Joga Nidra (Joga Snu) - praktyka świadomego odpoczynku

Joga Nidra to forma medytacji, uznawana za skuteczną technikę głębokiego relaksu, która nie wymaga wykonywania skomplikowanych pozycji, skupiając się przede wszystkim na odprężeniu ciała i umysłu. To praktyka, która może sprzyjać osiągnięciu licznych korzyści, przyczyniając się m.in. do poprawy jakości snu czy redukcji poziomu stresu. Czym jest yoga nidra? Joga nidra po polsku - co oznacza? Joga przed snem - jakie efekty? Kto powinien rozważyć praktykowanie świadomego odpoczynku?

Joga Nidra – co to jest?

Yoga Nidra, znana również jako joga nidra czy joga snu, to technika medytacyjna, umożliwiająca odprężenie umysłu i ciała. To stan pomiędzy przebudzeniem a snem, który sprzyja głębokiej relaksacji, wprowadzając organizm w odprężający stan świadomości, umożliwiający wycofanie zmysłów ze świata zewnętrznego do wnętrza ustroju człowieka.

Joga nidra stanowi starożytną technikę medytacyjną, wywodzącą się z metody znanej jako nyasa, której początki sięgają VII i VI w p.n.e. To praktyka pochodząca z Indii, którą w połowie XX wieku upowszechnił i spopularyzował hinduski nauczyciel Satyananda Saraswati, uznając joga nidrę za metodę umożliwiającą człowiekowi otwarcie głębokich warstw umysłu.

Zobacz też: Joga - filozofia życia czy trening wzmacniający ciało? Co to jest, co daje i jak zacząć?

Joga Nidra na sen - jak działa? Proces głębokiego relaksu

Yoga nidra to praktyka odbywająca się w pozycji leżącej na plecach, która jest znana jako Savasana (pozycja trupa czy też pozycja martwego ciała), co umożliwia odprężenie ciała i rozluźnienie mięśni. To technika medytacji, która, dzięki wskazówkom nauczyciela, wprowadza ludzki organizm w stan czuwania, niemal graniczący ze snem. To stan osiągany podczas sesji odbywających się pod nadzorem wykwalifikowanego przewodnika, który, używając wyłącznie słów, umożliwia użytkownikom przejście przez kolejne stany relaksu, kierując uwagę praktykujących na oddech, umysł czy też na ciało.

Technika joga nidra sprawia, że ciało przestaje być aktywne, jednak umysł pozostaje w pełnej świadomości głębokiej medytacji, aktywując odpowiednie fale mózgowe. W nauce można wyróżnić cztery podstawowe częstotliwości fal mózgowych - beta, które można zaobserwować w stanie pełnej przytomności, theta, które pojawiają się podczas snu, a także delta, występujące w stanie nieświadomości. Podczas praktyki yogi nidry dominują natomiast fale mózgowe alfa, związane z pasywną świadomością organizmu.

Joga na sen to praktyka, w której niezwykle ważna jest praca z oddechem, a także medytacja, relaksacja i sankalpa, czyli akt woli, określany również mianem intencji. To proces oddziałujący na ludzki organizm poprzez wykorzystywanie powtarzających się bodźców do osiągnięcia reakcji w ciele i umyśle. To przeniesienie świadomości do wewnętrznych doznań, które umożliwia skupienie uwagi do wewnątrz.

Polecane akcesoria i suplementy diety

Dla kogo jest Joga Snu? Sprawdź, czy to praktyka dla Ciebie!

Joga na sen może być praktykowana niemal przez każdego, niezależnie od wieku, płci czy poziomu sprawności fizycznej. To technika, która nie wymaga przyjmowania skomplikowanych pozycji ciała ani specjalnych umiejętności fizycznych, dlatego też może być wykorzystywana przez każdą osobę, której zależy na odprężeniu i relaksacji ciała i umysłu. Joga snu jest w szczególności rekomendowana wśród konsumentów:

• skarżących się na trudności związane z zasypianiem czy też na bezsenność,
• zmagających się z lękiem, chronicznym stresem czy też z depresją,
• borykających się z przewlekłym bólem,
• pracujących nad zwiększeniem samoświadomości,
• poszukujących skutecznych sposobów na odprężenie.

Co ciekawe, w Stanach Zjednoczonych yoga nidra jest również wykorzystywana wśród żołnierzy m.in. jako wsparcie terapii zespołu stresu pourazowego.

Joga Nidra - efekty i korzyści

Joga nidra ćwiczenia to chętnie praktykowane aktywności, które mogą nieść ze sobą wiele korzyści. Dotychczas uzyskane dane wskazują, że joga przed snem może przyczyniać się do obniżenia napięcia mięśniowego, a także może redukować stres i lęk, poprawiając samopoczucie i obniżając poziom kortyzolu. Dodatkowo yoga nidra może poprawiać plastyczność mózgu, co może sprzyjać polepszeniu pamięci, a także może korzystnie wpływać na jakość snu, zmniejszając problemy związane z zasypianiem i bezsennością. Niektóre wyniki wskazują, że 1 godzina jogi nidry może odpowiadać 4 godzinom snu, wprowadzając organizm człowieka w stan relaksu i odprężenia.

Jakby tego było mało, joga snu może zwiększać odporność organizmu, poprawiać kreatywność i koncentrację, a także zmniejszać napięcie psychiczne. Praktyka może też korzystnie oddziaływać na kontrolowanie emocji, ułatwiając radzenie sobie z trudnościami i silnymi doznaniami. Co więcej, yoga nidra może zwiększać świadomość własnego ciała i korzystnie wpływać na samoakceptację, jak również może pomagać w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi, sprzyjając zdystansowaniu do problemów dnia codziennego.

Joga Nidra - przeciwwskazania i środki ostrożności

Joga nidra jest uznawana za bezpieczną praktykę, która może być stosowana przez niemal wszystkich konsumentów. Warto jednak pamiętać, iż joga snu jest przeznaczona dla osób z dobrą kondycją psychiczną, a pacjenci zmagający się m.in. ze schizofrenią, zaburzeniami osobowości, nadwrażliwością na bodźce, chorobą dwubiegunową czy psychozą powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki, aby nie doprowadzić do pogorszenia samopoczucia i psychosomatycznego osłabienia ustroju.

Szczególną ostrożność powinni zachować również epileptycy, ponieważ stan głębokiej relaksacji może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia ataku padaczki, a także osoby cierpiące na zespół Tourette'a.

Jak przygotować się do praktyki nidry?

Osoby początkujące, które dopiero zaczynają swoją przygodę z jogą snu, powinny skorzystać z zajęć odbywających się w towarzystwie wykwalifikowanego instruktora, który umożliwi zrozumienie praktykowanej techniki oraz pomoże skupić się na właściwym wykonywaniu rekomendowanych ćwiczeń. Nie ma jednak przeciwwskazań do uprawiania jogi nidry we własnych czterech ścianach - wówczas warto skorzystać z filmów zawierających sesje yoga nidra prowadzonych przez doświadczonych nauczycieli. Poszukując odpowiedniego nagrania zawierającego technikę medytacyjną, warto kierować się własnymi celami i preferencjami, dobierając stosowaną praktykę do indywidualnych potrzeb.

Przed przystąpieniem do praktyki nidry należy założyć luźne i wygodne ubranie, które nie będzie krępowało ruchów użytkownika podczas sesji. Ważne jest również znalezienie odpowiedniego miejsca do wykonania praktyki - najlepszym rozwiązaniem wydaje się ciche, spokojne i ciepłe pomieszczenie, w którym bez żadnych zakłóceń można oddać się głębokiej relaksacji. Jaki jest najlepszy czas na praktykę joga nidry? Zwykle zaleca się, aby sesję jogicznego snu przeprowadzać wieczorem, przed snem, jednak nie ma przeciwwskazań, aby jogę snu uprawiać również o innej porze dnia.

Wiele osób zastanawia się, czy do ćwiczenia joga nidry potrzebne są dodatkowe akcesoria, takie jak mata treningowa, koc lub poduszka. Instruktorzy jogi snu sugerują, aby korzystać z takich dodatków, które korzystnie oddziałują na komfort praktykujących. Dlatego też jeśli wygodniej Ci leżeć na macie pod kocem - nie ma problemu, a jeżeli wolisz ćwiczyć na podłodze, wykorzystując jedynie poduszkę pod głowę - zdecyduj się na takie rozwiązanie.

8 Etapów Jogi Nidry – klucz do głębokiego wyciszenia i harmonii

Joga Nidra to praktyka o usystematyzowanym przebiegu, która zwykle składa się z 8-etapowego, progresywnego relaksu. Choć dla doświadczającego nie ma większego znaczenia, w której fazie sesji się znajduje, wiedza o istniejących etapach jogi nidry może okazać się pomocna, m.in. podczas samodzielnego przeprowadzania techniki medytacyjnej.

1. Internalizacja, czyli ułożenie ciała

Jogę na sen wykonuje się w pozycji savasany, z zamkniętymi oczami. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem praktyki rozluźnić mięśnie i wsłuchiwać się w dźwięki zewnętrzne, jednocześnie wyciszając umysł.

2. Sankalpa, czyli postanowienie

Praktykujący rozpoczynający jogę nidrę powinien podjąć postanowienie obowiązujące podczas danej sesji, które odpowiada konkretnemu momentowi z życia użytkownika. Sankalpa powinna być zrozumiała, pozytywna i krótka, powtórzona w myślach na początku sesji z pełnym przekonaniem i pewnością siebie.

3. Rotacja świadomości

Na trzecim etapie praktyki należy podążać za wskazówkami udzielanymi przez instruktora, skupiając świadomość na poszczególnych częściach ciała, bez fizycznego poruszania nimi.

4. Świadomość oddechu

W dalszej kolejności, podążając za instrukcjami nauczyciela, należy skupić się wyłącznie na oddechu, nie próbując zmieniać tempa ani intensywności jego przepływu. Istotna jest bierna obserwacja i odczuwanie przepływającego powietrza w poszczególnych częściach ciała - w nozdrzach, klatce piersiowej, brzuchu itd.

5. Odczucia i wrażenia

Praktykujący na tym etapie sesji zwykle jest proszony przez instruktora o odczuwanie i doznawanie przeciwnych wrażeń, takich jak np. ciepło/zimno, niepokój i spokój czy też ciężkość i lekkość. Użytkownik, doświadczając tych uczuć, odnosi je do konkretnych sytuacji lub doznań cielesnych, co umożliwia uwolnienie nieznanych lęków czy akceptację dotychczas przeżytych sytuacji, sprzyjając poprawie samopoczucia.

6. Wizualizacja, czyli wyobrażanie

W jodze snu można wykorzystywać wiele różnych technik wizualizacyjnych, jednak najczęściej stosuje się szybkie przywoływanie obrazów, nazw i przedmiotów na poziomie emocji, pamięci i wyobraźni, co sprzyja skupieniu umysłu, jednocześnie umożliwiając uwolnienie głęboko skrywanych emocji.

7. Sankalpa, czyli powtórzenie intencji

Siódmy etap jogi nidry polega na ponownym skupieniu się na postanowieniu podjętym na początku praktyki, powtarzając je w myślach trzy raz z pełnym oddaniem i zaangażowaniem.

8. Eksternalizacja, czyli zakończenie praktyki

Na koniec sesji instruktor udziela wskazówek, które powoli, w łagodny sposób przyczyniają się do uzewnętrznienia świadomości, co umożliwia odzyskanie wrażliwości na dźwięki dochodzące z zewnątrz. Powoli należy również poruszać poszczególnymi częściami ciała, rozciągając je.

Ponieważ klasyczna, ośmioetapowa joga nidra trwa ok. 40-45 minut, wiele osób decyduje się na uprawianie skróconej wersji ćwiczenia, które, uwzględniając jedynie cztery etapy praktyki, może trwać ok. 20 minut.

Nidra a hipnoza – czy to to samo?

Joga nidra często jest porównywana do hipnozy, co wynika z faktu, iż obie metody bazują na wprowadzaniu ciała w stan głębokiego relaksu, jednocześnie pobudzając ludzką podświadomość. I choć zarówno joga nidra, jak i hipnoza oddziałują na umysł, różnią się między sobą rodzajem wykorzystywanych technik.

W jodze snu użytkownik pozostaje bowiem w stanie świadomości, a prowadzący sesję zwykle zachęca praktykujących, aby nie zapadali w sen. Tym samym technika medytacyjna umożliwia osiągnięcie stanu głębokiego relaksu, zachowując aktywność umysłu. W hipnozie terapeutycznej świadomość zostaje natomiast wyciszona, a użytkownik po zakończeniu sesji nie pamięta przeżywanych wówczas doznań i emocji. W hipnozie to terapeuta przejmuje kontrolę nad umysłem, natomiast w jodze nidrze umysł jest kontrolowany przez praktykującego tę technikę.

Yoga Nidra - podsumowanie

Yoga Nidra to metoda głębokiej relaksacji i odprężenia, która jest uznawana za bezpieczną technikę medytacyjną. To forma ćwiczeń, która może pozytywnie oddziaływać na stan psychiczny i emocjonalny, a także fizyczny konsumenta. To rodzaj jogi pozbawiony skomplikowanych pozycji, który może być uprawiany przez niemal każdego, a zwłaszcza przez osoby, które zmagają się z bezsennością i trudnościami związanymi z zasypianiem.

Joga nidra może być praktykowana zarówno w warunkach domowych, jak i na sali treningowej. To metoda, którą można uprawiać w grupie, a także podczas jednoosobowych sesji pod nadzorem wykwalifikowanego instruktora, stosując się do wskazówek udzielanych przez doświadczonego nauczyciela.

Bibliografia:

1. https://www.tummee.com/pl/yoga-philosophy/yoga-nidra
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24016819/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35496325/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37489597/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38091317/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38056373/