Witamina A

Witamina A pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka, m.in. odpowiada za prawidłowe widzenie, wspiera układ odpornościowy, a także wykazuje właściwości antyoksydacyjne.

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dostarczana jest do ustroju wraz z żywnością bądź w formie suplementów diety, a następnie jest gromadzona w wątrobie. Zarówno jej niedobór, jak i nadmiar może być niebezpieczny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Witamina A - co to jest?

Witamina A to pochodna karotenu, należąca do grupy karotenoidów.

Wyróżnić możemy trzy aktywne postacie witaminy A, które posiadają różną aktywność biologiczną. Zaliczamy do nich kwas retinowy, retinal (11-cis-retinal) i beta-karoten.

Kwas retinowy działa jak hormon sterydowy - przyłącza się do chromatyny i nasila syntezę białek kontrolujących wzrost komórek i tkanki nabłonkowej oraz ich różnicowanie.

Z kolei retinal, łączy się z opsyną, czyli światłoczułym receptorem błonowym. Prowadzi to do powstania rodopsyny, która jest barwnikiem związanym z widzeniem w ciemności. Rodopsyna jest obecna w pręcikach siatkówki oka.

Beta-karoten to najsilniejszy prekursor witaminy A. Należy do przeciwutleniaczy i zwalcza wolne rodniki.

W organizmie jest gromadzona głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Wraz ze składnikami, takimi jak witamina D, E i K zaliczana jest do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tym samym jej nadmiar w ustroju może okazać się toksyczny.

Źródła witaminy A w żywności

Witamina A jest obecna zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego (w formie retinolu), jak i składnikach roślinnych (w postaci beta-karotenu).

Do zwierzęcych produktów będących źródłem witaminy A możemy zaliczyć:

• podroby (przede wszystkim wątróbkę),
• masło,
• jaja,
• mleko,
• przetwory mleczne (głównie sery podpuszczkowe i dojrzewające).

Z kolei w żywności pochodzenia roślinnego witaminę A znajdziemy w produktach, takich jak:

• marchew,
• natka pietruszki,
• szpinak,
• jarmuż,
• papryka,
• brzoskwinie,
• pomidory.

Witaminę A znajdziemy również w innych owocach i warzywach wyróżniających się barwą od żółtej do czerwonej.

Właściwości witaminy A

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego ustroju. Odgrywa wiele istotnych ról, a mianowicie może:

• odpowiadać za prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych, regulować wzrost tkanki nabłonkowej i sprzyjać zdolności regeneracyjnej komórek organizmu,
• dbać o prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• odpowiadać za dobry stan włosów i paznokci,
• dzięki produkcji włókien kolagenowych i biosyntezę melaniny może utrzymywać prawidłowy stan skóry,
• mieć kluczową funkcję w procesie widzenia - zmniejszać ryzyko wystąpienia kurzej ślepoty i zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), a także może spowolnić proces pogorszenia wzroku,
• chroni nabłonek układu oddechowego przed drobnoustrojami,
• działać przeciwutleniająco, walczyć z wolnymi rodnikami, które przyspieszają procesy starzenia się, i zmniejszać stres oksydacyjny,
• wykazywać działanie przeciwzapalne i antyproliferacyjne.

Witamina A wykorzystywana jest również w kosmetyce. Produkty bogate w ten związek mogą usuwać nadmierne rogowacenie naskórka, dbać o odpowiednie odżywienie i kondycję skóry. Stosowana jest w kosmetykach ujędrniających i przeciwzmarszczkowych. Ponadto wykorzystywana jest w leczeniu trądziku.

Stanowi także cenny składnik w diecie sportowców. Witamina A bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy, które zapewniają prawidłową pracę mięśni. Ponadto mikroskładnik może uczestniczyć w syntezie białek.

Niedobór witaminy A

Niedobór witaminy A nie jest powszechnym zjawiskiem, gdyż ilość składnika zmagazynowana w wątrobie jest wystarczająca na 3-4 lata.

Objawy niedoboru witaminy A mogą być jednak następujące:

• zaburzenia widzenia m.in. kurza ślepota czy nadmierne wysychanie rogówki i spojówki oka,
• suchość skóry,
• łamliwość włosów i słaba kondycja paznokci,
• wydłużenie procesu gojenia się ran,
• zwiększona podatność na infekcje bakteryjne i wirusowe,
• brak łaknienia.

Skutki niedoboru witaminy A mogą być szczególnie niebezpieczne dla dzieci, gdyż niedostateczna podaż mikroskładnika może spowodować zahamowanie wzrostu.

Nadmiar witaminy A

Nadmiar witaminy A w organizmie również jest szkodliwy i może działać teratogennie. Do przekroczenia zalecanego spożycia mikroskładnika może dojść m.in. w wyniku nieprawidłowej suplementacji.

Do objawów nadmiaru witaminy zaliczamy:

• wypadanie włosów,
• uszkodzenia błon śluzowych,
• powiększenie i uszkodzenie wątroby,
• zmiany skórne m.in. suchość i swędzenie,
• bóle głowy.

Zapotrzebowanie na witaminę A

Zapotrzebowanie na witaminę A zależne jest od wieku, płci, a także stanu fizjologicznego.

Zwiększona podaż składnika może być konieczna wśród osób z chorobami układu pokarmowego, przy długotrwałym stresie lub przewlekłej infekcji, a także podczas stosowania diety niskotłuszczowej. Ponadto większe zapotrzebowanie na mikroskładnik obserwuje się wśród kobiet w ciąży i okresie laktacji.

Wśród kobiet zalecane dzienne spożycie witaminy A wynosi 700 ug na dobę, z kolei w gronie mężczyzn - 900 ug. Kobiety w ciąży powinny przyjmować w ciągu dnia 770 ug, natomiast kobiety karmiące - 1300 ug.

Suplementy diety zawierające witaminę A

Choć witamina A występuje powszechnie w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i żywności pochodzenia roślinnego, niekiedy wskazana jest dodatkowa suplementacja mikroskładnikiem. Przyjmowanie preparatów zawierających witaminę A zalecane jest m.in. w przypadku występowania niedoboru składnika.

Witaminę A można przyjmować w formie kapsułek, tabletek czy kropli. Dobrym źródłem składnika jest również tran, często pozyskiwany z wątroby dorsza.

Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, zaleca się, aby przyjmować ją wraz z produktami bogatotłuszczowymi, co zwiększy jej biodostępność.

Często witamina A suplementowana jest wraz z witaminą E. Jednoczesne przyjmowanie obu składników może nasilać ochronne działanie przed wolnymi rodnikami.