Dieta GAPS – na czym polega, etapy i przykładowy jadłospis na każdy dzień!

Dieta GAPS to jeden z najbardziej znanych protokołów żywieniowych wykorzystujących związek między jelitami a mózgiem. Choć GAPS jest bardzo restrykcyjną dietą, przez wiele osób jest uważana za skuteczne narzędzie poprawy zdrowia. Jej autorką jest dr Natasha Campbell-McBride, która opracowała ten program dla osób z zaburzeniami neurologicznymi, psychicznymi i pokarmowymi.

Na czym dokładnie polega dieta GAPS i jakie są jej najważniejsze założenia? Czym charakteryzują się poszczególne fazy planu żywieniowego? Jakie są zalety i wady stosowania diety GAPS? Przepisy diety GAPS - na jakich produktach bazują? Dieta GAPS - opinie, zasady i etapy krok po kroku.

Na czym polega dieta GAPS i jakie są jej założenia

Dieta GAPS (Gut And Psychology Syndrom), znana także jako zespół psychologiczno-jelitowy GAPS, została opracowana w oparciu o koncepcję między zdrowiem jelit a zdrowiem psychicznym. To modyfikacja diety specyficznych węglowodanów SCD (Specific Carbohydrate Diet), która jest jeszcze bardziej rygorystyczna. Jej celem jest odbudowa bariery jelitowej, poprawa mikrobioty i redukcja stanów zapalnych.

Dieta GAPS ma za zadanie uszczelnienie jelita, wsparcie pracy układu nerwowego i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Podstawą diety GAPS są naturalne, łatwostrawne pokarmy: buliony mięsne, fermentowane produkty mleczne, jajka, mięso, ryby, zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek czy masło ghee oraz kiszone warzywa. Program żywieniowy należy wprowadzać etapami, zgodnie z zasadami GAPS.

Etapy diety GAPS – zasady i poszczególne fazy krok po kroku

Dieta GAPS składa się z sześciu faz wprowadzających, które polegają na modyfikacji dotychczas stosowanego jadłospisu oraz długoterminowego programu żywieniowego. Każdy etap diety GAPS dodaje nowe produkty, które włącza się stopniowo:

• etap 1: buliony mięsne, fermentowane soki, jogurt i kefir domowy,
• etap 2: gulasze, duszone ryby, żółtka jaj, gotowane warzywa,
• etap 3: całe jaja, awokado, kiszone warzywa,
• etap 4: pieczone mięso, oliwa z oliwek, domowe pieczywo z mąki orzechowej,
• etap 5: surowe warzywa, jabłka,
• etap 6: więcej owoców i pierwszy dozwolony słodzik - miód.

Po przejściu powyższych faz stosuje się długoterminowy model żywieniowy. Czas trwania pełnej diety GAPS może wynosić od 18 do 24 miesięcy. W długoterminowej fazie programu żywieniowego autorka diety GAPS dopuszcza spożywanie ekologicznego mięsa, produktów fermentowanych, a także tłuszczów zwierzęcych i warzyw nieskrobiowych.

Produkty dozwolone i zakazane w diecie GAPS – co można jeść, a czego unikać

Program żywieniowy GAPS zakłada stopniowe eliminowanie potencjalnie drażniących pokarmów i koncentrowanie się na naturalnych składnikach.

Produkty dozwolone obejmują mięso, ryby, jaja, buliony, warzywa (poza warzywami skrobiowymi), fermentowane produkty mleczne i warzywne, oliwę z oliwek, olej kokosowy, masło ghee, kiszonki i jogurt domowy.

Do grupy pokarmów zakazanych należą natomiast zboża, rośliny strączkowe, cukier, przetworzona żywność, ziemniaki, bataty i mleko pasteryzowane.

Jak wygląda przykładowy jadłospis diety GAPS

Prawidłowe zbilansowanie diety podczas stosowania GAPS często okazuje się trudne, ze względu na liczne restrykcje żywieniowe i ograniczenie produktów, które mogą być wykorzystywane na co dzień przez konsumentów.

Jednodniowy jadłospis na diecie GAPS może wyglądać następująco:

• śniadanie - naleśniki na mące orzechowej z domowym jogurtem, napar z rumianku,
• II śniadanie - puree z pieczonego jabłka, wywar mięsny do picia,
• obiad - gulasz wołowy podany z surówką z kiszonej kapusty, herbata imbirowa z miodem,
• podwieczorek - sałatka z warzyw nieskrobiowych z dodatkiem oliwy z oliwek, wywar mięsny do picia,
• kolacja - jajecznica na maśle ghee, bulion mięsny do picia.

Pomimo ograniczeń dieta może być różnorodna i smaczna. Dania warto komponować na bazie domowych wywarów mięsnych i warzywnych, dbając o to, aby w jadłospisie przeważały potrawy duszone i zupy. Do obróbki termicznej w diecie GAPS należy używać tłuszczów zwierzęcych, oleju kokosowego lub masła klarowanego, z kolei oleje roślinne można spożywać wyłącznie na zimno.

Najważniejsze zasady diety GAPS – jak wspiera jelita i układ pokarmowy

Zasady diety GAPS podkreślają szczególne znaczenie produktów fermentowanych. Ich spożywanie jest kluczowym elementem programu żywieniowego, ponieważ zawierają naturalne probiotyki (bakterie kwasu mlekowego). Dzięki temu dieta przyczynia się do zmniejszenia stanów zapalnych w obrębie przewodu pokarmowego i dostarcza niezbędnych składników odżywczych. W diecie GAPS ważne jest również, aby stosować naturalne tłuszcze do obróbki termicznej, takie jak smalec czy masło klarowane.

Efekty diety GAPS – jak wpływa na jelita, układ pokarmowy i psychikę

Efekty diety GAPS obejmują poprawę funkcjonowania jelit i układu pokarmowego, a także złagodzenie objawów takich jak wzdęcia czy bóle brzucha. Dietę GAPS często stosuje się w autyzmie, ADHD, depresji i zespole jelita drażliwego, ponieważ zakłada ścisły związek jelit z mózgiem.

Rezultatem stosowania programu żywieniowego opracowanego przez dr Natashę Campbell-McBride może być również wsparcie funkcji mózgu i układu nerwowego, a także wzmocnienie ogólnej kondycji organizmu.

Wady i zalety stosowania diety GAPS – czy warto ją wprowadzać

Dieta GAPS to rygorystyczny model odżywiania, którego stosowanie stanowi nie lada wyzwanie. Program żywieniowy GAPS ma na celu przywrócenie zdrowia i dobrego samopoczucia, co wynika z faktu, iż mikrobiom jelitowy ma wpływ na produkcję neuroprzekaźników, które są odpowiedzialne m.in. za regulację nastroju. Ponadto dieta oparta na naturalnych pokarmach może przyczyniać się do poprawy stanu jelit i redukcji stanów zapalnych.

Choć dieta GAPS ma pewne zalety – zapewnia wysoką podaż produktów fermentowanych, które stanowią cenne źródło probiotyków oraz rekomenduje rezygnację z cukru, słodyczy i żywności przetworzonej, zdaniem dietetyków ma również wady.

Program wyklucza z jadłospisu wiele wartościowych produktów spożywczych, nakazując rezygnację m.in. ze zbóż czy warzyw, które stanowią źródło wielu istotnych składników odżywczych (pierwiastków, witaminy C, witamin z grupy B). Z tego względu jest uznawany za dietę niedoborową, która uniemożliwia podaż wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. Ponadto dieta GAPS zaleca spożywanie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dieta GAPS – dla kogo jest polecana, a kto powinien jej unikać

Zgodnie z opinią autorki programu żywieniowego, dieta GAPS może okazać się pomocna wśród osób cierpiących na problemy jelitowe, autyzm, ADHD, depresję, schizofrenię, a także dysleksję czy alergie pokarmowe. Model odżywiania może stanowić cenne wsparcie również wśród osób borykających się z epilepsją, stanami lękowymi, dwubiegunowymi zaburzeniami afektywnymi oraz zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi.

Kto powinien unikać tego programu żywieniowego? Osoby zdrowe, które nie mają dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a także te, które nie mogą pozwolić sobie na tak restrykcyjny sposób odżywiania.

Dieta GAPS a zdrowe jelita – wiedza w pigułce

Dieta GAPS została opracowana, by regenerować jelita, wspierać układ pokarmowy i poprawiać ogólny stan zdrowia. Geneza diety GAPS opiera się na teorii, że jelito i mózg są ze sobą ściśle połączone. Dlatego dieta GAPS to program, który nie tylko poprawia trawienie, ale także wpływa na samopoczucie psychiczne.

Jeśli chcesz zadbać o jelita i wprowadzać nowe produkty krok po kroku, zgodnie z założeniami diety GAPS, możesz rozważyć jej wdrożenie. Pamiętaj jednak, że program GAPS należy stosować świadomie, najlepiej pod opieką doświadczonego specjalisty.

Bibliografia

• https://www.gapsdiet.com/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37525324/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29094792/
• https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/spc3.12309

Data ostatniej aktualizacji: 09.10.2025