Co daje białko? Jak stosować odżywki białkowe i które wybrać? Przeczytaj!

Białko jest jednym z ważniejszych makroskładników w diecie człowieka. Jego odpowiednia podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu - to budulec, z którego składa się ludzkie ciało. Dostarczanie optymalnej ilości białka jest szczególnie ważne w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie. By zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik, z pomocą przychodzą odżywki białkowe. Co daje białko i w czym pomaga? Jakie wyróżnia się najpopularniejsze formy odżywek białkowych? I czy warto korzystać z tego rodzaju suplementów diety? Odpowiadamy!

Czym jest białko i jak wpływa na organizm?

Zanim udzielimy odpowiedzi na pytanie, na co jest białko i co daje jego picie, zatrzymajmy się na chwilę przy funkcjach tego ważnego makroskładnika w organizmie człowieka. Dlaczego dostarczenie odpowiedniej ilości białka ma tak istotne znaczenie? W czym pomaga białko i w jaki sposób wpływa na organizm? Czy jego niedobór w diecie może utrudnić osiąganie celów sportowych, w tym budowanie i utrzymanie masy mięśniowej?

Białko to związek chemiczny powstający z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. W jego skład wchodzą zarówno aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, jak i endogenne, które są wytwarzane naturalnie w ustroju.

Proteiny stanowią ok. 20% masy ciała człowieka. Poza tym, że wspomagają odbudowę zużywających się mięśni i tkanek, uczestniczą też w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie, pełniąc funkcje transportowe, regulacyjne i enzymatyczne. Wchodzą w skład enzymów i hormonów, wpływają na metabolizm, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową ustroju.

Osoby regularnie uprawiające sport, którym zależy na uzupełnieniu puli tego składnika w codziennej diecie, często sięgają po preparaty białkowe. Suplementacja białka nie spowoduje gwałtownego wzrostu mięśni. Może jednak pomóc w dostarczeniu organizmowi niezbędnych aminokwasów oraz stanowić wsparcie dla prawidłowego przebiegu procesów związanych z regeneracją mięśni po wysiłku. Jakby tego było mało, białko może też ułatwiać zachowanie sprawności fizycznej i wspomagać pracę układu immunologicznego, zmniejszając ryzyko infekcji.

Naturalne źródła białka w diecie

Wiesz już, co daje picie białka i dlaczego osoby prowadzące intensywny tryb życia decydują się na stosowanie odżywek białkowych. Niewątpliwie stanowią one wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka w jadłospisie. Nie można jednak zapominać, że ten ważny makroskładnik powinien być dostarczany organizmowi przede wszystkim z pożywienia. Jakie produkty spożywcze stanowią najlepsze źródła białka w diecie

Dobrym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego: chude gatunki mięs, ryby, niesłodzone produkty mleczne, a także jaja. Spore ilości tego składnika zawierają też produkty zbożowe, przede wszystkim kasze, ryż, pieczywo i makarony. Nie można też zapominać o pokarmach roślinnych bogatych w białko. Nasiona roślin strączkowych, takie jak soja, fasola czy groch, stanowią dobre źródło protein, a przy tym dostarczają organizmowi błonnika, składników mineralnych oraz witamin z grupy B.

Zapotrzebowanie na białko

Dobowe zapotrzebowanie na białko zależy od wielu różnych czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej oraz stan fizjologiczny organizmu. Według norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia zdrowy, dorosły człowiek powinien każdego dnia dostarczać do organizmu ok. 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na białko wzrasta w okresie dojrzewania, u kobiet ciąży i karmiących piersią, a także u osób starszych (głównie z powodu niewystarczającego spożycia produktów białkowych).

Ile białka należy jeść dziennie, regularnie uprawiając sport? Powszechnie przyjmuje się, że osoby wykonujące systematyczne wysiłki fizyczne powinny spożywać 1,2-2,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę, przy czym wartości zbliżone do górnej granicy zakresu są rekomendowane w szczególności wśród zawodników uprawiających dyscypliny siłowe i wytrzymałościowe.

Czym jest odżywka białkowa? Kiedy warto po nią sięgnąć?

Odżywki białkowe to suplementy diety, które są chętnie stosowane zarówno przez początkujących pasjonatów aktywności fizycznej, jak i przez doświadczonych sportowców. To preparaty w postaci proszku, które pozwalają zwiększyć ilość białka w diecie. Poza łatwo przyswajalnymi proteinami w ich formułach często można znaleźć dodatkowe składniki pokarmowe takie jak witaminy czy minerały.

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, które nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na białko wraz z codziennym jadłospisem, mogą sięgnąć po produkty białkowe w postaci odżywek. Co daje białko w proszku? Stosowanie odżywek białkowych może stanowić wsparcie w utrzymaniu masy mięśniowej, usprawniać naprawę mikrouszkodzeń powstałych w wyniku intensywnych ćwiczeń, a także sprzyjać osiąganiu wyników sportowych. Ponadto proteiny mogą pozytywnie oddziaływać na przyrost mocy tlenowej i beztlenowej, zwiększając wydajność treningową wśród sportowców.

Odżywki białkowe często są wykorzystywane także przez osoby na diecie redukcyjnej. Co daje białko bez ćwiczeń? Z dotychczasowych analiz wynika, że proteiny mogą zwiększać uczucie sytości i nasilać poposiłkową termogenezę, co może być pomocne wśród osób dążących do wysmuklenia sylwetki. Co więcej, odpowiednia podaż białka na redukcji może przyczyniać się do utrzymania beztłuszczowej masy ciała i przyspieszenia tempa redukcji tkanki tłuszczowej.

Polecane odżywki białkowe

Kiedy i jak suplementować białko?

Niektóre osoby aktywne fizycznie mają problem z dostarczeniem organizmowi wystarczającej ilości białka. W takiej sytuacji pomocne może być stosowanie odżywek białkowych, które stanowią skoncentrowane źródło łatwo przyswajalnych protein. Kiedy i jak suplementować białko, aby osiągnąć realne korzyści? Czy lepiej brać białko przed czy po treningu?

Proteiny spożywane przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza gdy są łączone z węglowodanami, mogą zapewniać solidną porcję energii i korzystnie wpływać na nasilenie procesów anabolicznych, co przekłada się na rozbudowę masy mięśniowej i wzrost wydajności podczas treningu.

Z kolei białko dostarczane do organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym może wspierać powysiłkową regenerację mięśni, przyspieszać naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych, a także umożliwiać szybszy powrót do pełnej sprawności.

Najpopularniejsze formy odżywek białkowych - co wybrać do swojej diety?

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów białkowych przeznaczonych dla sportowców. Niektóre osoby aktywne fizycznie mają jednak dylemat i nie do końca wiedzą, jaką odżywkę białkową wybrać: koncentrat, izolat, a może hydrolizat?

W tej kwestii należy kierować się przede wszystkim własnymi potrzebami, oczekiwaniami i celami treningowymi. Przy wyborze konkretnego preparatu warto też zwrócić uwagę na zawartość białka i jego skład. Świadomi konsumenci najchętniej sięgają po odżywki białkowe bez dodatku cukru i pozbawione zbędnych wypełniaczy w postaci konserwantów, barwników oraz regulatorów kwasowości.

Białko serwatkowe

W celu uzupełnienia diety w łatwo przyswajalne proteiny wielu sportowców wybiera białko serwatkowe. Funkcjonalne białka mleka wyizolowane z serwatki wyróżniają się dobrym profilem aminokwasowym, a ich skład skład jest zbliżony do białek naturalnie występujących w ludzkich mięśniach. Wśród preparatów bogatych w serwatkę można wyróżnić takie produkty jak koncentrat, hydrolizat oraz izolat białka serwatkowego.

Koncentrat

Koncentrat białka serwatkowego to suplement diety, który charakteryzuje się zawartością białka na poziomie 70-80%. Jego atutem jest minimalna ilość tłuszczu i laktozy. Na korzyść koncentratu białka serwatkowego przemawia też optymalny profil aminokwasowy oraz dobre działanie anaboliczne.

Hydrolizat

Produktem, który może wspomagać pokrycie zapotrzebowania na białko w diecie sportowca, jest też hydrolizat białka serwatkowego. To preparat otrzymywany w procesie hydrolizy enzymatycznej łańcuchów peptydowych, który odznacza się wysoką zawartością protein (nawet do 100%). Odżywki tego typu charakteryzują się niewielką zawartością tłuszczów i węglowodanów.

Izolat

Izolat białka serwatkowego to odżywka, która wyróżnia się szybkim wchłanianiem i dobrym przyswajaniem aminokwasów. W jej składzie znajduje się 80-95% białka. Taki suplement diety jest polecany do stosowania zarówno w okresie przedtreningowym, jak i po zakończonym treningu, gdy ważne jest dostarczenie organizmowi większych ilości białka.

Białko roślinne

Coraz większą popularność wśród osób prowadzących aktywny tryb życia zyskują też suplementy bogate w białko roślinne. Ich podstawowym składnikiem najczęściej jest izolat białka sojowego lub izolat białka grochu. Tego typu odżywki białkowe doskonale sprawdzą się w przypadku osób przebywających na dietach roślinnych (wegańskiej, wegetariańskiej). Wbrew powszechnie panującej opinii białko sojowe nie jest mniej wartościowe niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Roślinne odżywki białkowe chętnie są też stosowane przez osoby zmagające się z nietolerancją laktozy.

Odżywki białkowe - czy warto je stosować? Podsumowanie

Białko to fundament dobrze zbilansowanej diety aktywnego człowieka, niezależnie od celu treningowego. Proteiny mogą wspierać wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, przyspieszać powysiłkową regenerację mięśni, a także wspomagać proces redukcji tkanki tłuszczowej. Decydując się na przyjmowanie odżywki białkowej, warto stosować ją świadomie i z umiarem. Trzeba bowiem pamiętać, że nadmiar białka w diecie może powodować negatywne skutki dla zdrowia, w tym zaburzenia pracy układu pokarmowego, ból głowy, senność i ogólny dyskomfort.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32363897/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24435468/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010929/