Witamina K - źródła, właściwości, niedobór i nadmiar mikroskładnika

Witamina K to mikroskładnik rozpuszczalny w tłuszczach, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To związek odpowiedzialny za prawidłowe krzepnięcie krwi czy utrzymanie zdrowych kości, który można dostarczać do ustroju wraz z codziennym pożywieniem, a także w postaci suplementów diety. Gdzie jest witamina K i jakie produkty z witaminą K warto uwzględnić w codziennym jadłospisie? Na co jest witamina K? Witamina K działanie - co robi witamina K?

Witamina K - co to jest?

Witamina K to grupa organicznych związków chemicznych, która zaliczana jest do niezbędnych składników pokarmowych. To mikroskładnik rozpuszczalny w tłuszczach, który nie jest wydalany z organizmu wraz z moczem i potem, lecz jest magazynowany w wątrobie człowieka.

Co zawiera witamina K? Substancja w przyrodzie występuje w dwóch postaciach:

• jako witamina K1, czyli filochinon - związek wytwarzany przez rośliny;
• jako witamina K2, czyli menachinon - związek syntetyzowany przez bakterie jelitowe, który obejmuje kilka podtypów, różniących się długością łańcucha bocznego.

Niekiedy można wyróżnić również trzecią postać witaminy K - menadion, określany także mianem witaminy K3, który stanowi syntetyczną formę związku. To substancja rozpuszczalna w wodzie, która wyróżnia się wysoką aktywnością biologiczną.

Witamina K - występowanie. W czym znajduje się witamina K?

Za główne źródło witaminy K uznaje się zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy natka pietruszki, jednak związek można znaleźć również w wielu innych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Substancja występuje w żywności m.in. w wątróbce, oleju sojowym, szafranowym i rzepakowym oraz w orzechach i jajach. Składnik można dostarczać do ustroju również wraz z produktami mlecznymi, mlekiem, fermentowaną soją oraz ziemniakami, awokado, brokułami i kalafiorem.

Polecane suplementy diety z witaminą K

Witamina K źródła - tabela

Produkt spożywczy	Zawartość witaminy K [ug/100 g]
Szałwia	1715
Tymianek	1715
Pietruszka	1640
Boćwina	830
Jarmuż	817
Natto	775
Szpinak	483
Ser pleśniowy	440
Cykoria	298
Szczypiorek	213
Cebula	193
Olej sojowy	183
Brokuły	141
Wątroba wołowa	106
Sałata	102
Margaryna	93
Kiwi	40

Witamina K - właściwości. Za co odpowiada witamina K?

Witamina K uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, gdyż jest niezbędna do wytworzenia czynników krzepnięcia krwi. Ponadto substancja może pomagać w zachowaniu zdrowych kości, zwiększając ich mineralizację i przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka złamań - składnik może hamować procesy związane z resorpcją, czyli rozpadem kości, a jednocześnie może zwiększać gęstość mineralną struktury kostnej, zmniejszając również ryzyko rozwoju osteoporozy.

Witamina K może także uczestniczyć w regulacji wapnia, ograniczając odkładanie związku w naczyniach krwionośnych, co może pozytywnie oddziaływać na ich elastyczność, zmniejszając ryzyko zwapnień naczyń krwionośnych. Co więcej, związek może korzystnie wpływać na układ wzrokowy, m.in. regulując ciśnienie wewnątrzgałkowe, a także może mieć pozytywny wpływ na homeostazę glukozy, zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy i poprawiając wrażliwość komórek na insulinę. Dodatkowo witamina K może działać przeciwzapalnie i wykazywać właściwości antybakteryjne, a także może chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, zwalczając wolne rodniki i blokując reaktywne formy tlenu.

Ile witaminy K dziennie? Zapotrzebowanie na witaminę K

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, dobowe zapotrzebowanie na filochinon, czyli witaminę K1 na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wśród dorosłych kobiet wynosi 55 ug, natomiast w gronie mężczyzn - 65 ug. Wśród dzieci podaż związku powinna wynosić 15-65 ug na dzień, w zależności od płci i wieku. Zapotrzebowanie na witaminę K nie wzrasta wśród kobiet w czasie ciąży czy w okresie laktacji.

Zgodnie z wytycznymi, witaminę K2, czyli menachinon, warto natomiast stosować w ilościach 100-200 ug/dobę.

Niedobór witaminy K

Niedobory witaminy K są rzadkim zjawiskiem. Niski poziom związku najczęściej można zaobserwować podczas długotrwałej antybiotykoterapii lub wśród osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, zaliczane do antagonistów witaminy K. Ponadto niedobór witaminy K może występować wśród osób borykających się z niewydolnością wątroby czy cierpiących na choroby związane z utrudnionym wchłanianiem tłuszczu.

Objawy niedoboru witaminy K to m.in.:

• wydłużony czas gojenia się ran,
• łatwe powstawanie siniaków,
• krwotoki,
• obfite miesiączki,
• krwiomocz.

Niski poziom składnika może powodować obniżenie gęstości mineralnej kości i zmniejszenie masy kostnej, a tym samym może zwiększać ryzyko występowania złamań i rozwoju osteoporozy. Niedobór witaminy K może także powodować zaburzenia pracy jelit oraz układu sercowo-naczyniowego.

Nadmiar witaminy K

Witamina K to związek, którego nadmiar magazynowany jest w organizmie człowieka, w wątrobie. Mimo to stosunkowo rzadko można zaobserwować zbyt wysokie wartości składnika w ustroju. Najczęściej do nadmiernego spożycia witaminy K dochodzi bowiem na skutek nieprawidłowego stosowania suplementów diety zawierających związek, bez wcześniejszego wykonania niezbędnych badań, stwierdzających konieczność stosowania suplementacji.

Zbyt wysoki poziom witaminy K w organizmie może przyczynić się do występowania niepożądanych objawów, takich jak uczucie gorąca, nadmierna potliwość czy bóle w klatce piersiowej.

Suplementacja witaminy K

Na rynku suplementów diety można znaleźć preparaty zawierające witaminę K, które mogą okazać się pomocne wśród osób borykających się z niedoborem składnika lub wykazujących zwiększone zapotrzebowanie na związek, m.in. wśród osób stosujących nieprawidłową, źle zbilansowaną dietę, a także wśród osób cierpiących na zespół złego wchłaniania czy długotrwale stosujących antybiotyki.

Preparaty bogate w witaminę K są dostępne w postaci tabletek, kapsułek, a także w proszku czy sprayu. Witamina wykorzystywana jest jako element jednoskładnikowych produktów, a także jako składnik kompleksowych suplementów diety - związek często występuje w towarzystwie witaminy D, z którą może wykazywać działanie synergiczne, a także wraz z kwasami tłuszczowymi omega-3. Dobór odpowiedniej postaci suplementu diety to kwestia indywidualnych potrzeb i preferencji konsumenta. Poszukując najlepszego preparatu z witaminą K należy jednak zwrócić uwagę na wykorzystaną w produkcie formę związku - za najlepiej przyswajalną postać mikroskładnika uznaje się witaminę K2 mk-7, którą często można znaleźć w wysokiej jakości suplementach diety.

Stosując preparaty zawierające witaminę K, należy pamiętać, iż jest to związek rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego też, aby zwiększyć biodostępność składnika, warto przyjmować go w towarzystwie wysokotłuszczowych produktów spożywczych.

Suplementy diety zawierające witaminę K zawsze należy przyjmować zgodnie z rekomendacją producenta. Nie należy przekraczać zalecanych porcji produktu, aby nie doprowadzić do występowania niepożądanych działań i skutków ubocznych.

Witamina K - skutki uboczne i przeciwwskazania

Witamina K1 i witamina K2 wyróżniają się bardzo niską toksycznością, co sprawia, że związek nie powoduje występowania skutków ubocznych. Wyjątek mogą stanowić nadmierne ilości witaminy K dostarczane do ustroju wraz z suplementami diety, a także witamina K3, która może wykazywać stosunkowo dużą toksyczność.

Witaminy K w formie suplementów diety nie należy stosować podczas przyjmowania leków przeciwzakrzepowych z grupy antagonistów witaminy K, a także w przypadku nadwrażliwości na którykolwiek ze składników preparatu. Z produktów zawierających związek powinny zrezygnować również osoby z zaburzeniami czynności nerek oraz z nadmierną antykoagulacją.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12767331/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057443/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28403946/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37111170/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824773/
7. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf