Witamina B12

Witamina B12 to substancja rozpuszczalna w wodzie, którą można dostarczać do ustroju wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego, a także w postaci suplementów diety. To związek występujący w różnych formach, który może wspierać pracę układu odpornościowego, a także przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Witamina B12 - co to?

Witamina B12 to składnik rozpuszczalny w wodzie zaliczany do witamin z grupy B. To związek zwany również kobalaminą lub czerwoną witaminą, który charakteryzuje się najbardziej skomplikowaną strukturą spośród dostępnych witamin.

Witamina B12 występuje w kilku różnych formach. W przyrodzie można znaleźć m.in. metylokobalaminę, 5-deoksyadenozylokobalaminę, a także hydroksykobalaminę. W żywności wzbogaconej oraz w suplementach diety uznawanych za wartościowe źródło czerwonej witaminy często wykorzystywaną substancją jest natomiast cyjanokobalamina, która stanowi syntetyczną formę związku.

Dowiedz się więcej: Witamina B12 - Właściwości, niedobór i nadmiar

Źródła witaminy B12

Kobalamina to składnik, który można dostarczać do ustroju wraz z codziennym pożywieniem. Za źródła witaminy B12 uznaje się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

• mięso,

• podroby,

• przetwory mięsne,

• ryby,

• owoce morza,

• mleko,

• produkty mleczne,

• jaja.

Witamina B12 nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Wyjątek stanowią algi oraz niektóre produkty fermentowane, np. miso. Co więcej, na rynku można znaleźć żywność wzbogacaną w kobalaminę - do produktów tego typu można zaliczyć np. płatki śniadaniowe czy napoje roślinne.

Właściwości i działanie witaminy B12

Witamina B12 to cenny związek, którego odpowiednia podaż jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Kobalamina przyczynia się bowiem do utrzymania optymalnego metabolizmu energetycznego, a także wspiera właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Jakby tego było mało, substancja pomaga w zachowaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny i wspiera utrzymanie właściwych funkcji psychologicznych. Związek również pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i w optymalnej pracy układu immunologicznego, a co więcej, odgrywa rolę w procesie podziału komórek i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia oraz znużenia.

Zapotrzebowanie na witaminę B12

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia IŻŻ dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, ustalone na poziomie zalecanego spożycia RDA jest zależne od wieku oraz stanu fizjologicznego człowieka. Tym samym wśród dzieci w wieku 1-3 lat zaleca się dostarczanie do organizmu 0,9 ug kobalaminy na dobę, z kolei wśród dzieci od 4 do 6 roku życia - 1,2 ug związku na dzień. Dzieci, które mają 7-12 lat powinny spożywać 1,8 ug kobalaminy na dobę, a osoby od 13 roku życia powinny dostarczać do ustroju 2,4 ug witaminy B12 każdego dnia.

Zwiększone zapotrzebowanie na czerwoną witaminę można zaobserwować wśród kobiet w ciąży oraz w okresie laktacji - wówczas podaż witaminy B12 powinna wynosić odpowiednio 2,6 ug/dobę oraz 2,8 ug/dzień.

Niedobór i nadmiar witaminy B12 - przyczyny i objawy

Kobalamina to cenny związek, który może przyczyniać się do optymalnej pracy organizmu człowieka. Zarówno niedobór, jak i nadmiar składnika w ustroju może natomiast negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie ustroju.

Niedobór witaminy B12 najczęściej dotyczy osób ograniczających spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego - wegetarian i wegan. Niski poziom kobalaminy można zaobserwować również wśród osób z zaburzeniami funkcjonowania układu pokarmowego, a także w gronie seniorów, co wynika z faktu, iż zdolność wchłaniania związku w ustroju zmniejsza się wraz z wiekiem.

Zbyt niski poziom witaminy B12 w organizmie człowieka może powodować występowanie niepożądanych objawów, takich jak bladość skóry, utrata apetytu, przewlekłe zmęczenie czy obniżenie masy ciała. Niedobór kobalaminy może prowadzić również do rozwoju anemii megaloblastycznej, która może wiązać się z występowaniem zaburzeń neurologicznych.

Nadmierna podaż czerwonej witaminy jest rzadkim zjawiskiem, a najczęstszą przyczyną zbyt wysokiego poziomu witaminy B12 w ustroju jest nieprawidłowe stosowanie suplementów diety. Ze względu na fakt, iż kobalamina charakteryzuje się niską toksycznością, rzadko można zaobserwować występowanie niepożądanych skutków ubocznych związanych z nadmiernym spożyciem składnika.

Suplementy diety z witaminą B12

Na rynku suplementów diety można znaleźć różne preparaty z kobalaminą. Dostępna jest witamina B12 w formie kapsułek, a także w tabletkach, w proszku czy w postaci sprayu. Co więcej, wśród preparatów można znaleźć jednoskładnikowe suplementy diety, które dostarczają do ustroju wyłącznie kobalaminę, a także kompleksowe produkty, zawierające również inne, cenne związki, np. pozostałe witaminy z grupy B. Dobór odpowiedniego preparatu to kwestia indywidualnych potrzeb i preferencji konsumenta.

Poszukując najlepszego produktu z witaminą B12, warto jednak zwrócić uwagę na zastosowaną w suplemencie diety formę związku - najczęściej w preparatach można znaleźć cyjanokobalaminę, uznawaną za syntetyczną postać substancji, która wyróżnia się wysoką stabilnością oraz niską ceną. Dostępne są jednak również suplementy diety zawierające metylokobalaminę, czyli naturalną postać witaminy B12, która charakteryzuje się łatwą przyswajalnością, stanowiąc aktywną formę składnika.