Czy naprawdę musisz jeść 5 posiłków dziennie?

Od lat zewsząd słyszysz, że 5 posiłków dziennie to najlepszy sposób na zdrową i szczupłą sylwetkę. Co na ten temat mówi nauka? Czy rzeczywiście jedzenie 5 posiłków w ciągu dnia jest zdrowe? Co ile godzin powinno się jeść?

5 posiłków dziennie – hit czy mit?

Jedzenie 5 posiłków dziennie jest jednym z największych mitów żywieniowych. Zwolennicy pięciu posiłków dziennie mówią, że ich regularne jedzenie może przyspieszać metabolizm, regulować poziom glukozy we krwi i pozwala szybciej schudnąć. Natomiast duże i rzadkie posiłki sprzyjają nadwadze, mogą spowalniać metabolizm i być niekorzystne dla zdrowia. Nie potwierdzają tego jednak żadne badania naukowe. Wręcz przeciwnie, sugerują one, że w wielu przypadkach pięć posiłków dziennie może bardziej szkodzić niż pomagać.

Czy jedzenie 5 posiłków dziennie przyspiesza metabolizm?

Powszechnie powtarzaną informacją jest, iż częste i małe posiłki mogą przyczyniać się do spalania większej ilości kalorii. Nie ma na to jednak żadnych dowodów.

Termogeneza poposiłkowa, czyli zwiększone spalanie kalorii po spożyciu posiłku, rzeczywiście towarzyszy jedzeniu, ale jest zależne od tego, ILE KALORII ŁĄCZNIE zjadamy, a nie W JAKICH PORCJACH dostarczamy kalorie. Spalanie kalorii w organizmie jest dokładnie takie samo, gdy zjemy 3 posiłki po 600 kcal każdy i 5 posiłków po 360 kcal każdy.

Wiele badań porównywało tempo metabolizmu i ilość użytkowanych kalorii przy jedzeniu mniejszych i częstych posiłków oraz większych i rzadszych, gdzie łączna kaloryczność diety w ciągu dnia była taka sama. Konkluzja jest jasna – 5 posiłków dziennie nie podnosi tempa metabolizmu i nie zwiększa ilości spalonego tłuszczu.

Wartościowy posiłek, czyli jaki?

Pewnie nie raz już słyszałeś, że należy tak komponować dietę, aby każdego dnia spożywać wartościowe posiłki. Jednak co dokładnie kryje się pod wyrażeniem "wartościowy"?

Pełnowartościowy posiłek to taki, który zawiera warzywa lub owoce, węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Dobrym rozwiązaniem może być sugerowanie się Talerzem Zdrowia, czyli żywieniową wskazówką, opracowaną przez amerykańskich naukowców z Uniwersytetu Harvarda.

Zgodnie z Talerzem Zdrowia:

• połowę naczynia powinny zajmować warzywa i owoce, z niewielką przewagą warzyw. Ważne, aby były kolorowe, gdyż tym samym nie tylko wyglądają bardziej apetycznie, ale również dostarczają do organizmu wiele różnych, cennych składników odżywczych.
• 1/4 naczynia powinny zajmować natomiast węglowodany, a właściwie pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, ryż czy pieczywo.
• Na ostatniej części Talerza Zdrowia powinny znaleźć się zdrowe tłuszcze i źródła białka - ryby i chude mięsa, jak również orzechy, nasiona czy jaja.

Podobnie powinien wyglądać również Twój talerz. Za pełnowartościowy posiłek można uznać np. pieczonego dorsza z ryżem brązowym i sałatką skomponowaną z sezonowych warzyw. Do niepełnowartościowych dań można z kolei zaliczyć frytki z ketchupem.

Polecane produkty

Jak powinno wyglądać 5 posiłków dziennie?

Skoro wiesz już, jak powinno wyglądać pełnowartościowe danie, zastanawiasz się pewnie, jak dobrze rozplanować 5 posiłków w ciągu dnia.

Warto odpowiednio rozłożyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne, aby w równych odstępach czasu dostarczać do ustroju niezbędną dawkę energii. Najczęściej wśród osób spożywających 5 posiłków dziennie, za największy posiłek uznaje się obiad, a za nieco mniejszy - śniadanie.

Procentowy rozkład energii wygląda zwykle następująco:

• Śniadanie dostarcza do organizmu 25% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
• II śniadanie - 10%
• Obiad zapewnia 35% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
• Podwieczorek - 10%,
• Kolacja natomiast pokrywa 20% zapotrzebowania.

Jako śniadanie, obiad i kolację warto spożywać dobrze zbilansowane posiłki, zgodnie z Talerzem Zdrowia, natomiast II śniadanie i podwieczorek to zwykle niewielka, zdrowa przekąska, np. sałatka owocowa czy koktajl mleczny, która powinna zaspokoić uczucie głodu pomiędzy głównymi posiłkami.

W przypadku mniejszej ilości posiłków procentowy rozkład energii powinien być odpowiednio podzielony tak, aby jednym z głównych posiłków było śniadanie, natomiast najniższą energetyczność powinna zapewniać kolacja.

Co ile godzin powinno się jeść?

Według teorii pięciu posiłków w ciągu dnia należy jeść co trzy godziny. Zatem przykładowe godziny jedzenia 5 posiłków to: 7:30 (śniadanie), 10:30 (drugie śniadanie), 13:30 (obiad), 16:30 (podwieczorek), 19:30 (kolacja).

A jaka jest prawdziwa odpowiedź na pytanie, co ile jeść posiłki?

Zasadniczo co tyle, żeby nie być bardzo głodnym. Ani 5 posiłków, ani jedzenie co 3 godziny nie są żadnymi sztywnymi wyznacznikami, których należy się kurczowo trzymać. Jedynym wyznacznikiem pór posiłków powinny być sygnały z ciała i uczucie fizycznego głodu (nie należy go mylić z głodem emocjonalnym).

Rzadsze jedzenie może mieć wiele zalet.

Po pierwsze, człowiek ewolucyjnie nie jest przystosowany do ciągłego trawienia. Jedzenie 5 posiłków zmusza natomiast układ trawienny do bezustannej pracy.

Po drugie, okresy kilkugodzinnego głodu są zupełnie normalne i nieszkodliwe, a wręcz coraz więcej mówi się o prozdrowotnym działaniu głodu. Popularny obecnie post przerywany jest uzasadniony naukowo. Badania pokazują, że okresy postu przerywanego mogą zwiększać wrażliwość komórek na insulinę, regulować poziom glukozy we krwi i zmniejszać wydzielanie insuliny. To wszystko może poprawiać gospodarkę węglowodanową i zmniejszać ryzyko cukrzycy.

Jedzenie rzadko może być dużo korzystniejszym rozwiązaniem w cukrzycy typu II niż dieta 5 posiłków o niskim indeksie glikemicznym. Ponadto głód może aktywować wydzielanie sirtuin – białek odpowiedzialnych za długowieczność i ochronę DNA przed uszkodzeniami. Może indukować także autofagię – proces oczyszczania komórek ze zbędnych produktów przemiany materii, które długo zalegające w komórkach mogą przyczyniać się do powstawania chorób i przyspieszenia procesów starzenia.

Dieta 5 posiłków – czy zwiększa uczucie sytości?

Kolejnym mitem żywieniowym jest twierdzenie, że małe posiłki jedzone często zwiększają uczucie sytości. W rzeczywistości to nie ilość spożywanych dań, ale zawartość makroskładników pokarmowych i ładunek glikemiczny posiłku mogą wpływać na to, jak długo po jedzeniu nie chce nam się jeść. Im mniej węglowodanów prostych w jedzeniu, tym dłużej możemy czuć się najedzeni. Im więcej w posiłku białka i tłuszczu, tym później może pojawić się uczucie głodu, ponieważ te makroskładniki mogą być dużo wolniej trawione niż węglowodany proste. Bardzo ważne są także warzywa, które za sprawą błonnika mogą wypełniać żołądek i spowalniać pasaż treści pokarmowej, zapewniając sytość. Zatem nie ilość, a jakość ma kluczowe znaczenie.

Badania naukowe sugerują, że osoby spożywające regularnie 5 posiłków nie podjadają mniej w porównaniu z osobami, które jedzą 3 większe posiłki. Konsumpcja 5 posiłków w ciągu dnia nie daje gwarancji uniknięcia napadów głodu. Wręcz przeciwnie – mniej mogą podjadać osoby spożywające 3 posiłki, bo poziom glukozy we krwi może być u nich bardziej stabilny i może nie wywoływać uczucia wilczego głodu.

Ile posiłków dziennie powinno się jeść?

Dziennie należy jeść tyle posiłków, ile daje nam największą satysfakcję, kontrolę nad głodem i najlepiej zapobiega spadkom energii.

Pięć posiłków nie ma naukowego uzasadnienia. Wiele osób czuje się najlepiej, jedząc 3 główne posiłki o podobnej kaloryczności i 1 przekąskę. Innym bez problemu wystarczą 3 posiłki, a niektórym nawet 2. Najważniejsze jest znalezienie systemu, który na nas wpływa najlepiej.

Planując posiłki, trzeba pamiętać, że ważne jest nie tylko, ile posiłków dziennie jemy i co ile godzin, ale przede wszystkim, co wchodzi w skład tych posiłków. Jeśli mają one wystarczającą kaloryczność i wartość odżywczą, duże posiłki jedzone rzadko nie wyrządzą żadnej krzywdy ani zdrowotnej, ani wagowej, a wręcz przyniosą korzyści.

Zalety spożywania mniejszej liczby posiłków w ciągu dnia

• Dłuższe odstępy pomiędzy posiłkami mogą pozytywnie wpływać na wrażliwość komórek na insulinę oraz na obniżenie poziomu glukozy we krwi.
• Dodatkowo spożywanie mniejszej liczby posiłków w ciągu doby może usprawnić metabolizm i korzystnie wpływać na funkcję naprawcze organizmu, a także na mikrobiom jelitowy. Może również przyczyniać się do obniżenia stanów zapalnych i poprawy parametrów lipidowych we krwi.
• Ponadto mniejsza liczba posiłków w ciągu dnia może oznaczać, że na ich przygotowanie można poświęcić mniej czasu, a spożywanie rzadziej, większych porcji może przełożyć się na wzrost satysfakcji po konsumpcji dania.

Czy mniejsza ilość posiłków sprzyja redukcji masy ciała?

Skoro mniejsza liczba posiłków może korzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu i zachodzące w nim procesy, jakie nawyki mogą sprzyjać redukcji masy ciała?

• Przede wszystkim spożywanie dwóch-trzech sycących i odżywczych posiłków w ciągu dnia.
• Ponadto korzystny może być post przerywany, czyli intermittent fasting, podczas którego przerwa w jedzeniu trwa ok. 16 godzin (np. od 19.oo wieczorem do 11.oo następnego dnia), natomiast okres spożywania posiłków trwa 8 pozostałych godzin w ciągu doby.
• Ważne jest, aby największy posiłek spożywać jako pierwszy, w porze śniadaniowej.

Dane naukowe sugerują, że spożywanie 1 lub 2 posiłków dziennie może wiązać się z obniżeniem wskaźnika BMI, z kolei większa ilość dań w codziennym jadłospisie może przyczynić się do wzrostu wskaźnika BMI, w zależności liniowej. BMI może wrastać także wśród osób, które rezygnują ze śniadań oraz wśród tych, dla których kolacja stanowi największy posiłek w ciągu dnia.

5 posiłków dziennie - dla kogo wskazane, a dla kogo nie?

Nie zawsze jedzenie często mniejszych porcji może nieść ze sobą negatywne konsekwencje.

5 posiłków dziennie może być dobrym rozwiązaniem dla osób bardzo aktywnych fizycznie, które na bieżąco wydatkują znaczne ilości energii i tracą cenne składniki odżywcze. Ponadto konsumowanie mniejszych posiłków, w krótszych odstępach czasu może być też zalecane przy niektórych schorzeniach, takich jak np. refluks, dolegliwości ze strony trzustki czy wątroby. Niewielkie porcje w regularnych odstępach czasu powinny spożywać także osoby po zabiegach bariatrycznych.

Dodatkowo 5 posiłków dziennie może być również pożądane wśród dzieci i młodzieży w okresie intensywnego rozwoju i wzrostu.

Jednakże wśród osób dorosłych, które nie uprawiają regularnie intensywnych wysiłków fizycznych, zbyt częste posiłki mogą zwiększać ryzyko nadmiernej masy ciała. Dlatego wówczas dobrym rozwiązaniem może być zmniejszenie spożywanej ilości posiłków w ciągu doby.

5 posiłków dziennie - tak czy nie?

Najlepszym rozwiązaniem, aby określić pożądaną ilość posiłków w diecie, jest wsłuchiwanie się w potrzeby własnego organizmu.

Jeśli wolisz sięgać częściej po mniejsze objętościowo posiłki - rób tak dalej. Jeśli jednak spożywanie pięciu dań dziennie sprawia, że wiecznie jesteś sfrustrowany - odpuść i zdecyduj się na mniejszą liczbę posiłków.

Najważniejsze jest to, aby zmniejszenie ilości posiłków w ciągu dnia nie przyczyniło się do pogorszenia ich wartości odżywczej i występowania niedoborów cennych witamin czy składników mineralnych.

I pamiętaj, to kiedy jesz, nie jest aż tak ważne, jak to, co jesz.

Bibliografia:

1. ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24838678/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27921420//
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530881/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34919135/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30925707/

Data ostatniej aktualizacji: 20.01.2023