BCAA — dawkowanie, zalecenia, przeciwskazania. Kiedy i jak brać BCAA?

BCAA — dawkowanie, zalecenia, przeciwskazania. Kiedy i jak brać BCAA?

Stosowanie suplementów diety może wesprzeć organizm podczas aktywności fizycznej, a także pomóc w szybszym osiągnięciu celów treningowych. Jednym z najczęściej stosowanych preparatów, po który sięgają zarówno zawodowcy, jak i amatorzy, jest BCAA. To właśnie ta grupa aminokwasów idealnie sprawdza się w przypadku budowania masy mięśniowej.

Aminokwasy BCAA — działanie, skład BCAA

BCAA to zestaw trzech różnych składników odżywczych — leucyny, waliny oraz izoleucyny. Wszystkie trzy związki należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, które nie są syntetyzowane w organizmie — trzeba je dostarczyć z zewnątrz wraz z pożywieniem lub poprzez suplementy diety.

Leucyna

Jest to aminokwas hamujący działanie kortyzolu (kortyzol nasila procesy kataboliczne). Leucyna zwiększa syntezę białek w mięśniach, a także intensyfikuje działanie insuliny.

Walina

Ten aminokwas również hamuje przebieg procesów katabolicznych w mięśniach. Dodatkowo reguluje poziom hormonu wzrostu hgh, a także usprawnia procesy pozyskiwania energii w mięśniach.

Izoleucyna

Izoleucyna wykazuje właściwości antykataboliczne, dzięki czemu utrzymuje mięśnie w dobrym stanie. Może regulować poziom cukru we krwi.

Leucyna, walina oraz izoleucyna, czyli aminokwasy rozgałęzione BCAA, wspierają mięśnie, ograniczając rozpad tkanki mięśniowej, co jest ważne w szczególności u osób aktywnych fizycznie, które chcą osiągnąć idealną sylwetkę.

Naturalne źródła aminokwasów BCAA

Chociaż sportowcy sięgają najczęściej po BCAA w formie suplementów diety, to zestaw tych aminokwasów rozgałęzionych znaleźć możemy również w pokarmie. W przypadku osób, które wykonują umiarkowaną aktywność fizyczną, aminokwasy BCAA dostarczane z pożywienia są zwykle wystarczające. Do najbogatszych źródeł BCAA zaliczyć możemy nabiał, mięso wołowe, mięso drobiowe, jajka, ryby takie jak tuńczyk i łosoś, rośliny strączkowe, a także orzechy.

Suplementacja BCAA sprawdzi się u osób, które wykonują częste treningi mięśni.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA — nieocenione wsparcie w trakcie treningu

Stosowanie aminokwasów BCAA wspiera organizm podczas ćwiczeń i wspomaga syntezę białek w mięśniach. Badania wskazują, że BCAA nie tylko ogranicza katabolizm mięśni i wspiera redukcję tkanki tłuszczowej, ale wykazuje również dużo szersze działanie.

Lepsza jakość ćwiczeń

Przyjmowanie BCAA może wspierać wydajność treningową i ograniczać zmęczenie. Ponadto aminokwasy wspierają odbudowę mięśni, dzięki czemu efekty treningu siłowego są widoczne szybciej, a zmęczenie potreningowe nie jest tak silne. BCAA ogranicza również zmęczenie psychiczne, dzięki czemu zwiększa ochotę na ćwiczenia.

Mniejsza podatność na stres

U osób stosujących aminokwasy BCAA zauważono również mniejszą podatność na stres. Sytuacje stresowe sprawiają, że w naszym organizmie produkowany jest kortyzol. Jednym z efektów, jakie może on powodować, jest negatywny wpływ na masę mięśniową. Większa ilość stresu może zatem odbić się na tym, jak wyglądamy.

BCAA wykazuje również działanie neuromodulacyjne. Może regulować aktywność neuroprzekaźników, dzięki czemu przesuwa się próg bólu.

W dużym uproszeniu korzyści wynikające z suplementacji BCAA są następujące:

  • ograniczony rozpad tkanki mięśniowej — utrzymanie mięśni w pożądanym stanie,
  • szybsza budowa masy mięśniowej,
  • redukcja tkanki tłuszczowej,
  • lepsza wytrzymałość,
  • lepsza regeneracja,
  • podwyższony próg bólu,
  • ograniczenie poziomu amoniaku w mięśniach.

Polecane produkty z BCAA

Przyjmowanie BCAA przy redukcji tkanki tłuszczowej

BCAA sprawdza się nie tylko u osób, które chcą zbudować masę mięśniową. Aminokwasy mogą okazać się przydatne również u osób na diecie. Badania wskazują, że sportowcy na diecie wysokobiałkowej, którzy przyjmowali BCAA regularnie, szybciej utracili nadmiarowe kilogramy.

Szerokie zastosowanie BCAA w sporcie

Aminokwasy egzogenne BCAA w formie suplementu to propozycja dla osób, które ćwiczą regularnie i chcą dostarczyć do organizmu substancje niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Preparaty sprawdzą się w wielu różnych dziedzinach spotu — od treningów siłowych przez crossfit po sporty zespołowe.

Jak dawkować BCAA?

Aminokwasy BCAA są uznawane za najbardziej anaboliczne z dziewięciu podstawowych aminokwasów. W przypadku umiarkowanej aktywności fizycznej odpowiednia ilość BCAA może być zapewniona przez pożywienie.

U zaawansowanych sportowców, którzy dążą do idealnie wysportowanej sylwetki, zalecana dawka BCAA to od 0,5 do 1 g aminokwasów rozgałęzionych na 10 kg masy ciała. Osoba, która waży 90 kg powinna zatem przyjmować od 45 do 90 g BCAA. Przeciętną dawką w suplementacji dla osób, które nie trenują w ekstremalny sposób jest z kolei przedział od 10 do 20 g dziennie. Ilość suplementu powinna być bezpośrednio związana z intensywnością treningu — im cięższe ćwiczenia, tym więcej BCAA potrzebuje nasz organizm.

Dawkowanie BCAA — jak często przyjmować BCAA?

W przypadku osób aktywnych przyjmowanie BCAA powinno stać się nawykiem. Badania wskazują, że suplementacja przynosi najlepsze efekty w przypadku, gdy jest długotrwała i regularna — BCAA warto przyjmować zarówno w dni treningowe, jak i wolne od ćwiczeń.

Przed czy po treningu?

BCAA zapewnia szerokie spektrum działania wspierające organizm i zapewniające lepsze wyniki sportowe. Rolą aminokwasów BCAA jest dostarczanie do komórek mięśniowych niezbędnych składników odżywczych. Tak naprawdę suplement można przyjmować przed, w trakcie oraz po treningu. Przeprowadzone badania wskazują, że efekty, jakie przynosi BCAA, występują niezależnie od tego, kiedy przyjmiemy środek. Regularne przyjmowanie BCAA przed treningiem może jednak okazać się skuteczniejsze w ograniczeniu bolesności oraz we wsparciu odbudowy mięśni niż suplementacja bezpośrednio po treningu.

Po dostarczeniu do organizmu BCAA w formie suplementu poziom aminokwasów rozgałęzionych natychmiast wzrasta. Dawniej sugerowano, że aminokwasy BCAA powinniśmy przyjąć najpóźniej do godziny po treningu. Najnowsze badania wskazują, że czas ten może być wydłużony i trwać nawet do 5 godzin.

W dni nietreningowe warto przyjmować BCAA na czczo oraz przed snem.

Suplementy diety z BCAA

Aminokwasy BCAA występują w formie suplementów diety o bardzo zróżnicowanej formule. Możemy przyjmować je np. w formie tabletek lub kapsułek. Bardzo często stosowane są również proszki, które charakteryzują się szybką przyswajalnością i umożliwiają precyzyjne dostosowane dawki BCAA do potrzeb organizmu.

Wybierając odpowiedni suplement diety, warto zwrócić uwagę na proporcje składników. Większość badań nad BCAA dotyczy suplementów diety w proporcji 2:1:1 (leucyna-walina-izoleucyna). Taki stosunek jest przez naukowców uznawany jako optymalny. W przypadku osób, które chcą skupić się na uzupełnieniu poziomu leucyny w organizmie, polecane jest BCAA w proporcji 8:1:1, a nawet BCAA 20:1:1.

BCAA — skutki uboczne

Aminokwasy BCAA wykazują dużą skuteczność, a ich potwierdzone działanie jest niezaprzeczalne. Należy pamiętać jednak, że suplement w zbyt dużych dawkach może powodować szereg problemów zdrowotnych. Skutki uboczne suplementacji BCAA mogą obejmować m.in. zmęczenie, nudności, bóle głowy, zaburzenia snu, pogorszony nastrój, a nawet upośledzenie pracy nerek i wątroby. Możliwe jest również zahamowanie wchłaniania pozostałych aminokwasów.

Aminokwasy BCAA hamują redukcję białek, wspierają budowę masy mięśniowej, przyspieszają regenerację, a także zwiększają odporność organizmu, dlatego bez wątpienia warto przyjmować je po, w trakcie lub przed treningiem. Należy pamiętać o tym, że dawka aminokwasów BCAA powinna zależeć od masy ciała i być precyzyjnie dobrana do intensywności treningów.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23315357/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569039/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28070459/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28944645/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570613/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel