Kreatin - was gibt seine Supplementierung?

Kreatin - Was gibt die Einnahme eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern? Welche Wirkung hat Kreatin auf den menschlichen Körper? Ist es eine Ergänzung wert?

Kreatin – was ist das eigentlich?

Kreatin ist eine organische chemische Verbindung, die eine Kombination eines Guanidinmoleküls mit Essigsäure ist. Kreatin ist daher auch als Beta-Methylguanidinoessigsäure bekannt.

Diese Verbindung wird auf natürliche Weise im menschlichen Körper mit Hilfe von drei Aminosäuren wie Glycin, Arginin und Methionin hergestellt.

Kreatin wird in Leber, Nieren und Gehirn gebildet und über 95 % der Substanz wird in Skelettmuskeln gespeichert.

Eine kurze Geschichte der Ergänzung

Die Entdeckung von Kreatin geht auf das Jahr 1832 zurück und ist einem französischen Wissenschaftler zu verdanken. Die erste Verwendung der Verbindung als Nahrungsergänzungsmittel wurde jedoch in den 1960er Jahren beobachtet, obwohl dies nicht der Zeitpunkt war, an dem die Popularität von Kreatin begann.

Die Substanz wurde erst in den 90er Jahren bekannt, als ihre positive Wirkung auf die Verbesserung des Zustands und die Zunahme der Muskelmasse beobachtet wurde. Dann wurde Kreatin zu einem bekannten Nahrungsergänzungsmittel, das von aktiven Lebensstil-Enthusiasten auf der ganzen Welt gewählt wurde.

Kreatinquellen

Kreatin kommt natürlicherweise im menschlichen Körper vor, jedoch ist die Menge des so synthetisierten Stoffes im Körper nicht allzu groß.

Auch Lebensmittel sind eine Quelle für diese Verbindung. Das meiste Kreatin findet sich in allgemein erhältlichen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten. Allerdings ist auch die in Lebensmitteln enthaltene Kreatinmenge für Sportler nicht zufriedenstellend.

Bei der Besprechung der angemessenen Dosierung während der Kreatin-Supplementierung wird oft die tägliche Portion des Präparats erwähnt, die etwa 5 g beträgt. Um diesen Wert aus der Nahrung zu decken, müsste man 1,6 kg Kabeljau verzehren oder 50 Liter Milch trinken.

Daher wird insbesondere Sportlern empfohlen, neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung auch Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die reich an Kreatin sind.

Wie wirkt Kreatin auf den Körper?

Im Körper wird Kreatin überwiegend phosphoryliert, d. h. es wird eine Phosphatgruppe angehängt. Dann wird es in Phosphokreatin umgewandelt, das eine der grundlegenden Energiequellen für arbeitende Muskeln ist.

Alles beginnt jedoch mit Adenosin-5′-triphosphat, bekannt als ATP. Es ist eine Verbindung, die für die Bereitstellung von Energie verantwortlich ist, die für die meisten Prozesse im Körper notwendig ist, einschließlich der Muskelkontraktion.

Wenn die Muskeln in Ruhe sind, werden aus Phosphokreatin hochenergetische Kreatin- und ATP-Bindungen gebildet. Wenn die Muskeln aktiv werden, werden die energiereichen Bindungen durch ein als Kreatinkinase bekanntes Enzym auf ADP, eine Verbindung mit zwei Phosphatanteilen, übertragen. Dann wird mehr Energie produziert, um die Muskeln anzutreiben, und es wird möglich, die Anstrengung fortzusetzen.

Die anabole Wirkung von Creatin schützt den Körper des Sportlers vor Muskelabbau und fördert den Aufbau von Muskelmasse. Darüber hinaus trägt diese Verbindung zur Verbesserung der Trainingskapazität bei, sowohl bei Kraftsportlern als auch bei Ausdauersportlern. Kreatin erhöht die Ausdauer und die Kraft sowie den Zuwachs an Muskelmasse.

Die Verbindung von Aminosäuren unterstützt auch die Regeneration von Muskeln und Gewebe, was die Bereitschaft des Körpers für die nächste Anstrengung beschleunigt.

Empfohlene Kreatine

Vorteile der Verwendung des Nahrungsergänzungsmittels in der Welt des Sports

Kreatin wirkt sich in Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität positiv auf den menschlichen Körper aus. Zu ihrer Wirkung können wir zählen:

• Steigerung der Skelettmuskelkraft,
• Anstieg der Blutspiegel von Wachstumshormon, Testosteron und Cortisol,
• Einfluss auf die Synthese von Muskelproteinen, was sich direkt auf das Wachstum der Muskelmasse auswirkt,
• erhöhte Ansammlung von subkutanem Wasser und größere Hydratation der Zellen,
• Schutz des Körpers vor dem Abbau von Muskelmasse,
• Unterstützung bei der Regeneration von Muskeln und Gewebe, was sich auf die schnellere Bereitschaft des Körpers für die nächste Anstrengung auswirkt,
• Stimulierung der Synthese von Myosin-Schwerketten, Aktinmolekülen und dem Enzym Kreatinkinase (CK), was zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse führt,
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Körpers,
• Kraftzunahme,
• Kampf gegen oxidativen Stress.

Wissenschaftliche Daten zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin den Kreatinspiegel im Muskel sowie den Pcr-Spiegel erhöhen. Außerdem verbessern sie die körperliche Leistungsfähigkeit und die Trainingsanpassung. Die Leistungssteigerung erfolgt in verschiedenen Sportarten mit unterschiedlicher Intensität und beträgt ca. 10-20%.

Einfluss von Kreatin auf die Gesundheit

Obwohl Kreatin am häufigsten von Sportlern zur Unterstützung ihres Trainingsprozesses verwendet wird, findet es auch in anderen Bereichen des Lebens Anwendung. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben und bei der Bekämpfung von Zivilisationskrankheiten helfen kann.

Im Jahr 2022 durchgeführte wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen die positive Wirkung von Kreatinmonohydrat auf das Gedächtnis und die Verbesserung seiner Leistung bei gesunden Menschen, insbesondere bei älteren Menschen.

Eine Supplementierung mit Kreatin kann auch zu gesundheitlichen und therapeutischen Vorteilen beitragen. Daten zeigen, dass Kreatin hilft, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, und darüber hinaus hat es eine positive Wirkung auf die Verringerung der Fettansammlung in der Leber und die Senkung des Homocysteinspiegels, was zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beiträgt.

Anderen Studien zufolge kann Kreatin helfen, die Funktionsfähigkeit bei Patienten mit Arthrose zu verbessern, und auch eine positive Wirkung auf die kognitive Wirkung haben, insbesondere bei älteren Menschen.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin die Glukoseaufnahme und die Insulinsensitivität erhöht und daher dem Einzelnen helfen kann, den Glukosespiegel zu kontrollieren.

Kreatin und seine vielseitige Wirkung

Der positive Aspekt der Wirkung von Kreatin im Sport ist gut erforscht, und Liebhaber eines aktiven Lebensstils können sicher zu einer Supplementierung mit diesem Produkt greifen, um die Trainingsleistung zu steigern und den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Außerdem gibt es zahlreiche Studien, die sich mit den Auswirkungen des Ergänzungsmittels auf die menschliche Gesundheit befassen. Daraus lässt sich schließen, dass Kreatin eine vielversprechende Verbindung zu sein scheint, die eines Tages regelmäßig in der Medizin eingesetzt werden könnte.

Zurzeit wird jedoch nicht empfohlen, Kreatin zu gesundheitlichen Zwecken einzunehmen, ohne einen Arzt zu konsultieren.

Unter Sportlern wiederum ist es wichtig, das Supplement gemäß den Angaben auf der Produktverpackung einzunehmen. Es wird auch nicht empfohlen, die empfohlenen Portionen des Präparats zu überschreiten. Eine übermäßige Zufuhr von Kreatin kann zum Auftreten unerwünschter Nebenwirkungen beitragen.

Quellen:

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