Kreatyna

Kreatyna to substancja chemiczna znana wszystkim miłośnikom aktywnego trybu życia. Popularna zarówno wśród początkujących, jak i doświadczonych sportowców, może wpływać na rozwój zdolności wysiłkowych, a także na poprawę energetyki i wydolności fizycznej. Kreatyna to związek, który naturalnie występuje w organizmie ludzkim, jednak często jest dostarczany również z zewnątrz, w postaci suplementu diety.

Kreatyna - co to jest?

Kreatyna to związek chemiczny o charakterze organicznym, znany jako kwas β-metyloguanidynooctowy. To połączenie cząsteczki guanidyny z kwasem octowym, które zostało odkryte w 1832 roku przez francuskiego naukowca.

Kreatyna powstaje naturalnie w organizmie człowieka m.in. w wątrobie, nerkach i trzustce, przy pomocy trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny.

Większość związku transportowana jest wraz z krwią do mięśni (głównie szkieletowych), niewielka ilość pozostaje rozsiana po ustroju, a reszta jest regularnie usuwana wraz z moczem z organizmu.

Źródła kreatyny

Ilość naturalnie syntetyzowanej kreatyny w ustroju nie jest duża, dlatego sportowcy powinni zwrócić uwagę na dostarczenie tego składnika do organizmu wraz z dietą.

Najlepszym żywieniowym źródłem substancji jest czerwone mięso, mleko, dorsz, śledź czy drób. Niestety, obecne w pożywieniu dawki kreatyny również są niewielkie. Żeby dostarczyć do organizmu 5 g kreatyny, należałoby spożyć aż 1,6 kg dorsza bądź wypić 50 l mleka!

Na szczęście z pomocą przychodzą suplementy diety zawierające kreatynę, które świetnie uzupełniają codzienną, zbilansowaną dietę, dostarczając do organizmu potrzebną ilość substancji.

Działanie kreatyny

W mięśniach szkieletowych kreatyna ulega fosforylacji do fosfokreatyny, która stanowi ważny magazyn energii dla ATP.

Zadaniem kreatyny jest uruchomienie kolejnych szlaków odnowy ATP, czyli składnika, który magazynuje i transportuje energię wprost do komórek mięśniowych, poprzez transport reszty fosforanowej do cząsteczki ADP. Tym samym kreatyna umożliwia reaktywację ATP i wykonywanie bądź kontynuowanie wysiłku przez organizm.

Anaboliczne działanie kreatyny może sprzyjać budowaniu masy mięśniowej. Związek ten może wpływać na zwiększenie wytrzymałości i szybkości, a także przyczynić się do szybszego wzrostu masy mięśniowej i jej siły. Dzięki temu kreatyna wyróżnia się szerokim zastosowaniem zarówno w dyscyplinach wytrzymałościowych, jak i wśród sportowców dyscyplin siłowych.

Kreatyna może także wpływać na odbudowę tkanek, co wspiera regenerację mięśni. Dzięki temu tkanki, które w efekcie wysiłku zostaną uszkodzone, szybciej odzyskają pełnię sił, a to przełoży się na dłuższy i bardziej intensywny trening.

Główne korzyści wynikające ze stosowania kreatyny

Do głównych, możliwych zalet kreatyny zaliczamy wpływ na:

• przyrost masy mięśniowej,

• poprawę wydolności organizmu,

• wzrost wytrzymałości,

• eskalację siły mięśni,

• lepszą regeneracje - sprawne odnawianie nadwyrężonych tkanek,

• poprawę nawodnienia.

Rodzaje kreatyny

Istnieje kilka form kreatyny, a dyskusje o tym, która z nich jest najlepsza, wciąż trwają. Przed zdecydowaniem się na jeden suplement warto jednak zapoznać się z dostępnymi rodzajami, aby dokonać odpowiedniego dla nas wyboru.

Monohydrat kreatyny

Najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny to jej monohydrat. To połączenie substancji wraz z cząsteczkami wody, które wpływa na skuteczność jej działania. Kreatyna jest związkiem silnie hydrofilowym, uwielbia więc wodę i chętnie się z nią łączy. Monohydrat kreatyny wyróżnia się świetną przyswajalnością. Związek ten efektywnie i szybko nasyca mięśnie, co może przekładać się na uzyskanie oczekiwanych rezultatów wysiłkowych.

Jabłczan kreatyny

Inną, dostępną formą jest jabłczan kreatyny (TCM), który stanowi połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Związek ten wykazuje się mniejszą zdolnością wiązania wody niż monohydrat. Do zalet jabłczanu możemy jednak zaliczyć lepszą rozpuszczalność i wyższą stabilność chemiczną związku. To sprawia, że ta forma kreatyny jest dłużej trwała i nie ulega tak szybkiej konwersji do nieaktywnej biologicznie kreatyniny.

Cytrynian kreatyny

Kolejnym rodzajem suplementu diety jest cytrynian kreatyny, czyli połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem cytrynowym. Taka forma wyróżnia się świetną rozpuszczalnością. Ze względu na udział kwasu cytrynowego w procesach metabolicznych, gwarantuje on lepszą wchłanialność suplementu w organizmie. Cytrynian, podobnie jak jabłczan, może wpływać na skuteczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej pozbawionej retencji (która może wystąpić w przypadku monohydratu kreatyny).

Chlorowodorek kreatyny

To jedna z najlepiej rozpuszczalnych w wodzie form związku. Chlorowodorek kreatyny jest stabilny biologicznie i silnie skoncentrowany. Tym samym przyczynia się do szybszego wysycenia mięśni kreatyną i mniejszej retencji wody.

Ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny (CEO) powstaje na skutek estryfikacji kreatyny. To sprawia, że substancja nie zostaje przekształcona do kreatyniny, która stanowi postać biologicznie nieaktywną. Dodatkowo ester etylowy kreatyny zwiększa jej biodostępność i polepsza wchłanianie.

Pirogronian kreatyny

Pirogronian kreatyny charakteryzuje się mniejszym wiązaniem wody niż monohydrat. To połączenie kreatyny z kwasem pirogronowym, który wspiera procesy energetyczne i tym samym może wpływać na zdolności wysiłkowe organizmu.

Chelat magnezowy kreatyny

Chelat magnezowy kreatyny to z kolei formuła, która polega na scaleniu cząsteczki kreatyny z z magnezem, co ma na celu zwiększenie przyswajalności suplementu.

Stack kreatynowy

Popularnością cieszą się także stacki kreatynowe, które są połączeniem kilku wyżej wymienionych form kreatyny. Stacki często wzbogacone są jeszcze o dodatkowe elementy takie jak składniki mineralne, witaminy czy aminokwasy.

Jak i kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?

Aby osiągnąć pożądane efekty, suplement należy przyjmować regularnie, niezależnie od tego, czy akurat wypada dzień treningowy, czy też nie.

Do niedawna popularnością cieszyło się przyjmowanie kreatyny zgodnie z fazą nasycenia, czyli przyjmowanie przez kilka dni z rzędu znacznych ilości suplementu, aby "naładować" organizm kreatyną. Aktualnie, odchodzi się od tego modelu, na rzecz regularnej, stonowanej suplementacji.

Stosowanie kreatyny przed treningiem może wpływać na zdolności wysiłkowe, zwiększenie wytrzymałości, siły i wydajności podczas aktywności fizycznej. Z kolei spożywanie jej po wysiłku również może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu. Może wspomagać regenerację zmęczonych mięśni, przyspieszać ich odbudowę i wpływać na szybsze odnowienie zasobów energetycznych w ustroju. Dlatego też zaleca się przyjmowanie kreatyny zarówno przed, jak i po treningu.

Doborowe towarzystwo dla kreatyny

Warto wspierać suplementację i stosować kreatynę w odpowiednim towarzystwie. Dzięki temu możliwe jest zwiększenie pozytywnych efektów i wydajności działania kreatyny. Dlatego też zaleca się przyjmowanie związku wraz z węglowodanami, których spożycie wpływa na produkcję insuliny, która to odgrywa istotną rolę w transporcie kreatyny do mięśni. Takie połączenie może zwiększyć działanie suplementu, przyczyniając się do zwiększenia wchłanialności kreatyny.

Popijanie kreatyny dużą ilością wody również pozytywnie wpływa na jej efektywność, a jednocześnie zmniejsza ryzyko wystąpienia niepożądanych dolegliwości żołądka.

Kolejnym "wspólnikiem" kreatyny jest leucyna, aminokwas, który wpływa na skuteczność przyjmowania kreatyny, a jednocześnie wspomaga proces syntezy białek.

Łączenie substancji z kwasem α-liponowym również wydaje się dobrym rozwiązaniem. Związek ten pozwala na szybsze nasycenie mięśni kreatyną.

Z kolei związek kreatyny wraz z estragonem, popularną przyprawą kulinarną, może prowadzić do lepszej absorpcji kreatyny.

Kreatyna- jak prawidłowo ją suplementować?

Suplement diety zawierający kreatynę zawsze powinien być stosowany w przemyślany sposób. Suplementacja kreatyną zależy od wielu indywidualnych czynników takich jak masa ciała, sposób odżywiania czy stopień umięśnienia.

Również pory przyjmowania substancji zależą od reakcji organizmu na kreatynę czy też od rodzaju podejmowanego wysiłku fizycznego. Można jednak przyjąć pewne ogólne schematy.

Zaleca się przyjmowanie porcji kreatyny przed rozpoczęciem treningu oraz po zakończeniu aktywności fizycznej, wraz z dodatkiem węglowodanów. Przy dyscyplinach długotrwałych można również przyjmować konkretne porcje suplementu kilka razy w ciągu dnia.

Niektóre dane sugerują, iż już 3 g kreatyny wystarczą, aby zwiększyć wydolność wysiłkową w trakcie ćwiczeń. Przyjmuje się jednak, iż na 10 kg masy ciała należy przyjmować 1 g kreatyny. Tym samym sportowiec, który ma 80 kg powinien każdego dnia suplementować 8 g kwasu β-metyloguanidynooctowego.

Systematyczne stosowanie substancji jest ważne, ale równie istotne jest przyjmowanie odpowiedniej porcji suplementu. Nie zaleca się dostarczania do organizmu ilości większych niż zalecane, gdyż może to prowadzić do negatywnych rezultatów.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Choć kreatyna jest substancją naturalnie wytwarzaną w organizmie człowieka, przyjmowanie zbyt dużych porcji produktu może wywołać niepożądane skutki uboczne.

Mało prawdopodobne jest przyjmowanie zbyt dużych ilości kreatyny, uzupełniając jej zapasy jedynie z pożywienia (w końcu w żywności nie ma jej zbyt wiele...). Za to nieprawidłowa suplementacja kreatyną może przyczynić się do wystąpienia negatywnych reakcji ustroju.

W przypadku przekroczenia zalecanych dawek mogą pojawić się nudności, biegunki i wymioty. Nieodpowiednia suplementacja może także spowodować odwodnienie i szybki przyrost masy ciała, związany z zatrzymywaniem się wody w organizmie. Dlatego też podczas przyjmowania kreatyny należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu ustroju.

Ponadto, na skutek wspomnianego odwodnienia, może dojść do utraty cennych witamin i składników mineralnych. W przypadku długotrwałego przyjmowania nadmiernych porcji suplementu możemy doprowadzić nawet do uszkodzenia wątroby.

Warto więc pamiętać o przyjmowaniu suplementów zgodnie z zaleceniami umieszczonymi na ulotce lub opakowaniu. Nie należy też przekraczać zalecanych porcji produktu. Przyjmowanie większej ilości nie skutkuje lepszymi efektami, a wręcz przeciwnie, może prowadzić do zaburzenia pracy całego ustroju.