Ćwiczenia w ciąży - aktywność na każdy trymestr

Ćwiczenia w ciąży mogą wiązać się z wieloma korzyściami, przyczyniając się m.in. do poprawy sprawności fizycznej, redukcji bólu pleców czy wsparcia właściwego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Niezwykle istotny jest jednak właściwy dobór uprawianych aktywności do trymestru ciąży, a także dopasowanie praktykowanych wysiłków fizycznych do możliwości organizmu, uwzględniając dotychczasowy tryb życia. Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży warto wykonywać? Jakich pozycji unikać w ciąży? Czy można biegać w ciąży? Jak dbać o aktywność fizyczną wśród kobiet ciężarnych?

Czy aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna?

Wiele kobiet spodziewających się potomstwa zastanawia się, czy aktywność fizyczna w ciąży to dobry pomysł. Opinie specjalistów i ekspertów z dziedziny ginekologii i położnictwa są jednak zgodne - wśród pań, u których ciąża przebiega prawidłowo, regularna aktywność fizyczna jest jak najbardziej dozwolona, a wręcz wskazana i nie stanowi zagrożenia ani dla zdrowia matki, ani dla rozwoju płodu. Warto do ćwiczeń w ciąży podchodzić jednak z rozwagą i ostrożnością, mając na uwadze, iż nie każdy rodzaj wysiłku fizycznego może być praktykowany przez kobietę spodziewającą się dziecka.

W przypadku ciąży zagrożonej, a także wówczas gdy występuje ryzyko powikłań lub porodu przedwczesnego, zaleca się konsultację z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem wykonywania jakichkolwiek aktywności fizycznych.

Jak często ćwiczyć w ciąży?

Panie, które decydują się na regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych w trakcie ciąży, zwykle zastanawiają się, jak często mogą praktykować ulubione dyscypliny sportowe. Częstotliwość i intensywność aktywności fizycznej w ciąży zależy jednak od dotychczasowego trybu życia kobiety. Jeżeli przyszła mama systematycznie trenowała przed ciążą, oczekując dziecka, również może regularnie ćwiczyć, uwzględniając w planie treningowym ok. 5 treningów tygodniowo.

Kobietom w ciąży, które wcześniej nie miały do czynienia z systematycznymi ćwiczeniami, zaleca się natomiast stopniowe zwiększanie częstotliwości i intensywności wykonywanych aktywności, rozpoczynając od trzech 15-minutowych sesji w ciągu tygodnia, a następnie, w miarę adaptacji organizmu, dozwolone jest zwiększenie długości treningów do ok. 45 minut nawet 5-6 razy w tygodniu.

Polecane suplementy diety

Jakie ćwiczenia w ciąży są najlepsze?

Zastanawiając się, jakie ćwiczenia dla ciężarnych są najlepsze, warto zwrócić uwagę na stopień wytrenowania kobiety, dotychczasowe nawyki, a także na opinię lekarza. Nie bez znaczenia pozostaje również trymestr ciąży.

Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa, a także aktywności wspierające środek pleców, co może pozytywnie oddziaływać na stabilność przyszłej mamy oraz jej zdolność do utrzymania równowagi. Ciekawym pomysłem mogą być również wysiłki o niskiej i umiarkowanej intensywności, które mogą korzystnie oddziaływać na krążenie krwi, objętość płuc czy utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Rekomendowany sport w ciąży to aktywności takie jak np.:

• spacery,
• pływanie,
• joga,
• pilates,
• aqua aerobik,
• nordic walking,
• stretching,
• gimnastyka.

Joga dla ciężarnych - bezpieczne pozycje dla mamy i dziecka

Joga w ciąży jest całkowicie bezpieczna dla kobiet spodziewających się dziecka, ponieważ wykorzystuje jedynie te pozycje, które są uznawane za niezagrażające zdrowi matki i jej potomstwa. To zestaw aktywności, które nie obciążają organizmu przyszłej mamy, a jednocześnie mogą korzystnie oddziaływać na fizyczną adaptację do porodu, a także na przygotowanie mentalne czy psychiczne kobiety. To wysiłek wykorzystujący wiele technik relaksacyjnych, który może również wzmacniać mięśnie oraz sprzyjać rozciąganiu całego ciała.

Jogę dla kobiet ciężarnych można uprawiać na każdym etapie ciąży, dostosowując praktykowane asany do własnych potrzeb i możliwości. Do bezpiecznych pozycji, które są rekomendowane wśród przyszłych mam, można zaliczyć m.in.:

• pozycję szczęśliwego dziecka,
• pozycję wojownika II,
• obrót w pozycji siedzącej otwartej,
• pozycję kot-krowa.

Pilates dla kobiet w ciąży - wzmocnienie ciała przed porodem

Dobrą formą aktywności w trakcie ciąży może być również pilates dla ciężarnych, uprawiany w celu wzmocnienia ciała, poprzez angażowanie do ćwiczeń niemal wszystkich partii mięśniowych. Ponieważ w pilatesie dużą uwagę przywiązuje się do prawidłowego oddechu oraz odpowiedniego ułożenia kręgosłupa i miednicy, a także do stabilizacji mięśni core, ta forma wysiłku fizycznego może być szczególnie pomocna wśród pań spodziewających się dziecka.

Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że pilates w ciąży może wzmacniać mięśnie dna miednicy, łagodzić ból pleców, wyciszać organizm i działać relaksująco, a także może ułatwiać przygotowanie ciała do porodu.

Pilates charakteryzuje się niską intensywnością, dlatego też może być praktykowany na każdym etapie ciąży, o ile lekarz prowadzący nie stwierdzi występowania żadnych przeciwwskazań do uprawiania tej formy aktywności fizycznej. Pilates w ciąży bazuje na spokojnych, płynnych i kontrolowanych ruchach, angażując ciało kobiety do wykonywania ćwiczeń, takich jak np.:

• naprzemienne wznosy rąk i nóg w klęku podpartym,
• skłony do boku w siadzie skrzyżnym,
• wyginanie miednicy,
• przysiady,
• naprzemienne podnoszenie kolan,
• rozciąganie kręgosłupa na boki.

Spacer, pływanie, stretching – łagodne formy ruchu

Najlepszym rozwiązaniem wśród kobiet spodziewających się dziecka wydają się łagodne formy ruchu, charakteryzujące się niską intensywnością, które mogą wzmacniać ciało kobiety, a jednocześnie nie wymagają nadmiernego wysiłku organizmu i nie przyczyniają się do przeforsowania i przemęczenia.

Dlatego też wśród kobiet ciężarnych szczególnie zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających, takich jak stretching, które mogą korzystnie oddziaływać na uelastycznienie mięśni. Rekomendowane są również aktywności, takie jak spacery, które mogą poprawiać samopoczucie psychiczne i fizyczne czy pływanie, które może pozytywnie wpływać na mięśnie brzucha i miednicy, zmniejszając ryzyko powikłań ciążowych.

Ćwiczenia w ciąży – trymestry i ich wpływ na organizm

Polecane ćwiczenia dla kobiet w ciąży zależą m.in. od obecnego trymestru ciąży, ponieważ każdy etap oczekiwania na maleństwo wiąże się z innymi zmianami fizjologicznymi, które mają zapewniać odpowiednie warunki dla rozwoju dziecka, jednak jednocześnie mogą istotnie wpływać na samopoczucie i możliwości treningowe przyszłej mamy. Jakie aktywności na poszczególnych etapach ciąży są rekomendowane? Czy można ćwiczyć zarówno w pierwszym, jak i w drugim oraz trzecim trymestrze ciąży?

Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży powinny wyróżniać się niską intensywnością, wynikającą m.in. z licznych zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety, a także z jej komfortem psychicznym, związanym m.in. z częstymi mdłościami czy wymiotami. Co więcej, warto pamiętać, iż pierwszy trymestr ciąży wiąże się z największym ryzykiem poronienia, dlatego też nie należy w tym czasie przeforsowywać organizmu.

W ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży warto zrezygnować z intensywnych aktywności, gwałtownych podskoków czy trenowania mięśni prostych brzucha. Nie zaleca się również sportów kontaktowych oraz podnoszenia ciężarów w pierwszym trymestrze oczekiwania na potomstwo.

Dobrym rozwiązaniem mogą natomiast okazać się ćwiczenia oddechowe, a także ćwiczenia mięśni dna miednicy, które warto praktykować już od początku ciąży. Co więcej, dozwolone jest uprawianie aktywności, takich jak np. pływanie i joga w ciąży, czy też spacery i spokojne marsze. Ciekawym pomysłem mogą być również lekkie ćwiczenia wzmacniające oraz aktywności ukierunkowane na poprawę wydolności układu krążenia.

Ćwiczenia w ciąży – 2 trymestr

Około 14. tygodnia ciąży zwykle poprawia się samopoczucie przyszłej mamy, a także zmniejsza się ryzyko poronienia i dynamika zmian zachodzących w jej ciele, co sprawia, że nieco zwiększają się możliwości wysiłkowe kobiety.

Ponieważ brzuch kobiety w drugim trymestrze ciąży nie jest jeszcze zbyt duży i wciąż umożliwia swobodne poruszanie się, na tym etapie ciąży dozwolone są aktywności, które mogą korzystnie wpływać na wydolność krążeniowo-oddechową, takie jak np. jazda na rowerze stacjonarnym czy ćwiczenia na orbitreku lub steperze. Dodatkowo w drugim trymestrze warto uprawiać pływanie lub aerobik w wodzie, co może odciążać stawy kręgosłupa, jednocześnie przyczyniając się do wzrostu siły mięśniowej.

W drugim trymestrze ciąży należy unikać ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej na plecach, gdyż takie postępowanie może zwiększać ucisk na żyłę główną dolną. Wskazane są jednak aktywności wzmacniające nogi, plecy i brzuch oraz mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, a także wysiłki odciążające stawy i wspierające równowagę, która na tym etapie ciąży może być nieco zaburzona. Pomocne mogą okazać się również ćwiczenia na kręgosłup w ciąży, które mogą zapobiegać wzmożonemu napięciu mięśniowemu, jednocześnie redukując bóle pleców w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa.

Ćwiczenia na piłce w ciąży – korzyści i propozycje

Wsparciem w drugim trymestrze mogą być również ćwiczenia na piłce, które mogą korzystnie wpływać na równowagę i koordynację, jednocześnie wzmacniając mięśnie pleców, nóg i pośladków, a także zwiększając elastyczność i ruchomość stawów. Aktywności wykonywane z użyciem piłki mogą też wyciszać i uspokajać organizm, a także mogą ułatwiać przygotowanie ciała do porodu, zmniejszając również ból pleców.

Do polecanych ćwiczeń, które można wykonywać z piłką, można zaliczyć aktywności, takie jak np.:

• kołysanie bioder do boku na piłce,
• przysiady z użyciem piłki jako oparcia,
• unoszenie ramion podczas siedzenia na piłce,
• wyprosty nóg w podporze na piłce.

Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr

W trzecim trymestrze ciąży warto szczególnie wsłuchiwać się w potrzeby własnego ciała, wykonując przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, rozluźniające i relaksacyjne, które mogą ułatwić przygotowanie ciała na poród. Dobrym rozwiązaniem może okazać się kontynuowanie ćwiczeń na piłce, a także uprawianie ćwiczeń rozciągających i oddechowych. W dalszej kolejności warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy, znane jako mięśnie Kegla, a także warto praktykować aktywności takie jak joga dla kobiet w ciąży, spacery czy też pływanie.

Na ostatnim etapie ciąży ważne jest, aby unikać przeciążeń i nie forsować organizmu. Dlatego też należy zrezygnować z wymagających wysiłków fizycznych, sportów kontaktowych oraz innych dyscyplin, w których kobieta może być szczególnie narażona na urazy i silne wstrząsy.

Ćwiczenia w ciąży - efekty i korzyści

Liczne badania naukowe potwierdzają, iż regularna aktywność fizyczna w trakcie ciąży może pozytywnie oddziaływać na organizm kobiety i zdrowie dziecka, m.in. przyczyniając się do łatwiejszego, szybszego i mniej bolesnego porodu. Dodatkowo dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, iż ćwiczenia w ciąży mogą:

• sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co może ułatwiać redukcję zbędnych kilogramów również po porodzie,
• korzystnie wpływać na ogólną sprawność fizyczną,
• poprawiać samopoczucie,
• zmniejszać ból pleców,
• poprawiać koordynację ruchową i utrzymanie równowagi,
• pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie układu oddechowego oraz układu krążenia,
• zmniejszać ryzyko przedwczesnego porodu,
• redukować prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy ciążowej,
• pozytywnie oddziaływać na rozwój płodu i dziecka w późniejszych latach życia,
• przyspieszać poporodową regenerację organizmu,
• łagodzić zaparcia,
• korzystnie wpływać na laktację.

Sport w ciąży – co można, a czego unikać?

Za bezpieczne w ciąży uznaje się wysiłki fizyczne o niskiej i umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, pływanie, joga, pilates czy stretching.

Oczekując narodzin potomstwa, warto natomiast zrezygnować ze sportów kontaktowych, takich jak boks, judo czy karate, a także warto odpuścić wykonywanie intensywnych treningów siłowych. Jakich ćwiczeń unikać w ciąży? Niewskazane są:

• sporty ekstremalne, takie jak np. wspinaczka wysokogórska czy nurkowanie głębinowe,
• aktywności bazujące na podskokach i gwałtownych ruchach, np. trening na trampolinie czy tenis,
• ćwiczenia związane z dużym ryzykiem upadku, takie jak jazda konna, jazda na łyżwach czy jazda na nartach,
• ćwiczenia na mięsień prosty brzucha, zwłaszcza klasyczne brzuszki.

Czy można biegać w ciąży?

Bieganie w ciąży jest dozwolone, jednak wyłącznie wówczas, gdy ciąża jest fizjologiczna, a jej przebieg prawidłowy. Istotną kwestią jest również fakt, czy kobieta biegała przed ciążą - podczas oczekiwania na narodziny dziecka nie zaleca się bowiem wprowadzania do codziennego trybu życia nowych, intensywnych aktywności, dlatego też bieganie wśród ciężarnych może być praktykowane jedynie wówczas, gdy kobieta wcześniej regularnie uprawiała treningi biegowe.

Biegi w ciąży, jak i każda inna aktywność fizyczna wśród przyszłych mam, powinny być skonsultowane z lekarzem prowadzącym. Ważne jest również dobre samopoczucie kobiety oraz brak występowania niepożądanych objawów, takich jak plamienia i krwawienia czy też choroby przewlekłe.

Podsumowanie – jak dbać o aktywność fizyczną w ciąży?

Sport w ciąży może okazać się niezwykle pomocny, pozytywnie oddziałując nie tylko na funkcjonowanie kobiety ciężarnej, ale również korzystnie wpływając na poród i poporodową regenerację. Kluczem do uzyskania pożądanych efektów jest jednak regularność oraz umiar, a także wsłuchiwanie się w potrzeby własnego organizmu.

Ćwiczenia w ciąży mogą stanowić cenne wsparcie zarówno dla zdrowia i właściwego funkcjonowania matki, jak i dziecka, jednak warto pamiętać, aby przed rozpoczęciem uprawiania aktywności fizycznej w ciąży skonsultować się z lekarzem w celu wykluczenia wszelkich przeciwwskazań do ćwiczeń. Wysiłek fizyczny wśród kobiet ciężarnych może być bowiem doskonałym rozwiązaniem, jednak jedynie wówczas, gdy ciąża przebiega prawidłowo, a kobieta nie zmaga się z chorobami przewlekłymi i ryzykiem przedwczesnego porodu.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34478617/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34215198/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30337344/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34841649/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38361353/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30953605/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36096756/