Trening przedramion - najlepsze ćwiczenia na przedramiona

Przedramiona odgrywają ważną rolę w wykonywaniu codziennych czynności oraz w treningu siłowym. Ich regularne rozciąganie i wzmacnianie może przynieść wiele korzyści, w tym poprawę siły chwytu, stabilizację nadgarstków oraz zapobieganie kontuzjom. Jak rozbudować mięśnie przedramion? Jakie ćwiczenia na przedramiona wykonywać, aby poprawić stabilność i wytrzymałość mięśni? Jakie błędy mogą spowolnić rozwój tych partii mięśniowych?

Mięśnie przedramienia - budowa anatomiczna i funkcje

Mięśnie przedramienia można podzielić na trzy podstawowe grupy: przednią, tylną i boczną.

• Grupę przednią tworzy osiem mięśni, które pełnią funkcję zginaczy – mięsień nawrotny obły, zginacz promieniowy nadgarstka, mięsień dłoniowy długi, zginacz łokciowy nadgarstka, zginacz powierzchowny palców, a także zginacz głęboki palców, zginacz długi kciuka i mięsień nawrotny czworoboczny.
• Grupa boczna obejmuje z kolei cztery mięśnie, takie jak mięsień ramienno-promieniowy, prostownik promieniowy długi nadgarstka, prostownik promieniowy krótki nadgarstka oraz odwracacz.
• Grupę tylną tworzy natomiast siedem mięśni, takich jak prostownik palców, prostownik palca małego, prostownik łokciowy nadgarstka, odwodziciel długi kciuka, prostownik krótki kciuka, prostownik długi kciuka, prostownik wskaziciela, które odgrywają rolę prostowników.

Mięśnie przedramion umożliwiają rotację nadgarstka, zginanie i prostowanie nadgarstków oraz zginanie przedramion w stawach łokciowych. Mięsień przedramienia odpowiada również za zginanie i przywodzenie oraz nawracanie ręki, a także za zginanie i odwodzenie palców.

Korzyści z treningu przedramion - dlaczego warto ćwiczyć?

Regularny trening przedramion może nieść ze sobą wiele korzyści, pozytywnie oddziałując nie tylko na codzienne funkcjonowanie, ale także na siłę i efektywność treningu. Ćwiczenie na przedramię umożliwia wzmocnienie chwytu, co pozwala na dłuższe zachowanie napięcia mięśniowego, a także zwiększa zdolność zawodnika do utrzymywania ciężarów. Tym samym trening przedramion może wpływać na poprawę wyników sportowych.

Mięśnie przedramion, w tym prostowników przedramienia i zginaczy, pełnią też istotną funkcję w codziennych czynnościach. Mocne i wytrenowane przedramiona są ważne nie tylko dla uniknięcia kontuzji i poprawy wyników w innych ćwiczeniach siłowych. Efektywny trening przedramion pozwala zwiększyć siłę i stabilność w partiach mięśniowych, które wykorzystujemy na co dzień – podczas odkurzania, mycia okien czy podnoszenia dziecka.

Jak rozbudować przedramiona? Ogólne porady

Aby wzmocnić i rozbudować mięśnie przedramion, nie trzeba wykonywać odrębnego treningu, ukierunkowanego na tę partię mięśni. Wystarczającym rozwiązaniem może okazać się uwzględnienie kilku ćwiczeń na przedramiona jako uzupełnienie treningu wielostawowego lub zmodyfikowanie go w taki sposób, aby angażował również tę grupę mięśniową. O czym musisz pamiętać, zanim zaczniesz ćwiczyć przedramiona?

Wykonując ćwiczenia na silne mięśnie przedramion, zwróć uwagę na kilka istotnych aspektów. Ważne jest między innymi zmienne ustawienie łokcia, które może w różny sposób oddziaływać na siłę mięśni przedramion – wykonuj aktywności w wyproście, w pełnym zgięciu i w innych zakresach ustawienia łokcia.

Co więcej, ponieważ przedramiona szybko adaptują się do wykonywanych czynności, regularnie wprowadzaj modyfikacje w treningu przedramion, urozmaicając praktykowane pozycje – takie postępowanie może zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także zwiększyć efektywność uprawianych wysiłków.

Polecane suplementy diety dla sportowców

Jak włączyć ćwiczenia na przedramie do swojego planu treningowego?

Ćwiczenia na przedramiona, takie jak uginanie nadgarstków ze sztangą czy obracanie hantli w dłoni, możesz włączyć do planu treningowego jako uzupełnienie treningu. Najlepsze efekty osiągniesz, wykonując je maksymalnie raz–dwa razy w tygodniu.

Chcąc poprawić stabilność i pracę przedramion, pamiętaj, że ich przetrenowanie może przynieść wiele negatywnych skutków, w tym ból mięśni, sztywność i obrzęk. Dlatego trenuj rozsądnie i nie przesadzaj z ilością powtórzeń – dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji. Pamiętaj też o dostatecznym spożywaniu płynów oraz robieniu przerw regeneracyjnych.

Wolny ciężar dla mocnego chwytu - najlepsze ćwiczenia z hantlami i sztangą

Aby poprawić siłę chwytu i zaangażować do pracy większe partie mięśniowe, takie jak plecy czy mięśnie dwugłowe, dobrym rozwiązaniem może okazać się wykonywanie prostych ćwiczeń z wolnym ciężarem. Istnieją różne ćwiczenia na przedramię z hantlami i sztangą. Spośród popularnych aktywności warto wymienić między innymi:

• Unoszenie hantli nachwytem – hantle należy chwycić w taki sposób, aby grzbiet dłoni był skierowany ku górze. Ręce należy opuścić wzdłuż tułowia, nogi ustawić w rozkroku na szerokość barków, a następnie wraz ze wdechem, ugiąć łokcie i unieść przedramiona ku klatce piersiowej, trzymając ręce blisko ciała. Po kilku sekundach, wraz z wydechem należy wyprostować ręce.
• Uginanie ramion z hantlami z rotacją – hantle należy trzymać w dłoniach w pozycji neutralnej, kierując kciuk ku dołowi. Stanąć w niewielkim rozkroku, wyprostować plecy i napiąć mięśnie brzucha oraz pośladków, trzymając ramiona wzdłuż ciała. Wraz ze wdechem rozpocząć uginanie z supinacją (jednoczesną rotacją zewnętrzną) w taki sposób, aby w momencie końcowym dłoń była skierowana kciukiem na zewnątrz. Po kilku sekundach, wraz z wydechem, należy powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
• Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce – należy położyć się na ławce i oprzeć nogi o podłoże. Hantle chwycić w dłonie podchwytem, czyli w taki sposób, aby grzbiet dłoni był skierowany ku dołowi, a palce ku górze. Wraz ze wdechem należy uginać przedramiona, napinając jednocześnie bicepsy. Po kilku sekundach, na wydechu należy wrócić do pozycji początkowej.
• Zottman curl – w pozycji stojącej należy chwycić hantle chwytem neutralnym. Ramiona trzymać wzdłuż ciała, napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Na wdechu rozpocząć uginanie przedramion z jednoczesną supinacją (rotacją zewnętrzną) w taki sposób, aby w momencie końcowym dłoń była skierowana kciukiem na zewnątrz. Następnie, trzymając ręce zgięte w stawach łokciowych, wykonać pronację (rotację wewnętrzną) tak, aby finalnie kciuki były skierowane ku sobie. Wraz z wydechem powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Silne przedramiona w domu - trening bez specjalistycznego sprzętu, który naprawdę działa

Choć trening przedramion często uwzględnia wykorzystywanie dodatkowego obciążenia, efektywne ćwiczenia na przedramiona można uprawiać również bez sprzętu i w dowolnym miejscu, korzystając wyłącznie z drążka i ciężaru własnego ciała. Oto kilka propozycji:

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem – należy chwycić drążek chwytem zamkniętym szerzej niż na szerokość barków, a następnie delikatnie ugiąć ręce w stawach łokciowych i wraz ze wdechem wykonać podciąganie, czyli dynamiczny ruch koncentryczny, w taki sposób, aby broda znalazła się nad drążkiem. Wraz z wydechem należy powoli opuścić ciało i wrócić do pozycji wyjściowej.
• Podciąganie na drążku podchwytem – należy chwycić drążek podchwytem, kierując grzbiet dłoni ku dołowi w taki sposób, aby palce były skierowane w stronę ćwiczącego. Następnie ugiąć ręce w stawach łokciowych i wraz ze wdechem pociągnąć ciało ku górze, aby broda znalazła się nad drążkiem. Na wydechu należy powoli opuścić ciało i wrócić do pozycji początkowej.
• Zwis na drążku – drążek należy chwycić szerzej niż na szerokość barków, kręgosłup utrzymać w prostej pozycji, napiąć mięśnie brzucha i łopatek, a następnie zawisnąć na kilkanaście sekund, uginając nogi w kolanach. Powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Trening przedramion - przykładowy plan treningowy

By poprawić siłę chwytu i ogólną sprawność kończyn górnych, plan treningowy powinien uwzględniać wielostawowe ćwiczenia na przedramiona, takie jak spacer farmera, podciąganie czy martwy ciąg. Do sesji treningowej warto też włączyć takie ćwiczenia, jak:

• zwijanie nadgarstka z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym za ciałem,
• obrót nadgarstka z hantlem,
• otwieranie oraz zamykanie dłoni w zwisie na drążku.

Przy układaniu planu treningowego warto zadbać o jego dostosowanie do indywidualnych potrzeb organizmu oraz poziomu zaawansowania w treningu siłowym.

Co radzi trener, by Twoje przedramiona rosły szybciej?

Przedramiona, podobnie jak łydki, są bardzo wytrzymałe, dlatego ich rozwój wymaga dużej objętości oraz odpowiedniej ilości powtórzeń ćwiczeń. Gdy ich mięśnie nie rozwijają się i nie pasują do reszty ciała, wówczas warto dokładnie przyjrzeć się treningom. Przedramiona nie będą rosły, gdy nie będzie wzrastać ogólna masa ciała, barki, plecy. Kolejnym błędem, który spowalnia rozwój przedramion, jest zbyt mała liczba powtórzeń. Ich ilość powinna być nieco wyższa niż w przypadku większości grup mięśniowych.

Zbuduj sprawne i silne mięśnie przedramion

Przedramiona stanowią partię mięśniową, która nie potrzebuje zbyt wielu ćwiczeń, aby się rozwijać. Nie ma też konieczności trenowania ich częściej niż raz–dwa razy w tygodniu. Niemniej jednak warto włączyć ćwiczenia na przedramiona do codziennej rutyny treningowej, aby stymulować mięśnie do pracy i wzmacniać siłę chwytu. Wytrzymałe i silne mięśnie przedramion są ważne nie tylko podczas uprawiania sportu – zwiększają też komfort wykonywania wielu czynności na co dzień. Wybierz już dziś trzy ćwiczenia i zacznij od dziesięciu minut dziennie, a szybko zauważysz pozytywne efekty.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962143/
2. http://www.anatomia24.pl/miesnie-przedramienia.htm
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962143/