Trening przedramion - najlepsze ćwiczenia na przedramiona

Mięśnie przedramion stanowią niewielką, lecz niezwykle istotną grupę mięśniową. Regularne praktykowanie ćwiczeń na przedramiona może ułatwiać wykonywanie codziennych czynności, pozytywnie oddziaływać na wygląd, a także sprzyjać poprawie siły, wytrzymałości i efektywności treningowej. Jak się przygotować do treningu przedramion? Jakie ćwiczenie na przedramiona jest najlepsze? Jakie ćwiczenia na przedramiona w domu wykonywać?

Budowa i funkcje mięśni przedramion

Mięśnie przedramienia można podzielić na trzy grupy - przednią, tylną i boczną.

Grupę przednią tworzy osiem mięśni, które pełnią funkcję zginaczy - mięsień nawrotny obły, zginacz promieniowy nadgarstka, mięsień dłoniowy długi, zginacz łokciowy nadgarstka, zginacz powierzchowny palców, a także zginacz głęboki palców, zginacz długi kciuka i mięsień nawrotny czworoboczny. Grupa boczna obejmuje z kolei cztery mięśnie, takie jak mięsień ramienno-promieniowy, prostownik promieniowy długi nadgarstka, prostownik promieniowy krótki nadgarstka oraz odwracacz. Grupę tylną tworzy natomiast siedem mięśni, takich jak prostownik palców, prostownik palca małego, prostownik łokciowy nadgarstka, odwodziciel długi kciuka, prostownik krótki kciuka, prostownik długi kciuka, prostownik wskaziciela, które odgrywają rolę prostowników.

Mięśnie przedramion umożliwiają rotację nadgarstka, zginanie i prostowanie nadgarstków oraz zginanie przedramion w stawach łokciowych. Mięsień przedramienia odpowiada również za zginanie i przywodzenie oraz nawracanie ręki, a także za zginanie i odwodzenie palców.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na przedramiona?

Regularny trening przedramion może nieść ze sobą wiele korzyści, pozytywnie oddziałując nie tylko na codzienne funkcjonowanie, ale także na siłę i efektywność treningu. Ćwiczenie na przedramię umożliwia wzmocnienie chwytu, co pozwala na dłuższe zachowanie napięcia mięśniowego, a także zwiększa zdolność zawodnika do utrzymywania ciężarów. Tym samym trening przedramion może wpływać na poprawę wyników sportowych, w szczególności w treningu siłowym.

Ćwiczenia na przedramiona mogą również poprawiać ogólną stabilność, a także wydajność i wytrzymałość mięśni, co może oddziaływać na zdolność zawodnika do wykonywania dłuższych, bardziej intensywnych i wymagających treningów. Poprawa wytrzymałości mięśni zwiększa ich odporność na zmęczenie, z kolei zwiększenie wydajności treningowej, które umożliwiają mocne i wytrenowane przedramiona, może pozytywnie oddziaływać na zachowanie kontroli nad wykonywanymi ruchami, co może wpływać na wzrost bezpieczeństwa i poprawę techniki praktykowanych aktywności, sprzyjając rozbudowie masy i siły mięśniowej.

Ponieważ mocne przedramiona stanowią istotne uzupełnienie wyrzeźbionych ramion i barków, regularne trenowanie przedramienia może także korzystnie oddziaływać na aspekt wizualny całej sylwetki.

Polecane suplementy diety

Trening przedramion - jak się przygotować?

Mięśnie przedramion stanowią niewielką grupę mięśniową, dlatego też wykonując ćwiczenia na przedramiona, warto zachować ostrożność, aby nie doprowadzić do przetrenowania przedramion i wystąpienia kontuzji tej grupy mięśniowej.

Aby wzmocnić i rozbudować mięśnie przedramion, nie trzeba wykonywać odrębnego treningu, ukierunkowanego na tę partię mięśni. Wystarczającym rozwiązaniem może okazać się uwzględnienie kilku ćwiczeń na przedramiona jako uzupełnienie treningu lub zmodyfikowanie dotychczas uprawianych aktywności w taki sposób, aby angażowały również tę grupę mięśniową. Jednocześnie warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż przedramiona stanowią wytrzymałą grupę mięśniową, a ich rozwój wymaga dużej objętości i liczby powtórzeń praktykowanych wysiłków fizycznych.

Wykonując ćwiczenia na silne mięśnie przedramion, warto zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów. Ważne jest m.in. zmienne ustawienie łokcia, które może w różny sposób oddziaływać na siłę mięśni przedramion - warto więc wykonywać aktywności w wyproście, w pełnym zgięciu i w innych zakresach ustawienia łokcia. Co więcej, ponieważ przedramiona szybko adaptują się do wykonywanych czynności, należy regularnie wprowadzać modyfikacje w treningu przedramion, urozmaicając praktykowane pozycje - takie postępowanie może zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także zwiększyć efektywność uprawianych wysiłków. Ćwicząc przedramiona, należy pamiętać również o rozciąganiu dłoni, a także o ich nawilżaniu. Wśród doświadczonych sportowców dobrym pomysłem może okazać się trening jednorącz, który może stanowić ciekawe urozmaicenie codziennej rutyny treningowej.

Mięśnie przedramienia - ćwiczenia. Najlepsze ćwiczenia na przedramiona

Ćwiczenia na przedramiona można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. W treningu przedramion można wykorzystywać obciążenia w postaci hantli czy sztangi, a także profesjonalne maszyny treningowe, choć ćwiczenia tej grupy mięśniowej można również praktykować bez korzystania z dodatkowego sprzętu, używając jedynie drążka.

W treningu na przedramiona można wyróżnić ćwiczenia ukierunkowane bezpośrednio na mięśnie przedramion, a także aktywności pomocnicze. Uwzględnianie w planie treningowym różnorodnych ćwiczeń na przedramiona może umożliwić pobudzenie wszystkich obszarów mięśni przedramion, a także może przyczynić się do uzyskania oczekiwanych rezultatów treningowych.

Ćwiczenia na przedramiona z hantlami

Wykorzystywanie hantli podczas treningu może pozytywnie oddziaływać na efektywność wykonywanych aktywności, sprzyjając wzmocnieniu chwytu i rozbudowie mięśni przedramion. Istnieje wiele ćwiczeń na przedramiona z hantlami, a wśród popularnych aktywności warto wymienić m.in.:

• Unoszenie hantli nachwytem - hantle należy chwycić w taki sposób, aby grzbiet dłoni był skierowany ku górze. Ręce należy opuścić wzdłuż tułowia, nogi ustawić w rozkroku na szerokość barków, a następnie wraz ze wdechem, ugiąć łokcie i unieść przedramiona ku klatce piersiowej, trzymając ręce blisko ciała. Po kilku sekundach, wraz z wydechem należy wyprostować ręce.
• Uginanie ramion z hantlami z rotacją - hantle należy trzymać w dłoniach w pozycji neutralnej, kierując kciuk ku dołowi. Stanąć w niewielkim rozkroku, wyprostować plecy i napiąć mięśnie brzucha oraz pośladków, trzymając ramiona wzdłuż ciała. Wraz ze wdechem rozpocząć uginanie z supinacją (jednoczesną rotacją zewnętrzną) w taki sposób, aby w momencie końcowym dłoń była skierowana kciukiem na zewnątrz. Po kilku sekundach, wraz z wydechem, należy powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
• Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce - należy położyć się na ławce i oprzeć nogi o podłoże. Hantle chwycić w dłonie podchwytem, czyli w taki sposób, aby grzbiet dłoni był skierowany ku dołowi, a palce ku górze. Wraz ze wdechem należy uginać przedramiona, napinając jednocześnie bicepsy. Po kilku sekundach, na wydechu należy wrócić do pozycji wyjściowej.
• Zottman curl - w pozycji stojącej należy chwycić hantle chwytem neutralnym. Ramiona trzymać wzdłuż ciała, napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Na wdechu rozpocząć uginanie przedramion z jednoczesną supinacją (rotacją zewnętrzną) w taki sposób, aby w momencie końcowym dłoń była skierowana kciukiem na zewnątrz. Następnie, trzymając ręce zgięte w stawach łokciowych, wykonać pronację (rotację wewnętrzną) tak, aby finalnie kciuki były skierowane ku sobie. Wraz z wydechem powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu - trening przedramion z drążkiem

Choć trening przedramion często uwzględnia wykorzystywanie dodatkowego obciążenia, efektywne ćwiczenia na przedramiona można uprawiać również bez sprzętu, korzystając wyłącznie z drążka i ciężaru własnego ciała.

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem - należy chwycić drążek chwytem zamkniętym szerzej niż na szerokość barków, a następnie delikatnie ugiąć ręce w stawach łokciowych i wraz ze wdechem wykonać podciąganie, czyli dynamiczny ruch koncentryczny, w taki sposób, aby broda znalazła się nad drążkiem. Wraz z wydechem należy powoli opuścić ciało i wrócić do pozycji wyjściowej.
• Podciąganie na drążku podchwytem - należy chwycić drążek podchwytem, kierując grzbiet dłoni ku dołowi w taki sposób, aby palce były skierowane w stronę ćwiczącego. Następnie ugiąć ręce w stawach łokciowych i wraz ze wdechem pociągnąć ciało ku górze, aby broda znalazła się nad drążkiem. Na wydechu należy powoli opuścić ciało i wrócić do pozycji wyjściowej.
• Zwis na drążku - drążek należy chwycić szerzej niż na szerokość barków, kręgosłup utrzymać w prostej pozycji, napiąć mięśnie brzucha i łopatek, a następnie zawisnąć na kilkanaście sekund, uginając nogi w kolanach. Powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
• Podciąganie na ręczniku - alternatywa dla ćwiczeń przedramion na drążku, która wzmacnia zacisk dłoni, a jednocześnie pozytywnie oddziałuje na pracę nad stabilizacją. Osoby początkujące mogą również wykorzystać wariant drążek + ręcznik, przewiązując ręcznik przez drążek do ćwiczeń. Aby wykonać ćwiczenie, należy odpowiednio przymocować ręcznik, a następnie mocno go chwycić i wraz ze wdechem, zginając ręce w stawach łokciowych, podciągnąć się ku górze. Na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na przedramiona na siłowni

Trening przedramion na siłowni można wykonywać z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu, co umożliwia cięższą pracę mięśni przedramion, a to z kolei może korzystnie wpływać na uzyskanie pożądanych efektów treningowych. Jak wygląda trening przedramion na siłowni?

• Prostowanie nadgarstków ze sztangą - należy usiąść na ławeczce, sztangę chwycić nachwytem, przedramiona oprzeć na kolanach a nadgarstki wysunąć przed kolana. W dalszej kolejności wyprostować nadgarstki, unosząc sztangę ku górze. Utrzymać kilka sekund wyprostowane nadgarstki i wrócić do pozycji wyjściowej.
• Spacer farmera - chwycić w dłonie obciążenie, np. kettlebelle. W pozycji stojącej ściągnąć łopatki i napiąć mięśnie brzucha. Zachowując napięte ciało, rozpocząć marsz w spokojnym, miarowym tempie.
• Martwy ciąg - należy wykonać półprzysiad nad sztangą, ramiona rozstawić na szerokość barków, wyprostować plecy i chwycić sztangę nachwytem. Wraz ze wdechem unieść sztangę ku górze, rozpoczynając wykonywanie ruchu w stawach biodrowych i kolanowych. Sztangę trzymać blisko nóg. Kończąc ruch, należy wykonać wydech, a następnie, wraz z kolejnym wdechem, powoli odłożyć sztangę na podłoże, zachowując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
• Ściąganie drążka podchwytem do klatki piersiowej na wyciągu górnym - należy usiąść przed wyciągiem górnym opierając stopy o podłoże. Chwycić drążek podchwytem na szerokość barków, trzymając ręce wyprostowane w stawach łokciowych. Następnie należy napiąć mięśnie brzucha i wraz ze wdechem przyciągnąć drążek do klatki piersiowej na wysokość mostka, kierując stawy łokciowe w stronę podłoża. Wraz z wydechem powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Bibliografia:

1. http://www.anatomia24.pl/miesnie-przedramienia.htm
2. https://www.ciop.pl/CIOPPortalWAR/file/92884/2021082410477&Cwiczenia-fizyczne-Malinska-Smirnow.pdf
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962143/