Tabata, crossfit, HIIT, cardio dance... zastanawiasz się, ile tak naprawdę rodzajów treningów można aktualnie rozróżnić? Być może cię zaskoczymy, ale każdy trening można zaliczyć do jednego z trzech rodzajów. Tak! Wyróżnia się zaledwie trzy rodzaje treningów, które stanowią podstawowy podział różnych aktywności fizycznych. Jakie są rodzaje treningów? Jakich efektów można się spodziewać? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągnąć pożądane rezultaty? Jaki rodzaj treningu wybrać?
Spis treści
Ile jest rodzajów treningów?
Jakie są rodzaje treningu sportowego? Wydaje się, że lista możliwych ćwiczeń i aktywności fizycznych nie ma końca. Treningi opracowywane przez sportowców i osoby ze świata fitness często mają chwytliwe nazwy, które sprawiają, że sądzimy, iż mamy do czynienia z kolejnym, nowym rodzajem wysiłku fizycznego.
Tworząc klasyfikację treningów, można brać pod uwagę wiele różnych czynników, jak np. prędkość ruchu, sposób napinania mięśni, poziom tętna, grupa mięśni, która pracuje podczas aktywności, ilość zaangażowanych grup mięśni do wykonywania ćwiczeń, czy wykorzystanie tlenu podczas wysiłku. Na ich podstawie klasyfikację treningów można ciągle rozszerzać i coraz bardziej uszczegóławiać. Możemy mówić o treningu izometrycznym i izokinetycznym, ogólnorozwojowym, interwałowym, o treningu wysokiej intensywności, ABS, funkcjonalnym i wielu, wielu innych...
Zatem ile jest rodzajów treningów tak naprawdę? Gdyby brać pod uwagę wszystkie czynniki charakteryzujące aktywność, nie da się na to pytanie odpowiedzieć. Jednak jeśli cofniemy się do korzeni i podzielimy aktywności według najbardziej bazowych kryteriów, rodzaje treningów są jedynie trzy. Wyróżnić można wówczas:
- Trening wytrzymałościowy (kondycyjny)
- trening oporowy (siłowy),
- rozciąganie (stretching).
Istnieje jednak wiele ćwiczeń i planów treningowych, które łączą w sobie różne rodzaje treningów lub jednocześnie pasują do więcej niż jednej kategorii.
Polecane produkty
Trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałościowy, nazywany również treningiem kondycyjnym lub cardio, to rodzaj wysiłku fizycznego, podczas którego przyspiesza tętno i tempo oddychania, a do mięśni trafia znacznie więcej tlenu. Podczas treningu wytrzymałościowego wzrasta zapotrzebowanie mięśni na tlen, co zmusza serce do szybszego pompowania krwi, a płuca do pobierania większych ilości powietrza. Wraz z postępami podczas uprawiania treningu kondycyjnego zarówno układ krążenia, jak i układ oddechowy zwiększają swoją wytrzymałość, a szybszy oddech i tętno przestają być tak dużym obciążeniem dla organizmu. Dlatego też trening wytrzymałościowy pozytywnie wpływa na ogólną poprawę kondycji. Lepsza wytrzymałość ustroju to mniej zadyszek podczas wysiłku. Jednak korzyści wynikających z uprawiania tej formy aktywności fizycznej może być znacznie więcej.
Korzyści związane z uprawianiem treningu wytrzymałościowego
Trening cardio, czyli trening aerobowy to rodzaj ćwiczeń, który może pozytywnie oddziaływać na wiele aspektów zdrowotnych, m.in. może:
- poprawiać funkcjonowanie układu krążenia,
- zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia,
- zmniejszać ryzyko śmierci w wyniku incydentów sercowo-naczyniowych,
- obniżać ciśnienie tętnicze krwi,
- poprawiać lipidogram,
- dotleniać mózg,
- usprawniać kontrolę glikemii,
- wzmacniać układ odpornościowy,
- pozytywnie oddziaływać na kondycję i wytrzymałość organizmu,
- poprawiać jakość snu,
- wpływać pozytywnie na zdrowie psychiczne,
- przyspieszać metabolizm, zredukować tkankę tłuszczową i ułatwiać utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Trening wytrzymałościowy - dla kogo?
Ćwiczenia cardio to rodzaj aktywności fizycznej, który sprawdzi się zarówno wśród osób początkujących, jak i wśród bardziej zaawansowanych sportowców, ponieważ każdą jednostkę treningową można indywidualnie dopasować do możliwości i potrzeb ćwiczącego. Tym samym, nawet osoby z niskim poziomem wytrenowania mogą czerpać korzyści wynikające z uprawiania tego rodzaju treningu. Ponadto ćwiczenia kondycyjne umożliwiają szybkie osiągnięcie progresu i zwiększenie intensywności wysiłku, tak, aby osoby z wysokim poziomem wytrenowania również mogły wiele zyskać podczas uprawiania treningu wytrzymałościowego.
Trening wytrzymałościowy - przykłady ćwiczeń
Rozważając, jakie rodzaje wysiłku fizycznego zaliczają się do ćwiczeń wytrzymałościowych, budujących kondycję, warto przede wszystkim obserwować swój oddech i tętno podczas wykonywania aktywności. Jeśli ćwiczenie przyczynia się do przyspieszenia (często na początku też spłycenia) oddechu i wyraźnie szybszego bicia serca, jest to aktywność wytrzymałościowa. Do najpopularniejszych ćwiczeń kondycyjnych zaliczyć można m.in. szybki marsz, bieganie, taniec, pływanie, jazdę na rowerze, wspinaczkę, gry zespołowe, tenis, aerobik, czy pilates.
Poziom intensywności treningu cardio
Aby osiągnąć pożądane rezultaty i zwiększyć bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń, warto dostosować intensywność treningu do wieku osoby uprawiającej daną aktywność. Żeby wyliczyć wartość maksymalną tętna (HR max), należy od wartości tętna, wynoszącej 220 dla mężczyzn i 226 dla kobiet, odjąć swój wiek. Tym samym HR max dla 40-letniego mężczyzny wynosi 180 uderzeń serca na minutę. Na tej podstawie łatwo dopasować intensywność treningu cardio do kondycji i pożądanych efektów, zgodnie z wytycznymi:
- ćwiczenia o niskiej intensywności - 50-60% HR max - zalecane dla osób początkujących, mogą wspomóc redukcję stresu oraz poprawę samopoczucia i kondycji ćwiczącego,
- trening o umiarkowanej intensywności - 60-70% HR max - rekomendowany dla osób, którym zależy na zmniejszeniu masy ciała i których celem jest spalanie tkanki tłuszczowej,
- trening o wysokiej intensywności - 70-80% HR max - sprzyja zwiększeniu wytrzymałości oraz wydolności organizmu, może mieć korzystny wpływ na parametry zdrowotne,
- wysiłek o bardzo wysokiej intensywności - 80-90% HR max - może powodować zwiększenie masy mięśniowej, polecany jest dla osób o wysokiej sprawności fizycznej,
- aktywność o ekstremalnej intensywności - powyżej 90% HR max - maksymalny wysiłek dla organizmu, dlatego też ćwiczenia o ekstremalnej intensywności można wykonywać jedynie przez krótki czas.
Trening siłowy
Kolejnym rodzajem wysiłku fizycznego są ćwiczenia siłowe. Trening siłowy jest bardziej statyczny niż wytrzymałościowy, nie podnosi tak bardzo tętna, a zmęczenie związane z uprawianiem tego rodzaju aktywności wynika przede wszystkim z odczuwania bólu trenowanych mięśni, a nie z zadyszki i problemów z uspokojeniem pracy serca. Ćwiczenia siłowe wykonywane są zwykle z różnego rodzaju obciążeniem – z wolnymi ciężarami i na maszynach, z gumami oporowymi, ale też z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Trening siłowy, zwany również oporowym, to rodzaj ćwiczeń, który kojarzy się przede wszystkim z budowaniem masy mięśniowej. I dobrze, bo faktycznie bez treningu oporowego nie ma mowy o silnych i dużych mięśniach. Jednak ćwiczenia siłowe przydają się nie tylko podczas pracy nad atletyczną sylwetką. Trening oporowy to rodzaj aktywności fizycznej, która przydaje się również w codziennym życiu - zwiększa bowiem stabilność, ułatwia wchodzenie po schodach, wstawanie z podłogi, czy krzesła, noszenie zakupów, przestawianie ciężkich rzeczy w domu, a także znoszenie roweru lub wózka. Przykłady z dnia codziennego można mnożyć bez końca, co udowadnia, że siła jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania, a trening siłowy może wspierać organizm w codziennej pracy.
Korzyści wynikające z wykonywania treningu siłowego
Zastanawiasz się, jakie jeszcze kości mogą wynikać z uprawiania treningu siłowego, oprócz zwiększenia siły? Ćwiczenia oporowe mogą pozytywnie wpływać na wiele aspektów, a mianowicie mogą:
- zwiększać masę kości i stymulować ich regenerację,
- obniżać poziom glukozy we krwi,
- wzmacniać serce i naczynia krwionośne,
- wzmocnić mięśnie i sprzyjać zwiększeniu masy mięśniowej,
- obniżać ciśnienie krwi,
- zmniejszać poziom cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL,
- uczestniczyć w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała,
- wymodelować sylwetkę,
- redukować poziom trzewnej tkanki tłuszczowej,
- zmniejszać napięcie i ból w dolnej części pleców,
- redukować ból stawów,
- wspomagać równowagę i prawidłową postawę ciała,
- zmniejszać ryzyko upadków i kontuzji,
- obniżać stany zapalne w organizmie,
- zmniejszać poziom stresu i poprawiać nastrój,
- wpływać pozytywnie na pamięć i zdolności poznawcze.
Rodzaje treningów siłowych
W treningu siłowym można wyróżnić trzy najpopularniejsze metody treningowe, a mianowicie:
- FBW - Full Body Workout - w czasie jednostki treningowej wykonuje się ćwiczenia wszystkich partii mięśniowych. Podczas treningu dominują wielostawowe ćwiczenia, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych. Dlatego też w treningu full body workout często wykonuje się przysiady czy martw ciąg. Częstotliwość ćwiczeń FBW może wynosić maksymalnie trzy treningi w tygodniu. To rodzaj aktywności, której uprawianie mogą rozważyć osoby na redukcji, a także te, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej lub wytrzymałości siłowej.
- Split - trening dzielony - w czasie jednostki treningowej wykonuje się ćwiczenia na wybrane partie mięśniowe, np. klatka piersiowa i triceps. Trening split to rodzaj aktywności polecany osobom, którym zależy na budowaniu wytrzymałości siłowej, a także masy mięśniowej. Trening można wykonywać nawet pięć razy w tygodniu.
- Trening obwodowy - w czasie jednostki treningowej wykonuje się kilka lub kilkanaście różnych ćwiczeń w serii, zwanej obwodem. Trening obwodowy skupia się najczęściej na wykonywaniu jednego ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej. Każde zadanie wykonuje się przez określony czas lub liczbę powtórzeń, a cały obwód powtarza się 2-4 razy. W ciągu tygodnia można wykonywać dwa lub trzy treningi obwodowe. To rodzaj aktywności idealny dla osób odchudzających się, a także dla skupiających się na kształtowaniu wytrzymałości mięśniowej.
Trening siłowy - przykłady ćwiczeń
Ćwiczenia siłowe bardzo łatwo rozpoznać - to wszelkie aktywności, które wymagają siły i wytrzymałości mięśniowej. W życiu codziennym wytrzymałości mięśniowej wymaga np. niesienie siatki z zakupami, a siły, np. wrzucenie walizki na półkę znajdującą się nad głową w samolocie czy pociągu.
Trening oporowy to m.in. wszelkie ćwiczenia ze sztangami i hantlami, pompki, podciąganie na drążku, deski, martwy ciąg, przysiady, wyciskanie, wiosłowanie. Każde z wymienionych ćwiczeń posiada co najmniej kilka modyfikacji, dzięki którym możliwe jest trenowanie różnych partii mięśni z różną intensywnością.
trening rozciągający (stretching)
Kolejnym podstawowym rodzajem treningu jest rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające nie są nastawione ani na budowanie wytrzymałości, ani siły, lecz skupiają się na pracy nad elastycznością i rozciągliwością mięśni, ścięgien i stawów.
Mięśnie mają tendencję do kurczenia się, a obkurczone - nie działają prawidłowo. Bez rozciągania zwiększa się ryzyko skurczów mięśni, przewlekłego bólu, uszkodzenia mięśni, nadwyrężenia, bólu stawów i upadków. Obkurczone mięśnie utrudniają także wykonywanie codziennych czynności, takich jak schylanie, aby zawiązać buty, czy wyciąganie ramion w górę, aby sięgnąć słoik znajdujący się na górnej półce w kuchni.
Rozciąganie to niezwykle istotny element każdego treningu, dlatego nie należy o nim zapominać podczas wykonywania innych aktywności. Jednak warto też pamiętać, że rozciąganie stanowi także samodzielny trening, który warto wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu, aby poprawić komfort codziennego funkcjonowania. W końcu kto nie marzy o tym, żeby kark nie bolał podczas wielogodzinnej pracy przed komputerem?
Korzyści wynikające z rozciągania
Regularne rozciąganie może pozytywnie oddziaływać na wiele aspektów życia, a mianowicie może:
- poprawiać i poszerzać zakres ruchów,
- odpowiadać za poprawę postawy ciała,
- zmniejszać ryzyko kontuzji,
- przyspieszać regenerację,
- zwiększać przepływ krwi,
- dotleniać organizm,
- zwiększać świadomość własnego ciała,
- pozytywnie wpływać na samopoczucie i zmniejszać stres.
Rodzaje treningu rozciągającego
Wyróżnić można dwa podstawowe rodzaje rozciągania:
- Rozciąganie dynamiczne - polega na dynamicznym wykonywaniu ruchu w pełnym zakresie, na chwilowym rozciąganiu mięśnia i powrocie do pozycji wyjściowej. Podczas rozciągania dynamicznego wielokrotnie poddaje się mięsień chwilowemu rozciągnięciu, bez zatrzymywania, co ma na celu przygotowanie mięśni do pracy w pełnym ruchu. Dlatego też rozciąganie dynamiczne często wykonuje się przed rozpoczęciem treningu. Ten rodzaj stretchingu umożliwia wzmocnienie mięśni i zwiększenie ich wydajności, a także zapewnia poprawę ich ukrwienia, co może przekładać się na wydajniejszą pracę układu mięśniowego. Przykładem rozciągania dynamicznego są naprzemienne wymachy nóg do przodu.
- Rozciąganie statyczne - polega na utrzymaniu statycznej pozycji przez ok. 30-60 sekund w momencie największego rozciągnięcia mięśnia. Najczęściej rozciąganie statyczne wykonuje się po zakończonym wysiłku fizycznym lub wykorzystuje jako odrębną jednostkę treningową. Ten rodzaj stretchingu ma uelastycznić mięśnie, a jednocześnie może działać odprężająco i relaksacyjnie. Przykładem rozciągania statycznego jest rozciąganie mięśnia czworogłowego uda, gdy podczas prostego stania zginamy jedną nogę w kolanie i łapiemy ją rękoma z tyłu tułowia.
Cel aktywności fizycznej - jaki rodzaj treningu wybrać?
Decydując się na rozpoczęcie uprawiania regularnej aktywności fizycznej, warto, abyś zastanowił się nad jej celem i pożądanymi efektami związanymi z wykonywaniem treningu. Wówczas łatwiej będzie Ci dobrać odpowiedni rodzaj treningu i zmotywować się do wykonywania ćwiczeń.
Najczęściej celem wysiłku fizycznego jest:
- zmniejszenie masy ciała,
- zwiększenie masy mięśniowej,
- poprawa parametrów zdrowotnych,
- zredukowanie tkanki tłuszczowej,
- zwiększenie wydolności organizmu,
- zmniejszenie poziomu stresu,
- poprawa samopoczucia,
- poprawa kondycji.
Jeśli zależy Ci na zwiększeniu siły, wybierz trening oporowy. Jeśli natomiast chcesz poprawić pracę układu krążenia - zdecyduj się na trening cardio. Rozciąganie z kolei może być pomocne wówczas, gdy zależy Ci na zwiększeniu zakresu ruchów i poprawie gibkości.
Wybór odpowiedniego rodzaju treningu należy do Ciebie. Pamiętaj, że nie musisz skupiać się wyłącznie na jednym rodzaju ćwiczeń - możesz również tak opracować plan treningowy (samodzielnie lub wraz z trenerem personalnym), aby wykonywać jednocześnie lub na przemian, ćwiczenia aerobowe i anaerobowe. Nie zapomnij również o odpowiedniej rozgrzewce i stretchingu po zakończeniu aktywności fizycznej, oraz o tym, że skuteczny trening powinien korzystnie wpływać nie tylko na Twoją kondycję, ale również na Twoje samopoczucie.
Bibliografia:
