Dieta GAPS - przepisy, etapy, założenia

Dieta GAPS to model odżywiania wykorzystujący związek między jelitami a mózgiem, który bazuje na przekonaniu, iż funkcjonowanie organizmu człowieka i jego samopoczucie są ściśle powiązane z kondycją jelit. To restrykcyjny program żywieniowy uwzględniający trzy etapy diety, który budzi sporo kontrowersji. Na czym polega dieta GAPS? Czym charakteryzują się poszczególne fazy planu żywieniowego? Jak wygląda jadłospis i czy warto stosować dietę GAPS?

Dieta GAPS - co to?

Dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrom) to program żywieniowy opisany w książce "Zespół psychologiczno jelitowy – naturalne metody leczenia autyzmu, ADHD, dysleksji, dyspraksji, depresji i schizofrenii", stworzony przez neurolożkę dr Natashę Campbell-McBride, który stanowi wsparcie w terapii wyżej wymienionych schorzeń.

Dr Natasha Campbell-McBride przez wiele lat pracy obserwowała pacjentów borykających się z różnego rodzaju schorzeniami neurologicznymi i zaburzeniami psychicznymi, co przyczyniło się do opracowania tezy, która sugeruje, iż objawy ze strony przewodu pokarmowego często są powiązane z nieprawidłowościami psychicznymi czy neurologicznymi, a ogólny stan zdrowia człowieka jest ściśle zależny od kondycji jelit.

Dieta GAPS to modyfikacja diety SCD (diety specyficznych węglowodanów - z j.ang. specific carbohydrates diet), która zgodnie z założeniami autorki programu żywieniowego, może przyczynić się do przywrócenia prawidłowej pracy układu pokarmowego, a także do poprawy funkcjonowania mózgu i ogólnego samopoczucia.

Dieta GAPS - dla kogo?

Zgodnie z opinią autorki programu żywieniowego, dieta GAPS może okazać się pomocna wśród osób cierpiących na autyzm, ADHD, depresję, schizofrenię, nieswoiste zapalenie jelit, zespół jelita drażliwego, a także dysleksję czy alergie pokarmowe. Model odżywiania może stanowić cenne wsparcie również wśród osób borykających się z epilepsją, stanami lękowymi, dwubiegunowymi zaburzeniami afektywnymi oraz zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi.

Polecane produkty

Dieta GAPS - założenia i zasady

Dieta GAPS to restrykcyjny model odżywiania, który polega na modyfikacji dotychczas stosowanego jadłospisu. Zgodnie z założeniami opracowanymi przez twórczynię programu żywieniowego, z codziennej diety należy wyeliminować:

• zboża i pseudozboża, m.in. pszenicę, komosę ryżową, owies czy ryż,
• warzywa skrobiowe, np. ziemniaki, dynię, bataty,
• suche nasiona roślin strączkowych, m.in. bób, soczewicę, ciecierzycę,
• węglowodany rafinowane oraz żywność przetworzoną,
• świeże mleko,
• używki, takie jak alkohol, mocna kawa czy herbata.

Podstawę diety GAPS stanowią natomiast ryby i owoce morza, a także jaja i wysokiej jakości mięso. Istotną rolę w codziennym jadłospisie odgrywają także kiszonki i fermentowane produkty mleczne. Korzystając z modelu żywienia stworzonego przez dr Campbell-Mcbride można spożywać również owoce, orzechy oraz miód.

Planując posiłki, warto zwrócić uwagę, aby mięsa i ryby spożywać wraz z niskoskrobiowymi warzywami. Przygotowywane dania warto natomiast komponować na bazie domowych wywarów mięsnych i warzywnych, dbając o to, aby w codziennym jadłospisie przeważały potrawy duszone i zupy. Do obróbki termicznej w diecie GAPS należy używać tłuszczów zwierzęcych, oleju kokosowego lub masła klarowanego, z kolei oleje roślinne można spożywać wyłącznie na zimno.

Dieta GAPS - etapy

Dieta GAPS składa się z trzech etapów, wśród których można wyróżnić:

• fazę wstępną, która dodatkowo jest podzielona na sześć etapów,
• etap pełnej diety GAPS, który może trwać nawet dwa lata, stanowiąc długoterminowy program żywieniowy,
• fazę reintrodukcji.

Czym charakteryzują się poszczególne etapy diety GAPS?

Faza wstępna - dieta wprowadzająca

Faza wstępna diety GAPS, której celem jest regeneracja śluzówki jelit, polega na stopniowym przyzwyczajaniu się do zachodzących zmian, dlatego też w każdym z sześciu etapów diety stopniowo wprowadza się nowe produkty. To faza, która trwa od 3 do 6 tygodni, a długość każdego z etapów to kwestia indywidualnych potrzeb konsumenta.

• Etap 1 fazy wstępnej bazuje na domowym wywarze mięsnym, kefirze, jogurcie i soku z kiszonych warzyw. Dozwolone jest również spożywanie naparu z rumianku oraz z korzenia imbiru z dodatkiem miodu.
• Etap 2 - oprócz produktów z etapu 1 dozwolone jest również uwzględnianie w codziennym jadłospisie surowych żółtek, fermentowanych ryb, zup oraz gulaszów mięsnych i warzywnych. Zwiększeniu ulega też ilość jogurtów i kefirów, a także spożywanego soku z kiszonych warzyw.
• Etap 3 - do diety można włączyć również awokado, smażone jajka, kiszone warzywa, a także naleśniki przygotowywane bez dodatku zbóż, orzechy i tłuszcze zwierzęce.
• Etap 4 - jadłospis należy rozszerzyć o grillowane lub pieczone mięso, a do posiłków zaleca się dodawanie również oliwy z oliwek. Dozwolone jest spożywanie świeżych soków warzywnych, a także chleba wypiekanego z mąki orzechowej zgodnie z założeniami diety GAPS.
• Etap 5 umożliwia stopniowe wprowadzanie surowych warzyw do jadłospisu, a także spożywanie puree z pieczonego jabłka.
• Etap 6 pozwala z kolei na konsumpcję surowych owoców oraz większej ilości miodu.

Zgodnie z opinią twórczyni jadłospisu, jeśli na którymś etapie diety GAPS pojawią się niepożądane objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak wymioty, nudności, biegunki, zaparcia czy wzdęcia, należy przerwać stosowanie programu żywieniowego. Z kolei jeśli po zakończeniu wszystkich faz pierwszego etapu diety GAPS konsument cieszy się dobrym samopoczuciem, należy przejść do kolejnej części planu żywieniowego.

Pełna dieta GAPS

Pełna dieta GAPS to etap planu żywieniowego, w którym dozwolone jest spożywanie ekologicznego mięsa, a także ryb, z wyjątkiem gatunków drapieżnych. Co więcej, w codziennym menu można uwzględniać produkty fermentowane, ekologiczne jaja, a także tłuszcze zwierzęce i warzywa nieskrobiowe.

Autorka diety GAPS rekomenduje łączenie produktów uznawanych za źródła białka z warzywami oraz spożywanie wywaru mięsnego podczas każdego posiłku.

Pełna dieta GAPS to długoterminowa faza modelu żywieniowego, która zazwyczaj trwa od 18 do 24 miesięcy. Zgodnie z założeniami, jeśli osoba na diecie GAPS nie odnotowuje występowania niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego przez sześć miesięcy stosowania jadłospisu, dozwolone jest przejście do kolejnego etapu programu żywieniowego.

Etap reintrodukcji

Faza reintrodukcji to końcowy etap diety GAPS, który polega na stopniowym rozszerzaniu diety i wprowadzaniu do jadłospisu dotychczas eliminowanych produktów. Zgodnie z założeniami autorki diety, fazę reintrodukcji najlepiej rozpocząć od włączenia do codziennego menu ziemniaków i fermentowanych ziaren, a w dalszej kolejności należy dodać do diety również suche nasiona roślin strączkowych, warzywa skrobiowe i zboża.

Proces reintrodukcji należy przeprowadzać stopniowo i powoli, zaczynając od niewielkich porcji wcześniej wykluczonych produktów. W przypadku wystąpienia niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego zaleca się natomiast tymczasowe zaprzestanie rozszerzania diety.

Dieta GAPS - efekty. Zalety i wady stosowania diety GAPS

Dieta GAPS to rygorystyczny model odżywiania, którego stosowanie stanowi nie lada wyzwanie. To jadłospis, który może istotnie oddziaływać na samopoczucie, co wynika z faktu, iż mikrobiom jelitowy ma wpływ na produkcję neuroprzekaźników, które są odpowiedzialne m.in. za regulację nastroju.

Dieta GAPS budzi sporo kontrowersji - brakuje bowiem rzetelnych badań naukowych, które potwierdzałyby pozytywny wpływ modelu żywienia na terapię chorób, o których wspomina autorka diety. Choć GAPS ma pewne zalety - zapewnia wysoką podaż produktów fermentowanych, które stanowią cenne źródło probiotyków oraz rekomenduje rezygnację z cukru, słodyczy i żywności przetworzonej, program żywieniowy ma zdecydowanie więcej wad.

Dieta dr Campbell-Mcbride wyklucza z jadłospisu wiele wartościowych produktów spożywczych, nakazując rezygnację m.in. ze zbóż czy warzyw, które stanowią źródło wielu istotnych składników odżywczych. Tym samym model żywienia jest uznawany za dietę niedoborową, która uniemożliwia podaż wszystkich istotnych makro- i mikroskładników. Jednocześnie jadłospis dostarcza do ustroju niewielkie ilości błonnika pokarmowego, który odpowiada za regulację procesów trawiennych, co może przyczyniać się do występowania zaparć i problemów z wypróżnianiem. Ponadto dieta GAPS zaleca spożywanie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

W rankingu U.S. News & World Report przeprowadzonym w 2022 roku dieta GAPS zajmuje jedno z ostatnich miejsc, stanowiąc jedną z najgorzej ocenianych diet, co wynika z faktu, iż jest to rygorystyczna, długoterminowa dieta eliminacyjna, której skuteczność nie została potwierdzona wystarczającą ilością dowodów naukowych.

Dieta GAPS - jadłospis

Prawidłowe zbilansowanie jadłospisu podczas stosowania diety GAPS może okazać się niemożliwe, ze względu na liczne restrykcje żywieniowe i ograniczenie produktów dozwolonych, które mogą być wykorzystywane na co dzień przez konsumentów. Jednodniowy, przykładowy jadłospis diety GAPS może wyglądać następująco:

• Śniadanie - Naleśniki na mące orzechowej z domowym jogurtem, napar z rumianku.
• II śniadanie - Puree z pieczonego jabłka, wywar mięsny do picia.
• Obiad - Gulasz wołowy podany z surówką z kiszonej kapusty, herbata imbirowa z miodem.
• Podwieczorek - Sałatka z warzyw nieskrobiowych z dodatkiem oliwy z oliwek, wywar mięsny do picia.
• Kolacja - Jajecznica na maśle ghee, bulion mięsny do picia.

Bibliografia:

1. gapsdiet.com
2. https://editorialdientedeleon.com/wp-content/uploads/2019/10/GAPS-extracto.pdf
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37525324/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29094792/
5. https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/spc3.12309