Insulinooporność dieta - zasady, efekty, jadłospis

Insulinooporność to zaburzenie metabolizmu węglowodanów, które najczęściej jest związane z nadmierną masą ciała, siedzącym trybem życia i stosowaniem nieprawidłowej diety. To schorzenie, które może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, a także chorób układu sercowo-naczyniowego. Aby poprawić wrażliwość tkanek na insulinę i wspierać właściwe funkcjonowanie organizmu człowieka, warto wprowadzić odpowiednie zmiany w codziennym stylu życia. Jaka dieta w insulinooporności jest rekomendowana? Insulinooporność dieta - co jeść, a jakich produktów unikać? Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie insulinowej?

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (z języka angielskiego Insulin Resistance, w skrócie IO) to stan zwiększonej oporności tkanek, takich jak m.in. wątroba, tkanka tłuszczowa czy mięśnie, na działanie insuliny, który jest efektem zaburzeń gospodarki węglowodanowej. To zjawisko, które uniemożliwia efektywne pobieranie i wykorzystywanie glukozy, przyczyniając się do podwyższonego stężenia insuliny we krwi.

Insulinooporność - przyczyny

Wrażliwość tkanek na insulinę zależy od genów, ale również od poziomu aktywności fizycznej, sposobu odżywiania oraz masy ciała. Tym samym za główne przyczyny rozwoju insulinooporności w organizmie człowieka uznaje się:

• wysokoprzetworzoną i bogatoenergetyczną dietę,
• brak ruchu lub niski poziom aktywności fizycznej,
• nadmierną masę ciała.

Insulinooporność to składowa zespołu metabolicznego, która może być ściśle związana z otyłością brzuszną. To zaburzenie coraz częściej występujące w krajach wysoko rozwiniętych, które dotyczy przede wszystkim kobiet.

Polecane suplementy diety

Objawy insulinooporności

Insulina umożliwia "wejście" glukozy do komórki ludzkiego organizmu. W przypadku insulinooporności glukoza nie może dostać się do wnętrza komórki i być dalej wykorzystywana, co prowadzi do zwiększenia poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji może przyczyniać się do występowania niepożądanych objawów, takich jak np.:

• przewlekłe zmęczenie,
• obniżenie nastroju,
• rozdrażnienie,
• nagłe napady głodu,
• apetyt na słodycze,
• problemy z pamięcią i zaburzenia koncentracji (tzw. mgła mózgowa),
• uczucie senności, w szczególności po posiłkach,
• obniżona tolerancja na zimno,
• rogowacenie ciemne - nadmierne zrogowacenie i zaciemnienie niektórych obszarów skóry,
• nadmierna masa ciała,
• zwiększone pragnienie i częste oddawanie moczu.

Terapia insulinooporności

Terapia insulinooporności bazuje przede wszystkim na modyfikacji dotychczasowego stylu życia. Dlatego też w pierwszej kolejności wśród pacjentów zmagających się z IO, zaleca się regularną aktywność fizyczną oraz stosowanie odpowiedniej diety. Farmakoterapia traktowana jest natomiast jako metoda wspomagająca, którą wdraża się przede wszystkim w przypadku występowania zaawansowanych zaburzeń metabolicznych.

Dieta insulinowa - na czym polega?

Dieta w insulinooporności powinna być prawidłowo zbilansowana i zgodna z Zasadami Zdrowego Odżywiania, a jednocześnie powinna bazować na produktach wyróżniających się niskim lub średnim indeksem i ładunkiem glikemicznym.

U pacjentów zmagających się z nadmierną masą ciała, podstawę dietoterapii w IO stanowi natomiast dieta redukcyjna, której celem jest zmniejszenie masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, co jednocześnie może przyczynić się do poprawy wrażliwości tkanek na działanie insuliny.

Niekiedy rekomendowanym rozwiązaniem wśród pacjentów z insulinoopornością jest również stosowanie diety śródziemnomorskiej lub diety DASH, czyli planów żywieniowych, które mogą pozytywnie oddziaływać na pracę organizmu człowieka zmagającego się z zaburzoną gospodarką węglowodanową.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny - co to?

Aby móc wykorzystywać w codziennym jadłospisie produkty wyróżniające się niskim indeksem glikemicznym oraz niskim ładunkiem glikemicznym, warto poznać znaczenie tych pojęć. Czym zatem jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik skupiający się na zmianach poziomu cukru we krwi po konsumpcji danego produktu w ilości, która zawiera 50 g węglowodanów. Inaczej mówiąc, indeks glikemiczny umożliwia zobrazowanie, jak szybko po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów może wzrosnąć poziom cukru we krwi, w porównaniu do 50 g czystej glukozy, której indeks glikemiczny wynosi 100. Na tej podstawie artykuły spożywcze można podzielić na:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym <55;
• produkty o średnim indeksie glikemicznym 55-70;
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym >70.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym umożliwiają stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi, co pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie organizmu człowieka. Z kolei żywność o wysokim indeksie glikemicznym skutkuje gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi, i szybkim jego spadkiem, co może powodować występowanie niepożądanych objawów, takich jak np. uczucie senności czy osłabienie po posiłku.

Wśród osób z insulinoopornością istotnym wskaźnikiem może być również ładunek glikemiczny, który przedstawia, w jaki sposób konkretna ilość produktu, zawierająca określoną porcję węglowodanów, może oddziaływać na poziom glukozy we krwi. Tym samym można wyróżnić:

• produkty o niskim ładunku glikemicznym <10;
• produkty o średnim ładunku glikemicznym 11-20;
• produkty o wysokim ładunku glikemicznym >20.

Dieta w insulinooporności - zasady

Wśród osób zmagających się z insulinoopornością niezwykle ważna jest redukcja masy ciała oraz uwzględnianie w codziennym jadłospisie produktów o niskim lub średnim indeksie i ładunku glikemicznym. O czym jeszcze warto pamiętać? Jakie są zasady diety w insulinooporności?

1. Regularne pory spożywania posiłków - należy jeść co 3-4 godziny, pilnując stałych pór posiłków, co umożliwi utrzymanie poziomu cukru we krwi na względnie stałym poziomie.
2. Odpowiednie komponowanie posiłków - niezwykle ważne jest właściwe dobieranie poszczególnych składników, dlatego też w codziennym jadłospisie dla insulinoopornych należy uwzględniać pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze roślinne oraz węglowodany złożone. Istotna jest również odpowiednia podaż warzyw i owoców, które dostarczają do ustroju cenne witaminy i składniki mineralne.
3. Rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej, która może sprzyjać zwiększeniu masy ciała, a w przypadku dań typu fast-food, może dostarczać do organizmu konsumenta również znaczne ilości soli, co może zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i chorób dietozależnych.
4. Ograniczenie słodyczy i produktów uznawanych za źródła cukrów prostych - cukier może bowiem przyczyniać się do powstawania nadwyżki kalorycznej, a popularne wyroby cukiernicze stanowią także źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, które należy ograniczyć, m.in. ze względu na ich niekorzystny wpływ na gospodarkę lipidową.
5. Większe spożycie błonnika pokarmowego - produkty wyróżniające się bogactwem błonnika pokarmowego zwiększają uczucie sytości, a tym samym zmniejszają chęć na podjadanie pomiędzy posiłkami. Co więcej, wysokobłonnikowa żywność nie podnosi znacząco poziomu glukozy we krwi.

Dieta w insulinooporności - co jeść?

Decydując się na stosowanie diety insulinowej, należy sięgać przede wszystkim po produkty wyróżniające się niskim lub średnim indeksem i ładunkiem glikemicznym, pamiętając o ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. W codziennym jadłospisie można zatem uwzględniać produkty, takie jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, m.in. pieczywo razowe, kasza gryczana, kasza pęczak, makaron razowy, brązowy ryż, mąki pełnoziarniste;
• chude gatunki mięs, takie jak kurczak, cielęcina, chuda wieprzowina czy wołowina;
• ryby i owoce morza;
• mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu;
• jajka;
• suche nasiona roślin strączkowych, m.in. ciecierzyca, soczewica, bób, fasola;
• orzechy, pestki i nasiona, takie jak np. pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika;
• tłuszcze roślinne, m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany;
• warzywa i owoce, przede wszystkim te o niskim IG, takie jak grejpfrut, pomarańcza, jabłko, maliny, brzoskwinie, rzodkiewka, pomidory, czerwona papryka, marchew, seler czy kalafior.

Dieta insulinowa - czego nie jeść?

Dieta insulinowa nie stanowi zbioru sztywnych zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać. Warto jednak wiedzieć, jakie produkty nie są zalecane podczas zmagań z insulinoopornością i starać się ograniczyć ich obecność w codziennym jadłospisie. Podczas insulinooporności warto unikać więc artykułów, takich jak:

• tłuste mięsa, podroby i bogatotłuszczowe produkty mięsne;
• tłuste mleko i przetwory mleczne oraz produkty mleczne o wysokiej zawartości cukru;
• produkty zbożowe z mąki pszennej, jakie jak białe pieczywo, ryż biały, makaron pszenny, a także drobne kasze np. kasza jaglana czy kasza kuskus;
• suszone owoce, owoce z puszki i z syropu;
• słodycze i wyroby cukiernicze;
• żywność wysokoprzetworzona i dania typu fast-food;
• słodkie napoje gazowane, napoje słodzone cukrem;
• gotowe mieszanki przyprawowe zawierające znaczne ilości soli;
• alkohol i inne używki.

Dobrym rozwiązaniem może okazać się również ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym lub łączenie ich z produktami zawierającymi pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze.

Dieta dla insulinoopornych - efekty i skutki stosowania

Stosowanie odpowiedniej diety w insulinooporności może łagodzić objawy schorzenia, a także przyczyniać się do remisji występujących zaburzeń. Dieta insulinowa może ułatwiać dystrybucję węglowodanów i sprzyjać unormowaniu poposiłkowej glikemii, a także może poprawiać wrażliwość komórek na insulinę.

Dodatkowo odpowiednie postępowanie żywieniowe w insulinooporności może przyczyniać się do zmniejszenia stężenia frakcji LDL cholesterolu i poprawy gospodarki lipidowej, a także może powodować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Dieta dla insulinoopornych może sprzyjać również redukcji masy ciała oraz zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w obrębie brzucha. Jednocześnie odpowiednie postępowanie niefarmakologiczne może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, a także może redukować ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Znaczenie aktywności fizycznej w insulinooporności

Oprócz diety niezwykle istotna w terapii insulinooporności jest również aktywność fizyczna. Wynika to z faktu, iż regularny ruch może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę i zmniejszać stan zapalny w ustroju, a co więcej, może przyczyniać się do obniżenia poziomu glukozy. Jakby tego było mało, powszechnie wiadomo, iż wysiłek fizyczny sprzyja redukcji masy ciała i poprawie samopoczucie oraz kondycji fizycznej, a odpowiednio dopasowane do możliwości zawodnika ćwiczenia mogą przyczyniać się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w ustroju.

Dobrym rozwiązaniem wśród osób z insulinoopornością może okazać się zarówno wysiłek tlenowy - bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jak i trening siłowy wykonywany w domu czy na siłowni. Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują natomiast, iż najskuteczniej na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę może oddziaływać zróżnicowana aktywność fizyczna, łącząca trening oporowy z wysiłkiem tlenowym.

Zgodnie z zaleceniami, wysiłek fizyczny należy wykonywać przez minimum 150 minut w ciągu tygodnia, choć rekomenduje się zwiększenie czasu przeznaczanego na ćwiczenia do 200-300 minut tygodniowo. Kluczowa jest jednak systematyczność, dlatego ważne, aby treningi w insulinooporności wykonywać regularnie.

Insulinooporność a suplementy diety

Borykając się z insulinoopornością, warto wykonać odpowiednie badania i skonsultować się z lekarzem, aby ocenić, czy oprócz zmiany trybu życia wskazana jest również dodatkowa suplementacja. Dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, iż wśród osób z insulinoopornością pomocne mogą okazać się składniki, takie jak:

• berberyna, która może sprzyjać obniżeniu glikemii na czczo, a także glikemii poposiłkowej, jednocześnie pozytywnie oddziałując na insulinowrażliwość;
• kwas alfa-liponowy, który może przyczyniać się do obniżenia wartości wskaźnika HOMA-IR;
• koenzym Q10, który może redukować poziom hemoglobiny glikowanej, a dodatkowo również może obniżać poziom glukozy na czczo we krwi;
• ekstrakt z zielonej kawy, który może nie tylko zmniejszać apetyt, ale również obniżać stężenie glukozy we krwi.

Pomocny w insulinooporności może okazać się również czosnek, wykazujący właściwości hipoglikemizujące, a także cynamon, który może m.in. obniżać glikemię poposiłkową.

Insulinooporność jadłospis - jak wygląda dieta insulinowa przepisy?

Dieta w insulinooporności to jadłospis bazujący na zasadach zdrowego odżywiania, w którym należy zwrócić szczególną uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów oraz ładunek glikemiczny potraw. Osoby zmagające się z nadmierną masą ciała powinny zastosować również odpowiedni deficyt energetyczny w codziennym menu. Dieta insulinowa jadłospis przepisy - jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie w insulinooporności?

Śniadanie - Nocna owsianka z owocami leśnymi i orzechami

Składniki: 50 g płatków owsianych, 200 ml mleka 1,5% tłuszczu, garść borówek amerykańskich i garść malin, łyżka orzechów włoskich.

Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalać mlekiem i wstawić do lodówki na całą noc. Rano dodać do dania umyte owoce oraz pokruszone orzechy włoskie.

II śniadanie - Sałatka warzywna z tuńczykiem

Składniki: Garść rukoli, 50 g tuńczyka w sosie własnym, garść pomidorków koktajlowych, pół papryki żółtej, pół papryki czerwonej, łyżeczka nasion słonecznika, łyżka zielonych oliwek.

Sposób przygotowania: Rukolę umyć, osuszyć i umieścić w dużej misce. Dodać umyte i pokrojone na połówki pomidorki oraz umyte i drobno pokrojone papryki. Do naczynia włożyć również oliwki i tuńczyka w sosie własnym. Całość posypać nasionami słonecznika i wymieszać.

Obiad - Pełnoziarniste spaghetti

Składniki: 50 g makaronu pełnoziarnistego, 50 g mięsa mielonego z indyka, 100 g passaty pomidorowej, ulubione przyprawy, 10 g oleju rzepakowego, łyżka suszonych pomidorów.

Sposób przygotowania: Makaron ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu produktu. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć przyprawione mięso. Do usmażonego mięsa dodać passatę pomidorową i drobno pokrojone suszone pomidory. Całość wymieszać. Ugotowany makaron odcedzić i przełożyć na talerz. Polać sosem pomidorowym z mięsem.

Podwieczorek - Zielone smoothie

Składniki: Garść liści szpinaku, 1 kiwi, 1 jabłko, 1 korzeń selera naciowego, łyżka płatków owsianych, woda.

Sposób przygotowania: Szpinak umyć i umieścić w kielichu blendera. Dodać obrane, umyte i drobno pokrojone jabłko oraz seler naciowy. Do naczynia włożyć również obrane, umyte i drobno pokrojone kiwi. Całość posypać płatkami owsianymi, dodać wodę i zblendować na gładką masę.

Kolacja - Pełnoziarniste kanapki z pastą z jajka i awokado

Składniki: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 1 jajko, pół awokado, łyżeczka soku z cytryny, ulubione przyprawy, pomidor, garść rukoli.

Sposób przygotowania: Jajko ugotować na twardo, obrać i rozdusić widelcem. Z połówki awokado wydrążyć miąższ i dodać do jajka. Do produktów dodać również sok z cytryny i przyprawy, całość mieszać do uzyskania jednolitej pasty. Pieczywo posmarować przygotowaną pastą z jajka i awokado. Na wierzch kanapki ułożyć umytą i osuszoną rukolę oraz umytego, pokrojonego w plastry pomidora.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11460565/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23720280/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36145093/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31756065/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24130081/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939616/