Kreatyna

Kreatyna to popularny suplement diety, z którego korzystają zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy. To związek organiczny, który może zwiększać wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, dlatego też składnik jest chętnie wykorzystywany przez zawodników w różnych dyscyplinach sportowych.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna, zwana również kwasem β-metyloguanidynooctowym, to organiczny związek chemiczny, znany już od 1832 roku. To substancja naturalnie produkowana w ludzkim organizmie, m.in. w wątrobie, nerkach czy trzustce, która jest zbudowana z trzech aminokwasów, takich jak glicyna, arginina i metionina. W ustroju człowieka większość kreatyny jest transportowana wraz z krwią do mięśni szkieletowych, a pozostałe ilości składnika mogą być usuwane z organizmu razem z moczem.

Naturalne źródła kreatyny

Kreatyna może być naturalnie syntetyzowana w organizmie człowieka, jednak związek może być dostarczany do ustroju również wraz z codzienną dietą. Do produktów spożywczych zawierających kreatynę można zaliczyć m.in.:

mięso,
mleko i produkty mleczne,
ryby, np. dorsza czy śledzia.

Niestety, zawartość kreatyny w pożywieniu jest niewielka. Aby dostarczyć do organizmu 5 g związku, konieczne byłoby spożycie 50 l mleka, ponad 1,5 kg ryby lub ponad 0,5 kg wołowiny.

Z pomocą przychodzą jednak suplementy diety zawierające kreatynę, które mogą ułatwiać dostarczenie do ustroju odpowiednich ilości składnika, stanowiąc wygodne rozwiązanie wśród osób aktywnych fizycznie.

Właściwości i działanie kreatyny

Kreatyna w mięśniach szkieletowych może ulegać fosforylacji, czyli przemianie chemicznej, w wyniku której związek może być przekształcany w fosfokreatynę, czyli formę, która stanowi ważny magazyn energii ATP. Substancja może uczestniczyć także w uruchamianiu kolejnych szlaków odnowy ATP i może przyczyniać się do reaktywacji nośnika energii, co może umożliwiać wykonywanie lub kontynuowanie wysiłku fizycznego.

Kreatyna może wykazywać nie tylko działanie energetyczne, ale również anaboliczne, hydratacyjne czy regeneracyjne. To substancja, która może zwiększać wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, co sprawia, że związek może korzystnie oddziaływać na efektywność treningów. Dzięki temu kreatyna jest doceniana przez zawodników różnych dyscyplin sportowych - zarówno przez osoby uprawiające sporty siłowe, jak i wytrzymałościowe czy wyczynowe.

Kreatyna a hormony

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety, który często jest uznawany za steryd, co nie jest prawdą - kreatyna nie należy do grupy steroidów androgenno-anabolicznych, różniąc się od nich zarówno budową chemiczną, jak i działaniem. To legalny związek o naukowo potwierdzonych właściwościach, który stanowi naturalną substancję dla ludzkiego organizmu.

Wyniki badań naukowych wskazują również, iż zarówno krótko-, jak i długoterminowa suplementacja kreatyny nie oddziałuje w istotny sposób na równowagę hormonalną organizmu człowieka. Związek nie przyczynia się do wyraźnej zmiany poziomu hormonu wzrostu HGH czy testosteronu, jednak może nieznacznie zwiększać stężenie kortyzolu w organizmie, co może stanowić odpowiedź ustroju na stres treningowy.

Kreatyna - co daje?

Stosowanie kreatyny wśród osób aktywnych fizycznie może mieć wiele zalet, korzystnie oddziałując na pracę ludzkiego organizmu. Kreatyna może m.in.:

zwiększać wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych,
zwiększać wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat,
uczestniczyć w uruchamianiu kolejnych szlaków odnowy ATP,
przyczyniać się do przyspieszenia resyntezy glikogenu,
obniżać aktywność miostatyny,
poprawiać nawodnienie.

Rodzaje kreatyny: Monohydrat, jabłczan i inne

Na rynku suplementów diety można znaleźć różne rodzaje kreatyny, takie jak np. monohydrat, jabłczan, czy stacki kreatynowe, co umożliwia szeroki wybór i wachlarz możliwości oraz indywidualny dobór odpowiedniego preparatu.

Monohydrat kreatyny

Najczęściej wybieraną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny, który cieszy się dużą popularnością, stanowiąc jednocześnie najlepiej przebadaną formę związku.

Monohydrat kreatyny to połączenie silnie hydrofilowej cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody, którego działanie może bazować na reakcjach proanabolicznych, umożliwiając szybkie nasycenie mięśni. To substancja charakteryzująca się dobrą biodostępnością, która może działać szybko i efektywnie, a co więcej, może wyróżniać się korzystną ceną. Za wadę monohydratu można uznać natomiast zwiększoną tendencję związku do zatrzymywania wody w organizmie.

Jabłczan kreatyny

Niemal równie popularną formą kreatyny co monohydrat jest jabłczan kreatyny. To związek, który stanowi połączenie kreatyny z dwoma cząsteczkami kwasu jabłkowego. To forma suplementu diety uznawana za bardzo stabilną postać związku, która dodatkowo może wyróżniać się świetną rozpuszczalnością.

Suplementacja jabłczanem kreatyny może sprzyjać uzyskaniu długotrwałych efektów, gdyż związek, w porównaniu do monohydratu, nie ulega tak szybkiej konwersji do nieaktywnej biologicznie kreatyniny. Dodatkową zaletą jabłczanu kreatyny może być również fakt, iż składnik nie zatrzymuje wody w organizmie w takim stopniu, jak monohydrat.

Cytrynian kreatyny

Nieco mniej znaną formą związku jest natomiast cytrynian kreatyny, który może powstawać w wyniku połączenia cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu cytrynowego. Cytrynian kreatyny to postać składnika wyróżniająca się świetną rozpuszczalnością i wchłanialnością. Jednocześnie związek, podobnie jak jabłczan kreatyny, nie powinien przyczyniać się do gromadzenia wody w ustroju.

Chlorowodorek kreatyny

Chlorowodorek kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem chlorowodorowym. To stabilna i odporna na kwaśne środowisko żołądka postać związku, która jest formą łagodną dla układu pokarmowego. Związek może stanowić więc rozwiązanie dla osób wrażliwych, które odczuwają dyskomfort po spożyciu kreatyny w innej postaci. Ponadto chlorowodorek kreatyny może wyróżniać się świetną rozpuszczalnością i wydajnością, a przy tym stabilnością biologiczną.

Pirogronian kreatyny

Pirogronian kreatyny to połączenie kreatyny i kwasu pirogronowego, które wyróżnia się świetną dostępnością biologiczną. To związek, który może wiązać wodę w mniejszym stopniu niż monohydrat, a dodatkowo nie musi być spożywany bezpośrednio przed treningiem.

Chelat magnezowy kreatyny

Chelat magnezowy kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z magnezem w formie chelatu, co może istotnie wpływać na przyswajalność związku. Chelat magnezowy kreatyny może zwiększać efektywność działania kreatyny, a także może korzystnie oddziaływać na biodostępność substancji.

Ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny (CEO) może powstawać na skutek estryfikacji kreatyny, co może zmniejszać prawdopodobieństwo transformacji cząsteczki do nieaktywnej biologicznie kreatyniny. Ponadto ester etylowy kreatyny może wyróżniać się doskonałą biodostępnością i szybkim oraz efektywnym działaniem.

Stacki kreatynowe

Stacki kreatynowe to natomiast połączenie kilku różnych form kreatyny w jeden związek. To substancje, które cieszą się coraz większą popularnością wśród konsumentów i często są wzbogacane w dodatkowe witaminy, składniki mineralne czy aminokwasy.

Kreatyna w proszku, tabletkach czy kapsułkach – jaka forma jest najlepsza?

Kreatyna cieszy się dużym zainteresowaniem zarówno wśród początkujących zawodników, jak i w gronie doświadczonych sportowców, co sprawia, że na rynku suplementów diety można znaleźć wiele preparatów zawierających związek.

Najczęściej wybieranym produktem jest kreatyna w proszku, którą wystarczy wymieszać z wodą lub sokiem, aby dostarczyć do ustroju znaczne ilości pożądanego składnika. To suplement dostępny w różnych wariantach smakowych, który nie tylko umożliwia zaspokojenie zapotrzebowania na kreatynę, ale także zapewnia wyjątkowe doznania aromatyczne. Rosnącą popularnością wśród konsumentów wyróżnia się także kreatyna w kapsułkach, która stanowi szybką, wygodną i poręczną formę suplementacji, a także kreatyna w tabletkach, która zapewnia bezproblemową podaż cennego składnika do ustroju.

Najlepsza kreatyna na rynku to suplement dopasowany do potrzeb i preferencji konsumenta, który stanowi skoncentrowane źródło pożądanego związku, a jednocześnie nie zawiera zbędnych dodatków i wypełniaczy.

Jaka kreatyna jest najlepsza?

Poszukując wartościowych suplementów diety z kreatyną, warto zwrócić uwagę na formę ich występowania, wykorzystany w produkcie rodzaj kreatyny, a także na składniki obecne w wybranym preparacie. Dobrym rozwiązaniem może okazać się korzystanie z suplementów diety, takich jak np.:

OstroVit Monohydrat Kreatyny 500 g o naturalnym smaku, który wyróżnia się prostym składem i neutralnym aromatem, dostarczając do ustroju wyłącznie monowodzian kreatyny, bez zbędnych dodatków;
OstroVit Monohydrat Kreatyny Creapure 250 g - źródło monohydratu kreatyny, które wyróżnia się orzeźwiającym, nietuzinkowym smakiem coli z rumem, a jednocześnie nie zawiera dodatku cukru i wypełniaczy;
OstroVit Jabłczan Kreatyny 3600 mg 180 kapsułek - wydajny preparat uznawany za źródło jabłczanu kreatyny, dostępny w postaci łatwych do połknięcia kapsułek;
OstroVit Kreatyna HCl 300 g - łatwy w użyciu suplement diety zawierający chlorowodorek kreatyny, wyróżniający się kapitalnym smakiem czarnej porzeczki z wiśnią.

Kreatyna smakowa - wybierz swój ulubiony wariant!

Na rynku suplementów diety coraz częściej można znaleźć smakowe kreatyny, które nie tylko stanowią skoncentrowane źródło pożądanej substancji, ułatwiając zaspokojenie zapotrzebowania ustroju na związek, ale również zapewniają wyjątkowe doznania smakowe, zachwycając podniebienie.

Kreatyna na mięśnie dostępna w różnych wariantach smakowych może być szczególnie przydatnym rozwiązaniem wśród konsumentów, którzy preferują kreatynę w proszku, jednak chcą uniknąć neutralnego smaku i poszukują innowacyjnych, urozmaicających codzienny jadłospis, suplementów diety.

Do chętnie przyjmowanych preparatów z kreatyną można zaliczyć produkty o smaku cytrynowym, pomarańczowym, poziomkowym czy wiśniowym. Dużym zainteresowaniem cieszy się też kreatyna o smaku coli, coli z rumem, a także suplement o smaku zielonego jabłka, arbuza, jabłka z miętą czy egzotycznego mango.

Nie bój się eksperymentować, poszukując najlepszego zestawienia aromatycznego! Wypróbuj wszystkie warianty smakowe i wybierz swój ulubiony!

Kreatyna - odpowiednia porcja kluczem do sukcesu?

Aby zwiększyć szansę na osiągnięcie pożądanych efektów podczas korzystania z preparatów zawierających kreatynę, warto zwrócić uwagę na dobór odpowiedniej porcji przyjmowanego suplementu diety.

Ilość kreatyny dostarczana do organizmu zawodnika powinna być indywidualnie dopasowana do potrzeb sportowca, uwzględniając poziom zaawansowania ćwiczącego, a także masę ciała osoby podejmującej wysiłek fizyczny.

Jak dobrać odpowiednią porcję kreatyny? Często sugeruje się, aby podczas stałej suplementacji przyjmować 0,03-0,05 g związku na 1 kg masy ciała. Istnieją również zalecenia, zgodnie z którymi na 10 kg masy ciała zawodnika należy dostarczać do ustroju sportowca 1 g kreatyny.

Niekiedy wciąż można spotkać się jednak z zasadą przyjmowania kreatyny w dwóch fazach - nasycenia i podtrzymania. Wówczas w pierwszej kolejności należy stosować maksymalne ilości kreatyny, co ma na celu zwiększenie ilość związku w mięśniach, a następnie utrzymanie stężenia substancji w ustroju na wysokim poziomie. Faza nasycenia zwykle trwa ok. tygodnia - wówczas stosuje się porcje kreatyny sięgające nawet 20 g na dobę, z kolei w czasie fazy podtrzymania rekomendowana ilość związku wynosi 2-3 g na dobę. Coraz częściej jednak odchodzi się od tego modelu, na rzecz regularnej i stałej suplementacji.

Najlepszym rozwiązaniem, aby właściwie dobrać odpowiednią porcję kreatyny, wydaje się stosowanie do wskazówek producenta umieszczonych na opakowaniu lub ulotce wybranego produktu czy też konsultacja z dietetykiem sportowym lub trenerem personalnym.

Jak prawidłowo suplementować kreatynę?

Korzyści wynikające ze stosowania suplementów z kreatyną początkowo zostały zauważone przez kulturystów, którzy spopularyzowali tę substancję. Z czasem również osoby niezwiązane ze sportami siłowymi zaczęły chętnie sięgać po związek, co sprawiło, że aktualnie kreatyna jest znana w całym, szeroko pojętym sporcie.

Aby osiągnąć pożądane efekty, suplementy kreatyny należy stosować w przemyślany sposób, dopasowując przyjmowaną porcję związku do indywidualnych potrzeb oraz celu treningowego zawodnika. Ważne jest także, aby preparaty z kreatyną stosować regularnie, niezależnie od tego, czy akurat wypada dzień treningowy, czy też nie.

Suplementacja kreatyną: przed czy po treningu?

Niezwykle istotna jest również pora przyjmowania substancji, która zależy od celu stosowania suplementu, a także od oczekiwań i potrzeb zawodnika. Zwykle rekomenduje się, aby kreatynę stosować po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej, co może korzystnie oddziaływać na zachodzące w ustroju procesy regeneracyjne. Z kolei kreatyna przyjmowana przed rozpoczęciem treningu może pozytywnie wpływać m.in. na wydolność fizyczną.

Przeczytaj więcej: Kreatyna przed czy po treningu? Czy to ma znaczenie?

Z czym łączyć kreatynę?

Istotne znaczenie może mieć także składnik czy związek, z którym kreatyna jest dostarczana do ustroju. Dobrym rozwiązaniem może okazać się przyjmowanie substancji z dodatkiem węglowodanów, np. w postaci odżywek węglowodanowych, suplementów węglowodanowo-białkowych lub preparatów typu carbo, co może wpływać nie tylko na wzrost magazynowanej w ustroju kreatyny, ale także na ilość glikogenu w organizmie, przyczyniając się m.in. do zwiększenia wchłanialności kreatyny.

Dobrym towarzystwem dla kreatyny może być również leucyna, czyli aminokwas, który może korzystnie oddziaływać na skuteczność przyjmowania kwasu beta-metyloguanidynooctowego, a także połączenie kreatyny z przyprawą, znaną jako estragon, która również może pozytywnie wpływać na przyswajalność związku i absorpcję kreatyny.

Warto także rozważyć stosowanie kreatyny wraz z aminokwasami BCAA, gdyż składniki mogą wykazywać synergiczne działanie. Ciekawą opcję stanowi także jednoczesne przyjmowanie kreatyny i cytruliny oraz kreatyny i beta-alaniny.

Zobacz też: Cytrulina a kreatyna - kiedy i jak stosować?

Jak długo można brać kreatynę?

Kreatyna dla sportowców to bezpieczny związek, który najczęściej jest przyjmowany cyklicznie, przez okres 4-12 tygodni, po którym następuje 2-4 tygodniowa przerwa. Takie postępowanie ma zapobiegać przyzwyczajeniu się organizmu do suplementowanego związku, zmniejszając ryzyko wytworzenia się tolerancji ustroju na kreatynę.

Coraz częściej można się spotkać z metodą ciągłego przyjmowania kreatyny, bez cyklicznych przerw, co stanowi kontrowersyjny sposób suplementacji, który, zgodnie z dotychczas przeprowadzonymi badaniami, również może przyczyniać się do osiągnięcia pożądanych rezultatów.

Rekomendowany czas i sposób przyjmowania kreatyny zależy od indywidualnych preferencji sportowca, jednak warto pamiętać, aby suplementy kreatynowe zawsze stosować zgodnie z rekomendacją i wytycznymi producenta.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Dotychczas przeprowadzone badania naukowe wskazują, że zarówno krótko- jak i długoterminowa podaż kreatyny jest bezpieczna, skuteczna i dobrze tolerowana przez zdrowe osoby, a także przez konsumentów zmagających się z niektórymi schorzeniami, co potwierdza również Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego.

Wyniki badań sugerują, że kreatyna stosowana w umiarkowanych i zalecanych porcjach nie zwiększa prawdopodobieństwa urazów układu mięśniowo-szkieletowego czy też skurczów mięśni i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania kreatyny

Nadmierna podaż substancji wraz z pożywieniem jest mało prawdopodobna, jednak dostarczanie do ustroju zbyt wysokich porcji suplementów kreatynowych może przyczynić się do wystąpienia negatywnych reakcji ze strony organizmu.

W przypadku przekroczenia zalecanych ilości kreatyny mogą pojawić się nudności, biegunka czy wymioty. Nieodpowiednia suplementacja może także spowodować odwodnienie i szybki przyrost masy ciała, związany z zatrzymywaniem wody w organizmie, a także może prowadzić do skurczów mięśni.

Kreatyna - opinie

Kreatyna to naturalny i dobrze przebadany związek, którego skuteczność została potwierdzona w wielu niezależnych badaniach naukowych. To suplement cieszący się dużą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie, który jest uznawany za cenne wsparcie w codziennym treningu.

Opinie dotyczące kreatyny zarówno wśród naukowców, jak i konsumentów są pozytywne, a korzyści wynikające ze stosowania związku można zaobserwować nie tylko wśród zawodników skupiających się na sportach siłowych, co sprawia, że kreatyna jest pożądaną substancją wśród osób uprawiających różne dyscypliny sportowe.

Kreatyna - cena

Niemal każdy sklep z suplementami diety i odżywkami dla sportowców ma w swojej ofercie co najmniej kilka rodzajów kreatyny, które różnią się między sobą m.in. ceną. Kreatyna - ile kosztuje?

Zwykle ceny kreatyny wahają się pomiędzy 20 a 50 zł za opakowanie produktu, a konkretna wartość preparatu zależy od wykorzystanego rodzaju kreatyny, pojemności produktu i formy występowania związku.

Za najtańszy uznaje się monohydrat kreatyny dostępny w postaci proszku, np. OstroVit Monohydrat Kreatyny 300 g o smaku zielonego jabłka, który kosztuje zaledwie 21,99 zł. Nieco droższą, choć wygodniejszą opcją jest kreatyna w tabletkach lub w kapsułkach, np. OstroVit Monohydrat Kreatyny 3300 mg 120 kapsułek, którego cena wynosi ok. 25 zł. Wyższą ceną wyróżnia się również jabłczan kreatyny np. OstroVit Jabłczan Kreatyny 250 g o smaku poziomkowym, który kosztuje 27,99 zł, a także kompleksowe preparaty zawierające oprócz kreatyny również inne wartościowe składniki, np. OstroVit Vegan Muscle 360 g, dostępny w cenie 28,90 zł.

Kreatyna sklep – gdzie kupić tanio i szybko?

Kreatynę można znaleźć w niemal każdym sklepie z suplementami diety i odżywkami dla sportowców, jednak zawsze warto sięgać po preparaty pochodzące od sprawdzonych i zaufanych producentów, które charakteryzują się starannie opracowaną formułą i jakością potwierdzoną laboratoryjnie.

Doskonałym rozwiązaniem mogą okazać się suplementy kreatynowe oferowane przez markę OstroVit, które wyróżniają się doskonałym stosunkiem jakości do ceny, a także bogatym asortymentem i szerokim wyborem form kreatyny oraz kompozycji smakowych. OstroVit gwarantuje szybką wysyłkę i dobrze przebadane produkty, przyciągając konsumentów nie tylko atrakcyjnymi promocjami, ale również wysoką jakością proponowanych produktów.