L-glutamina jest jednym z 20 aminokwasów budujących białka organizmu – składnikiem mięśni, neuroprzekaźnikiem i czynnikiem regulującym homeostazę każdej komórki ciała. Rola L-glutaminy w ciężkich chorobach jest nie do przecenienia. Na suplementacji zyskają także sportowcy. Jak działa L-glutamina? Kto powinien przyjmować L-glutaminę i jak ją suplementować?
Spis treści
L-glutamina - co to jest?
L-glutamina jest jednym z 20 aminokwasów białkowych. Litera „L” przed nazwą aminokwasu odnosi się do jego czynności optycznej i izomerii optycznej. Bez wdawania się w strukturalne szczegóły, wystarczy powiedzieć tylko, że forma „L” aminokwasu to forma biologicznie aktywna, natomiast forma „D” jest postacią, która nie ma żadnego biologicznego znaczenia dla organizmu człowieka i innych ssaków. Określenia „L-glutamina” i „glutamina” są tożsame ze sobą.
L-glutamina należy do aminokwasów warunkowo niezbędnych. Oznacza to, że w sytuacji, w której ilość L-glutaminy produkowanej z prekursorów przez organizm jest niewystarczająca, staje się ona aminokwasem niezbędnym, który trzeba dostarczać do organizmu wraz z żywnością. Podstawowym prekursorem L-glutaminy jest kwas glutaminowy, który jest aminokwasem endogennym. Zatem sytuacje niedoboru L-glutaminy są związane ze stanami silnie zwiększonego zapotrzebowania, np. w ciężkich chorobach lub przy dużej aktywności fizycznej.
Polecane produkty z l-glutaminą
L-glutamina – działanie i rola w organizmie człowieka
L-glutamina jest aminokwasem najpowszechniej występującym w organizmie i pełniącym bardzo wszechstronne funkcje. Do zadań L-glutaminy zalicza się:
- pośrednictwo w wymianie azotu w postaci amoniaku między tkankami,
- utrzymywanie równowagi pH w organizmie,
- synteza nukleotydów,
- udział w syntezie NADPH, które stanowi źródło energii dla komórek ciała,
- udział w syntezie przeciwutleniaczy,
- wzmacnianie mechanizmów odpornościowych, produkcja limfocytów i makrofagów,
- dostarczanie energii dla enterocytów błony śluzowej jelit,
- zapobieganie atrofii błony śluzowej jelit i tzw. zespołowi cieknącego jelita cienkiego.
L-glutamina jest aminokwasem krytycznym dla homeostazy i proliferacji komórek. Bez jej odpowiedniego stężenia powstawanie nowych komórek jest niemożliwe. Przy tym z całej puli L-glutaminy w organizmie około 80% znajduje się w mięśniach szkieletowych, a aminokwas ten stanowi 50-60% wolnych aminokwasów w tkance mięśniowej. Zwiększone zapotrzebowanie na L-glutaminę wiąże się z tym, że w warunkach katabolicznych staje się ona głównym źródłem energii dla wielu komórek ciała zamiast glukozy. L-glutamina ma szczególne znaczenie jako źródło energii dla komórek układu odpornościowego. Warunki kataboliczne to m. in. stany niedożywienia, posocznica, powrót do zdrowia po oparzeniach, operacjach chirurgicznych, aktywność fizyczna o dużej intensywności lub objętości treningów. Niskie stężenie L-glutaminy w organizmie może upośledzać funkcjonowanie komórek odpornościowych i zwiększa ryzyko zgonu. Obecnie L-glutamina jest rutynowo podawana pacjentom przed i po operacjach chirurgicznych oraz wyczynowym sportowcom.
L-glutamina - właściwości prozdrowotne. Co daje glutamina?
L-glutamina w chorobach przewodu pokarmowego
L-glutamina redukuje stany zapalne toczące się w przewodzie pokarmowym, a szczególnie w jelitach. Polecana jest pomocniczo w leczeniu chorób takich jak zespół jelita drażliwego, nieswoiste zapalenia jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, uchyłkowatość, zapalenie uchyłków, nieszczelne jelito lub którykolwiek z problemów związanych z nieszczelnym jelitem, np. ból stawów, trądzik różowaty, atopia lub dowolny rodzaj odpowiedzi autoimmunologicznej, m.in. bardzo powszechna obecnie choroba Hashimoto. Rola L-glutaminy dla chorób jelit jest ogromna, ponieważ aminokwas ten stanowi źródło energii dla komórek nabłonka i jest niezbędny do odbudowy i naprawy uszkodzeń tkanek jelit. Małe badania na ludziach pokazują, że przyjmowanie L-glutaminy w przypadku nieszczelnego (cieknącego) jelita powoduje wzmocnienie połączeń ścisłych między komórkami nabłonka jelit i zapobiega objawom związanym z reakcją autoimmunologiczną.
L-glutamina dla zdrowia psychicznego
Stanami, które zwiększają zapotrzebowanie na L-glutaminę są nie tylko poważne choroby fizyczne, ale także traumy psychiczne i choroby umysłowe. L-glutamina jest neuroprzekaźnikiem, a jej niedobory w mózgu są związane z chorobami takimi jak epilepsja, choroba dwubiegunowa, schizofrenia, niepokój, depresja i uzależnienie od alkoholu. L-glutamina spowalnia także procesy starzenia się mózgu, zatem zapotrzebowanie na nią wzrasta u osób w podeszłym wieku.
L-glutamina dla sportowców
Osoby aktywne fizycznie, które trenują regularnie mogą odnieść bardzo duże korzyści z suplementacji L-glutaminy. Intensywna aktywność fizyczna o dużej objętości jest stresorem dla organizmu, który wzmaga katabolizm mięśni i ścięgien, w wyniku czego wzrasta zapotrzebowanie na L-glutaminę. L-glutamina chroni białka mięśniowe przed rozpadem i wykorzystaniem jako źródło energii, zwiększa siłę mięśni przy krótkim, intensywnym wysiłku i przyspiesza potreningową regenerację mięśni, m.in. dzięki zwiększaniu nawodnienia tkanki mięśniowej.
L-glutamina dzięki przyspieszaniu oczyszczania się organizmu ze związków azotowych i wspierania układu odpornościowego zmniejsza ryzyko syndromu przetrenowania i redukuje wytwarzanie czynników stresogennych dla organizmu związanych z przetrenowaniem.
L-glutamina – źródła w żywności
L-glutamina jest rozpowszechniona zarówno w wysokobiałkowych produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Jest to jeden z aminokwasów dostarczanych z żywnością w największych ilościach, a przeciętne spożycie L-glutaminy w diecie bogatej w białko wynosi 6,85 ± 2,19 g dziennie. Najwięcej L-glutaminy można znaleźć w mięsie, rybach, jajkach, nabiale, nasionach roślin strączkowych, tofu, białym ryżu, spirulinie, czerwonej i białej kapuście, szparagach, czy brokułach. Przykładowo 100 g wołowiny zawiera 1,2 g L-glutaminy, 100 g jajka lub tofu – 0,6 g, a 100 g chudego mleka lub ryżu białego – 0,3 g.
Suplementacja L-glutaminy - kiedy brać? Zalecane dawkowanie
Suplementacja L-glutaminy nie jest dla wszystkich. Specjaliści podkreślają, że przy prawidłowym poziomie L-glutaminy w organizmie i odpowiednim spożyciu z żywnością oraz przy braku stanów katabolicznych i chorobowych przyjmowanie zwiększonych porcji L-glutaminy nie przyniesie dodatkowych korzyści w pracę układu odpornościowego i wzrost masy mięśniowej. Suplementacja jest natomiast niezbędna w stanach chorobowych, szczególnie w chorobach zapalnych jelit i przy nieszczelnym jelicie (mogą na nie wskazywać choroby autoimmunologiczne!), przed i po operacjach chirurgicznych, w traumach i chorobach psychicznych i dla osób bardzo aktywnych fizycznie. Przyjmowanie L-glutaminy wskazane jest również w diecie wegetariańskiej i ograniczającej białko. Wtedy bowiem wzrasta ryzyko niedostarczania właściwej puli aminokwasów z żywnością.
Dawki L-glutaminy podawane uczestnikom badań naukowych różnią się zależnie od stanu pacjenta, najczęściej jest to jednak 20 g dziennie. W anemii sierpowatej podaje się od 5 do 15 g L-glutaminy 2 razy dziennie, przy utracie masy ciała z powodu AIDS – 14-40 g dziennie, a przy oparzeniach 25 g w równych porcjach co 4 godziny.
Osobom aktywnym fizycznie najczęściej zaleca się 5-10 g L-glutaminy dziennie. Sposoby suplementacji są różne – rano, okołotreningowo, tylko po treningu, w połączeniu z BCAA lub kreatyną. Wszystko zależy od potrzeb organizmu, a najlepszą metodą doboru techniki suplementacji jest obserwacja odpowiedzi organizmu po jej wprowadzeniu.
