Czy naprawdę musisz jeść 5 posiłków dziennie?

Czy naprawdę musisz jeść 5 posiłków dziennie?

Od lat słyszy się, że 5 posiłków dziennie to najlepszy sposób na zdrowie i szczupłą sylwetkę. Co na ten temat mówi nauka? Czy rzeczywiście jedzenie 5 posiłków w ciągu dnia jest zdrowe? Co ile godzin powinno się jeść?

5 posiłków dziennie – hit czy mit?

Jedzenie 5 posiłków dziennie jest jednym z największych mitów żywieniowych. Zwolennicy pięciu posiłków dziennie mówią, że ich regularne jedzenie przyspiesza metabolizm, reguluje poziom glukozy we krwi i pozwala szybciej schudnąć. Natomiast duże i rzadkie posiłki sprzyjają nadwadze, spowalniają metabolizm i są niekorzystne dla zdrowia. Nie potwierdzają tego jednak żadne badania naukowe. Wręcz przeciwnie, sugerują one, że w wielu przypadkach pięć posiłków dziennie bardziej szkodzi niż pomaga.

Czy jedzenie 5 posiłków dziennie przyspiesza metabolizm?

Powszechnie powtarza się informację, zgodnie z którą częste i małe posiłki powodują, że organizm spala więcej kalorii. Nie ma na to jednak żadnych dowodów. Termogeneza poposiłkowa, czyli zwiększone spalanie kalorii po spożyciu posiłku, rzeczywiście towarzyszy jedzeniu, ale jest zależne od tego, ILE KALORII ŁĄCZNIE zjadamy, a nie W JAKICH PORCJACH dostarczamy kalorie. Spalanie kalorii w organizmie jest dokładnie takie samo, gdy zjemy 3 posiłki po 600 kcal każdy i 5 posiłków po 360 kcal każdy. Wiele badań porównywało tempo metabolizmu i ilość użytkowanych kalorii przy jedzeniu mniejszych i częstych posiłków oraz większych i rzadszych, gdzie łączna kaloryczność diety w ciągu dnia była taka sama. Konkluzja jest jasna – 5 posiłków dziennie nie podnosi tempa metabolizmu i nie zwiększa ilości spalonego tłuszczu.

Co ile godzin powinno się jeść?

Według teorii pięciu posiłków w ciągu dnia należy jeść co trzy godziny. Zatem przykładowe godziny jedzenia 5 posiłków to: 7:30 (śniadanie), 10:30 (drugie śniadanie), 13:30 (obiad), 16:30 (podwieczorek), 19:30 (kolacja).

A jaka jest prawdziwa odpowiedź na pytanie, co ile jeść posiłki? Zasadniczo co tyle, żeby nie być bardzo głodnym. Ani 5 posiłków, ani jedzenie co 3 godziny nie są żadnymi sztywnymi wyznacznikami, których należy się trzymać. Jedynym wyznacznikiem pór posiłków powinny być sygnały z ciała i uczucie fizycznego głodu (nie należy go mylić z głodem emocjonalnym).

Jedzenie rzadko ma wiele zalet. Po pierwsze, człowiek ewolucyjnie nie jest przystosowany do ciągłego trawienia. A jedzenie 5 posiłków zmusza układ trawienny do bezustannej pracy. Po drugie, okresy kilkugodzinnego głodu są zupełnie normalne i nieszkodliwe, a wręcz coraz więcej mówi się o prozdrowotnym działaniu głodu. Popularny obecnie post przerywany jest uzasadniony naukowo. Badania pokazują, że okresy postu przerywanego zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, regulują poziom glukozy we krwi i zmniejszają wydzielanie insuliny. To wszystko poprawia gospodarkę węglowodanową i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Jedzenie rzadko jest dużo korzystniejsze w cukrzycy typu II niż dieta 5 posiłków o niskim indeksie glikemicznym. Ponadto głód aktywuje wydzielanie sirtuin – białek odpowiedzialnych za długowieczność i ochronę DNA przed uszkodzeniami. Indukuje także autofagię – proces oczyszczania komórek ze zbędnych produktów przemiany materii, które długo zalegające w komórkach przyczyniają się do powstawania chorób i starzenia.

Jedzenie rzadko, czy często? Co ile godzin spożywać posiłek?

Dieta 5 posiłków – czy zwiększa uczucie sytości?

Kolejnym mitem żywieniowym jest twierdzenie, że małe posiłki jedzone często zwiększają uczucie sytości. W rzeczywistości to nie ilość posiłków, ale zawartość makroskładników pokarmowych i ładunek glikemiczny posiłku wpływają na to, jak długo po jedzeniu nie chce nam się jeść. Im mniej węglowodanów prostych w jedzeniu, tym dłużej czujemy się najedzeni. Im więcej w posiłku białka i tłuszczu, tym później przychodzi uczucie głodu, ponieważ te makroskładniki są dużo wolniej trawione niż węglowodany. Bardzo ważne są także warzywa, które za sprawą błonnika wypełniają żołądek i spowalniają pasaż treści pokarmowej, dając sytość. Zatem nie ilość a jakość ma kluczowe znaczenie.

Badania pokazały, że osoby jedzące regularnie 5 posiłków nie podjadają mniej w porównaniu z osobami, które jedzą 3 większe posiłki. Jedzenie 5 posiłków w ciągu dnia nie daje gwarancji uniknięcia napadów głodu. Wręcz przeciwnie – mniej podjadają osoby jedzące 3 posiłki, bo poziom glukozy we krwi jest u nich bardziej stabilny i nie wywołuje uczucia wilczego głodu.

Ile posiłków dziennie powinno się jeść?

Dziennie należy jeść tyle posiłków, ile daje nam największą satysfakcję, kontrolę nad głodem i najlepiej zapobiega spadkom energii. Pięć posiłków nie ma naukowego uzasadnienia. Wiele osób czuje się najlepiej, jedząc 3 główne posiłki o podobnej kaloryczności i 1 przekąskę. Innym bez problemu wystarczą 3 posiłki, a niektórym nawet 2. Najważniejsze jest znalezienie systemu, który na nas wpływa najlepiej. Planując posiłki, trzeba pamiętać, że ważne jest nie tylko, ile posiłków dziennie jemy i co ile godzin, ale przede wszystkim, co wchodzi w skład tych posiłków. Jeśli mają one wystarczającą kaloryczność i wartość odżywczą, duże posiłki jedzone rzadko nie wyrządzą żadnej krzywdy ani zdrowotnej, ani wagowej, a wręcz przyniosą korzyści.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel