Chrom to pierwiastek chemiczny zaliczany do grupy mikroelementów, który wspiera organizm w przebiegu wielu procesów metabolicznych. Na temat roli pierwiastka w organizmie człowieka toczą się jednak liczne dyskusje - naukowcy nie są zgodni, czy jest on pierwiastkiem niezbędnym. Czy chrom faktycznie może być pomocny w cukrzycy? Czy pierwiastek rzeczywiście wspiera proces odchudzania? Gdzie występuje chrom i jakie mogą być konsekwencje niedoboru lub nadmiaru związku w organizmie?
Spis treści
- Co to jest chrom?
- Źródła chromu w jedzeniu - w jakich produktach spożywczych jest chrom?
- Produkty bogate w chrom - tabela
- Chrom - właściwości i działanie. Jak chrom wpływa na organizm?
- Zapotrzebowanie organizmu na chrom
- Nadmiar i niedobór chromu w organizmie - objawy i skutki
- Chrom - dawkowanie. Kiedy brać chrom?
- Skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania chromu
Co to jest chrom?
Chrom to pierwiastek chemiczny o symbolu Cr. Został odkryty w 1797 roku, jednak dopiero w latach 60. ubiegłego wieku wzbudził zainteresowanie naukowców. Nazwa pierwiastka pochodzi od greckiego słowa "chroma", które oznacza "kolor". Wynika to z faktu, iż chrom może tworzyć liczne, barwne związki, w zależności od stopnia utlenienia. W naturze związek występuje zwykle na trzecim stopniu utlenienia (+3) oraz na szóstym stopniu utlenienia (+6). Chrom na trzecim stopniu utlenienia stanowi pierwiastek śladowy, który wchodzi w skład organizmu człowieka i produktów spożywczych. Z kolei chrom na szóstym stopniu utlenienia stanowi substancję toksyczną, która powstaje jako produkt uboczny, m.in. podczas wytwarzania stali nierdzewnej.
Chrom w nieorganicznej postaci może wchłaniać się w organizmie człowieka w zaledwie 1 %, z kolei w formie organicznych związków jego absorpcja może wynosić 15-20 %. W organizmie człowieka pierwiastek magazynowany jest głównie w nerkach, śledzionie, jądrach, tkankach miękkich, kościach i krwi, w której może wiązać się z białkami, głównie z transferyną.
Wśród naukowców i lekarzy toczy się dyskusja, czy chrom należy do pierwiastków niezbędnych. Część dowodów wskazuje, że wyeliminowanie chromu z diety nie przyczynia się do występowania żadnych zmian w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Pojawiają się jednak przesłanki wskazujące na istotną rolę pierwiastka śladowego, sugerując, że może być on związkiem niezbędnym. Jednak zgodnie ze stanowiskiem europejskim, chrom może mieć działanie raczej farmakologiczne, wpływające na przebieg procesów metabolicznych, aniżeli uniemożliwiające, czy zaburzające funkcjonowanie ustroju w stanach niedoboru pierwiastka.
Aktualnie nie ma również żadnej, powszechnie stosowanej, metody analitycznej, która pozwalałaby ustalić poziom chromu w organizmie i normy jego zawartości w ustroju. W badaniach analitycznych sprawdza się zwykle poziom pierwiastka w moczu, we włosach lub w osoczu krwi, ale żadna z tych metod nie została do tej pory zwalidowana, czyli powszechnie uznana za prawidłową, trafną i skuteczną.
Polecane produkty z chromem
Źródła chromu w jedzeniu - w jakich produktach spożywczych jest chrom?
Chrom to pierwiastek, który można znaleźć w powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Za najlepsze źródła chromu można uznać składniki diety, m.in. takie jak:
- drożdże,
- grzyby,
- produkty zbożowe pełnoziarniste,
- jaja,
- orzechy,
- otręby,
- kasze.
Produkty bogate w chrom - tabela
| Produkt spożywczy | Porcja produktu spożywczego | Zawartość chromu [μg] |
| Sok winogronowy | 1 szklanka | 7,5 |
| Szynka wieprzowa | 100 g | 3,6 |
| Drożdże | 1 łyżka | 3,3 |
| Sok pomarańczowy | 1 szklanka | 2,2 |
| Wołowina | 100 g | 2,0 |
| Sałata | 1 główka | 1,8 |
| Pierś indyka | 100 g | 1,7 |
| Jabłko ze skórką | 1 średnie | 1,4 |
| Zielona fasolka | Pół szklanki | 1,1 |
| Chleb pełnoziarnisty | 1 kromka | 1 |
| Keczup | 1 łyżka | 1 |
| Masło orzechowe | 1 łyżka | 0,6 |
| Marchew surowa | 1 średnia | 0,3 |
Chrom - właściwości i działanie. Jak chrom wpływa na organizm?
Z jednej strony właściwości chromu i jego rola w organizmie człowieka, są dobrze przebadane, z drugiej zaś - wciąż stanowią temat dyskusji wśród naukowców. Pierwiastek wciąż wzbudza wiele kontrowersji, a jego znaczenie pozostaje niejasne. Niektóre właściwości chromu wydają się jednak bezsprzeczne. Jak chrom może wpływać na organizm człowieka? Pierwiastek może:
- uczestniczyć w metabolizmie węglowodanów i białek,
- wchodzić w skład wielu enzymów,
- brać udział w procesie krzepnięcia krwi,
- odpowiadać za stabilizację struktury RNA i biosyntezę DNA,
- być składnikiem GTF (Czynnikiem Tolerancji Glukozy),
- odpowiadać za właściwe stężenie cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, np. miażdżycy,
- wspierać odporność organizmu.
Chrom w cukrzycy
Chrom jako pierwiastek, który może wpływać na zdrowie człowieka, najczęściej doceniany jest w terapii cukrzycy. Znaczenie chromu w gospodarce węglowodanowej jest duże, jednak dotychczasowe dane sugerują, iż suplementacja chromu w cukrzycy może być skuteczna jedynie wówczas, gdy w organizmie występują niedobory tego pierwiastka.
Istnieją również badania sugerujące, iż chrom może być pomocy wśród diabetyków jedynie wtedy, gdy wykorzystywany jest w dawkach farmakologicznych, które są istotnie wyższe od dawek dietetycznych.
Chrom może ułatwiać wiązanie insuliny do receptorów insulinowych na powierzchni komórek, a także zwiększać ich liczbę i ułatwiać ich aktywację. Wśród chorych na cukrzycę typu II, stosowanie chromu może przyczynić się do obniżenia glikemii na czczo, a także do zmniejszenia poziomu insuliny we krwi i poprawy tolerancji glukozy, czyli zdolność do jej metabolizmu energetycznego i efektywnego przywracania bazowego poziomu we krwi. Ponadto chrom może tworzyć czynnik tolerancji glukozy (GTF), który stanowi połączenie trójwartościowego kwasu chromowo-nikotynowego oraz kwasu glutaminowego, glicyny i cysteiny. Czynnik tolerancji glukozy może poprawiać tolerancję glukozy przez tkanki, m.in. poprzez uwrażliwianie tkanek na insulinę.
Chrom może usprawniać metabolizm glukozy na drodze zależnej od insuliny. Prawdopodobnie pierwiastek może reagować na zmiany stężenia insuliny, powodując wzmocnienie jej "czułości" na glukozę. Jednocześnie czynnik tolerancji glukozy może reagować na wychwyt glukozy przez komórki i tym samym kontrolować stężenie glukozy we krwi.
Chrom na odchudzanie
Często można spotkać się ze stwierdzeniem, iż chrom stanowi cenny składnik w walce z nadmierną masą ciała. Czy ten pogląd jest jednak prawdziwy?
Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, iż suplementacja chromem może przyczynić się do obniżenia masy ciała jedynie w nieznacznym stopniu, o ok. 1 kg. Jednocześnie pierwiastek może nieznacznie wpływać na zmniejszenie wartości wskaźnika BMI, a także na zmniejszenie zawartości tłuszczu.
Mimo że chrom sam w sobie wykazuje nieznaczne właściwości odchudzające, jego podaż może pozytywnie oddziaływać na stężenie glukozy we krwi, a tym samym może zmniejszać ryzyko występowania gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. To z kolei może zmniejszyć ochotę na podjadanie słodkich przekąsek, dzięki czemu chrom może być pomocny w trakcie odchudzania.
Chrom a PCOS
Zbadano wpływ suplementacji chromem na objawy związane z zespołem policystycznych jajników (PCOS) ze względu na możliwy wpływ pierwiastka na insulinooporność. Dane sugerują, że zwiększona podaż chromu może być pomocna w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy i insuliny na czczo, a także może poprawić zaburzone w PCOS stężenia mikroelementów w osoczu.
Badania informują, że suplementacja pikolinianu chromu może przyczynić się do zmniejszenia BMI, a także poziomu insuliny na czczo i wolnego testosteronu wśród kobiet borykających się z PCOS. Ponadto chrom wraz z karnityną może korzystnie wpływać na kontrolę glikemii, profil lipidowy i wskaźnik masy ciała wśród kobiet cierpiących na nadwagę i zespół policystycznych jajników. Tym samym chrom może przyczynić się do zwiększenia prawdopodobieństwa owulacji i regularnych miesiączek wśród kobiet z PCOS.
Dodatkowo zaobserwowano, iż pierwiastek może zmniejszać objawy hirsutyzmu i nasilenie trądziku. Dlatego też związki chromu wydają się obiecujące jako wsparcie terapii PCOS, jednak potrzeba dalszych badań, aby potwierdzić skuteczność i bezpieczeństwo chromu w niwelowaniu objawów związanych z zespołem policystycznych jajników.
Chrom a wysiłek fizyczny
Niekiedy można spotkać się również ze stwierdzeniem, że chrom to cenny suplement diety wśród osób aktywnych fizycznie, który może sprzyjać zwiększeniu wydolności tlenowej organizmu. Teorię tę oparto na roli insuliny w ułatwieniu transportu aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) do komórek mięśni, a także na hamowaniu enzymów katabolicznych, odpowiedzialnych za destrukcję białek mięśniowych.
Choć istnieją dane wskazujące, że chrom w postaci kompleksu z amylopektyną może wpływać na zwiększenie ułamkowej szybkości syntezy białka mięśni, wciąż potrzeba dalszych badań, aby potwierdzić możliwy korzystny wpływ chromu na osiągnięcia sportowe wśród osób aktywnych fizycznie.
Zapotrzebowanie organizmu na chrom
Normy Żywienia dla populacji polskiej opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia nie podają zapotrzebowania organizmu na chrom. Zgodnie z amerykańskimi danymi, niezbędna do spożycia ilość chromu zwiększa się wraz z wiekiem.
Dla kobiet w wieku 19-50 lat wystarczające dzienne spożycie (ADI) chromu wynosi 25 μg, natomiast dla mężczyzn – 35 μg. Za dzienną bezpieczną dawkę chromu uznaje się wartości nieprzekraczające 200 μg.
Ze względu na bardzo niskie zapotrzebowanie organizmu, niedobory chromu w społeczeństwie praktycznie nie występują. Według badań populacji polskiej spożycie chromu wśród kobiet wynosi średnio 81 μg dziennie, a wśród mężczyzn – 111 μg.
Zapotrzebowanie na chrom może wzrastać w warunkach stresu, m.in. w wyniku przemęczenia, chorób, ciąży, niedoboru żywności, urazów, intensywnego wysiłku fizycznego. Wówczas może dochodzić do zwiększonego wydalania pierwiastka wraz z moczem.
Nadmiar i niedobór chromu w organizmie - objawy i skutki
Niedobór chromu w organizmie jest trudny do zdiagnozowania, co jest związane m.in. z brakiem zwalidowanych metod laboratoryjnych, które pozwalałyby jednoznacznie ocenić poziom chromu w organizmie i stworzyć normy stanowiące punkt odniesienia w diagnostyce. Dlatego też najczęściej stosuje się badanie poziomu chromu we krwi, choć środowisko naukowe nie jest w pełni zgodne co do wartości analitycznej tej metody.
Skutki niedoboru chromu są niespecyficzne i mogą sugerować występowanie również innych problemów zdrowotnych. Najczęściej występujące objawy niedoboru chromu to:
- nerwowość,
- osłabienie,
- zmęczenie,
- stany lękowe,
- zaburzenia wydzielania insuliny,
- mrowienie i drętwienie palców dłoni i stóp,
- ból głowy,
- zaburzenia koordynacji,
- podwyższony poziom glukozy we krwi,
- podwyższony poziom cholesterolu we krwi.
Niedobór chromu w organizmie może wynikać ze stosowania źle zbilansowanej diety bogatej w wysokoprzetworzone produkty i cukry proste. Na niski poziom pierwiastka w ustroju może wpływać także stres, intensywny wysiłek fizyczny, przemęczenie czy urazy.
Nadmiar chromu może być natomiast skutkiem nieprawidłowej suplementacji i może wykazywać działanie alergizujące i toksyczne. Może prowadzić do:
- zapalenia skóry,
- bólu głowy,
- wrzodów żołądka i dwunastnicy,
- zaburzenia pracy wątroby i nerek,
- nieprawidłowego wydzielania insuliny,
- zmniejszenia wchłanialności innych pierwiastków, np. żelaza czy cynku,
- pogorszenia pracy trzustki.
Chrom - dawkowanie. Kiedy brać chrom?
Chrom stanowi pierwiastek przejściowy, który w łatwy sposób może zmieniać stopnie utlenienia. Dlatego też w nadmiarze może wykazywać toksyczne działanie na organizm człowieka.
Chrom na trzecim stopniu utlenienia występuje w produktach spożywczych i suplementach diety i jest zasadniczo bezpiecznym związkiem, jednak przyjmowany w zbyt dużych ilościach może wchodzić w reakcje, przekształcać się w chrom na drugim stopniu utlenienia i powodować powstawanie nadtlenku wodoru lub rodnika wodorotlenowego, czyli silnych oksydantów, które mogą przyczyniać się do uszkodzenia białek i innych struktur komórkowych oraz wywoływać stany zapalne.
Dlatego też chrom warto suplementować jedynie wówczas, gdy istnieje taka konieczność, związana z występowaniem niedoborów pierwiastka w ustroju czy zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na związek.
Chrom jako suplement diety dostępny jest w formie tabletek (sprawdź chrom tabletki lub chrom do ssania), zarówno jako pojedynczy związek, jak również w postaci multiwitamin. Zwykle monopreparaty zawierają większe dawki chromu niż produkty wieloskładnikowe.
Który chrom wybrać? Suplementy chromu mogą zawierać pierwiastek w różnych postaciach - najczęściej jako pikolinian chromu, jednak niekiedy można spotkać się również z nikotynianem chromu, chlorkiem chromu czy polinikotynianem chromu. Oprócz chlorku chromu wszystkie wymienione formy pierwiastka stanowią organiczne związki, co wynika z faktu, iż organiczne postaci składników mineralnych wyróżniają się lepszą przyswajalnością niż nieorganiczne formy związków, dlatego też za najlepszy chrom uznaje się związek występujący w postaci organicznej.
Co ciekawe, biodostępność chromu pochodzącego z suplementów diety jest bardzo podobna do biodostępności związku pochodzącego z żywności.
Skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania chromu
Wciąż brakuje dokładnych badań sugerujących możliwe niepożądane działanie chromu na organizm człowieka.
Aktualny stan wiedzy sugeruje, że konsekwencją nadmiernej podaży chromu może być drażliwość, bóle głowy, czy reakcje alergiczne. Nadmiar pierwiastka może również prowadzić do uszkodzenia wątroby czy zaburzenia pracy trzustki i nerek. Warto jednak podkreślić, że występowanie skutków ubocznych po spożyciu chromu jest niezwykle rzadkim zjawiskiem i dotyczy zwykle nieprawidłowego stosowania suplementów diety zawierających ten pierwiastek.
Warto jednak zachować ostrożność podczas przyjmowania niektórych leków, gdyż chrom może wchodzić w interakcje z medykamentami, np. kortykosteroidy mogą zmniejszać absorpcję chromu, z kolei beta-blokery mogą zwiększać jego wchłanianie.
Bibliografia:
