Witamina B6 - działanie, zapotrzebowanie i źródła mikroskładnika

Witamina B6 to składnik rozpuszczalny w wodzie, należący do witamin z grupy B. To związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, który wspiera właściwą pracę układu nerwowego, a także oddziałuje na układ odpornościowy. To substancja, którą można znaleźć w powszechnie dostępnych produktach spożywczych, jak również w suplementach diety. Witamina B6 - na co pomaga? W czym jest witamina B6? Ile witaminy B6 dziennie należy dostarczać do ustroju? Jakie są objawy niedoboru witaminy B6 i czy nadmiar składnika jest szkodliwy?

Czym jest witamina B6?

Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, to składnik rozpuszczalny w wodzie, który jest zaliczany do witaminy z grupy B. To mikroskładnik wchłaniany z przewodu pokarmowego, który należy dostarczać do ustroju wraz z codziennym jadłospisem lub w razie konieczności w postaci suplementów diety. To substancja, którą tworzy sześć pokrewnych związków, których wspólną cechą jest rdzeń stworzony przez pierścień pirydynowy. To składnik magazynowany w wątrobie, nerkach, mięśniach i mózgu, który jest zaangażowany w ponad 140 różnych reakcji zachodzących w organizmie człowieka.

Witamina B6 po raz pierwszy została wyizolowana w 1932 roku przez japońskiego naukowca, prowadzącego prace nad witaminą B1 pozyskiwaną z ryżu. Kilka lat później węgierski badacz scharakteryzował witaminę B6 jako substancję, która może zapobiegać stanom zapalnym skóry wśród szczurów. W 1938 roku witaminę B6 wyizolowano z drożdży, a następnie uzyskano również syntetyczną formę składnika.

Witamina B6 - źródła. Witamina B6 - gdzie występuje?

Witamina B6 to związek powszechnie występujący w żywności, który można znaleźć zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Za najbogatsze źródła składnika uznaje się m.in.:

• otręby i zarodki pszenne,
• kaszę gryczaną,
• ryż brązowy,
• komosę ryżową,
• zbożowe produkty pełnoziarniste,
• orzechy włoskie i orzechy laskowe,
• mięso drobiowe,
• czosnek, imbir, chilli,
• łososia, makrelę i pstrąga,
• wieprzowinę,
• wątróbkę.

Znaczne ilości witaminy B6 można znaleźć również w nasionach słonecznika, bananach, czerwonej papryce, białej fasoli oraz w awokado, szpinaku czy suszonych morelach. Substancję można dostarczać do ustroju również wraz z soją, tapioką, rodzynkami, grochem czy jajami.

Polecane suplementy diety z witaminą B

Witamina B6 - właściwości. Na co jest witamina B6?

Witamina B6 odgrywa rolę kofaktora dla ponad 100 różnych enzymów, które uczestniczą w procesach zachodzących w komórce. Tym samym składnik jest niezbędny do prawidłowego działania enzymów. Jednocześnie związek uczestniczy w metabolizmie aminokwasów i w syntezie białek, jak również wpływa na przemiany tłuszczów, węglowodanów i związków azotowych. Witamina B6 bierze udział w procesie przyswajania magnezu, korzystnie oddziałując na wchłanianie jonów magnezu, a także uczestniczy w procesie glikogenolizy, czyli rozkładzie glikogenu do glukozy, co umożliwia jej wykorzystywanie jako źródła energii. Co więcej, substancja wpływa na glukoneogenezę, czyli proces przekształcania niecukrowych składników w glukozę.

Witamina B6 - na co pomaga? Co daje witamina B6? Substancja jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, ponieważ uczestniczy w produkcji i tworzeniu przeciwciał, odpowiadając za pracę komórek odpornościowych. Dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, że niskie stężenie aktywnej formy witaminy B6 w ustroju może powodować podwyższony poziom markerów stanu zapalnego w organizmie. Mikroskładnik może wpływać także na funkcjonowanie układu nerwowego, gdzie może uczestniczyć w wytwarzaniu neurotransmiterów, takich jak dopamina, serotonina czy epinefryna, a także może odpowiadać za prawidłowe skurcze mięśni.

Jakby tego było mało, witamina B6 bierze udział w syntezie hemoglobiny, a także może wpływać na regulację hormonów steroidowych. Substancja odgrywa również kluczową rolę w procesie przekształcania tryptofanu do niacyny. Dodatkowo składnik może uczestniczyć w regulacji poziomu homocysteiny we krwi, zapobiegając gromadzeniu się nadmiernych ilości homocysteiny w ustroju, które mogłyby zwiększać ryzyko uszkodzenia naczyń i rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dotychczas przeprowadzone badania wskazują również, iż odpowiednia podaż witaminy B6 wraz z codzienną dietą może zmniejszać ryzyko zawału mięśnia sercowego, a także może obniżać prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wieńcowej i udaru mózgu. Co więcej, analizy sugerują, że witamina B6 może zmniejszać ryzyko nadciśnienia tętniczego, pozytywnie oddziałując na ciśnienie krwi.

Pirydoksyna jest antyoksydantem, który może neutralizować wolne rodniki i reaktywne formy tlenu, zmniejszając stres oksydacyjny oraz opóźniając procesy starzenia. Ponadto składnik może pozytywnie wpływać na kondycję skóry. Wyniki badań naukowych wskazują również, że witamina B6 może łagodzić objawy PMS, a także, wpływając na syntezę neuroprzekaźników, może oddziaływać na biosyntezę GABA i regulację nastroju. Analizy sugerują też, iż związek może być pomocny w łagodzeniu nudności i wymiotów.

Co więcej, badania przeprowadzone przez naukowców wskazują, że obniżony poziom witaminy B6 w ustroju może sprzyjać rozwojowi cukrzycy, z kolei cukrzyca może powodować zmniejszenie stężenia związku w organizmie człowieka. Suplementacja witaminy B6 może natomiast obniżać poziom glukozy we krwi i zmniejszać poziom hemoglobiny glikozylowanej wśród osób zmagających się z cukrzycą typu 2.

Zapotrzebowanie na witaminę B6

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 jest zróżnicowane i zależy m.in. od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Tym samym, zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) podaż witaminy B6 na poziomie zalecanego spożycia (RDA) powinna wynosić:

• 0,5 mg wśród dzieci od 1. do 3. roku życia;
• 0,6 mg wśród dzieci od 4. do 6. roku życia;
• 1,0 mg wśród dzieci od 7. do 9. roku życia;
• 1,2 mg wśród chłopców do 12. roku życia oraz wśród dziewcząt do 18. roku życia;
• 1,3 mg wśród kobiet do 50. roku życia oraz wśród chłopców i mężczyzn od 13. do 50. roku życia;
• 1,5 mg wśród kobiet powyżej 50. roku życia;
• 1,7 mg wśród mężczyzn powyżej 50 roku życia;
• 1,9 mg wśród kobiet w ciąży;
• 2,0 mg wśród kobiet w okresie laktacji.

Witamina B6 - niedobór

Niedobory witaminy B6 są rzadkim zjawiskiem, co wynika z faktu, iż składnik występuje w powszechnie spożywanych produktach spożywczych. Najczęściej za przyczyny niskiego poziomu związku w organizmie człowieka można uznać:

• zaburzenia wchłaniania składnika w jelicie, co może być skutkiem np. chorób jelit,
• stosowanie leków, które mogą wchodzić w interakcje z witaminą B6, zaburzając jej wchłanianie w ustroju,
• zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6, które nie jest pokrywane wraz z codzienną dietą,
• czynniki genetyczne,
• nadmierne usuwanie składnika z organizmu, związane z zaburzeniami funkcjonowania ustroju.

Łagodny i nieznaczny niedobór witaminy B6 może przebiegać bezobjawowo, a niekiedy może powodować zaburzenia przemian tryptofanu i metioniny. Wśród osób, które borykają się ze znacznymi niedoborami składnika, najczęściej można zaobserwować występowanie objawów, takich jak np.:

• zmęczenie i ogólne osłabienie organizmu,
• obniżony nastrój, nerwowość i rozdrażnienie,
• zajady w kącikach ust, egzema i zapalenie języka,
• stany zapalne skóry i zapalenie jamy ustnej,
• obniżenie odporności,
• zaburzenia snu i bezsenność,
• zaburzenia neurologiczne wynikające ze zmniejszenia syntezy GABA.

Witamina B6 - nadmiar

Witamina B6 to związek rozpuszczalny w wodzie, którego nadmiar jest usuwany z ustroju wraz z moczem i potem. Długotrwałe dostarczanie do organizmu substancji w nadmiernych ilościach może jednak powodować działanie neurotoksyczne i może prowadzić do zapalenia nerwów obwodowych.

Nadmiar witaminy B6 objawy - jakie mogą być skutki zbyt wysokiej podaży składnika? Stosowanie zbyt dużych ilości mikroskładnika może przyczyniać się do występowania zaburzeń neurologicznych, powodując m.in. zaburzenia czuciowe czy ruchowe. Przedawkowanie witaminy B6 jest więc możliwe, a nadmiar związku może skutkować osłabieniem mięśni, problemami z koordynacją ruchową oraz może powodować mrowienie i drętwienie kończyn, a także zwyrodnienie tkanki nerwowej i ciągłe uczucie chłodu.

Witamina B6 - suplementy diety

Suplementy diety zawierające witaminę B6 mogą okazać się pomocne wśród osób borykających się z niedoborem składnika, a także wśród konsumentów wyróżniających się zwiększonym zapotrzebowaniem na cenny związek. Suplementacja witaminą B6 może okazać się szczególnie istotna wśród osób nadużywających alkoholu, palaczy, a także wśród osób starszych i niedożywionych. Preparaty będące skoncentrowanym źródłem związku mogą być pomocne również wśród sportowców i osób regularnie wykonujących intensywne wysiłki fizyczne.

Na rynku można znaleźć wiele produktów zawierających witaminę B6. Składnik najczęściej występuje w kompleksowych suplementach diety, wraz z innymi witaminami z grupy B lub cennymi składnikami mineralnymi, takimi jak magnez czy cynk, lecz substancję można dostarczać do ustroju również w formie monopreparatu. Co więcej, witamina B6 jest dostępna w postaci tabletek, kapsułek, kropli, proszku czy shotów, a dobór odpowiedniego preparatu stanowi kwestię indywidualnych preferencji i potrzeb konsumenta.

Rozważając suplementację witaminą B6, warto zapoznać się z dostępnymi postaciami związku. Która witamina B6 jest najlepsza?

Witamina B6 - jaka jest najlepsza?

Witamina B6 występuje w sześciu różnych formach, które stanowią pochodne 4,5-bis(hydroksymetylo)-2-metylopirydyn-3-olu. Wśród dostępnych postaci związku można wyróżnić pirydoksynę, pirydoksal, a także pirydoksaminę i formy estrowe tych związków z kwasem fosforowym. Choć wszystkie postaci witaminy B6 stanowią składniki aktywne biologicznie, w ustroju związki są przekształcane do pirydoksalu fosforanu, będącego aktywnym metabolicznie koenzymem.

W suplementach diety najczęściej można znaleźć witaminę B6 w postaci chlorowodorku pirydoksyny, która stanowi formę odporną na działanie wysokiej temperatury, a także na promieniowanie UV i światło, co pozytywnie wpływa na jakość związku. Najlepszym wyborem wydaje się jednak dostarczanie do ustroju składnika w postaci pirydoksalu-5-fosforanu, który jako aktywna metabolicznie substancja wyróżnia się wysoką przyswajalnością w organizmie człowieka.

Co ciekawe, ze względu na fakt, iż pirydoksyna stanowi jedną z form witaminy B6, używanie nazwy "pirydoksyna" jako synonimu witaminy B6 jest niezgodne z wytycznymi Komisji Nomenklatury Biochemicznej (IUPAC-IUB).

Witamina B6 - możliwe interakcje z lekami

Witamina B6 może wchodzić w interakcje z lekami i preparatami - niektóre substancje mogą ułatwiać, natomiast inne - utrudniać wchłanianie witaminy B6 w organizmie człowieka. Tym samym pozytywnie na biodostępność składnika może oddziaływać stosowanie magnezu, a także cynku czy innych witamin z grupy B. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 można natomiast zaobserwować wśród osób przyjmujących leki przeciwpadaczkowe oraz przeciwgruźlicze, a także wśród konsumentów stosujących L-dopę, teofilinę czy benzodiazepiny. Długotrwałe stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych również może powodować konieczność zwiększonej podaży cennej witaminy.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110903/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30037155/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27593095/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29764693/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625322/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32456137/