Suplementy na odchudzanie mogą okazać się pomocnym narzędziem podczas redukcji masy ciała. Stosowane wraz ze zbilansowaną dietą uwzględniającą deficyt energetyczny i odpowiednią aktywnością fizyczną, mogą ułatwić uzupełnienie występujących w organizmie niedoborów cennych składników, a także przyspieszyć proces redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej i uzyskanie pożądanych efektów. Czym są suplementy diety na redukcję? Jakie preparaty odchudzające warto stosować podczas redukcji masy ciała?
Spis treści
Czym są suplementy diety na redukcję?
Suplementy diety stanowią skoncentrowane źródło cennych substancji, które mogą korzystnie wpływać na pracę ludzkiego organizmu. Zgodnie z definicją stanowią środek spożywczy, który może być stosowany w celu uzupełnienia codziennej diety. Suplementy to preparaty, które mogą dostarczać do ustroju witaminy, składniki mineralne lub inne substancje, wykazujące efekt odżywczy lub inny efekt fizjologiczny. To produkty, które mogą być wprowadzane do obrotu w formie kapsułek, tabletek, ampułek z płynem, drażetek lub saszetek z proszkiem, i muszą umożliwiać odpowiednie dawkowanie.
Suplementy diety muszą być bezpieczne dla zdrowia i życia człowieka, a szczegółowe wymagania dotyczące składu i oznakowania tych produktów określono w rozporządzeniu Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu i oznakowania suplementów diety (Dz. U. z 2018 r., poz. 1951, z późn. zm.).
Suplementy na redukcję to natomiast preparaty na odchudzanie, które mogą wspierać organizm w redukcji masy ciała. Warto jednak pamiętać, iż odżywki na redukcje nie stanowią magicznych kapsułek, które spowodują utratę zbędnych kilogramów bez żadnych wyrzeczeń. Są to bowiem preparaty, które mogą wspomagać odchudzanie i walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a efekt ich działania można zaobserwować jedynie wówczas, gdy będą stosowane w towarzystwie zbilansowanej diety i codziennej, regularnej aktywności fizycznej.
Dlaczego suplementacja na redukcji jest ważna?
Redukcja masy ciała stanowi duże wyzwanie i nie lada wysiłek dla organizmu. Odchudzanie polega na uwzględnieniu w codziennym jadłospisie odpowiedniego deficytu kalorycznego i podejmowaniu regularnej aktywności fizycznej. Podczas redukcji masy ciała ważne jest, aby dostarczać do organizmu wszystkie istotne makro- i mikroskładniki oraz wspierać prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Pomocna wówczas może okazać się przemyślana suplementacja.
Zgodnie z wynikami badań naukowych, niektóre odżywki na redukcji mogą przyspieszyć proces odchudzania i umożliwić szybsze osiągnięcie pożądanych efektów, a co więcej, odpowiednie suplementy mogą chronić mięśnie przed katabolizmem mięśniowym, zapobiegając rozpadowi tkanki mięśniowej.
Jakie suplementy na redukcje? Najlepsze suplementy wspomagające odchudzanie
Decydując się na redukcję masy ciała, należy tak zmodyfikować codzienny jadłospis, aby mimo deficytu kalorycznego, dostarczać do organizmu odpowiednie ilości makro- i mikroskładników. Jeśli prawidłowe skomponowanie diety na odchudzanie jest trudne do wykonania, warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem.
Mimo iż dieta odchudzająca powinna zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze, niekiedy pomocne może okazać się stosowanie suplementów diety uzupełniających codzienny plan żywienia w istotne związki. Podczas redukcji masy ciała warto zwrócić szczególną uwagę na substancje, które mogą dodatkowo wspierać i ułatwiać proces odchudzania, nasilając redukcję tkanki tłuszczowej.
Polecane suplementy podczas odchudzania
Odżywki białkowe
Białko stanowi kluczowy makroskładnik podczas redukcji masy ciała, co wynika z faktu, iż proteiny są wolno trawione i zapewniają ograniczenie łaknienia oraz uczucie sytości na długi czas. Co więcej, białko zmniejsza głód i zapobiega rozpadowi mięśni, wykazując właściwości anaboliczne i hamując katabolizm mięśniowy. W połączeniu z treningiem siłowym stosowanie preparatów wysokoproteinowych może natomiast stymulować wzrost mięśni i sprzyjać osiągnięciu wymarzonej, wyrzeźbionej sylwetki.
Ponieważ podczas odchudzania zapotrzebowanie na białko może ulec zwiększeniu, a dostarczenie odpowiedniej ilości protein do ustroju wraz ze zbilansowanym jadłospisem może okazać się trudne do zrealizowania, warto rozważyć stosowanie odżywek białkowych, które mogą stanowić ciekawe urozmaicenie codziennej diety i zapewnić odpowiednią podaż cennego makroskładnika.
Na rynku dostępne są różne odżywki białkowe, po które można sięgnąć podczas redukcji masy ciała. Największą popularnością cieszą się preparaty bazujące na białku serwatkowym, do których można zaliczyć izolat białka serwatkowego, koncentrat białka serwatkowego czy też hydrolizat białka serwatkowego.
Zobacz też: Odżywka białkowa na odchudzanie - jakie białko na redukcji?
Kofeina
Kofeina stanowi organiczny związek chemiczny, który jest zaliczany do grupy alkaloidów purynowych. To substancja, która najczęściej pozyskiwana jest z nasion kawy i wykorzystywana jako środek pobudzający ośrodkowy układ nerwowy, który może pozytywnie oddziaływać na koncentrację i zmniejszenie uczucia zmęczenia. Zgodnie z wynikami badań naukowych, kofeina może także stymulować termogenezę i utlenianie tłuszczów, a tym samym może przyczyniać się do przyspieszenia redukcji masy ciała. Co więcej, umiarkowana dawka kofeiny, wynosząca ok. 3 mg/kg masy ciała, może zwiększać ilość utlenianego tłuszczu podczas ćwiczeń submaksymalnych, stanowiąc skuteczną strategię zwiększania wykorzystywania tkanki tłuszczowej przez organizm.
Zielona herbata
Zielona herbata pozyskiwana jest z liści Camellia sinensis, które podczas produkcji są poddawane jedynie działaniu pary wodnej i suszeniu, co pozytywnie oddziałuje na zawartość składników odżywczych w produkcie.
Zielona herbata swoje właściwości zawdzięcza przede wszystkim katechinie, znanej jako gallusan apigallokatechiny (EGCG), która może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu, wykazując m.in. właściwości antyoksydacyjne. W naparze z zielonej herbaty ilości EGCG i innych prozdrowotnych składników są jednak niewielkie, dlatego też, szczególnie w okresie odchudzania, warto rozważyć stosowanie ekstraktów z zielonej herbaty, które stanowią skoncentrowaną formę związku.
Dane naukowe sugerują, iż ekstrakt z zielonej herbaty może hamować wydzielanie greliny i przyczyniać się do zwiększenia poziomu adiponektyny, a tym samym może wpływać na zmniejszenie obwodu talii, obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL oraz może sprzyjać znacznemu zmniejszeniu masy ciała, a tym samym może zmniejszać ryzyko otyłości i chorób układu sercowo-naczyniowego.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy to naturalna substancja pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. To mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym i niepolisacharydowym, która może zwiększać uczucie sytości, pozytywnie oddziaływać na procesy trawienne i przyspieszać perystaltykę jelit. Dodatkowo, ponieważ błonnik pokarmowy pęcznieje w żołądku, może zmniejszać uczucie głodu i wspomagać kontrolę łaknienia. Włókno pokarmowe może uczestniczyć też w regulacji wchłaniania tłuszczu i węglowodanów w organizmie, co może być pomocne w profilaktyce i zapobieganiu otyłości.
Kapsaicyna
Kapsaicyna to związek naturalnie występujący w przyrodzie, który odpowiada za ostry i piekący smak papryki. To substancja, którą można znaleźć w szczególności w błonie utrzymującej nasiona w papryce chili oraz różnych jej odmianach. Zgodnie z wynikami badań naukowych, kapsaicyna może przyczyniać się do redukcji masy ciała, zwiększając wydatek energetyczny m.in. poprzez aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej, a także poprzez wpływ na kontrolę insuliny i utlenianie lipidów. Istnieją również analizy, które sugerują, że kapsaicyna może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać głód.
Piperyna
Piperyna stanowi alkaloid, który można znaleźć w korzeniu i owocach pieprzu czarnego. To substancja, która odpowiada za charakterystyczny, ostry smak przyprawy. Piperyna może stymulować uwalnianie enzymów trzustkowych i zwiększać wydzielanie soku żołądkowego, a co więcej, może wpływać na nasilenie procesu termogenezy i hamować wchłanianie kwasów tłuszczowych w jelitach. Dodatkowo piperyna może wzmacniać również funkcję bariery jelitowej i zapobiegać występowaniu otyłości.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zawierają podwójne wiązanie przy trzecim atomie węgla, licząc od metylowego końca łańcucha. To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których można zaliczyć związki, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), a także kwas alfa-linolenowy (ALA). Kwasy omega-3 są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, a co więcej, mogą wspierać proces odchudzania. Dane naukowe sugerują, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększyć redukcję masy ciała, szczególnie wśród osób, które borykają się z otyłością androidalną, czyli nadmiernym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.
Chrom
Chrom to mikroelement, który stanowi pierwiastek śladowy o symbolu Cr. To związek obecny w żywności, który można dostarczać do organizmu wraz z produktami, takimi jak jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, pomidory czy orzechy włoskie. Chrom może uczestniczyć w wielu procesach metabolicznych, odgrywając istotną rolę w przemianach aminokwasów, glukozy i lipidów poprzez wpływ na insulinę. Dodatkowo mikroelement może oddziaływać na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za kontrolę sytości, homeostazę energetyczną oraz przyjmowanie pokarmu. Niektóre analizy sugerują także, iż chrom może przyczyniać się do zmniejszenia masy ciała, przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała, co jest niezwykle pożądanym zjawiskiem.
L-karnityna
L-karnityna to organiczny związek chemiczny uznawany za substancję witaminopodobną, który stanowi dwupeptyd powstający z metioniny i lizyny. To substancja, która może uczestniczyć w metabolizmie lipidów, aminokwasów i węglowodanów, a dodatkowo może odgrywać istotną rolę w procesie termogenezy. Wyniki metaanalizy informują, iż L-karnityna może przyczyniać się do zmniejszenia masy ciała, a także masy tłuszczu i wartości wskaźnika BMI. Badania sugerują również, iż pozytywny wpływ l-karnityny na odchudzanie można zaobserwować w szczególności wśród osób z nadwagą i otyłością.
Suplementy na redukcję - jak wybrać suplementy odchudzające?
Decydując się na redukcję masy ciała należy zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów - codzienną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz odpowiednią suplementację. Dieta na odchudzanie powinna uwzględniać indywidualnie dopasowany do potrzeb organizmu deficyt kaloryczny, lecz jednocześnie powinna zapewniać odpowiednią podaż energii i cennych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Gdy jadłospis na redukcję jest gotowy, warto skupić się na planie treningowym. Wykonywane ćwiczenia powinny angażować jak największą liczbę mięśni, dlatego też dobrym rozwiązaniem, szczególnie wśród początkujących, mogą okazać się treningi FBW (full body workout), czy też ćwiczenia cardio.
Do prawidłowo skomponowanego jadłospisu i planu aktywności fizycznej warto dopasować także odpowiednie suplementy diety. Suplementacja w trakcie redukcji może okazać się bowiem niezwykle pomocna - dopasowana do potrzeb organizmu może ułatwić osiągnięcie pożądanych efektów i zgubienie zbędnych kilogramów, a także może pomóc uzupełnić ewentualne niedobory żywieniowe. Starannie opracowany plan działania na redukcji to pierwszy krok do sukcesu!
Zobacz też:
Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie. Jaki trening odchudzający wybrać?
Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz dietę odchudzającą?
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16076989/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33025051/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32925180/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899046/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34591253/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815739/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36479472/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
