PCOS – dieta, suplementacja. Wszystko co musisz wiedzieć!

PCOS to złożone zaburzenie hormonalne, które dotyka około 8–13% kobiet w wieku rozrodczym. Charakteryzuje się szerokim spektrum objawów, zarówno hormonalnych, jak i metabolicznych, które mogą mieć istotny wpływ na zdrowie i jakość życia. Co to jest PCOS i jakie daje objawy? Dieta w PCOS - co warto jeść, a czego unikać? Jak wygląda przykładowy jadłospis?

Czym jest PCOS?

PCOS (z języka angielskiego Polycystic Ovary Syndrome) to zespół policystycznych jajników, który jest powszechnym zaburzeniem endokrynologicznym u kobiet w wieku rozrodczym. Charakteryzuje się takimi objawami, jak nieregularne miesiączki, hiperandrogenizm i insulinooporność. Zespół policystycznych jajników może dotyczyć od 8 do 13% kobiet, najczęściej w wieku rozrodczym. PCOS jest chorobą przewlekłą, jednak niektóre objawy można złagodzić poprzez wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia. Regularna aktywność fizyczna, zbilansowana dieta oraz kontrola masy ciała odgrywają kluczową rolę w poprawie samopoczucia i minimalizowaniu objawów choroby.

Przyczyny PCOS

Dokładne przyczyny PCOS nie są w pełni poznane, ale zidentyfikowano kilka czynników, które mogą przyczyniać się do jego rozwoju:

• Czynniki genetyczne,
• Zaburzenia hormonalne,
• Czynniki środowiskowe i styl życia,
• Czynniki metaboliczne,
• Czynniki neuroendokrynne.

Zespół policystycznych jajników - objawy

Do objawów PCOS zalicza się m.in:

• Nieregularne miesiączki
• Hiperandrogenizm – hirsutyzm (owłosienie typu męskiego), trądzik, łysienie androgenowe
• Objawy metaboliczne - otyłość, insulinooporność
• Bezpłodność
• Objawy psychologiczne, takie jak depresja, lęk, niska samoocena

Osoby z PCOS są bardziej narażone na inne problemy zdrowotne, w tym:

• cukrzyca typu 2,
• nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi),
• wysoki poziom cholesterolu,
• choroba serca,
• rak endometrium (rak wewnętrznej wyściółki macicy).

PCO a PCOS - różnice

Różnica między PCO a PCOS polega na tym, że:

• PCO odnosi się wyłącznie do strukturalnych zmian w jajnikach, gdzie widoczne są liczne drobne pęcherzyki, ale niekoniecznie towarzyszą im inne objawy hormonalne czy metaboliczne.
• PCOS obejmuje szersze spektrum objawów, w tym zaburzenia hormonalne, nieregularne cykle miesiączkowe, insulinooporność i inne objawy kliniczne, zgodne z kryteriami diagnostycznymi.

Diagnostyka PCOS

PCOS u dorosłej kobiety może być zdiagnozowany, jeżeli obecne są przynajmniej 2 z wymienionych zaburzeń*:

• zaburzenia owulacji
• kliniczny i/lub biochemiczny hiperandrogenizm (nadmierne owłosienie twarzy lub ciała, łysienie typu męskiego, trądzik lub podwyższony poziom testosteronu we krwi)
• Obecność policystycznych jajników w badaniu USG

*konieczne jest wykluczenie innych możliwych przyczyn tych zaburzeń

Dieta w PCOS

W PCOS należy zwrócić szczególną uwagę na cztery aspekty:

• kontrola lub redukcja masy ciała
• kontrola profilu lipidowego
• kontrola gospodarki węglowodanowej
• wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej

Dietoterapia w PCOS polega na przestrzeganiu diety o charakterze przeciwzapalnym. Odpowiednim modelem diety jest model diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, ze względu na ich potencjalne korzyści w regulacji poziomu insuliny i poprawie objawów PCOS.

Dieta dla osób z zespołem policystycznych jajników (PCOS) powinna bazować na żywności niskoprzetworzonej, charakteryzującej się niskim indeksem glikemicznym (IG) oraz niskim ładunkiem glikemicznym (ŁG). Takie podejście sprzyja stabilizacji poziomu glukozy i insuliny we krwi, co jest kluczowe dla kobiet z PCOS, u których często występuje insulinooporność. Zaleca się wybieranie produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, kasze czy pieczywo pełnoziarniste, jednocześnie eliminując z diety biały chleb, słodycze oraz przetworzone przekąski.

Do diety warto włączyć warzywa, owoce, orzechy i nasiona, które są źródłem błonnika wspomagającego metabolizm, witamin i minerałów. Rekomenduje się ograniczenie spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego na rzecz tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, awokado czy olej lniany. Zwiększenie podaży białka w diecie jest istotnym elementem terapii żywieniowej w PCOS. Zalecany jest wybór wysokiej jakości źródeł białka, takie jak ryby, chude mięso, nabiał czy rośliny strączkowe. Dodatkowo, potrawy smażone warto zastąpić daniami gotowanymi, duszonymi lub pieczonymi.

Taki sposób żywienia nie tylko wspiera kontrolę masy ciała, ale także może łagodzić objawy PCOS, poprawiając ogólny stan zdrowia i jakość życia.

Niemniej jednak należy pamiętać, że dieta w PCOS powinna być indywidualnie dostosowana, uwzględniając potrzeby pacjentki, szczególnie w przypadku insulinooporności, nadwagi, czy problemów hormonalnych.

W przypadku nadmiernej masy ciała zaleca się dietę redukcyjną w celu redukcji masy ciała, co może znacząco poprawić objawy PCOS, w tym insulinooporność i funkcje rozrodcze.

Czym jest indeks i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak szybko i w jakim stopniu po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi, mierzony w skali od 1 do 100. Żywność o niskim indeksie glikemicznym została sklasyfikowana jako wolno trawiona i wchłaniana, a żywność o wysokim wprost przeciwnie, co może prowadzić do różnych wahań stężenia insuliny i glukozy.

• Wysoki IG > 70 - np. pieczywo pszenne, płatki ryżowe, wyroby cukiernicze, daktyle, piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, marchewka gotowana, popcorn.
• Średni IG 56–69 - np. płatki owsiane i kukurydziane, chleb biały, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, rodzynki, ziemniaki gotowane, słodzone soki i napoje owocowe, pumpernikiel, mango, banan, arbuz.
• Niski IG < 55 - np. chleb żytni na zakwasie, jabłka, gruszki, borówki, maliny, czarna porzeczka, kiwi, cebula, brokuły, cukinia, kalafior, kasza gryczana, soczewica, soja.

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest wskaźnikiem dokładniejszym, w praktyczny sposób uzupełniającym pojęcie indeksu glikemicznego, ponieważ bierze pod uwagę wielkość spożywanej przez nas porcji. Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno ilość węglowodanów w danej porcji produktu, jak i jakość węglowodanów (ilość błonnika) w spożywanej porcji.

Niski ładunek glikemiczny poniżej 10;

Średni ładunek glikemiczny 11-20;

Wysoki ładunek glikemiczny >20.

Dieta przy PCOS - co jeść a czego unikać?

Co jeść przy PCOS?

Przede wszystkim warto włączyć do diety produkty o niskim lub średnim IG oraz o charakterze przeciwzapalnym, takie jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, m.in pieczywo razowe, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy;
• ryby i owoce morza;
• białko roślinne, takie jak tofu, fasola, soczewica, ciecierzyca;
• chude mięso;
• orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, laskowe;
• awokado;
• oleje roślinne, m.in oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany;
• jaja;
• fermentowane produkty mleczne, m.in jogurt, kefir, maślanka;
• warzywa i owoce, szczególnie te o niskim IG, m.in borówki, maliny, jagody, pomarańcze, brokuł, kalafior, marchew.

Czego nie jeść przy PCOS?

Zaleca się ograniczenie przede wszystkim produktów o charakterze prozapalnym i wysokim IG, do których zalicza się takie produkty jak:

• produkty zbożowe na bazie mąki pszennej, m.in białe pieczywo, biały ryż, pszenny makaron, drobne kasze;
• tłuste rodzaje mięs oraz podroby mięsne;
• słodkie wyroby cukiernicze;
• produkty typu fast food;
• słone przekąski;
• napoje słodzone cukrem;
• suszone owoce, owoce w zalewie;
• produkty smażone na głębokim oleju;
• produkty z dużą ilością soli;
• alkohol i inne używki.

PCOS - jadłospis

1. Śniadanie - szakszuka z pieczywem razowym

   Potrzebne składniki: pół puszki pomidorów krojonych, 2 jaja, łyżeczka oliwy z oliwek, 1/3 cebuli, 2 kromki pieczywa razowego, ulubione zioła i przyprawy

   Sposób przygotowania: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, następnie dodaj posiekaną cebulę i podsmaż. Następnie dodaj pomidory z puszki, a gdy zaczną się gotować, zrób dwa miejsca na jajka i wbij je. Całość przypraw. Przykryj przykrywką i smaż na małym ogniu, aż jajka się zetną. Spożywaj z pieczywem razowym.

2. II śniadanie - Pudding chia z musem truskawkowym

   Potrzebne składniki: 2 łyżki nasion chia, ¾ szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego), 1 łyżeczka erytrytolu, 150g truskawek (mogą być mrożone), łyżka płatków migdałowych.

   Sposób przygotowania: W misce wymieszaj nasiona chia z mlekiem roślinnym i erytrytolem. Przełóż do szklanki i odstaw na około 15 minut, a następnie wymieszaj ponownie. Wstaw do lodówki na minimum 3 godziny (najlepiej przygotować dzień wcześniej). Truskawki zblenduj na gładko, dodaj do puddingu i posyp płatkami migdałów.

3. Obiad – Łosoś z gotowanym brokułem i puree z kalafiora

   Potrzebne składniki: filet z łososia, 1/3 brokuła, pół małego kalafiora, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka masła (opcjonalnie, do puree), sól i pieprz do smaku, łyżeczka soku z cytryny, świeże zioła (np. koperek lub natka pietruszki)

   Sposób przygotowania: Łososia natrzyj oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem, a następnie piecz w 180°C przez 12–15 minut. Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze przez 5–7 minut. Kalafiora ugotuj w wodzie przez 10 minut, odcedź i zblenduj na puree z dodatkiem soli, pieprzu i odrobiny masła. Na talerzu ułóż puree z kalafiora, obok gotowane brokuły i pieczonego łososia, a całość udekoruj świeżymi ziołami.

4. Kolacja - Sałatka z rukolą, grillowanym kurczakiem, awokado i pestkami dyni

   Potrzebne składniki: filet z piersi kurczaka, rukola, ser sałatkowy półtłusty, pół awokado, łyżka pestek dyni, łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz.

   Sposób przygotowania: Mięso natrzyj oliwą, solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami, a następnie grilluj przez 6-7 minut z każdej strony. Rukolę umyj i ułóż na talerzu. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, pokrój w plastry i dodaj do sałatki. Dodaj pokrojony w kostkę ser. Posyp całość uprażonymi pestkami dyni. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem do smaku. Na koniec na sałatkę połóż pokrojonego w plastry grillowanego kurczaka.

Aktywność fizyczna a PCOS

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna jest bardzo istotnym elementem leczenia PCOS. Rekomenduje się minimum 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu. Regularna aktywność fizyczna może poprawić wrażliwość na insulinę, zmniejszyć hiperinsulinemię i obniżyć poziom androgenów. Kobiety z PCOS często doświadczają wyższych wskaźników depresji i lęku, a regularne uprawianie sportu wiąże się z mniejszym nasileniem depresji i poprawą ogólnego samopoczucia psychicznego.

Dla kobiet z PCOS korzystnym rozwiązaniem może być regularne wykonywanie treningów aerobowych, takich jak spacerowanie, joga, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, a także treningów siłowych. Kluczowe znaczenie ma systematyczność oraz wybór aktywności fizycznej, która będzie sprawiać przyjemność i odpowiadać indywidualnym preferencjom.

Suplementy na PCOS

Badania wykazują, że niektóre suplementy mogą okazać się pomocne w redukcji objawów PCOS. Do takich suplementów zalicza się:

• inozytol, który może poprawiać homeostazę glukozy, płodność, zdolność owulacyjną i regularność miesiączkowania. Zalecany stosunek mioinozytolu do D-chiroinozytolu to 40:1;
• NAC(N-acetylocysteina), która może wykazywać właściwości poprawiające wrażliwość na insulinę i redukujące stres oksydacyjny u kobiet z PCOS;
• witamina D, która może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę i zmniejszeniu stanu zapalnego;
• omega 3, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, regulacji poziomu androgenów i poprawie profilu lipidowego, który często ulega zaburzeniu w przypadku PCOS;
• probiotyki - zwłaszcza w połączeniu z selenem, mogą redukować hiperandrogenizm, stan zapalny i oksydacyjny;
• magnez, który może poprawiać insulinooporność i profil lipidowy;
• przeciwutleniacze (wit E, koenzym Q10), które mogą pomóc w redukcji stresu oksydacyjnego i poprawić ogólne zdrowie metaboliczne.

Zioła, które mogą wykazywać korzystne efekty w PCOS, to :

• Kurkumina która może korzystnie wpływać na poprawę profilu lipidowego;
• Mięta zielona, która może okazać się pomocna w zmniejszeniu hirsutyzmu i pozytywnie wpływać na poziom hormonów;
• Kozieradka, która może poprawiać zaburzenia owulacji i wyrównywać poziom hormonów.

PCOS – podsumowanie

W PCOS ważną rolę odgrywa kompleksowa modyfikacja stylu życia, która obejmuje prawidłowo zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną. Połączenie tych elementów pozwala na poprawę wrażliwości na insulinę, regulację poziomu glukozy oraz zmniejszenie ryzyka powikłań metabolicznych. Stosowanie diety o obniżonym ładunku glikemicznym, może okazać się skuteczne w regulacji poziomu glukozy i insuliny we krwi. Regularne ćwiczenia, zarówno aerobowe, jak i oporowe, dodatkowo wzmacniają te efekty, pomagając w obniżeniu poziomu androgenów i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Takie holistyczne podejście nie tylko łagodzi objawy PCOS, ale również korzystnie wpływa na jakość życia.

Bibliografia

1. Teede, H. J., Tay, C. T., Laven, J. J. E., Dokras, A., Moran, L. J., Piltonen, T. T., Costello, M. F., Boivin, J., Redman, L. M., Boyle, J. A., Norman, R. J., Mousa, A., & Joham, A. E. (2023). Recommendations From the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 108(10), 2447–2469. https://doi.org/10.1210/clinem/dgad463.
2. Mehrabani, H. H., Salehpour, S., Amiri, Z., Farahani, S. J., Meyer, B. J., & Tahbaz, F. (2012). Beneficial effects of a high-protein, low-glycemic-load hypocaloric diet in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled intervention study. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 117–125.
3. Shele, G., Genkil, J., & Speelman, D. (2020). A Systematic Review of the Effects of Exercise on Hormones in Women with Polycystic Ovary Syndrome. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(2), 35. https://doi.org/10.3390/jfmk5020035.
4. Melo, V., Silva, T., Silva, T., Freitas, J., Sacramento, J., Vazquez, M., & Araujo, E. (2022). Omega-3 supplementation in the treatment of polycystic ovary syndrome (PCOS)–a review of clinical trials and cohort. Endocrine Regulations, 56(1), 66-79.
5. Menichini, D., Ughetti, C., Monari, F., Di Vinci, P. L., Neri, I., & Facchinetti, F. (2022). Nutraceuticals and polycystic ovary syndrome: a systematic review of the literature. Gynecological Endocrinology, 38(8), 623-631.