Rodzaje treningów i płynące z nich korzyści

Rodzaje treningów i płynące z nich korzyści

Tabata, crossfit, HIIT, cardio dance... Ty też zastanawiasz się, ile tak naprawdę jest rodzajów treningów? Być może cię zaskoczymy, ale każdy trening można zaliczyć do jednego z trzech rodzajów. Tak, jedynie trzech, które stanowią podstawowy podział aktywności fizycznych. W tym artykule wyjaśniamy, jakie są rodzaje treningów, jakich efektów można po nich oczekiwać i jakie ćwiczenia wykonywać, aby te efekty osiągnąć.

Ile jest rodzajów treningów?

Lista ćwiczeń i aktywności fizycznych wydaje się nie mieć końca. Treningi opracowywane przez osoby ze świata fitness często mają chwytliwe nazwy, które sprawiają wrażenie, że mamy do czynienia z kolejnym, nowym rodzajem. Tworząc klasyfikację treningów, można brać pod uwagę wiele czynników, jak np. prędkość ruchu, sposób napinania mięśni, poziom tętna, grupa mięśni, która pracuje, ilość zaangażowanych grup mięśni, czy wykorzystanie tlenu podczas wysiłku. Na ich podstawie klasyfikację treningów można rozszerzać i coraz bardziej uszczegóławiać. Możemy mówić o treningu izometrycznym i izokinetycznym, ogólnorozwojowym, interwałowym, wysokiej intensywności, ABS, funkcjonalnym i wielu, wielu innych.

Zatem, ile jest rodzajów treningów? Gdyby brać pod uwagę wszystkie czynniki charakteryzujące aktywność, nie da się na to pytanie odpowiedzieć. Ale jeśli cofniemy się do korzeni i podzielimy aktywności według najbardziej bazowych kryteriów, rodzaje treningów są jedynie trzy – trening wytrzymałościowy (kondycyjny), oporowy (siłowy) i rozciąganie. Istnieje jednak wiele ćwiczeń i planów treningowych, które łączą w sobie różne rodzaje treningów lub jednocześnie pasują do więcej niż jednej kategorii.

Rodzaje treningu – trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy, nazywany inaczej kondycyjnym lub cardio, jest rodzajem treningu, w którym przyspiesza tętno i tempo oddychania, a do mięśni trafia znacznie więcej tlenu. Podczas treningu wytrzymałościowego wzrasta zapotrzebowanie mięśni na tlen, co zmusza serce do szybszego pompowania krwi, a płuca do pobierania większych ilości powietrza. Wraz z postępami w tym rodzaju treningu układ krążenia i oddechowy nabierają większej wytrzymałości, szybszy oddech i tętno przestają być tak dużym obciążeniem dla organizmu, zatem poprawia się kondycja. Lepsza wytrzymałość to mniej zadyszek podczas wysiłku. Ale nie tylko.

Korzyści płynące z treningu wytrzymałościowego

Ćwiczenia wytrzymałościowe są rodzajem treningu, który wpływa na wiele aspektów zdrowotnych:

  • poprawia funkcjonowanie układu krążenia,
  • zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia,
  • zmniejsza ryzyko śmierci w wyniku incydentów sercowo-naczyniowych,
  • obniża ciśnienie krwi,
  • poprawia lipidogram,
  • usprawnia kontrolę glikemii,
  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • poprawia jakość snu,
  • wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne,
  • ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Polecane produkty

Przykłady ćwiczeń wytrzymałościowych

Zastanawiając się nad tym, jakie rodzaje ćwiczeń zaliczają się do tych wytrzymałościowych, budujących kondycję, możemy przede wszystkim obserwować swój oddech i tętno podczas wysiłku. Jeśli ćwiczenie sprawia przyspieszenie (często na początku też spłycenie) oddechu i wyraźnie szybsze bicie serca, jest to ćwiczenie wytrzymałościowe. Do tego rodzaju treningu zalicza się m.in. szybki marsz, bieganie, taniec, pływanie, jazdę na rowerze, wspinaczkę, gry zespołowe, tenis, aerobik, czy pilates.

Rodzaje ćwiczeń – trening siłowy

Kolejnym rodzajem ćwiczeń są ćwiczenia siłowe. Są one bardziej statyczne niż wytrzymałościowe, nie podnoszą tak tętna, wywołują zmęczenie przede wszystkim odczuwane jako ból trenowanych mięśni, a nie zadyszka i problemy z uspokojeniem pracy serca. Ćwiczenia siłowe wykonywane są z obciążeniem różnego rodzaju – z wolnymi ciężarami i na maszynach, z gumami oporowymi, ale też z ciężarem własnego ciała.

Trening siłowy (oporowy) to rodzaj ćwiczeń, który kojarzy się przede wszystkim z budowaniem masy mięśniowej. Rzeczywiście bez treningu oporowego nie ma mowy o silnych, dużych mięśniach. Ale ćwiczenia te przydają się nie tylko podczas pracy nad atletyczną sylwetką. Trening siłowy jest rodzajem aktywności, która przydaje się w codziennym życiu, zwiększa bowiem stabilność, ułatwia wchodzenie po schodach, wstawanie z podłogi, czy krzesła, noszenie zakupów, przestawianie ciężkich rzeczy w domu, znoszenie roweru lub wózka. Zwyczajne przykłady można mnożyć bez końca, co pokazuje, że siła po prostu się przydaje.

Korzyści płynące z treningu siłowego

Można by zastanawiać się, co więcej, oprócz siły, daje trening siłowy. Ale daje bardzo dużo:

  • zwiększa masę kości i stymuluje ich regenerację,
  • obniża poziom glukozy we krwi,
  • wzmacnia serce i naczynia krwionośne,
  • obniża ciśnienie krwi,
  • zmniejsza poziom cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL,
  • uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała,
  • redukuje poziom trzewnej tkanki tłuszczowej,
  • zmniejsza napięcie i ból w dolnej części pleców,
  • redukuje ból stawów,
  • wspomaga równowagę i prawidłową postawę ciała,
  • zmniejsza ryzyko upadków i kontuzji,
  • obniża stany zapalne w organizmie,
  • poprawia nastrój,
  • wpływa pozytywnie na pamięć i zdolności poznawcze.

Przykłady ćwiczeń siłowych

Ćwiczenia siłowe bardzo łatwo rozpoznać. To wszelkie aktywności, które wymagają siły i wytrzymałości mięśniowej. W życiu codziennym wytrzymałości mięśniowej wymaga np. niesienie siatki z zakupami, a siły, np. wrzucenie walizki na półkę ponad głowę w samolocie. W tym rodzaju treningu możemy wykonywać m.in. wszelkie ćwiczenia ze sztangami i hantlami, pompki, podciąganie na drążku, deski, przysiady, czy wyciskania, wiosłowania. Każde z wymienionych ćwiczeń posiada co najmniej kilka modyfikacji, dzięki którym można trenować różne partie mięśni i z różną intensywnością.

Regularne treningi (nieważne, czy to trening cardio, trening interwałowy, trening obwodowy, czy trening aerobowy) są świetnym sposobem na utrzymanie zdrowego ducha, jak i ciała; pomagają także redukować tkankę tłuszczową.

Rodzaje treningów – rozciąganie

Ostatni z podstawowych rodzajów treningu to rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające nie są nastawione ani na budowanie wytrzymałości, ani siły, ale na pracę nad elastycznością i rozciągliwością mięśni, ścięgien i stawów. Mięśnie mają tendencję do kurczenia się, a obkurczone nie działają prawidłowo. Bez rozciągania zwiększa się ryzyko skurczów mięśni, przewlekłego bólu, uszkodzenia mięśni, nadwyrężenia, bólu stawów, upadków. Obkurczone mięśnie utrudniają także wykonywanie codziennych czynności, takich jak schylanie się, aby zawiązać buty, czy wyciąganie ramion w górę, aby sięgnąć po coś leżącego wysoko.

O rozciąganiu nie należy zapominać, wykonując inne rodzaje treningu. Ale trzeba też pamiętać, że to samodzielny trening, który warto wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu, aby poprawić sobie komfort codziennego funkcjonowania. W końcu kto nie marzy o tym, żeby kark nie bolał podczas wielogodzinnej pracy przed komputerem.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel