość kalorii, zaspokajając zapotrzebowanie na wszystkie makro- i mikroskładniki;
3. Dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu - zwykle zaleca się wypijanie 1,5-2,0 litrów wody każdego dnia, jednak ilość spożywanych płynów warto dopasować indywidualnie do trybu życia i uprawianych aktywności;
4. Wybieranie świeżych warzyw i owoców, które stanowią skarbnicę witamin i składników mineralnych, dostarczając do ustroju człowieka również znaczne ilości błonnika pokarmowego;
5. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych - z diety warto wykluczyć tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec czy łój, a także zaleca się rezygnację z produktów typu fast food, żywności wysokoprzetworzonej i słonych przekąsek, które zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Dobrym rozwiązaniem może natomiast okazać się uwzględnianie w jadłospisie olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, a także sięganie po tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona, które stanowią źródło pożądanych i zdrowych kwasów tłuszczowych;
6. Ograniczenie konsumpcji słodyczy i wyrobów piekarniczych, które stanowią nie tylko źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, ale również znacznych ilości cukrów prostych;
7. Rezygnacja z alkoholu i innych wyniszczających organizm używek;
8. Wykorzystywanie ziół i przypraw podczas codziennego przygotowywania posiłków, przy jednoczesnym ograniczeniu podaży soli;
9. Regularne uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, która może poprawiać samopoczucie, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych;
10. Ograniczenie spożycia mięsa i zastąpienie go rybami, jajami oraz suchymi nasionami roślin strączkowych.

Dowiedz się więcej: Zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia. O co w tym naprawdę chodzi?

Jakie korzyści daje zdrowe odżywianie w oparciu o Piramidę Żywieniową?

Istotną zaletą codziennego odżywiania w oparciu o Piramidę Zdrowego Żywienia jest zmniejszenie ryzyka wielu niebezpiecznych chorób takich jak otyłość, nowotwory oraz choroby serca. Dzięki komponowaniu posiłków przy zachowaniu odpowiednich proporcji pomiędzy produktami spożywczymi z danych grup żywności można też obniżyć profil lipidowy, w tym poziom cholesterolu oraz zapobiegać rozwojowi nadciśnienia tętniczego.

Ograniczając spożycie tłuszczów zwierzęcych, jedząc świeże warzywa i owoce, a także spożywając produkty zbożowe, można również zadbać o prawidłową masę ciała, sprawność i samopoczucie. Odżywianie na podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia pozwala też poprawić funkcjonowanie wielu układów, w tym układu pokarmowego, nerwowego oraz immunologicznego.

By odnieść realne korzyści ze zdrowego żywienia, warto zwrócić uwagę, aby w codziennej diecie dominowały produkty jak najmniej przetworzone. Wszelka żywność w proszku, dania typu fast food i artykuły spożywcze z długą listą składników nie powinny znajdować się w jadłospisie. Należy też wystrzegać się produktów obfitujących w cukier, wielonienasycone kwasy tłuszczowe typu trans oraz szkodliwe dodatki, które mogą osłabiać reakcję układu odpornościowego oraz niekorzystnie oddziaływać na mikroflorę jelit. Zdrowa dieta powinna składać się produktów bliskich naturze, nieprzetworzonych, z krótkim składem oraz ze sprawdzonego źródła pochodzenia.

Modyfikacje Piramidy Żywieniowej – dostosowanie do różnych grup wiekowych

Ze względu na zmieniające się potrzeby żywieniowe człowieka na przestrzeni lat i poszczególnych etapów życia, oprócz klasycznej Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, Instytut Żywności i Żywienia opracował również odrębne grafiki dla dzieci i młodzieży, a także dla seniorów, z kolei wśród zagranicznych źródeł można znaleźć również Piramidę Żywienia stworzoną z myślą o wegetarianach i weganach.

Piramida Żywienia dla dzieci

Piramida Żywieniowa dla dzieci ma na celu wsparcie prawidłowego rozwoju młodego człowieka, a także utrzymanie sprawności fizycznej i intelektualnej na możliwie najwyższym poziomie. To graficznie przedstawiona idea żywienia, która nie różni się istotnie od Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych - wśród dzieci i młodzieży również zaleca się spożywanie przede wszystkim warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także rezygnację ze słodyczy i słonych przekąsek na korzyści wartościowych, niskoprzetworzonych produktów.

Wśród najmłodszych rekomenduje się jednak większe spożycie przetworów mlecznych, uwzględniając nie 2, lecz 3-4 porcje produktów mlecznych każdego dnia. Dodatkowo wśród zaleceń opracowanych z myślą o młodzieży można znaleźć zalecenia dotyczące mycia zębów po każdym posiłku, ograniczenia czasu spędzanego przed ekranami do 2 godzin w ciągu dnia, a także wskazówki skupiające się na regularnych pomiarach masy i wysokości ciała oraz wytyczne dotyczące prawidłowej ilości snu, która wśród dzieci w wieku 6-10 lat powinna wynosić ok. 10 godzin na dobę.

Piramida Żywieniowa dla seniorów

Ze względu na specyficzne potrzeby i zmianę zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze w gronie seniorów, opracowano również Piramidę Żywieniową dla osób starszych, zgodnie z którą rekomenduje się zwiększenie spożycia produktów mlecznych do 3 porcji na dobę, a także podkreśla się rolę optymalnego nawodnienia, zwracając szczególną uwagę na odpowiednią podaż płynów, co wynika z faktu, iż osoby w podeszłym wieku często mają zaburzone odczucie pragnienia, dlatego też powinny sięgać po wodę nawet wówczas, gdy nie odczuwają takiej potrzeby.

Co więcej, zalecenia żywieniowe dla seniorów podkreślają znaczenie codziennej suplementacji witaminą D oraz regularnego uprawiania aktywności, nie tylko fizycznej, ale także umysłowej. Wśród osób starszych rekomenduje się także zaangażowanie w działalności społeczne, jak również podtrzymywanie relacji międzyludzkich i kontaktów rodzinnych.

Przykładowy dzienny jadłospis zgodny z Piramidą Zdrowego Odżywiania

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, śniadanie powinno stanowić pełnowartościowy posiłek, zapewniający energię na dobry początek dnia, z kolei propozycje obiadowe powinny uwzględniać zdrowe i zbilansowane dania, zapewniające uczucie sytości. Na kolację rekomenduje się natomiast spożywanie lekkich posiłków wspierających procesy regeneracyjne, które nie obciążają układu pokarmowego człowieka. Jak więc może wyglądać przykładowy jadłospis zgodny z Piramidą Zdrowego Odżywiania?

• Śniadanie - owsianka na mleku o 2% zawartości tłuszczu z dodatkiem jabłka, cynamonu i śliwki, posypana nasionami słonecznika, herbata zielona;
• II śniadanie - lekka sałatka warzywna z pomidora, zielonego ogórka, liści świeżego szpinaku i rzodkiewki, skropiona oliwą z oliwek i przyprawiona ziołami, woda;
• Obiad - gulasz z soczewicy z warzywami, podany z kaszą gryczaną i tartymi burakami, woda;
• Podwieczorek - jogurt naturalny z otrębami owsianymi i bananem oraz łyżką masła orzechowego, kawa czarna;
• Kolacja - pełnoziarniste pieczywo, jajko gotowane oraz sałatka z rukoli, buraka i awokado, czarna herbata.

Uzupełnienie Piramidy – Talerz Żywieniowy jako nowoczesna alternatywa

Alternatywą dla popularnej Piramidy Zdrowego Żywienia, po raz pierwszy opublikowaną w 2020 roku, jest Talerz Zdrowego Żywienia, określany również mianem Talerza Zdrowia. To bardziej czytelna wersja Piramidy Żywieniowej, która ma ułatwić prawidłowe komponowanie posiłków nawet wśród laików, którzy nie mają rozbudowanej wiedzy żywieniowej.

Talerz Zdrowego Żywienia jest podzielony na trzy części - największa, stanowiąca połowę naczynia, zawiera warzywa i owoce, jednak warto zwrócić uwagę, iż podobnie jak w strukturze Piramidy, również na Talerzu zdecydowaną większość stanowią warzywa. Kolejną częścią, pokrywającą 1/4 naczynia, są pełnoziarniste produkty zbożowe, z kolei ostatnią 1/4 część Talerza stanowią produkty mleczne, jaja, ryby, nasiona i orzechy oraz suche nasiona roślin strączkowych.

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35458096/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25931172/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20880377/
5. https://mail.oap-lifescience.org/ijn/article/1267
6. https://bibliotekanauki.pl/articles/871802.pdf