Trening anaerobowy to wysiłek beztlenowy o wysokiej intensywności, który może przyspieszać metabolizm i wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej, a co więcej, może sprzyjać zwiększeniu siły i masy mięśniowej. Na czym polega trening anaerobowy? Trening beztlenowy przykłady - jakie ćwiczenia anaerobowe warto wykonywać? Kto powinien uprawiać wysiłek beztlenowy?
Spis treści
Trening anaerobowy - co to?
Trening anaerobowy, znany również jako trening beztlenowy, to rodzaj wysiłku fizycznego, podczas którego energia jest pozyskiwana z przemian beztlenowych, czyli bez użycia tlenu. To krótkotrwała, lecz intensywna forma aktywności fizycznej, w trakcie której układ sercowo-naczyniowy człowieka nie jest w stanie dostarczać odpowiednich ilości tlenu do mięśni.
Podczas intensywnych ćwiczeń zapotrzebowanie na tlen przewyższa jego podaż, co sprawia, że w mięśniach dochodzi do chwilowego niedotlenienia, a w komórkach mięśniowych pozbawionych tlenu zachodzi glikoliza - organizm czerpie wówczas energię z glikogenu mięśniowego, a w dalszej kolejności również z glikogenu wątrobowego. Gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, energia jest natomiast pozyskiwana z kwasów tłuszczowych, a w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy.
Trening anaerobowy a tętno maksymalne
Trening beztlenowy to aktywność, która odbywa się przy wysokich zakresach tętna maksymalnego (HRmax). Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń anaerobowych warto więc zapoznać się z definicją tętna maksymalnego i wyliczyć własną, przybliżoną wartość HRmax.
Tętno maksymalne to najwyższa wartość tętna, jaką może osiągnąć organizm w trakcie wysiłku. HRmax może określać także najwyższą częstotliwość, z jaką może bić serce w ciągu minuty. Wartość tętna maksymalnego można wyliczyć za pomocą dostępnych wzorów. Najczęściej w tym celu wykorzystuje się jedno z poniższych równań:
- wzór Foxa i Haskell'a, gdzie HRmax = 220 - wiek, niezależnie od płci,
- wzór John Moores University, gdzie HRmax dla kobiet = 216 - 1,09 x wiek, natomiast HRmax dla mężczyzn = 202 - 0,55 x wiek.
Przyjmuje się, iż w trakcie ćwiczeń anaerobowych tętno zawodnika powinno oscylować wokół 80-90% HRmax. Tym samym podczas wykonywania aktywności beztlenowych nie jest możliwa swobodna konwersacja, którą można przeprowadzać w trakcie ćwiczeń aerobowych. Przy treningach beztlenowych pojawia się bowiem zadyszka, która uniemożliwia swobodne prowadzenie rozmów.
Polecane suplementy diety
Zasady treningu anaerobowego - jak wykonywać ćwiczenia beztlenowe?
Zawodnicy, którzy decydują się na uprawianie ćwiczeń beztlenowych, powinni pamiętać, iż:
- trening anaerobowy to wysiłek o bardzo dużej intensywności, podczas którego wartość tętna powinna oscylować wokół 80-90% HRmax;
- ćwiczenia beztlenowe należy uprawiać przez krótki czas - anaerobowa aktywność fizyczna nie powinna trwać dłużej niż 60 minut;
- ważna jest regularność wykonywania ćwiczeń - rekomenduje się, aby trening beztlenowy praktykować maksymalnie 3-4 razy w tygodniu;
- niezwykle istotna jest odpowiednia regeneracja po zakończeniu treningu anaerobowego - zbyt krótkie przerwy pomiędzy wysiłkami beztlenowymi mogą przyczynić się do przetrenowania organizmu.
Każdy wysiłek beztlenowy powinien być poprzedzony rozgrzewką, która umożliwi przygotowanie organizmu zawodnika do wykonywania intensywnej aktywności. Ponadto trening anaerobowy należy zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi, znanymi również jako stretching.
Trening beztlenowy - dla kogo?
Trening beztlenowy to rodzaj wysiłku fizycznego rekomendowany wśród średniozaawansowanych i doświadczonych sportowców, który może okazać się pomocny wśród zawodników, których celem jest zwiększenie masy i siły mięśniowej.
Ćwiczenia anaerobowe mogą być dobrym pomysłem również wśród osób, którym zależy na poprawie wydolności organizmu oraz zwiększeniu mocy, a także wśród tych, którzy nie mają czasu na długie treningi i preferują uprawianie krótkich, lecz wymagających aktywności.
Ćwiczenia beztlenowe - przykłady
Niemal każdą aktywność o wysokiej intensywności, wykonywaną na poziomie 80-90% tętna maksymalnego można uznać za trening beztlenowy. Tym samym wysiłek anaerobowy można przeprowadzić, wykorzystując dobrze znane i lubiane aktywności, zwiększając jednak tempo ćwiczeń oraz skracając czas przerw pomiędzy wykonywanymi wysiłkami. Za ćwiczenia beztlenowe można więc uznać np. szybką jazdę na rowerze lub spinning.
Ćwiczenia beztlenowe można wykonywać na siłowni, w warunkach domowych, a także w plenerze. Do najpopularniejszych wysiłków anaerobowych można natomiast zaliczyć aktywności, takie jak trening tabata czy trening HIIT. Dużym zainteresowaniem wśród sportowców cieszy się również trójbój siłowy, trening crossfit, ćwiczenia oporowe, a także trening plyometryczny. Trening beztlenowy - bieganie to również wysiłek, który jest chętnie wykonywany przez miłośników anaerobowej aktywności fizycznej - do beztlenowej formy biegu można zaliczyć sprint na krótkim dystansie.
Przykładowe ćwiczenia, które często są praktykowane podczas treningów anaerobowych to m.in.:
- pajacyki,
- pompki,
- przysiady,
- przysiady z wyskokiem,
- skipy,
- plank,
- burpees,
- podciąganie na drążku,
- podnoszenie ciężarów.
Anaeroby - efekty i korzyści. Co daje trening beztlenowy?
Wysoka intensywność ćwiczeń beztlenowych umożliwia efektywne spalanie kalorii - trening anaerobowy może powodować przyspieszenie metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej, nawet przez 48 godzin po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Co więcej, dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że trening interwałowy może być bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia aerobowe.
Wysiłek anaerobowy to krótka forma aktywności, która może poprawiać wytrzymałość i sprzyjać zwiększeniu masy mięśniowej, a także może pozytywnie oddziaływać na siłę mięśni i wydolność fizyczną organizmu. Dodatkowo anaeroby mogą wzmacniać kości, korzystnie wpływając na gęstość mineralną i siłę kości, a także mogą przyczyniać się do zwiększenia VO2max. Nie bez znaczenia pozostaje również wpływ beztlenowej formy wysiłku fizycznego na samopoczucie sportowca - trening anaerobowy może zmniejszać stres i napięcie, korzystnie oddziałując na komfort psychiczny ćwiczącego.
Wśród zawodników, którzy regularnie wykonują wysiłki beztlenowe, można zaobserwować również zmniejszenie bolesności mięśniowej, które może być efektem zwiększonej tolerancji organizmu na kwas mlekowy, a także może być związane ze wzrostem zdolności ustroju do usuwania toksycznych składników z organizmu. Co więcej, trening beztlenowy może pozytywnie oddziaływać na poziom cukru we krwi, a także może korzystnie wpływać na gospodarkę lipidową w ustroju.
Trening anaerobowy - przeciwwskazania i skutki uboczne
Trening anaerobowy to rodzaj wysiłku fizycznego, który stanowi duże obciążenie dla organizmu - nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń oraz wykorzystywanie zbyt dużych obciążeń podczas treningów może przyczynić się do rozwoju kontuzji czy urazów, a także do nadwyrężenia stawów. Tym samym ćwiczenia beztlenowe nie są rekomendowane wśród początkujących pasjonatów aktywności fizycznej, którzy nie opanowali prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.
Co więcej, anaeroby nie powinny być praktykowane przez osoby świeżo po kontuzjach i przebytych operacjach. Szczególną ostrożność powinni zachować zawodnicy borykający się ze schorzeniami, takimi jak np. zaburzenia funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie tętnicze czy bóle stawów - przed rozpoczęciem uprawiania ćwiczeń beztlenowych warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229575/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23620244/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33000332/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34948733/
