Ganzkörpertraining (FBW) ist eine Trainingsart, bei der alle Muskelpartien in einer Trainingseinheit beansprucht werden. Ein Ganzkörpertraining lässt sich am einfachsten im Fitnessstudio durchführen, aber mit einer einfachen Ausrüstung können Sie auch zu Hause trainieren. Das FBW-Training lässt sich sehr leicht an Ihre Figurziele anpassen. Sie können es sowohl für Masse, Kraft und Formgebung verwenden. Wie plant man ein Training? Wie trainiert man, damit das Ganzkörpertraining die gewünschten Ergebnisse bringt?
FBW - die Grundprinzipien des Trainings
FBW ist eine unter Sportlern beliebte Abkürzung, die für "Full Body Workout" steht - wörtlich übersetzt "Ganzkörpertraining”. FBW ist eine allgemeine Entwicklungsschulung. Das Grundprinzip besteht darin, während einer Trainingseinheit Übungen für alle Muskelpartien durchzuführen. Wichtig ist, dass es sich bei vielen Übungen um Mehrgelenkübungen handelt, d. h. um Übungen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Das bedeutet, dass eine Übung, die hauptsächlich auf die Beine abzielt, auch die Muskeln des Rückens oder der Arme beansprucht.
Wie sieht ein FBW-Plan aus?
Beim FBW werden Übungen für den ganzen Körper in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt, angefangen mit den großen Muskelgruppen und beendet mit den kleineren. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach zu dehnen. Ein FBW-Trainingsplan umfasst in der Regel eine Übung für jede Muskelgruppe, die nacheinander ausgeführt wird:
- Beine,
- Rücken,
- Brust,
- Schultern,
- Trizeps,
- Bizeps,
- Bauch.
Das am häufigsten empfohlene FBW-Trainingsschema sieht vor, dass die Übungen dreimal pro Woche durchgeführt werden und durch einen Ruhetag getrennt sind. Eine Pause nach der FBW ist für die Erholung und das Muskelwachstum unerlässlich. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, ist es am besten, 3 verschiedene Varianten des FBW-Trainingsplans einzubeziehen - machen Sie an jedem Tag etwas andere Übungen für jeden Muskelteil. Das ist viel effektiver, als genau denselben Plan zu wiederholen. Muskeln entwickeln sich schneller, wenn sie durch eine Vielzahl von Reizen stimuliert werden. Für Beinübungen in der Praxis kann das zum Beispiel folgendermaßen aussehen: An einem Tag machst du Kniebeugen mit einer Langhantel im Nacken, an einem anderen Tag machst du Rumpfbeugen mit einer Langhantel im Nacken und an einem dritten Tag machst du Sumo-Kniebeugen mit weit gespreizten Beinen und einer Kurzhantel vor dir.
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Allgemeine Entwicklungsübungen - für wen sind sie geeignet?
Allgemeine Entwicklungsübungen sind relativ kurz und beziehen die Muskeln des gesamten Körpers mit ein. Es wird in der Regel von Personen genutzt, die gerade erst mit dem Training im Fitnessstudio begonnen haben oder die keine Zeit für komplexere Übungspläne für bestimmte Körperteile haben. Das bedeutet jedoch nicht, dass allgemeine Entwicklungsübungen nicht auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Auch fortgeschrittene Menschen profitieren von FBW. Die Wirksamkeit für Menschen mit unterschiedlicher Trainingserfahrung hängt von der Wahl der Belastung und der Häufigkeit der Übungen ab, die von jedem individuell angepasst werden kann.
Wann sind allgemeine Bewegungsübungen am effektivsten? Für die Masse? Für das Bodybuilding? Zum Fettabbau? Diese Art von Training ist für jedes Ihrer Ziele geeignet. Der Schlüssel dazu ist die Wahl der Anzahl der Wiederholungen einer Übungsserie, der Belastung und der Ruhepausen zwischen den Wiederholungen.
Allgemeine Entwicklungsübungen sind in einem Fitnessstudio aufgrund der dort vorhandenen Geräte leichter zu bewerkstelligen. Sie können dieses Training aber auch zu Hause durchführen. Für Anfänger ist es ausreichend, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Um Fortschritte zu erzielen, ist es jedoch notwendig, die Belastung zu erhöhen. Daher lohnt es sich, bei der Entscheidung für allgemeine Entwicklungsübungen zu Hause grundlegendes Zubehör zu kaufen - eine gerade Stange mit einer Überlappung, Hanteln und Gummibänder. Mit ihrer Hilfe können Sie ganz einfach ein Ganzkörpertraining zu Hause durchführen.
Ganzkörpertraining - wie viele Wiederholungen für Masse, Kraft und Bodybuilding?
Das Ganzkörpertraining lässt sich leicht an die angestrebte Figur anpassen. Beim Training können wir die Anzahl der Wiederholungen in einer Serie manipulieren und die Belastung nach unseren Bedürfnissen wählen, so dass die Übungen zu den geplanten Effekten führen.
Ganzkörper-Workout für Masse
Wenn das Hauptziel des Ganzkörpertrainings der Aufbau von Muskelmasse ist, empfehlen Trainer, 4-5 Serien von 6-8 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Die Übungen werden am besten mit dem maximalen Gewicht ausgeführt, mit dem wir das Training beenden können. In einem System von 3 Trainingseinheiten pro Woche können 2 Trainingseinheiten mit 70-80% Ihrer maximalen Belastung und die 3. mit 110% Ihrer maximalen Belastung durchgeführt werden. Bei der letzten Trainingseinheit sinkt die Anzahl der Wiederholungen auf 1-2 und es ist notwendig, mit einem Partner zu arbeiten. Die Intervalle zwischen den Übungen beim Ganzkörpertraining zum Aufbau von Masse sollten 60-90 Sekunden betragen, bei 110% Belastung sogar bis zu 150 Sekunden.
Ganzkörpertraining für Masse sollte mindestens 2 Mal pro Woche (für Anfänger) und am besten 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden, wobei die Anzahl der Trainingseinheiten mit zunehmender Erfahrung und besseren Ergebnissen erhöht werden sollte.
Ganzkörpertraining für Kraft
Die Steigerung der Kraft ist das intuitivste Ziel des Ganzkörpertrainings. Man kann auch sagen, dass die Grundversion dieses Trainings, 5x5, d. h. 5 Serien mit 5 Wiederholungen pro Übung, genau auf die Steigerung der Kraft abzielt. Der Trainingsplan basiert auf einer Gewichtsprogression. Mit jedem Training wird die Belastung schrittweise erhöht. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten 1-2 Wiederholungen einer Serie mit einer gewissen Schwierigkeit ausgeführt werden, Sie aber noch in der Lage sind, die sechste und siebte Wiederholung auszuführen. Die Intervalle zwischen den Sätzen liegen zwischen 60 und 120 Sekunden. Damit das Ganzkörper-Krafttraining effektiv ist, ist es am besten, es 3 Mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen durchzuführen.
FBW-Training zum Bodybuilding und zur Ermäßigung
Wenn das Trainingsziel darin besteht, die Muskeln sichtbarer zu machen und/oder das Körperfett zu reduzieren, wird das Ganzkörpertraining mit weniger Belastung und mehr Wiederholungen durchgeführt. Das Training besteht aus 5 Serien von Übungen mit jeweils 8-20 Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem Fitnessniveau, der Art der Übung und dem Trainingstag ab. Die Pausen zwischen den Übungen sollten auf 45 Sekunden verkürzt werden, um den Sauerstoffverbrauch der Muskeln zu erhöhen, d. h. die Menge an Kalorien, die sie während der Aktivität verbrauchen. Nach den Empfehlungen von Trainern wird das Ganzkörpertraining zur Formung am besten 4 Mal pro Woche im System "2 Trainingstage, 1 Pausentag" durchgeführt.
Muster eines FBW-Schulungsplans
Bei den Übungen des FBW-Trainings handelt es sich in erster Linie um Mehrgelenksübungen, d. h. um Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, im Gegensatz zu isolierten Übungen, bei denen nur eine Muskelgruppe beansprucht wird. Der FbW-Trainingsplan ordnet die Übungen bestimmten Muskelpartien zu, was jedoch bedeutet, dass bei einer bestimmten Übung dieser Teil am intensivsten arbeitet. Andere Muskeln sind ebenfalls betroffen, allerdings in etwas geringerem Ausmaß. Darüber hinaus können die Übungen so modifiziert werden, dass je nach Variante unterschiedliche Muskelgruppen am stärksten beansprucht werden.
Ein guter Ganzkörpertrainingsplan erfordert Kenntnisse der Körperphysiologie, der Muskelgruppenstruktur und der Technik. Wenn man keine Erfahrung hat, ist es daher am besten, einen professionellen Trainer zu bitten, einen Plan zu erstellen.
Welche Art von Übungen können Sie in einem FBW-Trainingsplan erwarten? Hier ist ein Beispiel.
- Beine - Kreuzheben mit hinten gehaltener Langhantel
- Rücken - Rudern mit einer Langhantel im unteren Rückenbereich
- Brust - Liegestütze
- Schultern - Heben mit Kurzhanteln zur Seite
- Trizeps - Langhantelpresse mit engem Griff
- Bizeps - Schulterbeugen mit Langhantel
- Bauch - Beinheben an einer hängenden Stange
