Kreatyna to suplement diety cieszący się dużą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie. To związek organiczny, który może występować w różnych formach. Jedną z najczęściej wybieranych postaci kreatyny jest jej monohydrat, jednakże na rynku dostępne są również inne związki, takie jak jabłczan kreatyny czy chlorowodorek kreatyny.
Która kreatyna jest najlepsza? Jak wybrać odpowiedni suplement diety i jak przyjmować kreatynę?
Kreatyna - co to takiego?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który znany jest już od 1832 roku. To substancja zbudowana z trzech rodzajów aminokwasów, a mianowicie z argininy, glicyny i metioniny.
Kreatyna może naturalnie występować w ludzkim organizmie. Największe ilości związku można znaleźć w tkance mięśniowej, jednak w mniejszych ilościach kreatyna może być obecna także w wątrobie, nerkach czy trzustce.
Źródła kreatyny
Kreatyna może być naturalnie syntetyzowana w organizmie człowieka, jednak związek może być dostarczany do ustroju również wraz z codzienną dietą. Do produktów spożywczych zawierających kreatynę można zaliczyć m.in.:
- mięso,
- mleko i produkty mleczne,
- ryby, np. dorsza czy śledzia.
Niestety, zawartość kreatyny w pożywieniu jest niewielka. Aby dostarczyć do organizmu 5 g związku, konieczne byłoby spożycie 50 l mleka, ponad 1,5 kg ryby lub ponad 0,5 kg wołowiny.
Aby dostarczyć do ustroju odpowiednie ilości kreatyny, które mogą przyczynić się do poprawy parametrów treningowych, można skorzystać więc z suplementów diety bogatych w ten składnik.
Polecane kreatyny
Właściwości i działanie kreatyny
Kreatyna w mięśniach szkieletowych może ulegać fosforylacji, czyli przemianie chemicznej, w wyniku której związek może być przekształcany w fosfokreatynę, czyli formę będącą magazynem energii ATP.
Kreatyna może uczestniczyć w uruchamianiu szlaków odnowy ATP i może przyczyniać się do reaktywacji nośnika energii, co może umożliwiać wykonywanie lub kontynuowanie wysiłku fizycznego.
Anaboliczne działanie kreatyny może korzystnie wpływać na rozbudowę masy mięśniowej. Ponadto substancja może przyczyniać się do zwiększenia wytrzymałości i siły mięśni. Związek może wspierać również regenerację mięśni po treningu i może efektywnie wpływać na odbudowę tkanek oraz proces gojenia się ran. Tym samym kreatyna może przyspieszać odzyskanie sił i może umożliwiać wykonywanie dłuższych i bardziej intensywnych wysiłków fizycznych.
Rodzaje kreatyny
Dostępna na rynku kreatyna może występować w różnych postaciach - substancja może być stosowana w formie proszku, tabletek lub kapsułek, a także jako płyn. Ponadto można spotkać wiele rodzajów kreatyny, m.in. monohydrat, jabłczan czy stacki kreatynowe.
Różnorodne formy kreatyny umożliwiają szeroki wybór i wachlarz możliwości oraz indywidualny dobór odpowiedniego suplementu diety. Niekiedy jednak ilość preparatów bogatych w kreatynę może przyprawić o zawrót głowy. Która kreatyna będzie najlepsza? Który suplement wybrać?
Monohydrat kreatyny
Najczęściej wybieraną formą kreatyny jest cieszący się dużą popularnością monohydrat kreatyny. To jednocześnie najlepiej przebadana forma związku.
Monohydrat kreatyny to połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Działanie suplementu może bazować na reakcjach proanabolicznych - systematyczne sięganie po monohydrat może przyczynić się m.in. do zwiększenia ilości ATP, a tym samym do wzrostu masy i siły mięśniowej. Regularna suplementacja monohydratem kreatyny może także zmniejszać podatność organizmu na zmęczenie i może pozytywnie wpływać na regenerację ustroju po wysiłku fizycznym.
Monohydrat kreatyny może wyróżniać się dobrą biodostępnością, związek może działać szybko i efektywnie, a co więcej, może wyróżniać się korzystną ceną. Za wadę monohydratu kreatyny można uznać natomiast zwiększoną tendencję związku do zatrzymywania wody w organizmie.
Jabłczan kreatyny
Niemal równie popularną formą kreatyny co monohydrat jest jabłczan kreatyny. To związek, który stanowi połączenie kreatyny z dwoma cząsteczkami kwasu jabłkowego. Taka forma suplementu diety uznawana jest za bardzo stabilną, a dodatkowo może wyróżniać się świetną rozpuszczalnością.
W porównaniu do monohydratu podczas stosowania jabłczanu kreatyny tkanka mięśniowa może rozwijać się nieco wolniej, jednak można liczyć na długotrwałe efekty, gdyż jabłczan kreatyny nie ulega tak szybkiej konwersji do nieaktywnej biologicznie kreatyniny.
Dodatkową zaletą jabłczanu kreatyny może być to, iż związek nie powinien przyczyniać się do zatrzymywania wody w organizmie.
Cytrynian kreatyny
Nieco mniej znaną formą związku jest natomiast cytrynian kreatyny, który może powstawać w wyniku połączenia cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu cytrynowego. Cytrynian kreatyny może wyróżniać się świetną rozpuszczalnością i wchłanialnością. Jednocześnie związek, podobnie jak jabłczan kreatyny, może przyczyniać się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała i nie powinien przyczyniać się do gromadzenia wody w ustroju.
Chlorowodorek kreatyny
Chlorowodorek kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem chlorowodorowym. To stabilna i odporna na kwaśne środowisko żołądka forma związku. Tym samym chlorowodorek kreatyny może być najłagodniejszą dla układu pokarmowego formą kreatyny. Związek może stanowić więc rozwiązanie dla osób wrażliwych, które odczuwają dyskomfort po spożyciu kreatyny w innej postaci. Ponadto chlorowodorek kreatyny może wyróżniać się świetną rozpuszczalnością i wydajnością, a przy tym stabilnością biologiczną.
Pirogronian kreatyny
Pirogronian kreatyny to połączenie kreatyny i kwasu pirogronowego, które może wyróżniać się świetną dostępnością biologiczną. Związek może wpływać na zdolności wysiłkowe, przyczyniając się do przyrostu siły i masy mięśniowej. Pirogronian kreatyny może również w mniejszym stopniu wiązać wodę niż monohydrat i nie musi być spożywany bezpośrednio przed treningiem.
Chelat magnezowy kreatyny
Chelat magnezowy kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z magnezem w formie chelatu, co istotnie może wpływać na przyswajalność związku. Chelat magnezowy kreatyny może zwiększać efektywność działania kreatyny, a także może wpływać na biodostępność związku. Substancja może przyspieszać budowę masy mięśniowej, a także może wspomagać regenerację.
Ester etylowy kreatyny
Ester etylowy kreatyny (CEO) może powstawać na skutek estryfikacji kreatyny, a tym samym cząsteczka może nie ulegać transformacji do nieaktywnej biologicznie kreatyniny. Ponadto ester etylowy kreatyny może wyróżniać się doskonałą biodostępnością i szybkim oraz efektywnym działaniem.
Stacki kreatynowe
Stacki kreatynowe to natomiast połączenie kilku form kreatyny w jeden związek. Stacki kreatynowe cieszą się coraz większą popularnością i często są wzbogacone w dodatkowe witaminy, składniki mineralne czy aminokwasy.
Korzyści wynikające ze stosowania kreatyny
Stosowanie kreatyny wśród osób aktywnych fizycznie może mieć wiele zalet. Kreatyna może m.in.:
- przyczyniać się do przyspieszenia resyntezy glikogenu,
- przyczyniać się do przyrostu masy mięśniowej,
- pozytywnie wpływać na regenerację mięśni, przyspieszając ich odbudowę,
- ograniczać zmęczenie podczas wykonywania wysiłku fizycznego,
- obniżać aktywność miostatyny, a tym samym zwiększać potencjał do rozbudowy mięśni,
- poprawiać nawodnienie, a jednocześnie zmniejszać ryzyko powstawania skurczów.
Kreatyna - odpowiednia porcja kluczem do sukcesu?
Aby zwiększyć szansę na osiągnięcie pożądanych efektów podczas stosowania suplementów zawierających kreatynę, warto zwrócić uwagę na dobór odpowiedniej dawki suplementu diety.
Porcja kreatyny powinna być indywidualnie dobrana do potrzeb sportowca. Powinna uwzględniać poziom zaawansowania trenującego, a także masę ciała osoby podejmującej wysiłek fizyczny. Dobrze dobrana suplementacja, w połączeniu z odpowiednim treningiem oraz zdrową i zbilansowaną dietą, może bowiem przyczynić się do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów.
Jak dobrać odpowiednią dawkę kreatyny? Często sugeruje się, aby przyjmować 0,03-0,05 g związku na 1 kg masy ciała, stosując suplementację stałą. Można znaleźć również zalecenia, aby na 10 kg masy ciała dostarczać do ustroju 1 g kreatyny.
Niekiedy wciąż można spotkać się także z zasadą przyjmowania kreatyny w dwóch fazach - nasycenia i podtrzymania. Wówczas w pierwszej kolejności należy przyjmować maksymalne ilości kreatyny, aby zwiększyć jej ilość w mięśniach, a następnie celem może być utrzymanie stężenia na wysokim poziomie. Faza nasycenia zwykle trwa ok. tygodnia - wówczas można stosować dawki nawet po 20 g na dobę, z kolei w czasie fazy podtrzymania rekomendowana porcja kreatyny wynosi 2-3 g na dobę. Coraz częściej jednak odchodzi się od tego modelu, na rzecz regularnej suplementacji stałej.
Najlepszym rozwiązaniem, aby odpowiednio dobrać porcję kreatyny, może być kierowanie się wskazówkami producenta, umieszczonymi na opakowaniu lub ulotce produktu bądź skonsultowanie się z dietetykiem sportowym czy trenerem personalnym.
Jak prawidłowo suplementować kreatynę?
Wiesz już, że kreatyna może wspomóc uzyskanie pożądanych rezultatów i rozbudowę masy mięśniowej jedynie w połączeniu z odpowiednim treningiem i zbilansowaną dietą. Wiesz także, jak ważne jest dobranie właściwej porcji suplementu diety. Co jeszcze może mieć znaczenie podczas stosowania kreatyny?
Pora jej przyjmowania! Kreatynę najlepiej stosować po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Wówczas związek może wspomóc przyrost masy i siły mięśniowej oraz może korzystnie wpłynąć na regenerację. Z kolei kreatyna przyjmowana przed rozpoczęciem treningu może pozytywnie oddziaływać na zdolności wysiłkowe.
Ponadto znaczenie może mieć także, z czym kreatyna jest dostarczana do ustroju. Przyjmowanie porcji związku wraz z dodatkiem węglowodanów może korzystnie oddziaływać na organizm. Wówczas w mięśniach może zwiększać się zarówno ilość magazynowanej kreatyny, jak i glikogenu, co może m.in. pozytywnie wpływać na wydzielanie insuliny i przyczyniać się do zwiększenia wchłanialności kreatyny.
Dobrym towarzystwem dla kreatyny może być również leucyna, czyli aminokwas, który może korzystnie oddziaływać na skuteczność przyjmowania kreatyny, a jednocześnie może wspomagać syntezę białek mięśniowych. Połączenie kreatyny z przyprawą, znaną jako estragon, również może pozytywnie wpływać na przyswajanie związku i może przyczynić się do poprawy absorpcji kreatyny.
Skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania kreatyny
Dostarczenie do ustroju zbyt dużych dawek kreatyny wraz z żywnością wydaje się niemożliwe, jednak nadmierne spożycie związku wraz z suplementami diety jest jak najbardziej prawdopodobne i może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.
W wyniku przyjmowania nadmiernych ilości kreatyny mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak nudności, biegunki, wymioty czy bóle brzucha. Niewłaściwa suplementacja może zwiększyć ryzyko odwodnienia i wystąpienia skurczów mięśni, a także może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Długotrwałe dostarczanie do ustroju zbyt dużych dawek kreatyny może zwiększyć ryzyko uszkodzenia wątroby.
Dlatego też ważne jest, aby stosować się do zaleceń producenta i nie przekraczać rekomendowanych porcji suplementów kreatynowych.
Dowiedz się więcej
Bibliografia:
