Suplementy diety mogą stanowić cenne wsparcie dla organizmu podczas wykonywania aktywności fizycznej, a także mogą pozytywnie oddziaływać na szybkość osiąganych celów treningowych. Jednym z najczęściej stosowanych preparatów, po który z chęcią sięgają zarówno zawodowcy, jak i amatorzy różnych dyscyplin sportowych, jest BCAA - grupa aminokwasów rozgałęzionych, które mogą okazać się doskonałym rozwiązaniem podczas budowania masy mięśniowej. Co daje BCAA? Czy BCAA działa? BCAA - jak stosować?
BCAA - co to?
BCAA (z języka angielskiego Branched Chain Amino Acids) to zestaw trzech różnych składników odżywczych - leucyny, izoleucyny i waliny, które stanowią aż 1/3 wszystkich białek mięśniowych.
To aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, należące do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, które nie są syntetyzowane naturalnie w organizmie człowieka, dlatego też należy dostarczać je do ustroju z zewnątrz, wraz z pożywieniem lub jako suplementy diety.
To specyficzne związki - miejscem metabolizmu BCAA są bowiem przede wszystkim mięśnie szkieletowe, w przeciwieństwie do innych aminokwasów, których rozpad zwykle zachodzi w wątrobie, co pozytywnie oddziałuje na efektywność i atrakcyjność substancji o rozgałęzionych łańcuchach bocznych.
Leucyna
Leucyna to jedyny z trzech aminokwasów rozgałęzionych, który wykazuje zdolność inicjacji syntezy białek mięśniowych. To związek hamujący działanie kortyzolu - hormonu nasilającego procesy kataboliczne, który może również intensyfikować działanie insuliny i wspomagać wchłanianie innych aminokwasów.
Walina
Walina to aminokwas rozgałęziony, który bezpośrednio nie wpływa na syntezę białek mięśniowych, lecz pełni inne, istotne funkcje w ustroju. Związek może m.in. oddziaływać na bilans azotowy organizmu i skracać czas regeneracji mięśni. Walina stanowi aminokwas hamujący przebieg procesów katabolicznych w mięśniach, który dodatkowo może regulować poziom hormonu wzrostu HGH, a także może usprawniać procesy pozyskiwania energii w mięśniach.
Izoleucyna
Izoleucyna to aminokwas, który wpływa na syntezę białek mięśniowych i wykazuje właściwości antykataboliczne, dbając o właściwą kondycję mięśni. Jednocześnie związek może regulować poziom cukru we krwi, a także może wspierać produkcję immunoglobulin, będących białkami odpornościowymi.
Polecane produkty z BCAA
BCAA - dla kogo?
Leucyna, walina oraz izoleucyna, czyli aminokwasy rozgałęzione BCAA, mogą wspierać mięśnie, ograniczając rozpad tkanki mięśniowej, co może być szczególnie istotne wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, których celem jest osiągnięcie idealnej sylwetki. Tym samym aminokwasy BCAA mogą okazać się dobrym rozwiązaniem zarówno wśród początkujących pasjonatów aktywności fizycznej, jak i w gronie profesjonalistów oraz doświadczonych zawodników.
Aminokwasy egzogenne BCAA w postaci suplementu diety mogą być wykorzystywane przez osoby, które regularnie wykonują intensywny wysiłek fizyczny. BCAA może być cennym wsparciem w wielu różnych dziedzinach sportu - zarówno wśród zawodników uprawiających crossfit, trening siłowy czy sporty zespołowe.
Naturalne źródła aminokwasów BCAA
Aminokwasy rozgałęzione BCAA występują naturalnie w powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Do najbogatszych źródeł BCAA można zaliczyć mięso wołowe, mięso drobiowe, a także jajka, ryby (takie jak tuńczyk czy łosoś), a także suche nasiona roślin strączkowych, mleko i przetwory mleczne oraz orzechy.
W przypadku osób, które sporadycznie wykonują treningi lub skupiają się na umiarkowanej aktywności fizycznej, podaż aminokwasów BCAA z pożywienia powinna być wystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu. Sportowcy uprawiający intensywne wysiłki, którzy wykonują częste treningi mięśni, powinni natomiast rozważyć stosowanie suplementów diety zawierających pożądane składniki.
BCAA - działanie i właściwości
Aminokwasy rozgałęzione BCAA stanowią nieocenione wsparcie w trakcie treningu. Stosowanie aminokwasów BCAA może wspierać organizm podczas ćwiczeń, a także wspomagać syntezę białek w mięśniach, wspierając przyrost masy mięśniowej.
Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, że BCAA mogą ograniczać katabolizm mięśni, hamując aktywność enzymów odpowiedzialnych za ten proces, a co więcej, mogą wspierać redukcję tkanki tłuszczowej. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych mogą wykazywać również szereg innych, cennych właściwości.
Aminokwasy rozgałęzione BCAA - lepsza jakość ćwiczeń
Aminokwasy BCAA mogą wspierać wydajność treningową i ograniczać zmęczenie. Ponadto związki mogą wspomagać odbudowę mięśni, przyspieszając osiągnięcie zamierzonych efektów ćwiczeń siłowych oraz przyczyniając się do zmniejszenia zmęczenia potreningowego. BCAA mogą redukować nie tylko zmęczenie fizyczne, ale również psychiczne, zwiększając ochotę na wykonywanie ćwiczeń.
BCAA a podatność na stres
Sytuacje stresowe sprawiają, że w organizmie człowieka zwiększa się produkcja kortyzolu, określanego mianem hormonu stresu, który może negatywnie wpływać na masę mięśniową. Wyniki analiz sugerują, że wśród osób stosujących aminokwasy rozgałęzione BCAA można zaobserwować mniejszą podatność na stres, co może przekładać się również na obniżenie procesów katabolicznych.
Jakby tego było mało, BCAA może wykazywać również działanie neuromodulacyjne. Aminokwasy rozgałęzione mogą regulować aktywność neuroprzekaźników, przesuwając tym samym próg bólu.
BCAA podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Aminokwasy BCAA mogą okazać się pomocne nie tylko wśród osób aktywnych fizycznie, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej. Niektóre dane wskazują, że BCAA mogą sprzyjać również osobom na diecie redukcyjnej, którym zależy na zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej. Badania sugerują, że sportowcy stosujący dietę wysokobiałkową, którzy regularnie przyjmują BCAA, mogą szybciej uzyskać pożądane rezultaty związane z utratą nadmiernych kilogramów.
BCAA - czy warto stosować?
Aminokwasy BCAA są uważane za najbardziej anaboliczne związki spośród wszystkich aminokwasów egzogennych. Korzyści wynikające z suplementacji BCAA mogą być następujące:
- zahamowanie procesów katabolicznych i ograniczony rozpad tkanki mięśniowej — utrzymanie mięśni w pożądanym stanie,
- działanie anaboliczne, a tym samym szybsza budowa masy mięśniowej,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- lepsza wytrzymałość,
- lepsza regeneracja mięśni po wysiłku fizycznym,
- podwyższony próg bólu,
- ograniczenie poziomu amoniaku w mięśniach.
BCAA - dawkowanie. Jak stosować BCAA?
Suplementy diety zawierające BCAA cieszą się dużym zainteresowaniem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, które wykazują zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione.
Dotychczas uzyskane dane sugerują, że podaż aminokwasów BCAA powinna wynosić 0,5 - 1,0 g związku na 10 kg masy ciała. To oznacza, iż zawodnik ważący 90 kg powinien dostarczać do ustroju od 4,5 do 9,0 g BCAA.
Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż spożycie suplementu powinno być bezpośrednio związane z intensywnością treningu — im bardziej wymagające ćwiczenia wykonuje sportowiec, tym większe może być zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy rozgałęzione. Co więcej, stosując suplementację BCAA, warto kierować się rekomendacją producenta umieszczoną na opakowaniu wybranego produktu.
BCAA - kiedy brać? Jak często przyjmować aminokwasy BCAA?
Osoby aktywne fizycznie powinny rozważyć długoterminowe stosowanie preparatów zawierających pożądane aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. Wyniki badań naukowych wskazują, że suplementacja BCAA może przynosić najlepsze efekty w przypadku, gdy jest długotrwała i regularna - aminokwasy BCAA warto więc przyjmować zarówno w dni treningowe, jak i w dni wolne od ćwiczeń.
BCAA - przed czy po treningu?
BCAA może wykazywać szerokie spektrum działania, wspierając organizm i przyczyniając się do uzyskania lepszych wyników sportowych. Rolą aminokwasów BCAA jest bowiem dostarczanie do komórek mięśniowych niezbędnych składników odżywczych. Tym samym suplementy BCAA można przyjmować przed, w trakcie oraz po treningu.
Przeprowadzone analizy wskazują, że oczekiwane efekty wynikające ze stosowania BCAA mogą występować niezależnie od pory przyjmowania preparatu. Regularne stosowanie BCAA przed treningiem może okazać się skuteczniejsze w ograniczeniu bolesności mięśni oraz podczas ich ochrony przed procesami katabolicznymi niż suplementacja bezpośrednio po treningu. Z kolei przyjmowanie BCAA po wysiłku fizycznym może sprzyjać powysiłkowej regeneracji mięśni.
Po dostarczeniu do organizmu BCAA w formie suplementu diety poziom aminokwasów rozgałęzionych w ustroju zwiększa się niemal natychmiast. Dawniej sugerowano, że aminokwasy BCAA należy spożywać najpóźniej do godziny po treningu, aby uzyskać pożądane rezultaty, jednak najnowsze badania wskazują, że czas ten może być wydłużony nawet do 5 godzin.
W dni nietreningowe warto natomiast przyjmować BCAA na czczo oraz przed snem.
Suplementy diety z BCAA
Preparaty BCAA cieszą się dużą popularnością wśród konsumentów. Tym samym aminokwasy BCAA występują w postaci suplementów diety w bardzo zróżnicowanych formułach. Na sklepowych półkach można znaleźć BCAA w tabletkach, a także w postaci kapsułek. Bardzo często stosowane jest również BCAA w proszku - suplement diety charakteryzujący się szybką przyswajalnością, który umożliwia precyzyjne dopasowanie porcji aminokwasów rozgałęzionych do potrzeb organizmu zawodnika.
Na rynku można znaleźć suplementy diety zawierające wyłącznie aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, a także kompleksowe produkty, które oprócz BCAA zawierają także inne, wartościowe aminokwasy. Wybór odpowiedniego preparatu stanowi kwestię indywidualną, zależną od oczekiwań i preferencji sportowca.
Wybierając odpowiedni suplement diety z aminokwasami rozgałęzionymi, warto zwrócić uwagę na proporcje składników wykorzystane w produkcie. Większość badań naukowych skupiających się nad BCAA bazuje na suplementach diety w proporcji 2:1:1 (leucyna-walina-izoleucyna), ponieważ taki stosunek aminokwasów egzogennych jest uznawany przez badaczy za optymalny. W przypadku osób, którym zależy na zwiększonej podaży leucyny, dobrym rozwiązaniem mogą okazać się jednak preparaty BCAA w proporcji 8:1:1, a nawet BCAA 20:1:1.
BCAA — skutki uboczne i przeciwwskazania
Aminokwasy BCAA są uznawane za bezpieczne dla ludzkiego organizmu - stosowane w odpowiednich ilościach nie powinny przyczyniać się do występowania niepożądanych działań. Nadmierna podaż BCAA może jednak powodować szereg skutków ubocznych, m.in. zmęczenie, nudności, bóle głowy, zaburzenia snu, pogorszony nastrój, a w skrajnych przypadkach może prowadzić do upośledzenia pracy nerek i wątroby. Nieprawidłowa suplementacja BCAA może również powodować zahamowanie wchłaniania pozostałych aminokwasów w ustroju. Dlatego też tak ważne jest, aby stosowaną porcję aminokwasów rozgałęzionych dopasować do masy ciała oraz intensywności wykonywanych treningów.
Ze stosowania BCAA powinny zrezygnować natomiast osoby borykające się z rzadkim, wrodzonym schorzeniem metabolicznym, znanym jako choroba syropu klonowego (MSUD) - organizm osoby z MSUD nie jest zdolny do prawidłowego rozłożenia aminokwasów rozgałęzionych, a suplementacja BCAA może skutkować zatruciem oraz upośledzeniem funkcjonowania narządów i układów w ustroju.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23315357/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569039/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28070459/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28944645/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570613/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
