Dieta ketogeniczna - jadłospis, przepisy i efekty

Dieta ketogeniczna, zwana również dietą ketonową, ketogenną lub wysokotłuszczową, jest uznawana za jedną z najskuteczniejszych metod odchudzania, choć istotnie odbiega od klasycznych zaleceń żywieniowych. Dieta keto to sposób odżywiania, którego celem jest wprowadzenie organizmu człowieka w stan ketozy, gdzie podstawowym paliwem dla ustroju przestaje być glukoza, a staje się nim tłuszcz i ciała ketonowe. Co to jest dieta keto? Na czym polega dieta keto? Jak wyglądają przepisy diety ketogenicznej i jak skomponować keto jadłospis?

Dieta keto - co to?

Dieta ketogeniczna nazywana także dietą ketogenną, a powszechnie i w skrócie po prostu dietą keto, to alternatywny sposób odżywiania, w którym rozkład makroskładników jest zupełnie inny niż w klasycznych dietach. Jadłospis keto uznawany jest bowiem za dietę wysokotłuszczową, w której główne źródło energii dostarczanej do ustroju stanowią tłuszcze, spożycie białka jest niewielkie, a podaż węglowodanów - znikoma.

Aby rozplanować keto jadłospis, należy w codziennej diecie dostarczać do organizmu ok. 60-75% energii z tłuszczów, 20-35% energii z białka i nie więcej niż 50 g węglowodanów. Tak niskie spożycie węglowodanów odpowiada za wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii dla ustroju stają się ciała ketonowe produkowane poprzez metabolizm tłuszczów, a nie glukoza wytwarzana podczas metabolizmu węglowodanów.

Dieta ketogeniczna - na czym polega? Zasady diety ketogenicznej

Celem stosowania diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy - naturalny stan metaboliczny, w którym tłuszcze zastępują glukozę, będąc głównym źródłem energii. W ketozie organizm nie spala glukozy, lecz ciała ketonowe, które powstają na skutek zachodzącego w wątrobie utleniania kwasów tłuszczowych oraz tkanki tłuszczowej.

Ketoza może być efektem głodówki lub intensywnego wysiłku fizycznego, choć wykorzystywanie ciał ketonowych jako źródła energii może nastąpić również na skutek stosowania diety z niską zawartością węglowodanów - wówczas w ustroju można zaobserwować niskie stężenie glukozy, a tym samym niski poziom insuliny, co przyczynia się do intensywnej produkcji ciał ketonowych.

Polecane produkty na diecie ketogenicznej w sklepie OstroVit

Dieta ketogeniczna - jak zacząć?

Klasyczna dieta ketogeniczna polega na niemal całkowitej eliminacji węglowodanów. Organizm musi przygotować się więc do spożywania posiłków bogatych w produkty o wysokiej zawartości białka i tłuszczu. Ponieważ nie każdy może i powinien stosować dietę ketogeniczną, najlepszym rozwiązaniem przed jej rozpoczęciem jest wykonanie badań krwi i skonsultowanie ich z lekarzem, aby stwierdzić, czy nie istnieją żadne przeciwwskazania do korzystania z tego sposobu odżywiania.

Gdy masz już pewność, że dieta ketogeniczna może być przez Ciebie bezpiecznie stosowana, warto skupić się na tym, aby drastyczne zmiany w sposobie żywienia były jak najmniejszym szokiem dla Twojego organizmu. Aby uniknąć, albo przynajmniej zredukować, występowanie skutków ubocznych związanych z radykalnymi zmianami, warto powoli wprowadzać modyfikacje do codziennego jadłospisu i obserwować indywidualne reakcje układu pokarmowego. Od samego początku warto też zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu - wejście w stan ketozy wiąże się bowiem ze zwiększoną utratą wody, w szczególności z moczem, co może doprowadzić do odwodnienia organizmu. Dlatego też tak ważne jest regularne uzupełnianie płynów. Ponieważ wraz z moczem i potem z ustroju usuwane są także elektrolity, dobrym rozwiązaniem może okazać się również uwzględnienie w planie żywienia suplementów diety zawierających cenne pierwiastki.

Dieta keto - co można jeść?

Keto przepisy bazują na tłuszczu, a składnikiem dodatkowym jest białko. W przeciwieństwie do klasycznych zaleceń żywieniowych, gdzie podstawowym źródłem energii są węglowodany, produkty na diecie ketogennej praktycznie w ogóle nie zawierają tego makroskładnika. Mimo wyeliminowania źródeł węglowodanów z jadłospisu, przepisy diety ketogenicznej mogą być urozmaicone, bazując na rozbudowanym wachlarzu produktów. Co jeść na diecie ketogenicznej? Wśród dozwolonych produktów, które warto uwzględniać w keto przepisach można znaleźć:

• mięso – wołowina, wieprzowina, podroby, kurczak, indyk, przetwory mięsne – wysokiej jakości parówki, kiełbasy, wędliny, bekon,
• tłuste ryby – łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, sardela,
• owoce morza,
• jajka,
• produkty mleczne, m.in. masło, słodka śmietanka,
• tłuste sery,
• orzechy i pestki,
• masło orzechowe
• oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej rzepakowy,
• awokado,
• warzywa niskowęglowodanowe – zielone warzywa liściaste, pomidory, papryka, ogórki, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, szparagi, oliwki,
• owoce jagodowe w niewielkich ilościach – truskawki, maliny, jagody, porzeczki,
• przyprawy.

Czego nie powinny zawierać przepisy diety ketogenicznej?

Stosując dietę ketogeniczną, należy wyeliminować z codziennego jadłospisu źródła węglowodanów. Dlatego też na liście produktów zakazanych na keto można znaleźć składniki, takie jak m.in.:

• produkty zbożowe i z mąki – pieczywo, naleśniki, kasze, ryż, płatki zbożowe, kukurydza,
• ziemniaki i bataty,
• warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów – karczochy, pasternak, zielony groszek,
• suche nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca,
• owoce o wysokiej zawartości cukru – mandarynki, pomarańcze, ananasy, banany, jabłka, gruszki, winogrona, mango, nektarynki, brzoskwinie,
• słodzone napoje gazowane i niegazowane, soki owocowe, koktajle owocowe, napoje dla sportowców, piwo, wino słodkie i półsłodkie, drinki, słodzona herbata, słodzona kawa,
• słodycze,
• gotowe sosy, keczupy.

Dieta ketogeniczna – jadłospis tygodniowy

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie keto ? Najważniejsze jest, aby pamiętać o wyeliminowaniu źródeł węglowodanów innych niż warzywa. Co z owocami na keto? Od czasu do czasu można jeść owoce jagodowe, lecz należy zachować ostrożność, aby nie przekroczyć limitu 50 g węglowodanów dziennie. Mimo wszystko, jadłospis keto wcale nie musi być trudny, wymyślny czy monotonny.

Zobacz, jak może wyglądać przykładowa dieta ketogeniczna i na podstawie poniższego keto jadłospisu, spróbuj samodzielnie stworzyć własne kompozycje posiłków!

Dzień 1

• Śniadanie:

  2 jajka sadzone smażone na maśle, 3 plastry bekonu usmażone na chrupiąco, pomidory ze szczypiorkiem

• Obiad:

  Żeberka wieprzowe pieczone w kapuście

• Kolacja:

  Papryka nadziewana kurczakiem, pieczarkami z cebulką i serem, posypana pietruszką

Dzień 2

• Śniadanie:

  Keto bułki posmarowane masłem z serem żółtym, wędliną, sałatą i pomidorem

• Obiad:

  Kotlety schabowe smażone na smalcu obtoczone w panierce z mąki migdałowej i łupin babki jajowatej, puree z kalafiora, mizeria ze śmietaną i szczypiorkiem

• Kolacja:

  Frittata z 2-3 jajek z papryką i szynką smażona na oleju kokosowym

Dzień 3

• Śniadanie:

  Jajecznica z 3 jajek smażona na maśle z wędzoną piersią kurczaka i plastrem sera żółtego, rukola z pomidorkami koktajlowymi skropiona oliwą z oliwek

• Obiad:

  Keto makaron z krewetkami, czosnkiem, śmietanką i pietruszką

• Kolacja:

  Tajska zupa z kurczakiem, fasolką szparagową, papryką na mleczku kokosowym z dodatkiem pasty curry

Dzień 4

• Śniadanie:

  3 jajka gotowane, pasta z makreli z cebulką, ogórki kiszone

• Obiad:

  Pieczone w rękawie udka z kurczaka, pieczone warzywa – cukinia, papryka, marchew polane oliwą z oliwek

• Kolacja:

  Keto naleśniki z masłem orzechowym bez cukru z wiórkami kokosowymi i orzechami

Dzień 5

• Śniadanie:

  Omlet z 3 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym, łosoś wędzony, garść liści szpinaku, pomidor skropione oliwą z oliwek

• Obiad:

  Wątróbka drobiowa smażona na oleju rzepakowym, duszona cebula w sosie ze śmietany i musztardy, ogórki kiszone

• Kolacja:

  Ser feta pieczony z pomidorkami koktajlowymi, polany oliwą z oliwek, posypany bazylią i oregano, mix sałat skropiony oliwą z oliwek

Dzień 6

• Śniadanie:

  Keto naleśniki z serem żółtym i pieczarkami

• Obiad:

  Nuggetsy z piersi kurczaka smażone na maśle obtoczone w panierce z mąki migdałowej i łupin babki jajowatej, surówka colesław (bez miodu i cukru!)

• Kolacja:

  Pieczony pstrąg, surówka z kiszonej kapusty z marchewką, cebulką i olejem

Dzień 7

• Śniadanie:

  Omlet z 3 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym, posmarowany masłem orzechowym bez cukru, posypany borówkami

• Obiad:

  Sos bolognese z makaronem z cukinii

• Kolacja:

  Sałatka z mixu sałat, pieczonej piersi kurczaka, awokado, ogórka, pomidorków koktajlowych z oliwą z oliwek, posypana prażonymi pestkami słonecznika

Przepisy diety ketogenicznej – co jeść na keto?

Choć początkowo dieta ketogenna może wydawać się skomplikowana i trudna do stosowania w praktyce, tak naprawdę stanowi łatwy model odżywiania. Podczas diety keto należy skupić się przede wszystkim na źródłach tłuszczów, ograniczając jednak spożycie tłuszczów trans i wysokoprzetworzonych produktów czy dań typu fast food. Dozwolone są natomiast tłuszcze nasycone, które można znaleźć w mięsie czy maśle, tłuszcze wielonienasycone, które występują w tłustych rybach czy orzechach, a także jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obecne w awokado czy oliwie z oliwek.

W trakcie ketozy ważna jest także odpowiednia podaż białka - zbyt mała ilość makroskładnika może zaburzać przebieg procesów metabolicznych i negatywnie wpływać na kondycję mięśni, z kolei zbyt duża ilość białka w keto diecie może skutkować "wybiciem" organizmu ze stanu ketozy. W zależności od rodzaju i intensywności uprawianej aktywności fizycznej rekomenduje się, aby w keto jadłospisie uwzględniać od 1,0 g do 2,5 g białka na kilogram masy ciała.

Dla miłośników słodkości dobrym rozwiązaniem może okazać się natomiast uwzględnienie w jadłospisie keto słodyczy, które zawierają erytrytol lub stewię, czyli substancje słodzące naturalnego pochodzenia, które nie zaburzają wysokotłuszczowego modelu odżywiania.

Dieta ketogeniczna - przepisy dla początkujących

Na początku przygody z dietą wysokotłuszczową, warto korzystać z ketogenicznych przepisów dla początkujących, które zaspokajają apetyt, zapewniają odpowiednią podaż makroskładników, a jednocześnie nie wymagają specjalnych umiejętności kulinarnych. Jakie dania i potrawy spełniają wymagania diety keto, a jednocześnie są łatwe i szybkie w przygotowaniu?

Kawa kuloodporna, czyli keto kawa

Dobrze jest zacząć dzień od gorącej kawy. I choć nie ma przeciwwskazań do sięgania po ten napój na diecie ketogenicznej (oczywiście bez dodatku cukru), to aby wzmocnić ketogeniczny efekt produktu, warto skorzystać z kuloodpornej kawy, z języka angielskiego określanej również mianem bulletproof coffee.

To kawa, która zamiast cukru zawiera dodatek masła i oleju MCT. Jak stworzyć taki napój? Zaparz swoją ulubioną kawę, dodaj łyżeczkę masła i łyżeczkę oleju MCT i gotowe!

Ketogeniczne śniadanie dla początkujących - jajka w awokado

Skoro kawa już wypita, to dawka energii niezbędna do przygotowania śniadania bez węglowodanów zapewniona. Czas więc na ketogeniczny, pożywny początek dnia, czyli jajka w awokado.

Składniki	Przygotowanie
Dojrzałe awokado 2 jajka 2 łyżki oleju rzepakowego 2 plastry żółtego sera Łyżeczka natki pietruszki Ulubione przyprawy	Awokado rozciąć na pół i wyjąć pestkę. Umieścić awokado w naczyniu żaroodpornym i posmarować wewnątrz olejem. Wbić po jednym jajku do każdej połówki awokado, doprawić i na wierzch ułożyć ser żółty. Piec w nagrzanym na 200 stopni piekarniku przez 10-15 minut. Po wyjęciu z piekarnika oprószyć natką pietruszki i skropić olejem.

Keto leczo

W dalszej kolejności warto skupić się na obiedzie. Dobrym i szybkim przepisem dla początkujących na diecie ketogenicznej może być leczo. W końcu to danie, które zawiera dużo warzyw i mięsa, czyli to, co na keto jest jak najbardziej wskazane!

Składniki

Przygotowanie

150 g wędzonego boczku 150 g kiełbasy 200 g pomidorów z puszki 100 g papryki czerwonej 100 g papryki żółtej 50 g cebuli 5 g czosnku Ulubione przyprawy

Pokroić boczek i kiełbasę. W garnku o grubym dnie podsmażyć mięso. Obrać i pokroić cebulę, a czosnek przecisnąć przez praskę. Dodać warzywa do mięsa. Papryki umyć, wydrążyć gniazda nasienne i pokroić. Dodać do pozostałych składników. Smażyć przez ok. 5 minut, ciągle mieszając. Dodać pomidory z puszki i ulubione przyprawy. Całość wymieszać i gotować pod przykryciem na małym ogniu ok. 20 minut, aż warzywa będą miękkie.

Ketogeniczny deser - orzechowy pudding z chia

Po obiedzie pora na coś słodkiego. Pudding z chia to doskonały deser, który sprawdzi się jako słodka przekąska na diecie ketogenicznej dla początkujących.

Składniki	Przygotowanie
180 ml mleka kokosowego 2 łyżki nasion chia 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii 1 łyżka masła orzechowego	Wymieszać wszystkie składniki w niewielkim naczyniu. Włożyć do lodówki na całą noc, aby deser zgęstniał.

Dieta ketogeniczna - proste przepisy

Przepisy, które znajdziesz powyżej, oznaczone jako przepisy dla początkujących na diecie ketogenicznej, należą do prostych i szybkich dań. Nie myśl jednak, że pozostałe keto receptury wymagają ponadprzeciętnych umiejętności i wielu godzin spędzonych w kuchni. Przekonaj się sam, że keto dieta przepisy to proste receptury, którym podoła nie tylko zwycięzca MasterChefa!

Prosty ketogeniczny przepis na deser z mascarpone

Zacznijmy od deseru! Bo dlaczego nie? To sycący i przede wszystkim banalny w przygotowaniu deser na bazie mascarpone i śmietanki. Gotowy na porcję słodkości?

Składniki	Przygotowanie
1 szklanka śmietany 36% 200 g mascarpone Garść orzechów włoskich Garść borówek 4 łyżki masła orzechowego	Ubić śmietanę, dodać mascarpone i wymieszać. Dodać masło orzechowe i jeszcze chwilę miksować do uzyskania gładkiej masy. Przełożyć deser do miseczek czy pucharków. Na wierzchu ozdobić borówkami oraz pokruszonymi orzechami włoskimi.

Ketogeniczny ketchup

Może to nie przepis na proste keto danie, lecz na niezbędny składnik każdej potrawy, czyli na ketchup!

Dostępne w sklepach gotowe ketchupy zawierają zwykle dodatek cukru, czyli substancji niepożądanej na diecie ketogenicznej. Na szczęście w prosty sposób można samodzielnie przygotować ketchup i to taki, który będzie smakował jeszcze lepiej niż produkty dostępne na sklepowych półkach!

Składniki	Przygotowanie
1 cukinia 90 g koncentratu pomidorowego 2 ząbki czosnku 2 łyżki octu jabłkowego 1/2 szklanki wody Olej rzepakowy 1 łyżka oleju MCT Sól Słodka papryka w proszku Papryka chili w proszku	Cukinię zetrzeć na tarce na grubych oczkach i wycisnąć z niej nadmiar wody. Podsmażyć warzywo z dodatkiem oleju rzepakowego. Dodać koncentrat pomidorowy, przeciśnięty przez praskę czosnek, ocet oraz przyprawy. Dodać również wodę. Gotować ok. 10 minut, a następnie dodać olej MCT i zblendować na gładką masę. Przełożyć w słoiczki i przechowywać w lodówce.

Serowe gofry idealne dla ketomaniaków

Czy sama nazwa nie brzmi pysznie? SEROWE. GOFRY. Na diecie ketogenicznej. Zamiast jednak rozpływać się nad brzmieniem potrawy i wyobrażeniem aromatu potrawy, po prostu ją przygotuj i rozkoszuj się tym smakiem na serio!

Składniki	Przygotowanie
60 g mozzarelli 50 g żółtego sera 1 jajko 2 łyżki mąki migdałowej 2 łyżeczki masła 1/2 awokado 100 g boczku wędzonego 4 pomidorki koktajlowe Garść rukoli Ulubione przyprawy	Sery zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać je razem z jajkiem, mąką, łyżeczką masła i ulubionymi przyprawami. Gofrownicę nagrzać i wysmarować resztą masła. Masę serową przelać do nagrzanej gofrownicy i piec ok. 5 minut do zarumienienia gofrów. Boczek podsmażyć. Gofry podawać z awokado, boczkiem, pomidorami i rukolą.

Dieta ketogeniczna wegetariańska - przepisy

Czy połączenie diety ketogenicznej z dietą wegetariańską jest w ogóle możliwe? To na pewno trudne zadanie, które warto realizować pod okiem specjalisty, jakim jest wykwalifikowany dietetyk. Ketogeniczna dieta wegetariańska nie jest jednak niemożliwa do zrealizowania - oto kilka propozycji na smaczne posiłki podczas jej stosowania!

Sałatka z jajkiem i awokado

Jaja i awokado, czyli obowiązkowe zestawienie na wegetariańskiej diecie keto!

Składniki	Przygotowanie
3 jaja Garść roszponki 2 łyżki oliwy z oliwek Pół awokado Garść orzechów włoskich Garść pomidorków koktajlowych Garść rukoli	Jajka ugotować i pokroić w kostkę. Orzechy posiekać. Pokroić również awokado i pomidorki. Roszponkę i rukolę umyć i przełożyć do miski. Dodać pozostałe składniki i całość skropić oliwą. Wszystko razem wymieszać.

Pomidorowa zupa krem

Prosty i szybki keto przepis na smaczną zupę, która zaspokoi Twój apetyt i zachwyci Twoje kubki smakowe.

Składniki	Przygotowanie
200 g pomidorów świeżych 1 ząbek czosnku 100 g mozzarelli 5 łyżek masła 3 łyżki śmietany 36% 4 łyżki nasion słonecznika 1 puszka pomidorów Ulubione przyprawy	Posiekać czosnek. W garnku rozpuścić masło i dodać czosnek. Dodać obrane i pokrojone pomidory, gotować przez kilka minut. Dodać puszkę pomidorów, drobno pokrojoną mozzarellę i ulubione przyprawy, gotować jeszcze chwilę. Zdjąć z ognia, zblendować na gładką masę. Dodać śmietanę, resztę masła oraz nasiona słonecznika. Wymieszać i podawać.

Ketogeniczna owsianka, czyli... siemianka!

Ketogeniczna wersja owsianki, która doskonale sprawdzi się jako dobry początek dnia. Z dodatkiem kakao i orzechów laskowych jednocześnie zaspokoi Twój głód i apetyt na słodycze!

Składniki	Przygotowanie
250 ml mleka kokosowego 1 łyżka kakao 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego Szczypta cynamonu Garść orzechów laskowych	Mleko podgrzać. Dodać kakao i cynamon, wymieszać. Dodać siemię lniane i ponownie wymieszać. Przełożyć masę do dowolnego naczynia i pozostawić na 20 minut. Oprószyć pokruszonymi orzechami laskowymi i delektować się pysznym smakiem.

Dieta keto - przepisy. Keto niezbędnik

Przepisów na dietę ketogeniczną jest całe mnóstwo. Z ich pomocą odżywianie się zgodnie z zasadami keto nie jest trudnym ani wymagającym doświadczeniem. Podczas diety ketogennej z większości dań obiadowych należy wyeliminować węglowodany (ziemniaki, ryż, kaszę czy makaron), a zwiększyć ilość spożywanego mięsa i warzyw. Śniadania bez chleba też nie powinno stanowić problemu - dzień można rozpocząć od jajka, które można wykorzystywać w dziesiątkach śniadaniowych keto przepisów na omlety, frittaty, jajka gotowane, smażone, w koszulce.

Co jednak zrobić, gdy przyjdzie Ci ochota na bułkę z serem i z pomidorem? Albo na naleśnika? Czym zastąpić makaron do sosu bolognese? Czy na diecie keto nie można zjeść żadnego ciasta? Sprawdź keto przepisy na dania i potrawy, które stanowią świetne alternatywy dla klasycznych, węglowodanowych produktów!

Przepis ketogeniczny na bułki

Składniki

Przygotowanie

150 g mąki migdałowej 80 g łupin babki jajowatej w proszku 60 g mąki kokosowej 75 g mielonego siemienia lnianego 2 łyżeczki octu jabłkowego 1 łyżeczka sody oczyszczonej 1 łyżeczka soli 8 białek jaja 2 szklanki letniej wody Sezam do posypania

Piekarnik rozgrzać do 175°C. Wymieszać dokładnie suche składniki w misce (mąkę migdałową, kokosową, siemię lniane, proszek z łupin babki, sodę oczyszczoną i sól). Dodać białka jaja, ocet i wodę, a następnie dokładnie zmiksować. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia i formować na niej bułki. Na wierzchu posypać sezamem. Zachować przestrzeń między bułkami, ponieważ urosną w trakcie pieczenia. Piec w piekarniku przez 45-50 minut. Jeśli bułki wyjdą zbyt wilgotne, można wysuszyć je w piekarniku przez 40-60 minut w temperaturze 100°C.

Keto naleśniki

Składniki	Przygotowanie
3 jajka 3 łyżki serka śmietankowego 1 łyżka mąki migdałowej 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia	Zmiksować dokładnie jajka, serek śmietankowy, mąkę migdałową i proszek do pieczenia w misce. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju kokosowego. Smażyć naleśniki z każdej strony około 1 minuty.

Jak jeść makaron na keto? Ketogeniczny przepis na makaron

Składniki

Przygotowanie

120 g sera mozzarella 1 żółtko jaja

Ser zetrzeć na tarce. Rozpuścić ser w mikrofalówce, odczekać około 30 sekund i dodać żółtko. Wymieszać dokładnie łopatką. Podgrzać ponownie w mikrofalówce przez około 15 sekund. Rozwałkować na grubość około 0,5 cm, umieszczając ciasto między dwoma natłuszczonymi kawałkami papieru do pieczenia. Pokroić we wstążki i wstawić do lodówki na około 4 godziny. Wrzucić keto makaron do wrzącej, posolonej wody na około 1-2 minuty. Odcedzić, skropić oliwą z oliwek i wymieszać, aby makaron się nie kleił.

Keto przepis na ciasto cytrynowe

Składniki

Przygotowanie

1/2 szklanki rozpuszczonego masła 1 i 3/4 szklanki mąki migdałowej 1 szklanka erytrytolu w pudrze 3 średnie cytryny 3 duże jajka

Wymieszać masło, 1 szklankę mąki migdałowej, 1/4 szklanki erytrytolu i szczyptę soli. Rozwałkować i przełożyć do blaszki (20×20 cm) wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w 175°C przez 20 minut, następnie pozostawić do ostygnięcia przez 10 minut. Zetrzeć skórkę z jednej cytryny, a następnie wycisnąć sok ze wszystkich trzech cytryn. W misce wymieszać sok i skórkę z cytryny, jajka, 3/4 szklanki erytrytolu, 3/4 szklanki mąki migdałowej i szczyptę soli. Przelać nadzienie na schłodzony spód i piec przez 25 minut. Podawać udekorowane plastrami cytryny i posypane erytrytolem.

Ketoza – efekty diety ketogenicznej

Obecnie dieta ketogeniczna jest chętnie wybierana przez wiele osób jako niebanalny sposób na odchudzanie bez uczucia głodu i obsesyjnego myślenia o jedzeniu. Taki model odżywiania może bowiem zapewniać uczucie sytości i ułatwiać spontaniczne ograniczenie kalorii.

Pierwotnie dieta ketogenna i efekty ketozy były wykorzystywane jednak w zupełnie innym celu - jako wsparcie podczas padaczki lekoopornej. Dziś wiadomo, że dieta ketogeniczna może nie tylko przyspieszać proces odchudzania, sprzyjając redukcji masy ciała bardziej niż inne diety (szczególnie w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi bogatymi w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym przez dziesięciolecia promowanymi jako najskuteczniejsze w walce z otyłością), ale także może pozytywnie wpływać na stan zdrowia i samopoczucie człowieka.

Możliwe efekty diety w ketozie

• bardziej efektywny metabolizm tłuszczów i sprawniejsze wykorzystywanie ich jako źródła energii,
• mocno zmniejszone uczucie głodu, spontaniczne ograniczenie kalorii, które pozwala chudnąć bez ich liczenia,
• spadek stężenia glukozy i insuliny we krwi, co może zapobiegać i wspierać terapię insulinooporności oraz cukrzycy typu II,
• obniżenie ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów we krwi, co może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych,

Dieta ketogeniczna - dla kogo?

Dieta ketonowa może występować w kilku odmianach, w których nieznacznie zmieniają się proporcje pomiędzy uwzględnianymi w jadłospisie makroskładnikami. To sposób odżywiania, który może być wykorzystywany przez sportowców i osoby aktywne fizycznie (najczęściej w wersji ze zwiększoną zawartością białka, które jest niezbędne do skutecznego budowania masy mięśniowej).

Keto jadłospis jest chętnie wykorzystywany także przez osoby, które borykają się z nadmierną masą ciała - spalanie tkanki tłuszczowej w stanie ketozy jest bowiem znacznie łatwiejsze, niż podczas stosowania tradycyjnej diety. Co więcej, badania naukowe sugerują, że dieta ketogeniczna może być pomocna wśród osób borykających się z padaczką, zwłaszcza lekooporną, a także wśród osób cierpiących na inne choroby neurologiczne, gdyż może m.in. przyczyniać się do zmniejszenia stanów zapalnych i odbudowy osłonki mielinowej neuronów. Dodatkowo stosowanie diety ketogenicznej może być dobrym rozwiązaniem wśród osób borykających się z cukrzycą typu II - wyniki naukowych analiz informują, że dieta wysokotłuszczowa może korzystnie wpływać na wartości hemoglobiny glikowanej, a także na stężenie glukozy i wydzielanie insuliny. Dieta ketogenna może pozytywnie oddziaływać również na funkcje poznawcze i ogólnoustrojowe stany zapalne, co może być wsparciem m.in. w demencji. Co więcej, omawiany model odżywiania może być pomocny wśród osób z chorobami psychicznymi, a także w gronie osób cierpiących na schorzenia układu sercowo-naczyniowego.

Dieta ketogeniczna - opinie

Opinie na temat diety ketogenicznej są skrajnie różne, od wychwalania jej działania do posądzania o wysokie ryzyko zdrowotne i brak skuteczności w utracie masy ciała. Badania naukowe wskazują jednak wyraźnie na pozytywny wpływ diety ketogenicznej na organizm człowieka.

Ketoza może być skuteczna i bezpieczna, jednak wyłącznie wówczas, gdy jest prowadzona prawidłowo. Dlatego też dietę keto warto stosować pod okiem doświadczonego dietetyka.

Polecane produkty

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27759811/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501033/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771207/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996078/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32773571/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565778/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37571305/