Gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil. Was hat es damit auf sich?

Gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil. Was hat es damit auf sich?

Gesunde Ernährung und gesunde Lebensweise haben eine sehr gute PR. Dies ist nicht überraschend. Die Wissenschaft bestätigt ihre positive Wirkung auf Körper und Geist. Wir hören diese Worte oft, aber was bedeuten sie eigentlich? Was ist gesunde Ernährung? Was bedeutet es, einen gesunden Lebensstil zu führen? Bei uns erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihren Lebensstil gesünder zu gestalten, und warum es sich lohnt.

Gesunde Ernährung - was ist das und was beinhaltet sie?

Es gibt keine einheitliche Antwort auf die Frage, was gesunde Ernährung ist. Die Empfehlungen können von einer Einrichtung zur anderen etwas variieren. Auch die individuellen Bedürfnisse des Körpers und Veranlagungen müssen berücksichtigt werden. Manche Menschen fühlen sich besser, wenn sie 3 Mahlzeiten essen, andere 5. Manche Menschen beziehen 60% ihrer Energie aus Kohlenhydraten in ihrer Ernährung, andere 35%. Eine gesunde Ernährung beruht jedoch auf bestimmten Säulen, die konstant bleiben. Ganz allgemein ist eine gesunde Ernährung eine Ernährungsweise, die alle Bedürfnisse des Körpers abdeckt. Es ist auf den Kalorien- und Makronährstoffbedarf abgestimmt, liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, ist abwechslungsreich, attraktiv und schmackhaft.

Eine solche Ernährung wird in der gesunden Ernährungspyramide, die in Polen vom Nationalen Zentrum für Ernährungserziehung empfohlen wird, anschaulich und klar dargestellt. Die von Fachleuten entwickelte gesunde Ernährungspyramide wird von 10 Grundsätzen begleitet, die beschreiben, was richtige Ernährung im Kern ausmacht. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten nach diesen Grundsätzen planen, können Sie Ihr Abenteuer mit der richtigen Ernährung beginnen.

10 Regeln für eine gesunde Ernährung

  1. Essen Sie regelmäßig.
  2. Essen Sie so oft und so viel wie möglich Gemüse und Obst, mindestens die Hälfte Ihrer Mahlzeiten. Achten Sie auf die richtigen Proportionen: 3/4 - Gemüse und 1/4 - Obst.
  3. Verzehren Sie Getreideprodukte, insbesondere Vollkornprodukte.
  4. Trinken Sie mindestens 2 große Gläser Milch pro Tag. Sie können ihn durch Joghurt, Kefir und - teilweise - Käse ersetzen.
  5. Beschränken Sie Ihren Fleischkonsum (insbesondere rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte auf 0,5 kg/Woche). Essen Sie Fisch, Hülsenfrüchte und Eier.
  6. Begrenzen Sie die Aufnahme von tierischen Fetten. Ersetzen Sie sie durch pflanzliche Öle.
  7. Vermeiden Sie den Konsum von Zucker und Süßigkeiten (ersetzen Sie diese durch Obst und Nüsse).
  8. Verzichten Sie auf die Zugabe von Salz und kaufen Sie Produkte mit geringem Salzgehalt. Verwenden Sie Kräuter - sie haben wertvolle Inhaltsstoffe und verbessern den Geschmack.
  9. Denken Sie daran, Wasser zu trinken, mindestens 1,5 Liter pro Tag.
  10. Keinen Alkohol konsumieren.

Grundsätze einer gesunden Ernährung - wie man eine gesunde Ernährung leicht in den Alltag integrieren kann

Gesunde Ernährung lässt sich leichter in den Alltag integrieren, wenn man die hilfreichen Tricks kennt, die die Auswahl der Lebensmittel und den Aufbau guter Essgewohnheiten erleichtern. Hier finden Sie eine Reihe von Tipps, die Ihnen helfen, die Grundsätze einer gesunden Ernährung in die Praxis umzusetzen.

  • Essen Sie langsam und im Sitzen. Geben Sie Ihrem Gehirn Zeit, sich zu sättigen. Wenn Sie in Ruhe essen, fällt es Ihnen leichter, auf die Sättigungssignale Ihres Körpers zu reagieren.
  • Mindestens die Hälfte der verzehrten Kohlenhydrate (Brot, Müsli, Reis, Nudeln) sollte aus Vollkornbrot und Vollkorngetreide bestehen.
  • Essen Sie Eier, vorzugsweise zum Frühstück. Haben Sie keine Angst vor Cholesterin. Cholesterin aus der Nahrung hat bei der überwiegenden Mehrheit der Menschen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Und Untersuchungen zeigen, dass Frühstückseier den Blutzuckerspiegel und das Gewicht besser kontrollieren.
  • Vermeiden Sie langes Braten und Grillen. Bei diesen Verfahren entstehen weitaus mehr Giftstoffe als beim Kochen, Braten und Schmoren, und die Gerichte werden schwerer verdaulich.
  • Essen Sie 2-3 Mal pro Woche Fisch.
  • Achten Sie darauf, dass zu jeder Mahlzeit Gemüse, eventuell auch Obst, gehört.
  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Fertiggerichte und Fast Food.
  • Bereiten Sie die meisten Mahlzeiten zu Hause zu.
  • Vermeiden Sie "Diät"-Produkte. Abgesehen davon, dass sie wenig Fett enthalten, haben sie wenig zu bieten und sind oft schlecht zusammengesetzt.
  • Denken Sie daran, dass eine gesunde Ernährung nicht perfekt sein muss. Eigentlich sollte das nicht der Fall sein, denn es ist zu schwierig, immer perfekt zu sein. Achten Sie einfach darauf, dass 80% der Lebensmittel, die Sie essen, gesund sind. Die verbleibenden 20% können Sie für Ihr Lieblingsessen verwenden.

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Ein gesunder Lebensstil - nicht nur eine Diät

Was ist ein gesunder Lebensstil? Sie besteht aus mehreren Faktoren, die für körperliches und geistiges Wohlbefinden sorgen. Im Zusammenhang mit einem gesunden Lebensstil denken wir zuerst an Ernährung und körperliche Aktivität. Aber das sind nicht die einzigen Zutaten.

Gesunde Lebensweise - körperliche Aktivität

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150-300 Minuten pro Woche mäßige körperliche Aktivität (z. B. zügiges Gehen, Marschieren, gemächliches Schwimmen, freizeitmäßiges Radfahren) oder 75-150 Minuten kräftige körperliche Aktivität (z. B. Aerobic, Laufen), um einer Reihe von Krankheiten vorzubeugen und die Lebensqualität zu verbessern. Neben aerobem Cardio, das die Leistungsfähigkeit und Kondition des Körpers verbessert, werden anaerobe Kraftübungen empfohlen. Die WHO empfiehlt Krafttraining zweimal pro Woche, da es zusätzliche gesundheitliche Vorteile hat. Eine sitzende Lebensweise ist besonders gesundheitsschädlich. Bei der Arbeit sitzen, sich nach der Arbeit vor dem Fernseher ausruhen, sich im Auto fortbewegen - all dies führt dazu, dass wir den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, was das Risiko der Zivilisationskrankheiten erhöht. Sitzen sollte so oft wie möglich vermieden werden, lieber zu Fuß gehen als Auto fahren, zu Fuß gehen oder kleinere Hausarbeiten erledigen.

Gesunde Lebensweise - richtiges Körpergewicht

Ein korrektes Körpergewicht ist einer der Faktoren, die für Gesundheit und Mobilität bis ins hohe Alter notwendig sind. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, sich zwanghaft an BMI-Bereiche zu halten, die die Bereiche von Normalgewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit definieren, da der BMI die meisten Faktoren nicht berücksichtigt, die das Körpergewicht und die Frage, ob es noch normal ist, beeinflussen - Knochenmasse, Muskelmasse, Fettgehalt, die Menge an Fett um die inneren Organe.

Der Bereich des Normalgewichts ist bei jedem Menschen etwas anders, je nach Körperbau, hormonellen Bedingungen und den günstigsten Bedingungen für die Homöostase des Körpers.

Gesunde Lebensweise - Schlaf und Ruhe

Ausreichend Schlaf ist nicht nur wichtig, um sich den ganzen Tag über gut zu fühlen und das Energieniveau hoch zu halten. Chronischer Schlafmangel wird mit Stimmungsstörungen, Depressionen, verminderter Libido, verminderter Immunität, erhöhtem Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkt, in Verbindung gebracht.

Ein junger Erwachsener braucht im Durchschnitt 7-9 Stunden Schlaf und ein Erwachsener 7-8 Stunden, um sich gut zu erholen. Der von vielen kritisierte Mittagsschlaf ist nicht schädlich, sondern wirkt sich sogar positiv auf die Produktivität und die Kreativität bei der Ausführung von Aufgaben aus.. Es ist jedoch wichtig, dass bei kurzen Nickerchen die Schlafdauer 20-30 Minuten nicht überschreitet und nicht in die Tiefschlafphase übergeht.

Eine Pause von der Arbeit, von der Hausarbeit, von der Erfüllung der Bedürfnisse anderer, von der Konzentration auf sich selbst und vom reinen Vergnügen sollte ein selbstverständlicher Teil des täglichen Lebens sein. Ruhe ist notwendig, um zu funktionieren. Es ist nicht möglich, mit einer "leeren Batterie" unbegrenzt zu leben. Irgendwann macht sich immer die Erschöpfung bemerkbar. Je länger sie sich hinzieht, desto härter trifft sie uns. Zu einer gesunden Lebensweise gehört auch ein gesunder Geist. Schlaf und Ruhe gehören zu den wesentlichen Elementen einer guten Gesundheit.

Gesunde Lebensweise - Stimulanzien und schlechte Gewohnheiten

Zu den Genussmitteln und schlechten Gewohnheiten, die eine gesunde Lebensweise erschweren, gehören das Rauchen von Zigaretten und anderen Tabakerzeugnissen, der Genuss von Alkohol, die Einnahme von Rauschmitteln, der Missbrauch von Medikamenten und die Einnahme von Medikamenten ohne offensichtliche Notwendigkeit.

Wenn Sie ein gesundes Leben führen wollen, sollten Sie auf Stimulanzien verzichten, wozu auch Alkohol in jeder Menge gehört. Die WHO vertritt den Standpunkt, dass nach derzeitigem Kenntnisstand der größte Nutzen für die Gesundheit darin besteht, ganz auf Alkohol zu verzichten. Es ist ratsam, so wenig wie möglich zu konsumieren und auf andere Stimulanzien gänzlich zu verzichten.

Gesunde Ernährung ist ein Begriff, der nicht nur Obst und Gemüse umfasst, sondern vor allem die Einschränkung des Verzehrs stark verarbeiteter Lebensmittel, die Vermeidung großer Mengen an Zucker und die Begrenzung der Salzaufnahme. Regelmäßige körperliche Betätigung, auch mit mäßiger Intensität, verbessert die allgemeine Funktionsfähigkeit des Körpers und verringert das Risiko von Krankheiten wie Diabetes oder Herzinfarkt (Zivilisationskrankheiten).

Vorteile einer gesunden Lebensweise

Ein gesunder Lebensstil bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich. Sie können sowohl in körperlicher als auch in geistiger Verfassung gesehen werden. Höhere Lebenserwartung, geringeres Krankheitsrisiko, bessere Lebensqualität, psychisches Wohlbefinden, stabile Stimmung. So lassen sich die Vorteile einer gesunden Lebensweise auf den Punkt bringen. Eine richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung verändern das Leben zum Besseren.

Gesunde Lebensweise und Langlebigkeit

Ein gesunder Lebensstil verlängert sie. Beobachtungsstudien, die über einen Zeitraum von 20 Jahren an großen Bevölkerungsgruppen durchgeführt wurden, haben ergeben, dass Männer, die auf ihr Gewicht achten, sich bewegen und richtig essen, im Durchschnitt 7,6 Jahre länger leben als Männer mit einem unhygienischen Lebensstil. Bei Frauen ist der Unterschied nach 10 Jahren sogar noch größer.

Gesunde Lebensweise und Krankheitsrisiko

Die Lebenserwartung ist zweifelsohne auf Krankheiten zurückzuführen, die mit dem Alter auftreten. Eine gesunde Lebensweise verringert das Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, Arteriosklerose und bestimmten Krebsarten. Sie verringert auch die Sterblichkeit durch kardiovaskuläre Ereignisse - Herzinfarkte und Schlaganfälle. Etwa 50% der Todesfälle in Polen sind auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zurückzuführen. Eine gesunde Lebensweise ist ein echtes Instrument zur Verringerung des Risikos.

Gesunde Ernährung und Bewegung wirken sich auch auf die motorischen Fähigkeiten des Körpers aus. Mit zunehmendem Alter werden Gelenkprobleme lästiger, die Demineralisierung der Knochen schreitet voran, was zu Osteoporose und - bei älteren Menschen häufig - zu Hüftfrakturen führen kann. Eine gesunde Lebensweise verbessert die Knochendichte, stärkt die Muskeln und "ölt" die Gelenke.

Weitere erwähnenswerte Effekte einer gesunden Lebensweise sind eine verbesserte Darmfunktion, ein verbessertes Immunsystem oder positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Augen, Zähnen und Haut.

Gesunder Lebensstil versus Stimmung und Geisteskrankheit

Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper, sagt ein bekanntes Sprichwort. Das stimmt auch aus wissenschaftlicher Sicht. Die Rolle eines gesunden Lebensstils für die psychische Gesundheit darf nicht vergessen werden. Bewegung ist wichtig, um das Maß an Stress und Angst zu reduzieren, das Sie empfinden. Es bewirkt beim Sport eine Art „Reset“ des Gehirns und die Ausschüttung von Endorphinen – „Glückshormonen“. Eine richtig ausgewogene Ernährung liefert die notwendigen Inhaltsstoffe, um übermäßig exponierte Nervenzellen zu schützen. Untersuchungen zufolge kann eine minderwertige Ernährung Menschen mit Stimmungsstörungen, Angstzuständen und Depressionen verschlimmern, und eine gesunde Ernährung kann ihre Symptome verringern.

Gesunde Lebensweise, Energie und Produktivität

Selbst wenn Sie die Kalorienmenge essen, die Sie benötigen. Kalorien sind jedoch nicht alles. Das Gehirn braucht viele Nährstoffe, um effizient arbeiten zu können, vor allem Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Antioxidantien. Kleinere Mahlzeiten, eine niedrige glykämische Last und seltenes Essen statt ständiger, unfreiwilliger Naschereien sind ebenfalls förderlich für ein höheres Maß an Energie, Motivation und Kreativität. Neben der Ernährung sind auch der Aufenthalt im Freien, das Betrachten von natürlichem Grün, der Blick aus dem Fenster während der Arbeit und natürlich die körperliche Betätigung zum Abbau von Spannungen, geistiger Ermüdung und zur Steigerung der Motivation für eine effiziente Gehirnfunktion von Vorteil.

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