Zdrowa i zbilansowana dieta może korzystnie wpływać na funkcjonowanie całego organizmu człowieka. Sposób odżywiania może oddziaływać również na układ nerwowy oraz pracę mózgu, wpływając tym samym na pamięć i koncentrację oraz efektywne formułowanie myśli i przyswajanie nowej wiedzy. Jak dieta może oddziaływać na pracę mózgu? Co jeść na pamięć i koncentrację? Jak skomponować jadłospis wspierający optymalne funkcjonowanie mózgu?
Spis treści
Codzienna dieta a praca mózgu - jak pożywienie wpływa na pamięć i koncentrację?
Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także właściwa praca mózgu, zależą od czynników, takich jak styl życia, poziom stresu, codzienna aktywność fizyczna oraz sposób odżywiania. Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że optymalna dieta może korzystnie oddziaływać na pamięć i koncentrację, a co więcej, może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, minimalizując prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona.
Prawidłowo zbilansowana dieta dla mózgu może poprawiać przepływ krwi i stabilizować funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatkowo jadłospis na pamięć i koncentrację może pobudzać komórki nerwowe do wzrostu, spowalniając procesy ich starzenia. Dieta dla mózgu może też korzystnie oddziaływać na zdolności poznawcze, poprawiać samopoczucie i zmniejszać wpływ negatywnych skutków stresu na pracę ludzkiego organizmu.
Co jeść na pamięć? - Dieta MIND
Zdrowa dieta dla mózgu powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb konsumenta. Jadłospis na poprawę pamięci i koncentracji powinien uwzględniać odpowiednią energetyczność - przeprowadzone analizy informują, iż wysokokaloryczna dieta może osłabiać funkcje poznawcze, zmniejszać plastyczność synaps oraz zwiększać ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych, co może przyspieszać procesy starzenia się organizmu, w tym również mózgu. Inne dane sugerują natomiast, iż ograniczenia kaloryczne w codziennym menu mogą poprawiać pamięć przestrzenną i długotrwałą, sprzyjając lepszemu funkcjonowaniu mózgu. Jednocześnie jadłospis dla mózgu powinien zapewniać podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych do ustroju.
Badania naukowe wskazują, iż dobrym rozwiązaniem, aby wspierać pracę układu nerwowego i mózgu, może być dieta MIND (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay), która stanowi hybrydę diety śródziemnomorskiej i diety DASH.
Przeprowadzone analizy informują, że dieta MIND może pozytywnie oddziaływać na pamięć i koncentrację, a także może spowalniać rozwój procesów neurodegeneracyjnych. Model odżywiania może również korzystnie wpływać na funkcje poznawcze, zmniejszając ryzyko wystąpienia demencji i spowalniając tempo starzenia się mózgu.
Polecane suplementy diety
Co jeść na poprawę pamięci? Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu
Zdrowa dieta dla mózgu powinna bazować na produktach pochodzenia roślinnego, a w szczególności na świeżych warzywach i owocach. W codziennym menu nie może zabraknąć również suchych nasion roślin strączkowych, tłuszczów roślinnych, orzechów, nasion i pestek oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. W jadłospisie na poprawę pamięci i koncentracji warto uwzględniać także tłuste ryby morskie, owoce morza oraz produkty mleczne. Dozwolona jest również konsumpcja chudych mięs, np. drobiu.
Dieta dla mózgu a węglowodany złożone
Dbając o właściwe funkcjonowanie mózgu, należy wraz z codzienną dietą dostarczać do organu składniki, które stanowią paliwo wspierające prawidłową pracę narządu. Źródłem energii dla mózgu są węglowodany złożone, które nie tylko zapewniają uczucie sytości na długi czas, ale również dbają o równomierny rozkład energii i nie przyczyniają się do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Tym samym w codziennym jadłospisie na poprawę pamięci i koncentracji warto uwzględniać pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak grube kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty czy płatki owsiane.
Poprawa pamięci i koncentracji a nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
Zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas eikozapentaenowy EPA oraz kwas dokozaheksaenowy DHA, należące do grupy nienasyconych tłuszczów omega-3 mogą pozytywnie oddziaływać na pracę układu nerwowego oraz na funkcjonowanie układu krążenia, a ich regularna konsumpcja może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Korzystny wpływ na organizm człowieka oraz pracę mózgu mogą wykazywać również tłuszcze nienasycone należące do grupy omega-6, takie jak kwas linolowy oraz tłuszcze omega-9, np. kwas oleinowy.
Zdrowe tłuszcze wchodzą w skład błony komórkowej mózgu i umożliwiają przekazywanie informacji pomiędzy komórkami. To z kolei sprawia, że nienasycone tłuszcze omega-3, omega-6 oraz omega-9 mogą korzystnie oddziaływać na procesy myślowe, poprawiać wydajność mózgu i zdolność uczenia się oraz pozytywnie wpływać na koncentrację. Co więcej, tłuszcze mogą pozytywnie wpływać na różnicowanie neuronów oraz mogą oddziaływać na ekspresję genów w mózgu.
Aby zapewnić odpowiednią podaż zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych do organizmu, warto w codziennym jadłospisie uwzględniać tłuste ryby morskie oraz owoce morza, a także orzechy włoskie, pestki dyni czy nasiona słonecznika. Za dobre źródło cennych kwasów uznaje się również oleje roślinne, takie jak np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, a także awokado.
Dieta dla prawidłowej pracy mózgu a aminokwasy
Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz pracy mózgu mogą przyczyniać się również białka, które są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników oraz ich właściwego działania. Szczególnym znaczeniem wyróżniają się aminokwasy takie jak lizyna i leucyna, które mogą wspierać pracę mózgu, a także tryptofan, który uczestniczy w syntezie serotoniny, określanej potocznie mianem hormonu szczęścia.
Białko można znaleźć zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dobrym źródłem cennych aminokwasów mogą okazać się produkty mleczne, chude mięso oraz ryby, a także suche nasiona roślin strączkowych.
Zobacz więcej: Co ma dużo białka? Najlepsze źródła białka w diecie!
Prawidłowe funkcjonowanie mózgu a witaminy z grupy B
Witaminy odgrywają istotne role w organizmie człowieka, wspierając właściwą pracę ustroju. Szczególnie istotne w kontekście funkcjonowania mózgu, poprawy pamięci i koncentracji wydają się witaminy z grupy B, do których można zaliczyć składniki, takie jak tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, kwas foliowy, czy kobalamina.
Witaminy z grupy B są potrzebne do optymalnej pracy komórek, a ich niedobór może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego, powodując m.in. występowanie zaburzeń neurologicznych. Niektóre z witamin z grupy B, np. witamina B6 pełnią również funkcję kofaktorów podczas powstawania neuroprzekaźników, a także są niezbędne w trakcie mielinizacji mózgu czy rdzenia kręgowego. Związki takie jak kwas foliowy mogą natomiast nasilać syntezę czerwonych krwinek, a tym samym mogą poprawiać dotlenienie mózgu.
Witaminy z grupy B warto dostarczać do ustroju, spożywając mleko i produkty mleczne oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Składniki z grupy B można znaleźć również w suchych nasionach roślin strączkowych oraz w niektórych warzywach i owocach.
Dieta na pamięć i koncentrację a witamina C
Ważnym składnikiem, który może wpływać na powstawanie i dojrzewanie neuronów, a tym samym pozytywnie oddziaływać na pracę układu nerwowego jest witamina C, znana również jako kwas askorbinowy. To składnik, który stanowi naturalny antyoksydant, a jednocześnie może ułatwiać syntezę dopaminy i noradrenaliny. Odpowiednia podaż witaminy C może więc nie tylko poprawiać odporność organizmu, ale również opóźniać procesy starzenia, pozytywnie oddziałując na procesy myślowe.
Mikroskładnik można znaleźć przede wszystkim w świeżych owocach i warzywach. Tym samym warto w jadłospisie uwzględniać warzywa zielone, takie jak natka pietruszki, brukselka czy szpinak, a także owoce jagodowe i cytrusowe, m.in. truskawki, pomarańcze czy grejpfruty.
Co jeść na lepszą pamięć? - Rola witamin ADEK
Prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych wspierają również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, do których można zaliczyć witaminę A, a także witaminę D, E oraz K. To związki, które mogą oddziaływać na optymalny przebieg neurogenezy, a także mogą wykazywać potencjał neuroprotekcyjny.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach można dostarczać do ustroju wraz z powszechnie dostępnymi produktami spożywczymi. Witamina A występuje m.in. w zielonych, żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach, a także w produktach mlecznych, witamina D - przede wszystkim w tłustych rybach morskich, z kolei witamina E - w zarodkach zbóż i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Witaminę K można natomiast znaleźć w jajach oraz zielonych warzywach liściastych.
Zdrowa dieta na koncentrację a składniki mineralne
Na prawidłową pracę mózgu, poprawę pamięci i koncentracji oraz zdolność skupienia i uwagi mogą wpływać także składniki mineralne. Za istotne związki uznaje się substancje, takie jak:
- magnez, który może pobudzać receptory w mózgu i przyczyniać się do obniżenia poziomu kortyzolu, określanego mianem hormonu stresu. To związek, który można znaleźć m.in. w kakao, gorzkiej czekoladzie, kaszy gryczanej, bananach czy szpinaku;
- miedź, która oddziałuje na funkcje poznawcze, a także może wpływać na neuroprzekaźnictwo. Niedobór składnika może natomiast powodować pogorszenie pamięci i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. Miedź można dostarczać do ustroju wraz z pożywieniem - składnik można znaleźć m.in. w orzechach, otrębach i mięsie;
- cynk, którego odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych. To składnik występujący w pestkach dyni, owocach morza i suchych nasionach roślin strączkowych;
- żelazo, które bierze udział w rozwoju neurologicznym i procesie mielinizacji, a także może pozytywnie oddziaływać na dotlenienie mózgu. To składnik, który można dostarczać do organizmu wraz z produktami, takimi jak jaja, mięso, kasza jaglana, suche nasiona roślin strączkowych;
- jod, czyli pierwiastek niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które odpowiadają za migrację neuronów i mielinizację mózgu, m.in. w okresie płodowym. To składnik, który można znaleźć w rybach, owocach morza i soli jodowanej.
Jakich produktów unikać podczas diety na pamięć i koncentrację?
Stosując dietę dla mózgu, warto ograniczyć w codziennym jadłospisie udział produktów, takich jak:
- dania typu fast-food,
- żywność wysokoprzetworzona i dania instant,
- słodycze,
- słone przekąski,
- słodzone napoje,
- czerwone mięso,
- tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, łój, masło,
- podroby,
- używki.
Wyżej wymienione produkty stanowią bowiem źródło nasyconych kwasów tłuszczowych lub cukrów prostych. Niektóre z nich mogą dostarczać do ustroju znaczne ilości niepożądanych tłuszczów trans, które mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała, a tym samym do zaburzenia funkcjonowania organizmu człowieka. Jednocześnie produkty uznawane za skarbnicę cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych mogą negatywnie wpływać na pracę układu nerwowego i funkcjonowanie mózgu, pogarszając m.in. funkcje poznawcze.
Oprócz niektórych produktów żywnościowych niekorzystnie na pracę mózgu może oddziaływać również niedobór snu, siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej, a także niedostateczna podaż płynów wraz z codziennym jadłospisem.
Dieta dla mózgu - jadłospis
Dieta dla mózgu to jadłospis bazujący na zasadach zdrowego odżywiania, który uwzględnia podaż składników odżywczych, które mogą pozytywnie oddziaływać na pracę mózgu i funkcjonowanie układu nerwowego. To zbilansowany i różnorodny plan żywieniowy, który może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze, przyczyniając się m.in. do poprawy pamięci i koncentracji. Jak może wyglądać jadłospis na diecie dla mózgu? Co jeść na lepszą pamięć?
Śniadanie - Kolorowa owsianka
Potrzebne składniki: 50 g płatków owsianych, 200 ml napoju roślinnego, garść truskawek, garść borówek, 1 łyżka pestek dyni, 1 łyżka masła orzechowego.
Sposób przygotowania: Napój roślinny zagotować, dodać płatki owsiane i wymieszać składniki. Przykryć naczynie z płatkami i pozostawić na kilka minut do napęcznienia. W międzyczasie umyć owoce. Gotową owsiankę przełożyć do miseczki, dodać owoce oraz pestki dyni i masło orzechowe. Całość wymieszać.
II śniadanie - Smoothie warzywno-owocowe
Potrzebne składniki: 1 banan, pół awokado, 1 korzeń selera naciowego, 1 jabłko, 1 łyżka siemienia lnianego, woda.
Sposób przygotowania: Banana obrać, pokroić na mniejsze kawałki i umieścić w kielichu blendera. Awokado obrać, usunąć pestkę i dodać do banana. Seler i jabłko umyć oraz obrać. Z jabłka wydrążyć gniazdo nasienne. Składniki pokroić na mniejsze kawałki i umieścić w blenderze. Dodać siemię lniane, trochę wody i zblendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Obiad - Makaron z łososiem w sosie szpinakowym
Potrzebne składniki: 80 g makaronu pełnoziarnistego, 100 g szpinaku mrożonego, 100 g fileta z łososia, garść pomidorków koktajlowych, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 1 łyżka pestek dyni, ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Rybę umyć, osuszyć i usunąć z niej skórę, a następnie pokroić na mniejsze kawałki i przyprawić według uznania. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć na nim łososia. Po kilku minutach smażenia odwrócić kawałki ryby na drugą stronę. Następnie dodać szpinak oraz umyte i pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe. Makaron ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu produktu. Gotowy makaron dodać na patelnię do pozostałych składników. Wyłączyć palnik i dodać łyżkę jogurtu naturalnego oraz pestki dyni. Całość wymieszać.
Podwieczorek - Serek wiejski z warzywami
Potrzebne składniki: 1 opakowanie serka wiejskiego, 4 rzodkiewki, pół ogórka, 1/3 papryki żółtej.
Sposób przygotowania: Serek wiejski przełożyć do miseczki. Warzywa umyć i drobno pokroić. Dodać warzywa do naczynia z serkiem i wymieszać składniki.
Kolacja - Sałatka z ciecierzycą i kromką chleba pełnoziarnistego
Potrzebne składniki: Garść rukoli, garść pomidorków koktajlowych, 3 łyżki ciecierzycy konserwowej, 2 łyżki oliwek zielonych, 2 plastry sera twarogowego półtłustego, 1 łyżka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, kromka pieczywa pełnoziarnistego.
Sposób przygotowania: Rukolę umyć i umieścić w dużej misce. Dodać ciecierzycę, oliwki oraz umyte i pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe. Do naczynia włożyć również pokrojony twaróg. Całość posypać ulubionymi przyprawami i skropić oliwą z oliwek, a następnie wymieszać. Sałatkę podawać z pieczywem pełnoziarnistym.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32989449/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36108908/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182020/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27355990/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066210/
