Witamina K - na co pomaga? Źródła, właściwości i niedobór mikroskładnika

Witamina K, która jest kojarzona głównie z krzepnięciem krwi, bierze udział w wielu procesach fizjologicznych zachodzących w organizmie człowieka. Poza tym, że uczestniczy w metabolizmie kości, ograniczając ich demineralizację i złamania, pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych, reguluje ciśnienie wewnątrzgałkowe, a także chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Gdzie występuje i za co odpowiada witamina K? Jakie produkty spożywcze warto uwzględnić w diecie, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tego związku? Czy nadmiar witaminy K może być niebezpieczny dla zdrowia? Sprawdź krótkie kompendium wiedzy na temat witaminy K - jednego z niezbędnych składników pokarmowych.

Witamina K - co to jest?

Witamina K to grupa organicznych związków chemicznych, która zaliczana jest do niezbędnych składników pokarmowych. To mikroskładnik rozpuszczalny w tłuszczach, który nie jest wydalany z organizmu wraz z moczem i potem, lecz jest magazynowany w wątrobie człowieka.

Co zawiera witamina K? Substancja w przyrodzie występuje w dwóch postaciach:

• jako witamina K1, czyli filochinon - związek wytwarzany przez rośliny;
• jako witamina K2, czyli menachinon - związek syntetyzowany przez bakterie jelitowe, który obejmuje kilka podtypów, różniących się długością łańcucha bocznego.

Niekiedy można wyróżnić również trzecią postać witaminy K - menadion, określany także mianem witaminy K3, który stanowi syntetyczną formę związku. To substancja rozpuszczalna w wodzie, która wyróżnia się wysoką aktywnością biologiczną.

Rola witaminy K w organizmie człowieka

Witamina K zaliczana do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest składnikiem, który pełni kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi i metabolizmie tkanki kostnej. To związek, który nie jest wydalany z ustroju wraz z moczem, ale jest magazynowany w wątrobie. To właśnie do tego narządu transportowana jest największa ilość witaminy K1 i K2 wchłoniętej z pożywienia dostarczonego organizmowi.

Dodatkowo składnik ten jest w niewielkim stopniu syntezowany przez bakterie jelitowe przewodu pokarmowego. Do jego wchłaniania niezbędna jest jednak obecność żółci i soku trzustkowego.

Ze względu na udział w syntezie czynników krzepnięcia krwi witamina K często jest określana mianem "witaminy koagulacji". Co ciekawe, temu składnikowi przez wiele lat przypisywano wyłącznie rolę w naturalnym, fizjologicznym procesie zapobiegającym utracie krwi w wyniku uszkodzeń naczyń krwionośnych. Obecnie wiadomo, że witamina K nie tylko bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, wspomagając syntezę protrombiny i innych białek niezbędnych do krzepnięcia, ale pełni też wiele innych funkcji w organizmie człowieka.

Witamina K odpowiada między innymi za prawidłową mineralizację kości. Wraz z witaminą D3 współdziała też w regulacji metabolizmu wapnia, zmniejszając ryzyko zwapnień naczyń krwionośnych i pozytywnie oddziałując na ich elastyczność. Co więcej, witamina K reguluje ciśnienie wewnątrzgałkowe, poprawia wrażliwość komórek na insulinę, a także wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne oraz przeciwgrzybicze.

Witamina K - gdzie występuje? Źródła witaminy K w diecie

Głównym źródłem witaminy K są produkty pochodzenia roślinnego. Związek ten występuje między innymi w zielonych warzywach liściastych takich jak szpinak, sałata, jarmuż, kapusta włoska, rukola. Spore ilości tego składnika można też znaleźć w cebuli, szczypiorku, natce pietruszki, brokułach, boćwinie, szałwii i tymianku.

Ponadto witamina K występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak wątroba wołowa, jaja, sery żółte oraz fermentowane przetwory mleczne. Dobrym źródłem witaminy k są też oleje roślinne, zwłaszcza olej sojowy, olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek.

Zgodnie z normami opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wśród dorosłych kobiet wynosi 55 ug, natomiast wśród mężczyzn 65 ug. W przypadku dzieci dobowa podaż tego składnika powinna mieścić się w przedziale od 15 do 65 ug na dzień. Zapotrzebowanie na witaminę K nie wzrasta wśród kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią.

Witamina K źródła - tabela

Produkt spożywczy	Zawartość witaminy K [ug/100 g]
Szałwia	1715
Tymianek	1715
Boćwina	830
Jarmuż	817
Natto	775
Szpinak	483
Ser pleśniowy	440
Cykoria	298
Szczypiorek	213
Cebula	193
Olej sojowy	183
Brokuły	141
Wątroba wołowa	106
Sałata	102
Margaryna	93
Kiwi	40

Niedobór witaminy K

Niedostateczna ilość witaminy K u zdrowych, dorosłych osób występuje bardzo rzadko. Niski poziom tego związku najczęściej jest wynikiem niewłaściwie zbilansowanej diety, długotrwałej antybiotykoterapii lub zaburzeń wchłaniania składników pokarmowych z pożywienia. Niedobory tej witaminy obserwuje się przede wszystkim u nowo narodzonych dzieci, które nie mają jeszcze rozwiniętej flory jelitowej, a w mleku matki składnik ten występuje w śladowych ilościach. U noworodków niedobór witaminy K może powodować chorobę krwotoczną, dlatego po urodzeniu podaje im się dawkę profilaktyczną tego związku.

Niewystarczający poziom witaminy K w ustroju może powodować zaburzenia krzepnięcia krwi i obfite miesiączki. Dodatkowo może zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy i zwapnień naczyń krwionośnych. Skutkiem niedoboru witaminy K może być też wydłużony czas gojenia się ran uszkodzonej skóry i błon śluzowych oraz łatwe powstawanie siniaków. Objawy niedoboru witaminy k często są mało charakterystyczne, co utrudnia postawienie diagnozy i wdrożenie odpowiedniego leczenia.

Przyczyny niedoboru witaminy K

Co powoduje niedobór witaminy K? Najczęstszą przyczyną zbyt niskiego stężenia tego składnika w ustroju jest niewłaściwa dieta. Ponadto do obniżenia jego poziomu w organizmie mogą prowadzić zespoły złego wchłaniania, zaburzenia pracy jelit, niedrożność dróg żółciowych oraz stosowanie niektórych leków (w tym przeciwzakrzepowych oraz pochodnych kwasu salicylowego). Niedobory tego związku mogą być również spowodowane przez choroby takie jak celiakia, mukowiscydoza, przewlekłe zapalenie trzustki.

Polecane suplementy diety z witaminą K

Nadmiar witaminy K

Nadmierna ilość witaminy K w ustroju może być spowodowana niekontrolowaną suplementacją lub przyjmowaniem leków zawierających witaminę K1 lub K2.

W badaniach nie wykazano szczególnie toksycznych właściwości przyjmowania wyższych dawek tego związku, jednak często podkreśla się, że zbyt duże ilości witaminy mogą powodować zaburzenia krzepnięcia krwi. W przypadku przedawkowania tego związku mogą pojawić się takie objawy jak wzmożona potliwość, uczucie gorąca oraz zaburzenia funkcjonowania wątroby. Toksyczną formą jest zwłaszcza syntetyczna forma witaminy K (menadion), której nie stosuje się w suplementach diety.

Suplementacja witaminy K - jak i ile stosować?

W przypadku trudności z dostarczeniem organizmowi odpowiedniej ilości witaminy K wraz z codzienną dietą lub zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik, można rozważyć stosowanie suplementów diety. Preparaty w postaci tabletek, kapsułek lub kropel z witaminą K powinny być jednak przyjmowane pod kontrolą lekarską, aby uniknąć skutków ubocznych.

Poszukując najlepszego suplementu z witaminą K, należy zwrócić szczególną uwagę na wykorzystaną w produkcie formę związku. Za najlepiej przyswajalną postać tego składnika uznaje się witaminę K2 MK-7, którą często można znaleźć w wysokiej jakości preparatach przeznaczonych do stosowania doustnego.

Skutki niedoboru witaminy

Witamina K bierze udział w metabolizmie tkanki kostnej, a ponadto odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi. Jej niedostateczna ilość w ustroju może powodować poważne konsekwencje zdrowotne takie jak zwapnienie naczyń krwionośnych, zaburzenia krzepnięcia krwi oraz osteoporoza. Ponadto niedobór tego składnika zwiększa ryzyko rozwoju schorzeń układ krążenia oraz chorób nowotworowych.

W przypadku zaobserwowania niepokojących objawów, które mogą świadczyć o niedoborze witaminy K, należy skonsultować się z lekarzem. Specjalista po zebraniu wywiadu oraz przeprowadzeniu odpowiedniej diagnostyki zaleci suplementację.

Interakcje witaminy K z lekami - na to musisz uważać, stosując suplementy diety!

W przypadku objawów niedoboru witaminy K bardzo często stosuje się suplementację. Przed jej rozpoczęciem warto jednak wiedzieć, że preparaty z tym składnikiem mogą wchodzić w interakcje z niektórymi farmaceutykami.

Ze względu na udział witaminy K w procesie krzepnięcia krwi szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe takie jak warfaryna oraz kwas salicylowy, gdyż mogą one przyczyniać się do upośledzenia wchłaniania i wykorzystania witaminy K w organizmie.

Ponadto suplementów z witaminą K nie powinno łączyć się z antykoagulantami, lekami przeciwdrgawkowymi oraz antybiotykami z grupy cefalosporyn. Interakcje z tymi środkami mogą powodować zaburzenia procesu krzepnięcia krwi oraz uszkodzenia wątroby.

Stosowanie witaminy K - podsumowanie

Witamina K jest ważnym składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej głównym źródłem pokarmowym są zielone warzywa liściaste i produkty zwierzęce. Związek ten w niewielkich ilościach jest też produkowany przez bakterie występujące w ludzkim układzie pokarmowym.

Witamina K nie tylko odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi, ale też uczestniczy w metabolizmie kości, zmniejsza ryzyko zwapnień naczyń żylnych oraz chroni organizm przed stresem oksydacyjnym. Biorąc pod uwagę tak wszechstronne działanie tego związku, można stwierdzić, że suplementacja witaminy K może mieć korzystny wpływ na w procesie leczenia i profilaktyki wielu różnych chorób.

Bibliografia

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12767331/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057443/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28403946/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37111170/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824773/