Kwas foliowy nie tylko w ciąży. Działanie i źródła kwasu foliowego w żywności.

Kwas foliowy nie tylko w ciąży. Działanie i źródła kwasu foliowego w żywności.

Kwas foliowy (witamina B9) jest powszechnie znany przede wszystkim jako witamina dla ciężarnych. Mało osób wie, że niedobory kwasu foliowego mogą dotyczyć prawie każdego, a ich konsekwencje objawiają się nawet poprzez takie choroby jak miażdżyca i depresja. Jakie jest działanie kwasu foliowego w organizmie? Czym grozi niedobór kwasu foliowego? Jakie są jego źródła w jedzeniu? I czy sama dieta wystarcza?

Rola kwasu foliowego w organizmie

Kwas foliowy zaliczany jest do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest to witamina B9. Foliany natomiast są pochodnymi kwasu foliowego, które w organizmie przekształcane są do postaci aktywnej. Często tych dwóch nazw używa się zamiennie, ale trzeba pamiętać, że nie są to dokładnie te same związki.

Działanie fizjologiczne kwasu foliowego obejmuje udział w:

  • metabolizmie kwasów nukleinowych,
  • syntezie materiału genetycznego – wytwarzaniu zasad purynowych i pirymidynowych,
  • cyklu metioninowym – przemianach homocysteiny do metioniny,
  • syntezie fosfolipidów,
  • metylacji białek i DNA,
  • syntezie białek i DNA,
  • procesach krwiotwórczych.

Zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy jest takie samo dla dorosłych kobiet i mężczyzn. Wynosi 400 μg dziennie. Dzieci potrzebują go mniej – 150 μg dziennie od 1. do 3. roku życia, 200 μg do 6. roku życia, 300 μg do 9. roku życia. Chłopcy do 18. roku życia powinni spożywać co najmniej 330 μg kwasu foliowego dziennie, a dla dziewcząt już od 13. roku życia zalecana dawka jest taka sama jak dla dorosłych kobiet.

Niedobór kwasu foliowego

Niedobory kwasu foliowego występują w wyniku niewystarczającego spożycia z jedzeniem, zaburzonego wchłaniania w wyniku chorób jelita, nadużywania alkoholu, przyjmowania niektórych leków, zaburzeń metylacji kwasu foliowego i niedoborów witaminy B12, uniemożliwiających wykorzystanie witaminy B9.

W wyniku niedoborów kwasu foliowego może dojść do:

  • zaburzeń pracy układu nerwowego,
  • niedokrwistości megaloblastycznej,
  • miażdżycy,
  • depresji,
  • demencji,
  • nieprawidłowego przebiegu ciąży.

Niedobór kwasu foliowego jest czynnikiem ryzyka chorób, ale nadmiar także. Pojawiają się doniesienia świadczące, iż wysokie dawki kwasu foliowego mogą zwiększać częstość występowania niektórych nowotworów. Dlatego tak ważne jest, aby nie przesadzać z dawkami kwasu foliowego w postaci suplementów diety. Najczęściej jedna dawka suplementu zawiera 400 μg kwasu foliowego i taka porcja dziennie zdecydowanie wystarcza większości osób (poza kobietami ciężarnymi i karmiącymi piersią). Okazuje się, że zaburzenia metylacji kwasu foliowego mogą być bardzo powszechne i dotyczyć nawet 50% populacji, dlatego bezpieczniejsze jest przyjmowanie zmetylowanego kwasu foliowego (MTHF), który jest już formą biologicznie aktywną.

Niedobory kwasu foliowego - do jakich skutków prowadzą?

Kwas foliowy w ciąży

Zastosowanie kwasu foliowego w ciąży jest obecnie oczywistością. Jest to obowiązkowy suplement każdej kobiety ciężarnej, a zalecane dawkowanie kwasu foliowego zależy od grupy ryzyka i wynosi:

  • dla kobiet zdrowych – 0,4 – 0,8 mg/dobę kwasu foliowego w I trymestrze ciąży, następnie 0,6 – 0,8 mg/dobę w II i III trymestrze oraz w okresie laktacji;
  • dla kobiet w pośredniej grupie ryzyka, u których w poprzedniej ciąży wystąpił stan przedrzucawkowy lub wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu, lub przypadki takie odnotowano w rodzinie; które chorują na cukrzycę, przewlekłe choroby zapalne jelit, celiakię, niewydolność wątroby, nerek, otyłe, po operacji bariatrycznej, stosujące leki: przeciwpadaczkowe, metforminę, metotreksat, cholestyraminę, sulfalazynę, palące papierosy, pijące dużo alkoholu – 0,8 mg/dobę kwasu foliowego pod postacią MTHF (aktywnej formy kwasu foliowego) w czasie ciąży i laktacji;
  • dla kobiet z wysokiej grupy ryzyka, u których w poprzedniej ciąży stwierdzono wady cewy nerwowej płodu lub wystąpiły one u matki, ojca lub rodzeństwa – 4 mg/dobę kwasu foliowego pod postacią MTHF w okresie co najmniej 4 tygodni przed planowaną ciążą i przez pierwszy trymestr ciąży, następnie 0,6 – 0,8 mg/dobę w II i III trymestrze oraz w okresie laktacji.

Dlaczego przyjmowanie kwasu foliowego jest tak istotne w ciąży?

Działanie kwasu foliowego koncentruje się na udziale w szybkich podziałach komórkowych i syntezie nowych kopii materiału genetycznego. Procesy te zachodzą bardzo intensywnie podczas ciąży i wzrostu płodu, dlatego zapotrzebowanie na kwas foliowy drastycznie rośnie.

Niedobory kwasu foliowego w ciąży mogą prowadzić do wad cewy nerwowej płodu (NDT), zaburzeń wzrastania płodu, wad serca, wad układu moczowego, defektów kończyn, rozszczepu wargi i podniebienia oraz zespołu Downa u płodu. Dla kobiety ciężarnej niedobór kwasu foliowego wiąże się z ryzykiem zakrzepicy, niedokrwistości megaloblastycznej, wzrostu poziomu homocysteiny, który zwiększa ryzyko miażdżycy i zakłóca prawidłowe ukrwienie łożyska, wystąpienia stanu przedrzucawkowego i poronienia.

Kwas foliowy a ryzyko anemii i chorób serca

Jednym z działań kwasu foliowego jest udział w procesie powstawania czerwonych krwinek. Z tego powodu jego niedobór może prowadzić do anemii. Pierwszym wskaźnikiem, który sprawdza się w przypadku zbyt małej ilości czerwonych krwinek jest żelazo. Dobrze jednak wiedzieć, że anemia powstaje nie tylko w przypadku niedoboru żelaza, ale też z powodu niedoboru witaminy B12 oraz B9, czyli właśnie kwasu foliowego. Wykonując diagnostykę anemii, warto zbadać także poziom kwasu foliowego w surowicy.

Kwas foliowy bierze udział w przemianach homocysteiny. W przypadku jego niedoborów poziom homocysteiny we krwi wzrasta, a sama homocysteina jest wskaźnikiem ryzyka choroby wieńcowej. Suplementacja kwasem foliowym może zatem zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i obniżać podwyższony poziom homocysteiny w surowicy.

Z powodu swojego działania kwas foliowy powinna przyjmować nie tylko każda kobieta ciężarna, ale każda kobieta w wieku koncepcyjnym. Nie zawsze ciąża jest planowana, a ryzyko związane z niedoborem kwasu foliowego ma bardzo duże znaczenie dla przebiegu ciąży.

Kwas foliowy jako suplement niezbędny w ciąży i element procesu powstawania czerwonych krwinek

Źródła kwasu foliowego w jedzeniu

Foliany i kwas foliowy można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Nazwa kwasu foliowego pochodzi z łaciny od słowa „folium”, co oznacza „liść” i sugeruje, zgodnie z prawdą zresztą, że kwas foliowy występuje w warzywach liściastych. Jednak warzywa liściaste to dopiero początek listy naturalnych źródeł witaminy B9. Zwyczajowa dieta dostarcza przeciętnie od 150 do 250 μg folianów. Oznacza to zbyt małą ilość do pokrycia zapotrzebowania organizmu na witaminę B9. Dlatego warto zwiększyć udział produktów będących dobrymi źródłami pokarmowymi kwasu foliowego lub rozważyć suplementację. Gdzie szukać kwasu foliowego w jedzeniu?

Produkty spożywcze bogate w kwas foliowy:

Nasiona roślin strączkowych

Szklanka ugotowanej fasoli (177 g) dostarcza 131 μg folianów, a szklanka ugotowanej soczewicy (200 g) – aż 358 μg. Podobnie z ciecierzycą – 200 g ugotowanych ziaren to źródło 344 μg kwasu foliowego. Większość ugotowanych nasion roślin strączkowych dostarcza w szklance (ok. 200 g) nieco ponad 300 μg kwasu foliowego.

Warzywa

100 g ugotowanych szparagów zawiera 149 μg folianów, buraków – 109 μg, brokułów – 108 μg, a karczochów - 119 μg. 1 awokado (140 g) jest źródłem 125 μg. Kwas foliowy w jedzeniu znajduje się także w warzywach kapustnych. 80 μg dostarcza 100 g surowej kapusty, a 123 μg są w 100 g brukselki (6 kulek).

Jajka

Jedno duże jajko (rozmiar L) jest źródłem 22 μg folianów. Jadanie 3 jajek dziennie pokrywa zapotrzebowanie na kwas foliowy (ustalone na poziomie 400 μg) w blisko 20%.

Wątróbka drobiowa

Surowa wątróbka z indyka zawiera 677 μg kwasu foliowego w 100 g, a ugotowana 691 μg w takiej samej porcji. Natomiast w 100 g surowej wątróbki z kurczaka jest 588 μg folianów, w ugotowanej 578 μg, a w smażonej 560 μg. Wątroba wieprzowa jest dużo gorszym źródłem kwasu foliowego (ale nadal bardzo dobrym!), bo 100 g surowej zawiera 163 μg witaminy B9.

Warzywa liściaste

Garść świeżego szpinaku (25 g) jest źródłem 49 μg kwasu foliowego. Inne warzywa liściaste mają go około połowę mniej. Garść cykorii dostarcza 28 μg, a rukoli 24 μg kwasu foliowego.

Produkty sojowe

Produkty zawierające kwas foliowy to również przetwory sojowe, gdyż sama soja jest źródłem witaminy B9. 100 g mąki sojowej dostarcza 345 μg folianów, a sojowej odżywki białkowej – 340 μg.

Orzeszki ziemne

W 100 g niesmażonych orzeszków ziemnych (około trzy małe garści lub 6-7 łyżek) znajduje się 240 μg kwasu foliowego. Kwas foliowy w podobnych ilościach występuje w przetworach z orzeszków ziemnych jak mąka i masło orzechowe. Orzeszki smażone zawierają około 120 μg.

Zioła

Produkty bogate w kwas foliowy w przeliczeniu na 100 g to zioła. Majeranek, bazylia, kolendra czy oregano zawierają około 275 μg folianów w 100 g suszonych przypraw. Jednak ze względu na to, że przypraw używa się w bardzo niewielkich ilościach, zioła te nie mają dużego znaczenia w pokrywaniu zapotrzebowania organizmu na kwas foliowy.

Orzechy i pestki

Do produktów bogatych w kwas foliowy można zaliczyć orzechy i nasiona dyni, słonecznika czy sezamu. 100 g orzechów i nasion dostarcza około 90-100 μg folianów. W jednej garści (30 g) orzechów włoskich znajduje się 30 μg kwasu foliowego, laskowych – 26 μg, siemienia lnianego – 24 μg, a sezamu – 29 μg. Zawartość kwasu foliowego w tahini jest taka sama jak w sezamie.

Pszenica

Kwas foliowy znajduje się w ziarnach pszenicy. Szczególnie dobrym jego źródłem są kiełki pszenicy. 30 g kiełków dostarcza 79 μg folianów. Również pieczywo pszenne można zaliczyć do produktów bogatych w kwas foliowy. Różne rodzaje pszennego pieczywa zawierają około 100 μg kwasu foliowego w 100 g.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel