Co jeść na pamięć i koncentrację? Dieta i domowe sposoby na poprawę pamięci

Zbilansowana i zdrowa dieta może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu człowieka, a dostarczane do ustroju pokarmy mogą nie tylko oddziaływać na ludzkie samopoczucie, ale także na optymalne działanie układu nerwowego, pracę mózgu i zdolności intelektualne. To z kolei sugeruje, że sposób odżywiania może oddziaływać na pamięć oraz koncentrację, jednocześnie sprzyjając efektywnemu formułowaniu myśli oraz przyswajaniu nowej wiedzy. Jak poprawić pamięć i co jeść na koncentrację? Co brać na pamięć i jak poprawić pracę mózgu? Jak polepszyć pamięć i jak poprawić koncentrację?

Przyczyny problemów z pamięcią i koncentracją

Pamięć to zdolność zapamiętywania i rejestrowania informacji z otoczenia, a także przechowywania wiadomości i ich odtwarzania. To złożone zjawisko, za które odpowiada wiele struktur mózgowych, m.in. hipokamp, przyśrodkowa część płatów skroniowych czy ciało migdałowate. Z kolei koncentracja stanowi umiejętność skupiania uwagi na określonym celu.

Choć zarówno zdolność zapamiętywania, jak i skupiania uwagi zostały zapisane w ludzkim kodzie genetycznym DNA, wiele osób często zmaga się z problemami z koncentracją i pamięcią, które mogą być związane m.in. z przebodźcowaniem, nadmiernym stresem, przemęczeniem czy niewystarczającą ilością snu.

Warto zdawać sobie sprawę, iż zaburzenia pamięci i koncentracji mogą postępować wraz z wiekiem na skutek naturalnych procesów starzenia zachodzących w organizmie, a także mogą być efektem nieregularnego trybu życia i stosowania nieodpowiedniej diety.

Jak poprawić pamięć i koncentrację? Codzienna dieta a praca mózgu

Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także właściwa praca mózgu, zależą od wielu czynników, wśród których warto wymienić m.in. styl i tempo życia, poziom stresu, codzienną aktywność fizyczną czy sposób odżywiania.

Dotychczas przeprowadzone badania naukowe sugerują, że zdrowa i zbilansowana dieta obfitująca w wartościowe składniki odżywcze może korzystnie oddziaływać na pamięć i koncentrację, jednocześnie przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych i minimalizując prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona.

Prawidłowo zbilansowana dieta dla mózgu może poprawiać przepływ krwi i stabilizować funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatkowo jadłospis na pamięć i koncentrację może pobudzać komórki nerwowe do wzrostu, spowalniając procesy ich starzenia. Dieta dla mózgu może też korzystnie oddziaływać na zdolności poznawcze, poprawiać samopoczucie i zmniejszać wpływ negatywnych skutków stresu na codzienną pracę ludzkiego organizmu.

Polecane suplementy diety

Jaka jest najlepsza dieta na poprawę pamięci i koncentracji?

Wśród sposobów odżywiania opracowanych przez doświadczonych naukowców i badaczy, które korzystnie wpływają na procesy myślowe, warto wymienić dietę śródziemnomorską, która obfituje w produkty pochodzenia roślinnego, uznawane za cenne źródła antyoksydantów, a także dietę MIND, która łączy założenia diety DASH z zasadami diety śródziemnomorskiej.

Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, jednocześnie korzystnie wpływając także na inne parametry ludzkiego organizmu, w tym m.in. na kondycję mózgu. Z kolei dieta MIND to sposób żywienia mający na celu dostarczenie do ustroju niezbędnych składników odżywczych, których zadaniem jest poprawa pracy układu nerwowego i mózgu, przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

Badania wskazują, że osoby przestrzegające założeń diety śródziemnomorskiej, a także diety MIND mogą osiągać lepsze wyniki w testach umysłowych, jednocześnie wykazując mniejsze ryzyko zachorowania na demencję. Regularne spożywanie produktów pochodzenia roślinnego, które stanowią podstawę omówionych jadłospisów, może natomiast zwiększać zdolność koncentracji, pozytywnie oddziałując również na samopoczucie konsumentów.

Co jeść na poprawę pamięci? Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu

Zastanawiając się, co jeść na pamięć oraz co poprawia koncentrację, warto skupić się przede wszystkim na stosowaniu optymalnej, prawidłowo zbilansowanej diety, dostarczającej do ustroju wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki.

Zdrowa dieta dla mózgu powinna bazować na produktach pochodzenia roślinnego, w szczególności na świeżych warzywach i owocach. W codziennym menu nie powinno zabraknąć również suchych nasion roślin strączkowych, zdrowych tłuszczów roślinnych, orzechów, nasion i pestek oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. W jadłospisie na poprawę pamięci i koncentracji warto uwzględniać także tłuste ryby morskie, owoce morza oraz produkty mleczne. Dozwolona jest też konsumpcja chudych mięs, np. drobiu.

Tym samym wśród składników odżywczych, które mogą mieć szczególnie istotne znaczenie w diecie wspierającej właściwą pracę układu nerwowego i funkcje poznawcze, należy uwzględniać związki, takie jak m.in.:

• żelazo,
• witamina D,
• magnez,
• miedź.

Niezwykle istotna jest również odpowiednia podaż węglowodanów złożonych i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, jak również dostarczanie do ustroju witamin z grupy B, witaminy C i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Rozważając, jak poprawić koncentrację i pamięć u dorosłych nie należy zapominać również o spożyciu białka i uwzględnieniu w jadłospisie wszystkich aminokwasów egzogennych, a także o właściwym nawodnieniu organizmu.

Dieta na pamięć a węglowodany złożone

Aby wspierać zdolność koncentracji i poprawić pamięć, warto zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie węglowodanów, które stanowią podstawę zbilansowanej diety i zapewniają stabilne źródło energii, która jest kluczowa dla optymalnej pracy mózgu.

Szczególnie istotna wydaje się podaż węglowodanów złożonych, które ze względu na stopniowe trawienie, pomagają utrzymać stały poziom energii w ustroju po posiłku, zapewniając uczucie sytości na długo czas. Jednocześnie cukry złożone nie przyczyniają się do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi i dbają o równomierny rozkład energii w organizmie.

Tym samym w codziennym jadłospisie na poprawę pamięci i koncentracji warto uwzględniać pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak grube kasze np. kasza gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty czy płatki owsiane, które są źródłem węglowodanów złożonych.

Co na pamięć? Rola nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Chcąc uwzględniać w codziennym jadłospisie składniki pokarmowe, które mogą korzystnie wpływać na procesy uczenia, jednocześnie mając ogromne znaczenie dla optymalnej pracy układu nerwowego, warto włączyć do menu zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, wśród których na szczególną uwagę zasługuje kwas eikozapentaenowy EPA oraz kwas dokozaheksaenowy DHA.

Wyniki badań naukowych wskazują, że kwasy omega-3 mogą wspomagać funkcjonowanie mózgu oraz układu krążenia, jednocześnie zmniejszając ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Zdrowe tłuszcze mogą również wchodzić w skład błony komórkowej mózgu, umożliwiając przekazywanie informacji pomiędzy komórkami nerwowymi. To z kolei sprawia, że nienasycone tłuszcze omega-3 mogą korzystnie oddziaływać na procesy myślowe, jednocześnie poprawiając wydajność mózgu i zdolność uczenia się oraz pozytywnie wpływając na koncentrację. Co więcej, związki tłuszczowe mogą wpływać na różnicowanie neuronów i ekspresję genów w mózgu.

Aby zapewnić odpowiednią podaż zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych do organizmu, warto w codziennym jadłospisie uwzględniać tłuste ryby morskie oraz owoce morza. Dobrym rozwiązaniem może okazać się także stosowanie w codziennym menu awokado oraz orzechów, pestek i nasion.

Dieta dla prawidłowej pracy mózgu a aminokwasy

Zastanawiając się, co jest dobre na pamięć i koncentrację, warto wspomnieć również o białkach oraz tworzących je aminokwasach, które mogą przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, dbając o optymalną pracę mózgu poprzez udział w produkcji neuroprzekaźników, czyli substancji odpowiedzialnych za przenoszenie impulsów nerwowych i wpływ na ich optymalne działanie.

Szczególnie istotne znaczenie wydają się mieć aminokwasy, takie jak lizyna i leucyna, które mogą wspierać pracę mózgu, a także tryptofan, który uczestniczy w syntezie serotoniny, określanej potocznie mianem hormonu szczęścia. Tym samym w codziennej diecie należy uwzględniać produkty bogate w wartościowe aminokwasy oraz białko, włączając do jadłospisu m.in. produkty mleczne, chude mięso i ryby, a także suche nasiona roślin strączkowych.

Prawidłowe funkcjonowanie mózgu a witaminy z grupy B

Istotną rolę, wspierającą prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, odgrywają witaminy. Na zdolność zapamiętywania i poprawę pamięci najlepszy wpływ mają witaminy z grupy B, do których można zaliczyć składniki, takie jak tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, kwas foliowy, czy kobalamina.

Witaminy z grupy B są potrzebne do optymalnej pracy komórek, a ich niedobór może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego, powodując m.in. występowanie zaburzeń neurologicznych. Niektóre z witamin z tej grupy, np. witamina B6, pełnią również funkcję kofaktorów podczas powstawania neuroprzekaźników, a także są niezbędne w trakcie mielinizacji mózgu czy rdzenia kręgowego. Z kolei związki takie jak kwas foliowy mogą nasilać syntezę czerwonych krwinek, a tym samym mogą poprawiać dopływ tlenu do mózgu.

Witaminy z grupy B warto dostarczać do ustroju, spożywając mleko i produkty mleczne oraz pełnoziarniste pieczywo. Składniki z grupy B można znaleźć również w suchych nasionach roślin strączkowych oraz w niektórych warzywach i owocach.

Dieta na pamięć i koncentrację a witamina C

Ważnym składnikiem, który może wpływać na powstawanie i dojrzewanie neuronów, a tym samym pozytywnie oddziaływać na pracę układu nerwowego jest również witamina C, znana także jako kwas askorbinowy. To składnik, który stanowi naturalny antyoksydant, a jednocześnie może ułatwiać syntezę dopaminy i noradrenaliny. Odpowiednia podaż witaminy C może więc nie tylko poprawiać odporność organizmu i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, ale również może opóźniać procesy starzenia, pozytywnie oddziałując na komórki mózgowe.

Mikroskładnik można znaleźć przede wszystkim w świeżych owocach i warzywach, dlatego też, aby zadbać o odpowiednią podaż witaminy C, należy w codziennym jadłospisie uwzględniać warzywa zielone, takie jak natka pietruszki, brukselka czy szpinak, a także owoce jagodowe i cytrusowe, m.in. truskawki, pomarańcze czy grejpfruty.

Zobacz też: Źródła witaminy C - gdzie jest najwięcej witaminy C?

Rola witamin ADEK w poprawie pamięci

Oprócz witamin z grupy B i witaminy C prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych wspierają również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, do których można zaliczyć witaminę A, a także witaminę D, E oraz K. To związki, które mogą korzystnie oddziaływać na optymalny przebieg neurogenezy, wykazując również potencjał neuroprotekcyjny.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach można dostarczać do ustroju wraz z powszechnie dostępnymi produktami spożywczymi. Witamina A występuje m.in. w zielonych, żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach, a także w produktach mlecznych, witamina D - przede wszystkim w tłustych rybach morskich, z kolei witamina E - w zarodkach zbóż i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Witaminę K można natomiast znaleźć w jajach oraz zielonych warzywach liściastych.

Zdrowa dieta na koncentrację a składniki mineralne

Na prawidłową pracę mózgu, poprawę pamięci i koncentracji oraz zdolność skupienia i uwagi mogą wpływać także składniki mineralne. Za istotne związki uznaje się substancje, takie jak:

• magnez, który może pobudzać receptory w mózgu i przyczyniać się do obniżenia poziomu kortyzolu, określanego mianem hormonu stresu. To związek, który można znaleźć w produktach takich jak kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana, banany czy szpinak;
• miedź, która oddziałuje na funkcje poznawcze, a także może pozytywnie wpływać na neuroprzekaźnictwo. Niedobór składnika może natomiast powodować pogorszenie pamięci i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. Miedź można dostarczać do ustroju wraz z pożywieniem - składnik można znaleźć m.in. w orzechach, otrębach i mięsie;
• cynk, którego odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych. To składnik występujący w produktach takich jak pestki dyni, orzechy włoskie, owoce morza i suche nasiona roślin strączkowych;
• żelazo, które bierze udział w rozwoju neurologicznym i procesie mielinizacji, a także może pozytywnie oddziaływać na dotlenienie mózgu. To składnik, który można dostarczać do organizmu wraz z produktami, takimi jak jaja, mięso, kasza jaglana czy suche nasiona roślin strączkowych;
• jod, czyli pierwiastek niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które odpowiadają za migrację neuronów i mielinizację mózgu, m.in. w okresie płodowym. To składnik, który można znaleźć w rybach, owocach morza i soli jodowanej.

Dieta na pamięć - co jeść na koncentrację?

Aby wspierać prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego, należy w codziennym jadłospisie wykorzystywać produkty uznawane za źródła wyżej wymienionych składników odżywczych. W menu warto więc uwzględniać produkty pozytywnie wpływające na zdolności poznawcze, które również usprawniają procesy myślowe. Tym samym warto spożywać:

• pestki dyni,
• ryby,
• orzechy,
• oleje roślinne,
• czekolada,
• kurkuma,
• owoce jagodowe,
• awokado,
• zielone liściaste warzywa,
• pieczywo pełnoziarniste.

Pamięć i koncentracja a odpowiednie nawodnienie

Istotną rolę w życiu każdego człowieka odgrywa woda, bez której niemożliwy byłby prawidłowy przebieg większości procesów biologicznych zachodzących w ludzkim ustroju. Optymalne nawodnienie wspomaga układ trawienny, a także wpływa na transport substancji odżywczych do komórek, jednocześnie ułatwiając usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu. Ze względu na fakt, iż mózg w dużej mierze składa się z wody, która ma wpływ m.in. na prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych, odpowiednia podaż płynów ma również istotne znaczenie w pracy układu nerwowego.

Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie oddziaływać na funkcje kognitywne, zaburzając koncentrację, pamięć krótkotrwałą czy zdolności poznawcze. Ponadto utrata znacznych ilości wody z organizmu może przyczyniać się do wystąpienia uczucia zmęczenia, dezorientacji oraz trudności w koncentracji.

Picie wody może natomiast korzystnie wpływać na sprawność umysłową i jasność myślenia, jednocześnie dbając o dobre samopoczucie i nastrój konsumenta. Dlatego też niezwykle ważne jest, aby regularnie uzupełniać płyny w organizmie, szczególnie podczas wysiłku umysłowego i fizycznego.

Dieta na pamięć a kofeina

Przeprowadzone badania naukowe wskazują, że spożycie kawy może mieć korzystny wpływ na pamięć oraz zdolność koncentracji, co jest związane z zawartą w produkcie kofeiną, która może wykazywać działanie stymulujące na mózg człowieka. Wyniki analiz informują, że kofeina może blokować receptor adenozyny, zwiększając tym samym aktywność neuronów oraz produkcję neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina czy dopamina, co może korzystnie oddziaływać na pobudzenie i koncentrację.

Jednocześnie istnieją dowody sugerujące, że kofeina może poprawiać pamięć krótkotrwałą, korzystnie oddziałując na zdolność do rozwiązywania problemów, a osoby spożywające kawę mogą wykazywać lepszą zdolność przetwarzania informacji, wyróżniając się również szybszym czasem reakcji.

Warto jednak stosować produkty zawierające kofeinę z umiarem, ponieważ naukowcy zgodnie potwierdzają, że nadmierna podaż związku do ustroju może przyczynić się do uzyskania efektu przeciwnego od zamierzonego, zwiększając pobudliwość, a także powodując rozdrażnienie i trudności z koncentracją.

Jakich produktów unikać w diecie na pamięć i koncentrację?

Choć wiele produktów spożywczych może pozytywnie oddziaływać na pracę układu nerwowego, istnieją również pokarmy, których spożycie warto ograniczyć, stosując dietę dla mózgu. Do takich produktów można zaliczyć m.in.:

• dania typu fast-food,
• żywność wysokoprzetworzoną i potrawy typu instant,
• słodycze,
• słone przekąski,
• słodzone napoje,
• czerwone mięso,
• tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, łój, masło,
• podroby,
• używki.

Wymienione wyżej produkty nie powinny być uwzględniane w codziennej diecie, co wynika z faktu, iż stanowią źródło niepożądanych nasyconych kwasów tłuszczowych lub cukrów prostych. Niektóre z nich mogą dostarczać do ustroju również znaczne ilości tłuszczów trans, które mogą przyczyniać się nie tylko do zwiększenia masy ciała człowieka, ale również do zaburzenia funkcjonowania całego organizmu. Jednocześnie produkty uznawane za skarbnicę cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych mogą negatywnie wpływać na pracę układu nerwowego i funkcjonowanie mózgu, m.in. pogarszając funkcje poznawcze.

Co jest dobre na pamięć i koncentrację - domowe sposoby

Choć zdrowa i zbilansowana dieta, obfitująca w produkty wspierające funkcjonowanie układu nerwowego, jest niezwykle istotna dla właściwej pracy mózgu, wpływ na pamięć i koncentrację wykazuje również aktywność fizyczna. Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, że ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do zwiększenia przepływu krwi, zwiększając tym samym dotlenienie mózgu, co poprawia pamięć i wspomaga pracę mózgu. Jednocześnie wysiłek fizyczny może stymulować produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina, które mogą zmniejszać stres i poprawiać nastrój, sprzyjając również zwiększeniu zdolności koncentracji.

Oprócz aktywnego trybu życia kluczową rolę w optymalnej pracy mózgu odgrywa również sen. Wyniki analiz sugerują, że brak odpowiedniej ilości snu może zaburzać uwagę, spowalniać reakcje, a także zmniejszać poziom koncentracji. Z kolei odpowiednia ilość i jakość nocnego odpoczynku może poprawiać zdolność do kreatywnego myślenia, ułatwiając radzenie sobie z rozwiązywaniem problemów.

Zastanawiając się, co poprawia pracę mózgu, warto zwrócić również uwagę na:

• ćwiczenia na pamięć, takie jak np. czytanie, układanie puzzli czy rozwiązywanie krzyżówek;
• ustalanie priorytetów w codziennym życiu, co może zmniejszać poziom stresu, jednocześnie wspierając koncentrację i pamięć;
• unikanie nadmiaru bodźców;
• self-care, czyli opiekę nad umysłem i troskę o własny organizm.

Co na lepszą pamięć? Suplement diety na pamięć i koncentrację

Cennym wsparciem dla układu nerwowego mogą okazać się również zioła i suplementy diety oraz witaminy na regenerację mózgu. Za najbardziej wartościowe związki, które mogą wspomagać procesy myślowe, zwalczać wolne rodniki, zmniejszać stres oksydacyjny i chronić przed jego szkodliwym działaniem, a także wspierać funkcjonowanie układu nerwowego, uznaje się substancje takie jak m.in.:

• kwasy omega-3, np. OstroVit Omega 3 90 kapsułek, które mogą wspierać błony komórkowe neuronów, działając także przeciwzapalnie;
• cholina, np. OstroVit Cholina 200 g, która jest niezbędna do produkcji acetylocholiny, będącej neuroprzekaźnikiem kluczowym dla procesu zapamiętywania;
• miłorząb japoński, m.in. OstroVit Ekstrakt z Miłorzębu Japońskiego 50 g, który może poprawiać krążenie krwi w naczyniach mózgowych, dotleniając i odżywiając szare komórki;
• żeń-szeń, OstroVit Żeń-Szeń VEGE 60 kapsułek, który może wspomagać funkcje poznawcze;
• kofeina, np. OstroVit Kofeina 200 mg VEGE 200 tabletek, która może zwiększać zdolność koncentracji, usprawniając procesy myślowe;
• magnez, m.in. OstroVit Jabłczan Magnezu 120 g o smaku limonkowym, który jest niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32989449/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36108908/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182020/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27355990/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066210/