Beta-karoten – znaczenie dla zdrowia, zapotrzebowanie i źródła w żywności

Beta-karoten – znaczenie dla zdrowia, zapotrzebowanie i źródła w żywności

Beta-karoten jest jednym z prekursorów witaminy A. Jego działanie dla zdrowia jest bardzo szerokie, a wynika przede wszystkim z dużej aktywności przeciwutleniającej. Wysoki potencjał antyoksydacyjny sprawia, że beta-karoten może chronić przed miażdżycą, nowotworami, starzeniem i poparzeniami skóry. Na co jeszcze pomaga beta-karoten? Gdzie występuje w żywności? Czy suplementy beta-karotenu są bezpieczne?

Co to jest beta-karoten?

Beta-karoten należy do grupy około 500 karotenoidów występujących w przyrodzie i 50 wykazujących aktywność witaminy A (retinolu). Lub, mówiąc inaczej, będących prekursorami witaminy A, co oznacza, że organizm jest w stanie przekształcić go do retinolu. Beta-karoten jest najważniejszym karotenoidem o największej aktywności biologicznej wśród związków tej grupy. Wykazuje on 1/6 aktywności biologicznej witaminy A. Po spożyciu i wchłanianiu w jelicie cienkim część beta-karotenu jest przekształcana do witaminy A, a pozostała część transportowana do wątroby. Beta-karoten, podobnie jak inne karotenoidy, jest magazynowany w organizmie w wątrobie, nadnerczach i tkance tłuszczowej. Prawidłowe stężenie beta-karotenu we krwi na czczo wynosi 0,9-5,58 µmol/L (50-300 mg/dL).

Beta-karoten jest wytwarzany przez rośliny oraz część bakterii, drożdży i pleśni. Znajduje się w zielonych częściach roślin, kwiatach, owocach, nasionach, korzeniach i bulwach. Ten karotenoid charakteryzuje się żółtą barwą, stąd powszechnie uważa się, że występuje on głównie w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach. Nawet nazwa beta-karotenu pochodzi od łacińskiej nazwy marchwi („carota”), bo to właśnie z marchwi wyizolowano beta-karoten po raz pierwszy w 1831 roku. Jednak bardzo duże ilości beta-karotenu znajdują się także w zielonych roślinach.

Polecane produkty z beta-karotenem

Właściwości i działanie beta-karotenu

Większość działań beta-karotenu w organizmie jest tożsamych z aktywnością witaminy A. Wyróżnia go przede wszystkim wysoki potencjał antyoksydacyjny. Jakie funkcje beta-karoten pełni w organizmie człowieka?

  • Korzystnie wpływa na funkcjonowanie systemu immunologicznego,
  • zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku,
  • zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej postępującemu z wiekiem,
  • chroni wyściółkę przewodu pokarmowego i dróg oddechowych przed infekcjami,
  • zapobiega rozedmie płuc i bronchitowi,
  • dzięki właściwościom przeciwutleniającym odgrywa istotną rolę w profilaktyce miażdżycy, wpływając na obniżenie stężenia cholesterolu i cofając zmiany miażdżycowe,
  • warunkuje prawidłowe rogowacenie nabłonków,
  • opóźnia procesy starzenia organizmu,
  • działa ochronnie na skórę,
  • ma znaczenie w ochronie przed nowotworami.

Beta-karoten – naturalny filtr przeciwsłoneczny

Beta-karoten przyjmowany jako suplement może wykazywać ochronne działanie na skórę. Potwierdzają to różne typy badań naukowych, w tym metaanaliza porównująca efektywność suplementacji beta-karotenu z placebo. Skuteczność beta-karotenu jest obserwowana zarówno u osób z chorobami objawiającymi się nadwrażliwością na światło słoneczne, jak i u osób zdrowych. Choć beta-karoten ma niski współczynnik ochrony przeciwsłonecznej (SPF=2), może skutecznie zapobiegać oparzeniom skóry wywołanym promieniowaniem słonecznym. Wiąże się to ze zdolnościami beta-karotenu do zmiatania wolnych rodników i reaktywnych form tlenu, powstających w wyniku ekspozycji skóry na promieniowanie UVA.

Beta-karoten pomaga także spowalniać procesy starzenia skóry. Ma to ponownie związek z jego działaniem przeciwutleniającym – chroniącym błony komórkowe przed uszkodzeniami – jak i zwiększającym odporność skóry na szkodliwe, przyspieszające starzenie działanie promieniowania UV. Niektórzy doceniają także efekt suplementacji beta-karotenu na odcień skóry i jej świetlistość.

Źródła beta-karotenu w żywności

Beta-karoten jest produkowany przede wszystkim przez rośliny i to one są głównym źródłem tego karotenoidu. Jednak ze względu na sposób magazynowania przez ssaki, znajduje się także w wątrobie i tłuszczu zwierząt. Beta-karoten jest obecny w pomarańczowych, czerwonych oraz żółtych warzywach i owocach, a także zielonych warzywach liściastych.

Beta-karoten jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach. Jego biodostępność z surowych warzyw i owoców, jedzonych bez dodatku tłuszczu, jest mniejsza niż z produktów poddanych obróbce termicznej, krojonych, gotowanych, czy właśnie podawanych w obecności tłuszczu.

Suplementacja beta karotenu (β karoten) hamuje szkodliwe procesy oksydacyjne. Jest prekursorem witaminy A. Karoten może zmniejszać wrażliwość na promieniowanie uv.

Produkty o największej zawartości beta-karotenu w 100 g jadalnych części:

  • marchew – 9,938 mg
  • morele suszone – 7,842 mg
  • natka pietruszki – 5,410 mg
  • jarmuż – 5,350 mg
  • szpinak – 4,243 mg
  • boćwina – 4,020 mg
  • szczaw – 3,848 mg
  • koncentrat pomidorowy – 3,448 mg
  • szczypior – 3,400 mg
  • por – 3,190 mg
  • czerwona papryka – 3,165 mg
  • dynia – 2,974 mg
  • morele – 1,523 mg
  • wątroba wołowa – 0,950 mg
  • śliwki suszone – 0,925 mg
  • kurki – 0,800 mg
  • brzoskwinie – 0,595 mg
  • masło ekstra – 0,380 mg
  • jaja kurze całe – 0,281 mg
  • ser gouda – 0,207 mg

Ile beta-karotenu dziennie przyjmować?

Normy żywienia nie określają zapotrzebowania na beta-karoten, a jedynie na witaminę A wyrażoną jako ekwiwalenty retinolu, gdzie 1 μg ekwiwalentu retinolu to 6 μg beta-karotenu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A osób dorosłych to 700-900 μg retinolu. Gdyby pokrywać je w całości beta-karotenem, wynosiłoby ono 4,2-5,4 mg beta-karotenu. Zgodnie z normami żywienia dawki 3-4-krotnie wyższe są nietoksyczne. Szczególnie jeśli mowa o beta-karotenie z żywności.

Stosując w codziennej diecie zasadę 800 g warzyw i owoców (z przewagą warzyw), nie należy martwić się o niedobory beta-karotenu. Jeśli jednak posiłki są ubogie w warzywa, wtedy warto rozważyć suplementację, trzymając się zalecanych dziennych dawek beta-karotenu.

Spożywanie w nadmiarze syntetycznych form beta-karotenu z suplementów sprawia, że zaczyna on działać jak prooksydant. Czyli nie tylko traci swoje wszystkie właściwości ochronne, ale staje się szkodliwy i zwiększa ryzyko chorób związanych z działaniem reaktywnych form tlenu. Choć zgodnie z zaleceniami jednej z najważniejszych amerykańskich organizacji zajmujących się zdrowiem, NCCIH, suplementy beta-karotenu przyjmowane w dawce 20-30 mg dziennie nie są szkodliwe, nie należy ustalać dawkowania na własną rękę i przekraczać zaleceń producenta.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel